Selvtillid og selvværd: forskellen og sådan bygger du dem op

De fleste mænd har prøvet at gå ind til en jobsamtale, en date eller et vigtigt møde og tænke: hvorfor føler jeg mig så usikker, når jeg egentlig godt ved, jeg kan finde ud af det her? Det er ikke en modsigelse. Det er selvtillid og selvværd, der arbejder hver for sig, ikke som ét og samme system.

Selvtillid og selvværd bliver ofte brugt som synonymer, men de dækker over to forskellige ting. Den ene handler om, hvad du kan. Den anden handler om, hvem du er. Forveksler man dem, ender man let med at jagte det forkerte, når noget føles galt: man prøver at præstere sig til en følelse af værd, i stedet for at arbejde med det, der reelt mangler. Netop den forveksling er grunden til, at så mange mænd bliver ved med at samle flere resultater, flere beviser og flere præstationer, uden at det nogensinde stiller den indre uro helt. Skal man arbejde effektivt med selvtillid og selvværd, er man nødt til at vide, hvilket af de to der reelt trænger til opmærksomhed lige nu.

Jeg har fulgt mænds sundhed, hormoner og hverdag tæt i mange år, og selvtillid og selvværd er blandt de emner, hvor forvirringen er størst, og hvor det samtidig er nemmest at gøre noget konkret. I denne guide får du forskellen forklaret enkelt, hvad forskningen siger om testosteron, søvn og social status, hvordan lav selvtillid og dårligt selvværd viser sig i praksis, og hvad du selv kan gøre for at bygge begge dele op fra bunden, uanset hvor du starter i dag.

Hvad er selvtillid og selvværd helt grundlæggende?

Selvtillid og selvværd er to beslægtede, men forskellige psykologiske begreber. Selvtillid handler om din tro på egne evner og din kapacitet til at klare en konkret opgave eller situation. Selvværd handler om din grundlæggende opfattelse af egen værdi som menneske, uanset hvad du kan eller ikke kan.

Man kan tænke på det som forskellen mellem at “kunne” og at “være”. Selvtillid svarer på spørgsmålet: kan jeg klare det her? Selvværd svarer på et helt andet spørgsmål: er jeg god nok, som jeg er, uanset udfaldet? De to påvirker hinanden, men de er ikke det samme system, og de reagerer forskelligt på modgang.

Det er også derfor, at selvtillid og selvværd kan pege i hver sin retning på samme tid. En mand kan have solid selvtillid på jobbet, fordi han ved, han er dygtig til sit fag, og samtidig bære på et lavt selvværd, der får ham til at føle sig utilstrækkelig i relationer eller i sit eget hoved, uden at det nødvendigvis har noget med præstationer at gøre.

Husmetaforen fanger noget vigtigt: er fundamentet, selvværdet, svagt, kan selv en flot facade af selvtillid vise sig skrøbelig, når livet blæser til. Omvendt kan et solidt selvværd bære dig igennem perioder, hvor din selvtillid på et konkret område er lav, fordi din grundlæggende følelse af værd ikke afhænger af det ene resultat.

For mange mænd er netop den kombination hverdag: en solid facade af selvtillid på arbejdet eller i træningscentret, men en langt mere usikker fornemmelse af egen værdi, når facaden lægges til side. Det er ikke et personligt nederlag. Det er et tegn på, at selvtillid og selvværd reelt er to forskellige projekter, der kræver hver deres form for arbejde.

Selvtillid og selvværd: forskellen, forklaret enkelt

Den korteste måde at sige det på er denne: selvtillid handler om det, du gør; selvværd handler om den, du er. Selvtillid er situationsbestemt og kan svinge fra dag til dag, mens selvværd er mere stabilt og ændrer sig langsommere over tid.

Selvtillid bygges typisk af konkrete erfaringer og mestring. Har du gjort noget svært før og klaret det, stiger din tro på, at du kan gøre det igen. Det er derfor, selvtillid ofte er domænespecifik: du kan føle dig stensikker som håndværker og samtidig føle dig helt på bar bund til en middag med fremmede.

