Zink: dagligt behov, øvre grænse og evidens for tilskud

Zink er et mineral, kroppen skal have fra kosten hver dag. Risikoen for mangel vurderes som lav i Norden, og et tilskud har først og fremmest en dokumenteret plads hos dem, der faktisk mangler. Hos alle andre er evidensen for effekt tynd eller blandet, og marginen mellem behov og øvre grænse er smal: EFSA sætter grænsen til 25 mg zink om dagen, regnet samlet fra mad og tilskud.

Denne guide er det brede overblik. Den forklarer, hvad zink er, hvor meget du har brug for, hvem der er i risiko for mangel, hvad forskningen viser for forkølelse, akne, testosteron, sæd og hår, hvordan fødevarerne klarer sig, og hvad der sker, hvis man tager for meget. Hvert emne har sin egen uddybende artikel, og linkene står, hvor emnet dukker op, eller samlet under Læs videre nederst.

Guiden anbefaler ingen produkter og linker ikke til butikker. Hvor en kilde er betalt af eller skrevet af en producent, siger vi det. Mange af forsøgene er små og gamle, og vi skiller mellem det, de faktisk viser, og det, markedsføringen gør ud af dem.

Zink: hvad det er, og hvad kroppen bruger det til

Zink er et sporstof, som indgår i over 300 enzymer i kroppen (Schoofs og kolleger, 2024). Strand og Mathisen (2023) beskriver det som nødvendigt for immunsystemet, DNA-syntesen, celledelingen og væksten. Voksne har 2 til 3 gram zink i kroppen, og omkring 0,1 % skiftes ud hver dag (Maret og Sandstead, 2006). Kroppen kan ikke lagre mineralet i nævneværdige mængder, så det skal komme med maden dagligt (Stiles og kolleger, 2024).

Optagelsen sker i tyndtarmen. Aminosyrer fra proteinfordøjelsen og citrat fremmer den, mens fytat, kasein og calcium nedsætter den (Stiles og kolleger, 2024). Frida, DTU’s fødevaredatabase, skriver, at biotilgængeligheden er moderat, 20 til 40 %, og at den generelt er højere fra animalske kilder. Udskillelsen sker mest med afføringen og i mindre grad med urin, sved og sæd.

Mangel er veldokumenteret i de lande, hvor kosten er fattig. Hambidge (2000) opregner vækstforsinkelse, diarré, lungebetændelse og andre infektioner, nedsat neuropsykologisk præstation og forstyrrelser i fosterudviklingen som følger i interventionsstudier. For Norden og Baltikum vurderer Strand og Mathisen (2023), at risikoen for zinkmangel er lav. De har ikke modtaget støtte fra industrien.

Hvor meget zink har du brug for, og hvor går grænsen?

EFSA’s anbefalede indtag (PRI) for voksne mænd er 9,4 til 16,3 mg zink om dagen, og den øvre grænse er 25 mg om dagen, regnet samlet fra alle kilder. Spændet i behovet skyldes fytat: jo mere fytat kosten indeholder, jo mindre optages, og jo højere skal indtaget være for at dække behovet (EFSA, 2014).

EFSA har beregnet behov og anbefalet indtag for fytatindtag på 300, 600, 900 og 1.200 mg om dagen, som dækker det, der ses i europæiske befolkninger (EFSA, 2014). EFSA anslår ekstra behov på 1,6 mg om dagen i graviditeten og 2,9 mg under amning. WHO angiver 6,7 til 15 mg om dagen som reference (Schoofs og kolleger, 2024).

Hvor kommer de 25 mg fra?

Den øvre grænse er ikke et mål for, hvornår skaden begynder. Den videnskabelige komité for fødevarer (SCF) udledte den ud fra kontrollerede forsøg, hvor kobberstatus var det følsomme mål, og EFSA udgav den i en samlet rapport i 2006: postmenopausale kvinder, der fik omkring 53 mg zink om dagen i 90 dage (25 og 21 kvinder i to artikler; Nielsen og Milnes abstract fra 2004 skriver, at 25 kvinder gennemførte forsøget, 21 som planlagt), og 19 unge mænd, der fik 30 mg fra tilskud oven på ca. 10 mg fra kosten (i alt 40 mg) i 14 uger.