Selvværd bygges anderledes. Det handler mindre om konkrete kompetencer og mere om, hvordan du blev mødt tidligt i livet, hvordan du taler til dig selv i dag, og om du kan acceptere dig selv, også når du fejler. Det gør selvværd sværere at “bevise” sig til med præstationer alene.

Praktisk betyder det, at hvis din selvtillid er lav på ét bestemt område, som at tale foran andre, er løsningen typisk træning og gentagne erfaringer på netop det område. Er det derimod dit selvværd, der er lavt, altså en generel følelse af ikke at være god nok, er løsningen sjældent flere præstationer. Den ligger i stedet i, hvordan du forholder dig til dig selv, uanset præstationen.

Det er en pointe, mange overser: man kan blive ved med at samle beviser på, at man “kan” noget, uden at det nogensinde mætter et lavt selvværd, fordi selvværdet aldrig har handlet om kompetence i første omgang.

Tegn på lav selvtillid og dårligt selvværd

De tydeligste tegn på lav selvtillid er tøven, undvigelse og overdreven forberedelse, fordi du ikke stoler på, at du kan improvisere dig igennem en situation. Du undgår opgaver, du reelt kunne klare, fordi risikoen for at fejle føles for stor sammenlignet med den usikre gevinst.

Dårligt selvværd viser sig anderledes. Det handler mindre om at undgå konkrete opgaver og mere om en vedvarende indre kritisk stemme: følelsen af aldrig helt at slå til, en tendens til at nedtone egne resultater og besvær med at tage imod ros uden at bortforklare den. Mange med lavt selvværd er samtidig meget præstationsorienterede, netop fordi de forsøger at kompensere.

Fælles for begge er en tendens til overdreven sammenligning med andre, særligt på sociale medier, hvor man sammenligner sin egen hverdag bag kulisserne med andres udstillede højdepunkter. Det forstærker både lav selvtillid og lavt selvværd, fordi målestokken aldrig er retfærdig. Kort opsummeret er de mest almindelige tegn hos mænd:

• Tøven og undvigelse af opgaver, du reelt kunne klare
• En vedvarende indre kritisk stemme, der nedtoner egne resultater
• Overdreven sammenligning med andre, især på sociale medier
• Overarbejde eller perfektionisme, der reelt fungerer som undgåelse
• En larmende, overkompenserende selvsikkerhed, der dækker over usikkerhed

Hos mænd har lav selvtillid og dårligt selvværd desuden en tendens til at gemme sig bag handling i stedet for tilbagetrækning. I stedet for tydelig tøven ser man ofte overarbejde, perfektionisme, kontrolbehov eller en konstant travlhed, der reelt fungerer som undgåelse af de situationer, hvor usikkerheden ellers ville blive synlig. Det gør det sværere for både manden selv og omgivelserne at genkende, hvad der egentlig foregår.

Andre gange viser det sig som det modsatte: en overkompenserende, larmende selvsikkerhed udadtil, der skal dække over et lavt selvværd indeni. Den slags kan let forveksles med reel selvtillid, men falder typisk hurtigt fra hinanden, så snart personen mødes med kritik eller modstand, han ikke kan kontrollere.

Et af de mest interessante fund i forskningen er, at det ikke er de enkelte kompetenceområder, der forudsiger senere problemer. Et longitudinelt studie fulgte 674 unge med mexicansk oprindelse i USA, målt ved 10- og 12-årsalderen, og undersøgte, hvilke selvvurderinger der reelt hang sammen med senere depression.

Studiet fandt, at hverken skolefaglig kompetence, udseende eller kompetence i venskaber i sig selv forudsagde senere depression. Det, der forudsagde det, var det globale selvværd, altså den samlede følelse af at være god nok som person, sammen med selvvurderet ærlighed og troværdighed. Det er en stærk indikation på, at det ikke nytter meget at jagte flere præstationer, hvis det reelt er selvværdet, der halter.

Fundet er ikke unikt for unge: en bredere metaanalyse af 77 longitudinelle studier på tværs af aldersgrupper peger i samme retning for depression: lavt selvværd forudsiger senere depression stærkere, end depression forudsiger lavere selvværd. For angst var billedet mere gensidigt i samme analyse, hvor de to påvirkede hinanden nogenlunde lige meget. Oversat til voksne mænds hverdag betyder det, at karrierefremgang, en flottere krop eller flere følgere på sociale medier sjældent for alvor løfter et lavt selvværd, selvom de sagtens kan styrke selvtilliden på det specifikke område. Skal indsatsen ramme rigtigt, skal den derfor pege dybere end blot endnu en ydre præstation.

Hvorfor svinger selvtillid og selvværd så meget?

Selvtillid og selvværd svinger, fordi de påvirkes af både medfødte tendenser, tidlige erfaringer og en lind strøm af daglige signaler om, hvordan du klarer dig sammenlignet med andre. Ingen af delene er statiske størrelser, du bare “har” eller “mangler” en gang for alle.

En stor del af grundlaget for selvværd lægges i barndommen og ungdomsårene, gennem hvordan du blev mødt af forældre, lærere og jævnaldrende. Blev fejl mødt med skam eller med accept? Blev din værdi som person koblet til dine resultater, eller stod den fast, uanset hvordan det gik? De mønstre sætter sig og følger mange langt ind i voksenlivet.

Hos voksne mænd kommer der flere lag oveni: præstationskrav på arbejdet, forventninger til forsørgerrollen, og en kultur, hvor sårbarhed stadig ofte forveksles med svaghed. Det gør det sværere at tale åbent om, at ens selvtillid eller selvværd svigter, hvilket i sig selv forlænger problemet. De hyppigste kilder til svingende selvtillid og selvværd er:

• Tidlige erfaringer fra barndom og ungdomsår
• Præstationskrav på arbejdet og forsørgerrollen
• Kronisk stress og forhøjet kortisol
• Konstant sammenligning på sociale medier
• Perfektionisme og en umulig indre standard

Kronisk stress spiller også en central rolle. Vedvarende belastning holder stresshormonet kortisol forhøjet, og det går ud over både humør, søvn og evnen til at tro på sig selv i pressede situationer. Har du mistanke om, at et højt stressniveau ligger bag din egen usikkerhed, er det værd at læse videre om kronisk stress og de tegn, der ofte overses.

Endelig spiller sociale medier en rolle i at forstærke usikkerhed hos mange, fordi de skaber et konstant sammenligningsgrundlag, der er både uretfærdigt og svært at slukke for. Det rammer selvtillid og selvværd på forskellig vis: selvtilliden dykker, når man sammenligner sig med andres synlige succeser, mens selvværdet eroderes af følelsen af aldrig at være “nok” i forhold til et idealiseret billede.

Perfektionisme trækker i samme retning. Sætter man en umulig standard for, hvornår man er “god nok”, vil selvtillid og selvværd næsten uundgåeligt lide under det, fordi målstolpen flytter sig, hver gang den nås. Det er en af de mest almindelige, men mindst erkendte, kilder til vedvarende lav selvtillid hos ellers dygtige og velfungerende mænd.

Testosteron, dominans og selvopfattet status hos mænd

Der findes et reelt forskningsfelt om sammenhængen mellem testosteronniveau og adfærd, der minder om selvtillid, som dominans, risikovillighed og selvopfattet status. Det er vigtigt at være ærlig om, hvad forskningen faktisk viser: sammenhængen er til stede, men den er langt fra så enkel som “mere testosteron giver mere selvtillid”.

Et centralt studie målte mænds testosteron som udgangspunkt, før de deltog i en konkurrencesituation, og fulgte deres kortisol før og efter sejr eller nederlag. Mænd med højt basalt testosteron steg i kortisol, når de tabte, og faldt i kortisol, når de vandt. Hos mænd med lavt testosteron gjorde det ingen forskel for kortisol, om de vandt eller tabte. Et parallelt forsøg i samme studie gentog kortisol-mønstret hos kvinder, og her fandt man også en adfærdsmæssig konsekvens: kvinder med højt testosteron, der vandt, valgte oftere at konkurrere igen, mens de, der tabte, oftere valgte det fra.