Komiteen skriver, at tydelige skadevirkninger på kobberbalancen og flere andre kobbermål ikke kunne påvises ved 53 mg, når kobberindtaget var tilstrækkeligt, her 3 mg om dagen. Hos kvinderne var aktiviteten af enzymet SOD i de røde blodlegemer dog lavere ved 53 mg end i perioden med 3 mg zink. SCF regner ikke det fald for et tegn på nedsat kobberstatus.

Komiteen satte den højeste dosis uden påviselig skade (NOAEL) til omkring 50 mg og halverede den, fordi grupperne var små og forsøgene korte.

Det betyder, at 50 mg er den dosis, hvor forsøgene ikke fandt tydelig skade på de mål, de brugte, når kobberindtaget var 3 mg om dagen. SOD faldt dog også ved den dosis. Det er ikke en dosis, der er vist sikker over år, og andre forsøg peger på påvirkning ved samme eller lavere doser.

Hvad andre forsøg viser

Samme dokument noterer, at kortvarige balancestudier har set en påvirkning af kobberretentionen, altså hvor meget kobber kroppen beholder, helt nede ved 18,2 mg om dagen. Fischer og kolleger (1984) gav raske mænd 2 gange 25 mg zink eller placebo i seks uger, og aktiviteten af det kobberafhængige enzym SOD i de røde blodlegemer faldt i tilskudsgruppen (p under 0,05). Forfatterne tolkede det som nedsat kobberstatus, mens SCF ikke regner SOD-faldet for et tegn på nedsat kobberstatus og skriver, at dets fysiologiske betydning er uklar. Fischers 50 mg ligger på NOAEL-niveau, og 18,2 mg ligger under EFSA’s grænse. Tydelige skadevirkninger som blodmangel og lavt antal hvide blodlegemer er ifølge samme dokument først set efter langvarigt indtag over 150 mg om dagen.

Gravide, børn og unge

SCF skriver, at grænsen også gælder gravide og ammende. Komiteen fandt ingen tegn på, at de er mere følsomme, men heller ingen grund til at give dem en højere grænse. Fødevarestyrelsens tabel har dog en fodnote om, at UL ikke gælder gravide og ammende kvinder. Aftal derfor altid zink med lægen. Til børn og unge er grænserne udregnet ud fra kropsoverfladen og er lavere: 7 mg for 1 til 3 år, 10 mg for 4 til 6 år, 13 mg for 7 til 10 år, 18 mg for 11 til 14 år og 22 mg for 15 til 17 år.

Optagelsen mættes

Tran og kolleger (2004) gav otte raske voksne zinksulfat opløst i vand i seks doser mellem 2 og 30 mg, efter faste. Den optagne mængde steg fra 1,6 mg ved en dosis på 2,2 mg til 7,4 mg ved 10,4 mg, 11,0 mg ved 20,3 mg og 11,2 mg ved 30,1 mg. Modellen anslog et maksimum på omkring 13 mg. Over 20 mg gav altså kun små ekstra mængder.

Forsøget er lille og brugte en opløsning og ikke tabletter. Ifølge PubMed er det støttet af amerikanske offentlige institutter (NICHD og NIDDK), og der er ingen erklæring om interessekonflikter. Det er ikke et argument for at tage mere.

Fødevarestyrelsens tal er et andet tal end EFSA’s

Fødevarestyrelsens tabel over vitaminer og mineraler i kosttilskud har to kolonner, og de bliver ofte blandet sammen. Den ene er vejledende værdier for maksimalt indhold: for voksne højst 12 mg zink pr. anbefalet daglig dosis i et kosttilskud. Det er et loft for produktet og ikke en dosis, man skal sigte efter.

Den øvre grænse i samme tabel er 25 mg. For børn er de vejledende maksimumsværdier 1,3 mg (1 til 2 år), 2,1 mg (3 til 10 år) og 8,4 mg (11 til 17 år).

Praktisk betyder det, at et tilskud med 25 mg i en daglig dosis ligger på øvre grænse alene, før maden er regnet med. Hvor stor en dosis der er rimelig i hvert enkelt tilfælde, gennemgår vi i dosering af zink.

×

Svarer personligt Kontakt Sidder du med et spørgsmål, du helst vil have svar på i dag? Jeg har brugt 15 år på mænds sundhed og selvforbedring. Skriv til mig — jeg læser og svarer personligt, som regel inden for et par timer.