Det peger på, at testosteron ikke virker alene. En hypotese, den såkaldte dual-hormon-hypotese, har foreslået, at testosteronets sammenhæng med dominansadfærd afhænger af niveauet af kortisol, stresshormonet, sådan at sammenhængen mellem højt testosteron og øget dominans kun skulle vise sig tydeligt, når kortisol samtidig er lavt:

• Højt testosteron + lavt kortisol → foreslået sammenhæng med øget dominansadfærd
• Højt testosteron + højt kortisol → sammenhængen foreslås blokeret eller vendt om
• Lavt testosteron → ingen forskel, uanset kortisolniveau

Her er det vigtigt at være ærlig om, hvor solidt fundet reelt er. En stor metaanalyse fra 2019, der samlede 33 studier med over 8.500 deltagere, fandt kun svag støtte for dual-hormon-hypotesen: en statistisk signifikant, men meget lille effekt, og tegn på, at tidligere positive fund kan skyldes publikationsbias og fleksibel dataanalyse i de enkelte studier. Hypotesen er altså en rimelig teori, ikke et solidt, gentagbart fund.

Det giver en vigtig, ofte overset pointe: en stresset mand med højt testosteron opfører sig ikke nødvendigvis mere dominant eller selvsikkert. Stress kan i praksis “slukke” for den sammenhæng mellem testosteron og selvopfattet status, som nogle studier har foreslået. Det er en af grundene til, at kronisk stress og lav selvtillid så ofte optræder sammen, uanset hormonniveau.

Denne forskning handler om korrelation og situationsbestemte reaktioner, ikke om, at testosteron er en genvej til bedre selvtillid eller selvværd. Har du selv mistanke om, at dit testosteronniveau er lavt, og at det påvirker dit humør, din energi og din selvopfattelse, er det en samtale med din egen læge og eventuelt en gennemgang af testosteronbehandling (TRT), der er den rette vej, ikke selvmedicinering eller antagelser baseret på forskning i konkurrencesituationer.

Det er også værd at holde fast i, at ingen af studierne viser, at testosteron skaber selvværd. De viser noget mere afgrænset: at hormonniveauet kan påvirke, hvor tilbøjelig du er til at søge eller undgå status og konkurrence i en given situation. Det er tættere på situationsbestemt selvtillid end på den dybere følelse af værd, som selvværd dækker over. Det er samtidig grunden til at være skeptisk over for markedsføring, der lover, at et bestemt kosttilskud eller “testosteron-booster” giver mere selvtillid eller dominans: forskningen bag den slags produkter er langt tyndere end forskningen i selve hormonets rolle, og ingen af de studier, der er gennemgået her, involverer håndkøbstilskud overhovedet.

Søvnens betydning for selvtillid og selvværd

Søvn er en af de mest undervurderede faktorer bag både selvtillid og selvværd, fordi den påvirker næsten alt det, der ligger til grund for begge: humør, impulskontrol, social bedømmelse og evnen til at tolke andres reaktioner korrekt.

Et velkendt studie viste, at søvnmangel gør hjernens frygtcenter, amygdala, markant mere reaktivt, samtidig med at forbindelsen til den del af hjernen, der normalt dæmper og regulerer den reaktion, svækkes. Resultatet er en hjerne, der reagerer kraftigere og mindre nuanceret på følelsesmæssige signaler, hvilket gør selv neutrale situationer sværere at tolke roligt.

Søvnmangel rammer også direkte på det hormonelle niveau, der hænger sammen med selvopfattelse og energi. Et kontrolleret studie fra Chicago viste, at ti raske, unge mænd fik et fald i testosteron på 10 til 15 procent efter en uge med under fem timers søvn, svarende til flere års naturligt aldersrelateret fald.

Der er også en social dimension. Forskning fra Berkeley har vist, at søvnmangel udløser social tilbagetrækning: søvnfattige mennesker bliver mere tilbøjelige til at undgå social kontakt, og andre opfatter dem samtidig som mindre indbydende at være sammen med. Det skaber en selvforstærkende spiral, hvor dårlig søvn giver mindre lyst til social kontakt, hvilket igen svækker de relationer, der ellers understøtter selvværd.

Konsekvensen er, at kronisk dårlig søvn kan efterligne symptomerne på lav selvtillid og dårligt selvværd, uden at problemet oprindeligt handlede om psykologi overhovedet. Kæmper du med vedvarende søvnbesvær, er det værd at tage fat i det direkte som sit eget problem. Vi har samlet årsager og løsninger i vores guide til søvnproblemer.

Seksuel selvtillid: præstationsangst og den onde cirkel

Seksuel selvtillid er et af de områder, hvor selvtillid og selvværd tydeligst væves sammen med kroppen, og hvor en ond cirkel let opstår. Bekymring for at kunne præstere aktiverer kroppens alarmberedskab, det sympatiske nervesystem, og det er biologisk stik modsat af, hvad der kræves for at få en rejsning. Frygten skaber ofte netop det, man frygter, og det gør både selvtillid og selvværd sårbare på et område, mange mænd i forvejen finder svært at tale åbent om.

Denne mekanisme er en af de mest veldokumenterede psykologiske årsager bag rejsningsproblemer, særligt hos yngre mænd uden underliggende fysiske sygdomme. Mange mænd kobler ubevidst deres værd som partner direkte til deres seksuelle præstation, og når kroppen så svigter i én situation, rammer det ikke kun i sengen, men breder sig til en bredere følelse af utilstrækkelighed.

Samme mønster gør sig gældende ved for tidlig udløsning, hvor præstationsangst og urealistiske forventninger, ofte formet af pornografi, er blandt de hyppigste udløsende faktorer ved den erhvervede, altså ikke-medfødte, form. Skammen ved at tale om det holder mange fast i problemet længere, end det behøvede at vare. Har det ramt dig, er der konkrete, veldokumenterede metoder, der virker, som vi har samlet i guiden om at holde længere i sengen. Den onde cirkel følger typisk samme fire trin:

1. Bekymring for at kunne præstere aktiverer kroppens alarmberedskab
2. Alarmberedskabet modarbejder biologisk selve rejsningen eller kontrollen
3. Kroppen “svigter” i situationen, præcis som frygtet
4. Oplevelsen tolkes som bevis på manglende værd, og angsten vokser til næste gang

Det vigtigste at forstå her er, at seksuel selvtillid sjældent løses ved at “prøve hårdere” i øjeblikket. Den løses ved at bryde selve angstmekanismen, ofte gennem en kombination af realistiske forventninger, professionel rådgivning og i nogle tilfælde medicinsk behandling, der fjerner presset nok til, at kroppen kan slappe af igen.

Det er også her, koblingen mellem selvtillid og selvværd bliver tydeligst. En enkelt oplevelse med rejsningsproblemer eller for tidlig udløsning er ikke i sig selv farlig for hverken selvtillid eller selvværd. Det, der gør skaden, er, når manden lader den ene oplevelse definere hans værd som partner og menneske generelt, i stedet for at se den som en isoleret, ofte forbigående, hændelse.

Krop, vægt og dit selvbillede

Kropsopfattelse og selvtillid hænger tæt sammen, men igen på en måde, der er let at misforstå. Det er ikke vægten i sig selv, der afgør, hvordan du har det med din krop. Det er forholdet mellem, hvordan du ser dig selv, og hvordan du ønsker at se ud, og det gab kan være lige så stort ved en høj som ved en lav vægt.

Mange mænd bærer på en stille utilfredshed med kroppen, som sjældent bliver italesat på samme måde som hos kvinder, men som alligevel påvirker både selvtillid og selvværd markant. Det handler ofte mindre om et konkret sundhedsmæssigt mål og mere om en følelse af ikke at leve op til, hvordan man “burde” se ud.

Det er værd at holde fast i, at et bedre selvbillede sjældent kommer alene af et tal på vægten. Uden et parallelt arbejde med selvværdet risikerer man at flytte målstolpen, så snart det nye tal er nået, og stå tilbage med den samme indre kritiske stemme som før.