Skriv til Mark →

Navn Email

Din besked

← Tilbage Send min besked →

Tak for din besked!
Jeg vender tilbage hurtigst muligt — som regel inden for et par timer.

Zinkmangel: hvem er i risiko, og hvad kan en blodprøve sige?

Mangel er ikke almindelig i Norden. I PubMed har vi ikke fundet danske opgørelser målrettet zink over, hvor mange voksne mænd der ligger under behovet (zinc[ti] AND (denmark OR danish) AND intake, 31 hits; titlerne handlede om dyr, spædbørn, brystkræft og enkelte små forsøg).

Det nærmeste er en sammenligning af fire europæiske lande (Mertens og kolleger, 2019), hvor danske data fra 2005 til 2008 gav et gennemsnit på 9,5 mg pr. 2000 kcal uden tilskud, og ca. 10 % lå under EFSA’s gennemsnitlige behov. Det er et groft tal, energistandardiseret og regnet med bunden af EFSA’s spænd. Et lavt indtag er desuden ikke det samme som mangel, og Strand og Mathisen vurderer mangel som ikke almindelig i Norden.

DTU Fødevareinstituttets beregningsgrundlag for kosttilskud (august 2026) har regnet mediankostens zinkindhold (det midterste indtag) til 13,1 mg om dagen for mænd på 25 til 34 år, 12,1 mg for mænd på 65 til 75 år og 9,9 og 9,8 mg for kvinder i de samme aldersgrupper. Tallene bygger på danske kostundersøgelser og medregner ikke zink fra berigede fødevarer, så de kan være for lave for særlige grupper.

Trækkes medianerne fra EFSA’s grænse på 25 mg, bliver der 11,9, 12,9, 15,1 og 15,2 mg tilbage (vores udregning). De medianer siger ikke, hvor mange der ligger under behovet. De risikogrupper, vi kan pege på ud fra kilderne, er få og specifikke.

Hvem er i risiko?

• Vegetarer og veganere. En metaanalyse af 26 studier med 48 sammenligninger (Foster og kolleger, 2013) fandt et indtag, der var 0,88 mg lavere om dagen, og et serumzink, der var 0,93 µmol/L lavere hos dem, der spiser vegetarisk. Forfatterne nævner højere biotilgængelighed, berigede fødevarer eller lavdosis-tilskud som strategier for dem med lavt indtag.
• Alkoholafhængighed. I en dansk undersøgelse af 80 ambulante patienter (Wilkens Knudsen og kolleger, 2014) var serumzink lavere end i sammenlignelige undersøgelser af den almindelige befolkning (p under 0,001).
• Malabsorption og visse typer medicin. Stiles og kolleger (2024) nævner malabsorptionssyndromer og medicin som vanddrivende midler og angiotensinreceptorblokkere som mulige årsager til erhvervet mangel.
• Kost med meget fytat. EFSA’s behovstal stiger med fytatindtaget, som beskrevet ovenfor.

Et skøn over, hvor mange der i hele verden er i risiko, skal ikke overføres til Danmark. Maret og Sandstead (2006) skrev, at 25 % af verdens befolkning er i risiko, og en gennemgang fra 2024 nævner 17 til 20 %. Den sidste er skrevet af ansatte hos Pharmavite, som fremstiller kosttilskud (Devarshi og kolleger, 2024). Maret og Sandstead skriver, at de fleste af de berørte er fattige, og Devarshi nævner et globalt skøn. Ingen af tallene gælder danske mænd.

Hvad en blodprøve kan, og hvad den ikke kan

En blodprøve kan vise et lavt plasmazink, men tallet er ikke let at tolke. BOND-ekspertpanelet (King og kolleger, 2015) skriver, at mineralet holdes meget stramt reguleret i kroppen, så det er svært at vurdere både mangel og overskud. Gennemgangen er delvis finansieret af Bill & Melinda Gates Foundation, PepsiCo og amerikanske NIH-institutter, og forfatterne erklærer ingen konflikter, men Brown er tilknyttet Gates Foundation. Plasmazink påvirkes af seneste måltid, tidspunktet på dagen, betændelse og visse lægemidler og hormoner.