Har overvægt derudover en reel indvirkning på din energi, dit blodsukker og dine led, er det stadig værd at kende de faktiske, godkendte muligheder, der findes i dag, i stedet for at forsøge sig med uregulerede genveje. Vi har samlet det fulde overblik over vægttabsmedicin, typer, effekt og hvad der reelt kræver en lægefaglig vurdering. Typiske tegn på, at kropsopfattelsen fylder for meget, er:

• Konstant tjek i spejlet eller undgåelse af det
• At undgå fotos, svømning eller situationer, hvor kroppen er synlig
• Vedvarende sammenligning af egen krop med andres på sociale medier

Det gælder også den modsatte vej. Muskelopbygning og fysisk træning styrker ofte selvtillid effektivt, fordi fremgangen er konkret og målbar. Men skal gevinsten række videre end selve spejlbilledet, skal den kobles til et arbejde med selvværdet, ellers forbliver følelsen af utilstrækkelighed den samme, blot med en anden fysisk facade udenpå.

×

Svarer personligt Kontakt Kører stress-tankerne løbsk? Skriv til mig. Du behøver ikke have styr på det hele for at række ud. Fortæl mig kort hvor du er, så peger jeg dig i den rigtige retning — jeg svarer personligt.

Skriv til Mark →

Navn Email

Din besked

← Tilbage Send min besked →

Tak for din besked!
Jeg vender tilbage hurtigst muligt — som regel inden for et par timer.

Sådan opbygger du selvtillid og selvværd fra bunden

Der findes ingen genvej til hverken selvtillid eller selvværd, men der findes en konkret, gennemprøvet rækkefølge, der virker bedre end at vente på, at følelsen kommer af sig selv. Selvtillid bygges bagfra, af handling og erfaring, ikke fremad af ren viljestyrke. Selvværd følger en anden vej, som det næste hovedafsnit beskriver.

Det første og vigtigste skridt er at samle små, reelle mestringsoplevelser. Vælg opgaver, der er svære nok til at betyde noget, men realistiske nok til, at du faktisk kan lykkes med dem, og læg bevidst mærke til, når du gør det. Selvtillid vokser af beviser, ikke af forsæt.

Søvn er et af de mest håndgribelige greb, du selv har fuld kontrol over. Se afsnittet ovenfor om søvnens direkte effekt på testosteron og følelsesmæssig regulering. Fysisk aktivitet trækker formentlig i samme retning. Det fine ved begge dele er, at du kan gå i gang uden at involvere andre.

Sværere, men mindst lige så vigtigt, er arbejdet med den indre stemme. De fleste mænd taler til sig selv på en måde, de aldrig ville acceptere fra en ven. At øve sig i at tale mere neutralt, og gradvist mere venligt, til sig selv er en af de mest effektive, men mindst glamourøse, veje til bedre selvværd over tid.

Sådan styrker du selvværd på den lange bane

Selvværd styrkes anderledes end selvtillid, fordi det ikke reagerer nær så direkte på enkeltpræstationer. Det, der virker, er en kombination af selvaccept, stabile relationer og en bevidst nedtoning af sammenligning med andre.

Selvaccept betyder ikke at give afkald på ambitioner. Det betyder at adskille din værdi som person fra dine resultater, så en fiasko bliver information, du kan bruge, i stedet for en dom over, hvem du er. Det er en øvelse, ikke en engangsbeslutning, og de fleste bliver aldrig helt færdige med den.

Nære relationer spiller en større rolle for selvværd, end mange regner med. At blive set, hørt og accepteret af mennesker, der kender dig godt, giver en form for bekræftelse, som ingen ydre præstation kan erstatte. Det er en af grundene til, at ensomhed og lavt selvværd så ofte følges ad. De fire løftestænger for selvværd på den lange bane er:

• Selvaccept: adskil din værdi som person fra dine resultater
• Nære relationer: bliv set og accepteret af mennesker, der kender dig
• Mindre sammenligning: sæt grænser for sociale medier
• Mening og bidrag: brug tid på noget, der rækker ud over dig selv

Endelig er det værd at sætte tydelige grænser for, hvor meget plads sociale medier og konstant sammenligning får i din hverdag. Det er sjældent muligt at fjerne sammenligningen helt, men det er muligt at reducere, hvor meget vægt du lægger på den, og hvor ofte du udsætter dig selv for den.