Infektioner med en akutfase-reaktion sænker plasmazink (Brown, 1998), så en prøve taget under sygdom kan se værre ud, end status er. Og tallet følger indtaget svagt: en metaanalyse fandt, at en fordobling af indtaget løftede serum- eller plasmazink med omkring 6 % (Lowe og kolleger, 2012). Både King (2015) og Hambidge (2000) pointerer, at gode markører for mild mangel mangler. Vi har kun læst abstractet til Brown og Hambidge og har ikke set deres finansiering.

Derfor bør en lav værdi tolkes af en læge, ikke af en tabel. Symptomer og differentialdiagnoser gennemgår vi i zinkmangel og symptomer.

Hvad tilskud kan og ikke kan: evidensen pr. påstand

Zink er et af de kosttilskud, hvor budskabet i reklamerne tit er længere fremme end forsøgene. Vi bruger en grov fire-trins vurdering i denne guide: stærk (flere metaanalyser eller kontrollerede forsøg, der peger samme vej), moderat (få forsøg eller uensartede resultater), svag (enkelte små forsøg, tværsnitsstudier eller indirekte evidens) og ikke belyst. Hvor evidensen ligger mellem to trin eller peger i to retninger, bruger vi mellemtrin som “svag til moderat” og “blandet”, og “belagt” om skader, der er dokumenteret i kasuistikker og case-serier. Det er vores egen skala og ikke GRADE, bortset fra hvor en forfatter selv angiver GRADE.

Forkølelse: hvad Cochrane-gennemgangen fra 2024 fandt

Zink forebygger måske ikke forkølelse, og som behandling er der et muligt, men usikkert udslag. Den nyeste Cochrane-gennemgang (Nault og kolleger, 2024) fandt, at en igangværende forkølelse kan være omkring 2,4 dage kortere, men med lav sikkerhed, stor uensartethed og flere milde bivirkninger.

Gennemgangen omfatter 34 randomiserede forsøg med 8.526 deltagere, 15 til forebyggelse og 19 til behandling. Halvdelen af forsøgene (17) brugte sugetabletter, og zinkgluconat blev givet i doser mellem 45 og 276 mg om dagen i 4,5 til 21 dage. De fleste forsøg havde uklar eller høj risiko for bias på mindst ét punkt.

Forebyggelse

Zink gav måske ingen eller kun en lille reduktion i risikoen for at få en forkølelse: RR 0,93 (0,85 til 1,01; 9 forsøg, 1.449 deltagere; lav sikkerhed). Antallet af forkølelser over fem til 18 måneder var heller ikke sikkert anderledes (forskel -0,90; -1,93 til 0,12). Hvis man blev forkølet, var varigheden sandsynligvis ikke anderledes (-0,63 dage; -1,29 til 0,04; moderat sikkerhed).

Behandling

I de otte behandlingsforsøg, der målte varighed (972 deltagere), var forkølelsen i gennemsnit 2,37 dage kortere (0,53 til 4,21 dage). Sikkerheden var lav, og resultaterne spredte sig kraftigt (I² = 97 %). Der var sandsynligvis flere milde bivirkninger med zink (RR 1,34; 1,15 til 1,55; 16 forsøg, 2.084 deltagere; moderat sikkerhed). Gennemgangen fandt ingen behandlingsforsøg, der oplyste om alvorlige bivirkninger.

Sugetabletter og næsegel

Hemilä (2017) samlede syv forsøg med sugetabletter over 75 mg zink om dagen (575 deltagere) og fandt en forkortelse på 33 % (21 til 45 %). Han fandt ingen støtte for, at mere end 100 mg om dagen virker bedre. Arbejdet har én forfatter og medtager kun forsøg med høj dosis. Han erklærer hverken interessekonflikter eller finansiering.

Doser over 75 mg er mere end tre gange EFSA’s øvre grænse. Forsøgene var korte kure over dage til få uger, og ingen af kilderne giver belæg for at tage sådanne doser længere. En ældre Cochrane-udgave (Singh og Das, 2013) blev i 2015 trukket tilbage efter kritik af fejl og påstande om kopiering af tekst og data fra en tidligere artikel; den bruger vi ikke.

Zinkgel og vatpinde til næsen er noget andet end et tilskud. I en case-serie fra 2006 (Alexander og Davidson) udviklede 17 patienter lugtetab efter zinkgluconatgel i næsen, og i juni 2009 advarede FDA mod tre Zicam-produkter (næsegel og to slags vatpinde) efter mere end 130 indberetninger om tab af lugtesansen. Vi har ikke gennemgået andre næseprodukter. Lugtetab og de øvrige bivirkninger gennemgår vi i bivirkninger ved zink.

Akne: svag til moderat støtte fra én metaanalyse

Til akne er der en metaanalyse (Yee og kolleger, 2020), der fandt lavere serumzink hos personer med akne end hos kontroller, og at behandlede patienter fik signifikant færre betændte papler end dem, der ikke blev behandlet. Der var ingen forskel i bivirkninger. Forfatterne konkluderer, at behandlingen virker mod akne, især mod betændte papler, både alene og som supplement.

Vi har kun læst abstractet, som ikke oplyser antal forsøg, doser eller former. PubMed-posten har ingen erklæring om interessekonflikter. Det er derfor et svagt belæg for en konkret anbefaling, men nok til, at en hudlæge kan tage emnet op, hvis akne er problemet.

Testosteron og potens: forskellen på mangel og tilskud

Mangel kan sænke testosteron, men det er ikke påvist, at tilskud hæver det hos mænd, der ikke mangler. Evidensen består af få, små og ofte ukontrollerede studier. Hos mænd med normal status har vi ikke fundet et større placebokontrolleret forsøg med zink alene; det nærmeste er Shafiei Neek 2011 med otte cyklister pr. gruppe (PubMed, søgt 1. oktober 2026: zinc[tiab] AND testosterone[tiab] AND supplement*[tiab] AND (randomized[tiab] OR randomised[tiab] OR placebo[tiab]) AND (men[tiab] OR male[tiab] OR athletes[tiab]), 11 hits, alle titler gennemset; de var oversigtsartikler, forsøg hos patienter eller med flere stoffer på én gang, zink med selen hos cyklister, slagtekyllinger og seglcelleanæmi).

Prasad 1996: n = 4 og n = 9

Prasad og kolleger (1996) samlede tre dele i ét studie:

• Tværsnit. Hos 40 mænd mellem 20 og 80 år hang indholdet i lymfocytter sammen med testosteron (r = 0,43; p = 0,006).
• Fire unge mænd. Testosteron faldt fra 39,9 til 10,6 nmol/L (p = 0,005) efter 20 uger med begrænset indtag; abstractet oplyser ikke, om de fik zink tilbage.
• Ni ældre mænd med marginal mangel. Testosteron steg fra 8,3 til 16,0 nmol/L (p = 0,02) efter 3 til 6 måneders zinkgluconat svarende til ca. 30 mg zink om dagen (vores omregning fra 459 µmol), uden kontrolgruppe i abstractet.

Grupperne er meget små. Ifølge PubMed er arbejdet støttet af amerikanske offentlige institutter (NCI, NIDDK og FDA). Vi har ikke læst fuldteksten, og PubMed har ingen erklæring om interessekonflikter.

Hunt 1992 og Netter 1981

Hunt og kolleger (1992) lod 11 mænd på en metabolsk afdeling spise kost med 1,4, 2,5, 3,4, 4,4 og 10,4 mg zink om dagen, hvert trin i 35 dage: de fire laveste i tilfældig rækkefølge og 10,4 mg til sidst. Ved 1,4 mg var sædvolumen 2,24 mod 3,30 mL og testosteron 21,9 mod 26,9 nmol/L ved 10,4 mg, som kom sidst. Det er et depletionsstudie, ikke et tilskudsforsøg.

Netter og kolleger (1981) gav zink til 37 mænd med uforklaret infertilitet. Hos de 22 med lav testosteron steg testosteron, DHT og sædtal. Hos de 15 med højere testosteron ændrede testosteron og sædtal sig ikke. Abstractet nævner ingen kontrolgruppe.

Kilic 2006

Kilic og kolleger (2006) fulgte 10 unge brydere, som alle fik 3 mg zinksulfat pr. kg om dagen i fire uger, uden kontrolgruppe.