Mening og bidrag spiller også ind. Mange oplever et løft i både selvtillid og selvværd, når de bruger tid på noget, der rækker ud over dem selv, som frivilligt arbejde, mentorskab eller bare at være til reel hjælp for nogen, de holder af. Det giver en form for bekræftelse af egen værdi, der ikke afhænger af, hvordan du selv præsterede den dag.

Kropssprog, vaner og daglig praksis

Selvtillid og selvværd afspejles direkte i kropssproget, og det er en tovejsgade. Sammensunkne skuldre, undvigende blik og en lav, mumlende stemme sender ikke bare signal til andre om usikkerhed, de forstærker også følelsen indeni. Kroppen taler til hjernen, lige så meget som hjernen taler til kroppen.

Det betyder, at et bevidst arbejde med kropssprog, at stå oprejst, holde øjenkontakt og tale i et roligt tempo, kan give et reelt, selvoplevet løft til situationsbestemt selvtillid, selv før den indre følelse er fulgt med. Et stort, veldesignet forsøg med “power posing”, ekspansive, magtfulde positurer, fandt ingen effekt på hverken hormoner eller risikovillighed, så forskningen bekræfter ikke, at kropsholdning ændrer noget hormonelt. Den oplevede effekt på, hvordan du selv vurderer din selvtillid, ser til gengæld ud til at være reel. Det er ikke at “spille falsk”. Det er at give kroppen et signal, den kan begynde at tro på over tid. Vil du gå dybere ned i, hvad kropsholdning i det hele taget gør ved dig, har vi en fuld gennemgang i vores guide til kropsholdning.

Daglige vaner spiller en tilsvarende rolle. At have faste rutiner for søvn, måltider og bevægelse giver en form for forudsigelighed og kontrol, der understøtter både selvtillid og selvværd, fordi du hele tiden leverer små, pålidelige beviser til dig selv om, at du kan holde, hvad du lover dig selv. Tre kropssprogsvaner giver et hurtigt løft:

• Stå oprejst med skuldrene tilbage frem for sammensunket
• Hold øjenkontakt lidt længere, end det føles naturligt i starten
• Tal i et roligt, tydeligt tempo i stedet for at haste igennem sætninger

Skriftlighed hjælper mange. At notere tre ting, du reelt lykkedes med i løbet af dagen, lyder banalt, men modvirker direkte den tendens, mange med lavt selvværd har til automatisk at overse eller nedtone egne resultater. Over uger og måneder bygger det et modbevis mod den indre kritiske stemme, der ellers får lov at tale uimodsagt.

Endelig er det værd at nævne, hvordan man taler om sig selv til andre. Konstant selvnedgørende humor kan føles harmløst eller ligefrem afvæbnende, men gentaget nok gange bliver det en fortælling, du selv begynder at tro på. At øve sig i at tale neutralt, eller ligefrem anerkendende, om egne resultater over for andre er en overraskende effektiv genvej til at ændre den indre fortælling om selvtillid og selvværd.

Når lav selvtillid bliver til noget mere alvorligt

Almindelig usikkerhed og et vedvarende, invaliderende lavt selvværd er ikke det samme, og forskellen er vigtig at kunne se. De fleste oplever perioder med lav selvtillid, uden at det er tegn på noget alvorligt. Det bliver anderledes, når følelsen bliver konstant, generel og begynder at forhindre dig i at leve dit liv, som du ønsker.

Netop koblingen mellem lavt selvværd og senere depression er veldokumenteret. Det samme longitudinelle studie, der er nævnt tidligere i denne artikel, fandt, at lavt globalt selvværd hos unge forudsagde depression to år senere, uafhængigt af faktorer som social støtte, stressende livsbegivenheder og moderens depression.