Abstractet oplyser ikke, om dosen er saltvægt eller rent zink. For en mand på 70 kg er det 210 mg salt om dagen. Det svarer til ca. 48 mg rent zink, hvis det er heptahydrat (22,7 % zink), og ca. 85 mg, hvis det er vandfrit (40,5 % zink), altså fra knap det dobbelte til mere end tre gange EFSA’s grænse (vores udregning). Testosteron var højere efter forløbet end før, i hvile og efter udmattelse. Doserne ligger over EFSA’s øvre grænse og er ikke noget at tage længe.

Forsøg hos mænd uden mangel

Hos mænd uden mangel er der få forsøg, og de fleste har enten zink sammen med andre stoffer eller ingen kontrolgruppe. Wilborn og kolleger (2004) gav 42 styrketrænede mænd (27 år i gennemsnit) et kommercielt ZMA-præparat eller dextrose som placebo i otte uger, dobbeltblindet, og fandt ingen signifikante forskelle i anabole eller kataboliske hormoner. Ifølge fuldteksten indeholdt præparatet også en urteblanding med L-dopa og ecdyson, så forsøget siger ikke noget om zink alene. Det er betalt af Cytodyne Technologies, og Almada er tilknyttet IMAGINutrition.

Shafiei Neek og kolleger (2011) delte 32 mandlige landevejscyklister ligeligt på placebo, 30 mg zink, 200 µg selen eller begge dele i fire uger. Testosteron i hvile var ikke forskelligt mellem grupperne. Efter udmattende cykling var frit testosteron højere i zinkgruppen end i de øvrige (p under 0,05), mens total testosteron kun var højere end i selengruppen. Ebisch og kolleger (2006) gav 87 mænd, 47 med normal og 40 med nedsat frugtbarhed, 5 mg folsyre og 66 mg zinksulfat eller placebo i 26 uger. Testosteron var ikke påvirket, men folsyre og zink blev givet sammen.

Koehler (2009, ZMA hos 14 mænd) er omtalt længere nede; abstractet oplyser hverken design eller kontrolarm. To små forsøg uden kontrolgruppe, Kilic 2006 (10 brydere) og Kilic 2007 (10 mænd, der ikke trænede, ca. 19 år), gav 3 mg zinksulfat pr. kg om dagen i fire uger og fandt højere testosteron end før (p under 0,05). Finansiering har vi ikke set for Shafiei Neek, Ebisch og Kilic, og PubMed har ingen konflikterklæring for dem.

To andre placebo-forsøg hos infertile mænd, Nematollahi-Mahani 2014 og Akbari 2023, målte testosteron, men rapporterer ikke resultatet for det, og de tæller ikke med i de tre. Nematollahi-Mahani er kun læst som abstract (fire arme, heriblandt zinksulfat alene mod placebo i seks måneder), og Akbari (43 infertile mænd, 25 mg zinksulfat eller saltvand i 64 dage) er ifølge fuldteksten målt, men ikke rapporteret.

Tværsnit peger ikke samme vej: af de fire, vi fandt, er tre positive (Prasad 1996, Hartoma, Ali) og ét negativt (Osadchuk). Prasad 1996 (40 mænd, r = 0,43) er omtalt ovenfor. Hartoma (1977) fandt hos 40 mænd på 28 til 60 år en positiv sammenhæng mellem serumzink og testosteron kun hos de 36 til 60-årige (p under 0,005).

Ali og kolleger (2005) fandt hos 58 infertile og 25 fertile mænd lavere serum- og sædzink sammen med lavere testosteron hos de infertile; sædzink hang svagt sammen med testosteron hos de 30 med få sædceller (r = 0,44). Osadchuk og kolleger (2021) målte 626 yngre russiske mænd (medianalder 22,5 år) og fandt modsat, at serumzink var negativt relateret til testosteron (r = -0,249).

Osadchuk er støttet af Russian Science Foundation (Europe PMC), og vi har kun læst abstractene for Hartoma, Ali og Osadchuk. Et tværsnit viser ikke årsag og virkning.