Det betyder ikke, at alle med lav selvtillid eller lavt selvværd udvikler depression. Det betyder, at kombinationen af varighed, intensitet og påvirkning på hverdagen er de faktorer, der afgør, om det er tid til at søge hjælp, ikke selve følelsen af usikkerhed i sig selv.

Hvor kan du få professionel hjælp?

Det første og mest naturlige sted at starte er hos din egen praktiserende læge, som kan vurdere, om der er tegn på depression eller angst, der kræver behandling, og eventuelt henvise dig videre til en psykolog eller psykiater.

I Danmark kan du med en henvisning fra din læge få tilskud til psykologsamtaler ved en række specifikke diagnoser og livssituationer. Uden henvisning kan du også selv opsøge en psykolog for egen regning, hvis du ønsker at komme hurtigere i gang eller ikke opfylder tilskudskriterierne.

Kognitiv adfærdsterapi hører til de bedre dokumenterede tilgange til at arbejde med lavt selvværd. En systematisk gennemgang af otte studier af kognitiv adfærdsterapi bygget på den britiske psykolog Melanie Fennells model for lavt selvværd fandt en stor effekt, særligt ved ugentlige sessioner over tid; syv af studierne indgik i selve effektberegningen. Mange psykologer med speciale i selvværd bruger netop denne eller beslægtede metoder. Sådan finder du hjælp i praksis:

• Start hos din praktiserende læge, som kan vurdere og henvise
• Opsøg en psykolog for egen regning, hvis du vil komme hurtigere i gang
• Spørg specifikt efter kognitiv adfærdsterapi eller beslægtede metoder
• Overvej mandespecifikke rådgivningstilbud, hvis tærsklen føles høj

Er du i tvivl om, hvor du skal starte, er det aldrig forkert at tage første samtale med din egen læge. Det er hverken svagt eller for tidligt, og for mange er det selve beslutningen om at søge hjælp, der bliver det første, reelle skridt mod bedre selvtillid og selvværd.

Der findes også organisationer og rådgivningstilbud, der specifikt retter sig mod mænd, hvor tærsklen for at tage kontakt ofte er lavere end ved en klassisk psykologtid. Uanset hvilken vej du vælger, er pointen den samme: lav selvtillid og lavt selvværd er ikke noget, du bør forvente løser sig selv, hvis det allerede har stået på i lang tid.

Konklusion: selvtillid og selvværd hænger sammen, men er ikke det samme

Selvtillid og selvværd er to forskellige, men sammenhængende dele af, hvordan du har det med dig selv. Selvtillid handler om troen på dine evner i konkrete situationer. Selvværd handler om din grundlæggende følelse af at være god nok, uanset resultatet. Klinisk erfaring fra psykologfaget peger, sammen med evidensen bag kognitiv adfærdsterapi, på, at det sjældent er flere præstationer, der løser et lavt selvværd, men i stedet selvaccept, nære relationer, mindre sammenligning med andre og en mere venlig indre stemme. Testosteron hænger sammen med dominansadfærd og status, men langt svagere og mere usikkert, end folkemyten antyder, og søvn spiller en større, mere veldokumenteret rolle for både humør og hormonbalance, end de fleste regner med.

Er din lave selvtillid eller lave selvværd blevet vedvarende og begynder at forhindre dig i at leve det liv, du gerne vil, er det vigtigste skridt ikke endnu en selvhjælpsteknik, men en samtale med din egen læge eller en psykolog. Selvtillid og selvværd kan begge styrkes, men det sker sjældent af sig selv, og det sker aldrig ved at ignorere det.

Den mest praktiske vej fremad er at starte ét sted: vælg søvnen, kropssproget eller den indre stemme, og arbejd bevidst med netop dét i et par uger, før du dømmer, om det virker. Selvtillid og selvværd bygges i små, gentagne skridt, ikke i ét stort gennembrud, og det er præcis den langsommelighed, der gør fremgangen holdbar, når den først kommer.

Ofte stillede spørgsmål om selvtillid og selvværd

Svarer personligt Om forfatteren Mark Petersen Stifter & ejer af betterman. 15 års personlig erfaring med mænds selvforbedring — ingen bullshit, ingen quick fixes. Læs mere om Mark →