Hvorfor mangel kan sænke testosteron, er mest belyst i rotter: McClain og kolleger (1984) fandt Leydig-celle-svigt hos zinkmangelrotter. Forklaringen, at zink hæmmer aromatase, har vi ikke fundet menneskeforsøg for (PubMed, søgt 2. oktober 2026: zinc[tiab] AND aromatase[tiab] AND (human*[tiab] OR men[tiab] OR man[tiab] OR volunteers[tiab] OR patients[tiab] OR supplementation[tiab]), 15 hits, ingen var et forsøg med zinktilskud til mænd, hvor aromatase eller østrogen blev målt).

Samlede oversigter

Te og kolleger (2023) gennemgik 38 papirer, hvoraf otte var kliniske og 30 dyreforsøg, og konkluderede, at mangel sænker testosteron, at tilskud forbedrer det, og at effekten afhænger af udgangsniveau, dosis og varighed. De erklærer ingen interessekonflikter.

En systematisk gennemgang af testosteronbooster-tilskud (Morgado og kolleger, 2024) fandt 52 studier af 27 stoffer, heraf fem om zink eller magnesium. De fleste stoffer øgede ikke total testosteron mod placebo, og zink og magnesium står ikke blandt de få nævnte undtagelser i abstractet.

Samlet læsning: hos mænd med marginal mangel eller alvorlig sygdom er resultaterne få og blandede (Prasad 1996: ni ældre mænd uden kontrolgruppe i abstractet; i placebo-forsøg hos patienter fandt nogle en stigning og andre ingen ændring, se zink og testosteron).

Uden mangel var total testosteron ikke forskellig fra placebo i de tre placebo-forsøg, der rapporterer testosteron (Wilborn, Shafiei Neek, Ebisch), men frit testosteron var højere efter udmattende cykling hos Shafiei Neek. Koehler (2009, ZMA hos 14 raske mænd) fandt ingen signifikant ændring i total eller frit testosteron, og kun to små forsøg uden kontrolgruppe (Kilic) fandt højere værdier. Ellers er der ikke noget solidt belæg. Det er ikke en testosteronbooster for mænd med normal status. Emnet gennemgås i zink og testosteron.

Sædkvalitet: det store forsøg viste ingen effekt

I det store amerikanske forsøg FAZST hjalp zink ikke på sædkvaliteten. Forsøget (Schisterman og kolleger, JAMA 2020) fordelte 2.370 mænd, hvis partnere skulle i fertilitetsbehandling, til 30 mg elementært zink sammen med 5 mg folsyre eller placebo dagligt i seks måneder. Andelen af par med et levendefødt barn var 34 % mod 35 % (forskel -0,9 procentpoint; -4,7 til 2,8), og de fleste sædparametre var ens.

Tilskuddet gav flere mavegener: mavesmerter 6 % mod 3 %, kvalme 4 % mod 2 % og opkast 3 % mod 1 %. DNA-fragmenteringen var en smule højere i tilskudsgruppen (29,7 % mod 27,2 %; forskel 2,4 procentpoint; 0,5 til 4,4). Zink og folsyre blev givet sammen, så forsøget kan ikke skille de to stoffer ad.

Forsøget er finansieret af det amerikanske NICHD, tabletterne blev fremstillet af UPM Pharmaceuticals, og kun Hotaling oplyser interessekonflikter (konsulenthonorar fra tre firmaer, en patentansøgning og forskningsstøtte fra to firmaer). En rettelse (JAMA 2020) satte to byttede rækker i tabel 1 på plads og berører ikke de tal, vi bruger.

Metaanalysen fra 2016

Modsat fandt Zhao og kolleger (2016) i en metaanalyse af 20 studier, at seminalzink var lavere hos infertile mænd, og at tilskud øgede sædvolumen, motilitet og andelen af normale sædceller. Abstractet oplyser hverken antal eller størrelse af tilskudsforsøgene, og forfatterne skriver, at flere studier er nødvendige. Metaanalysen er støttet af kinesiske forskningsmidler.

Sammenholdt peger det på, at tilskud kan have gavn i enkelte subgrupper, men ikke er en genvej for infertile par generelt. Den fulde gennemgang af kosttilskud til sædkvalitet står i kosttilskud og sædkvalitet.

Hårtab og skægvækst: sammenhænge, ikke bevis for tilskud

Lavt zink går igen blandt personer med hårtab, men hos mænd uden mangel har vi ikke fundet et randomiseret forsøg, hvor zinktilskud forbedrede hårvækst (PubMed, søgt 1. oktober 2026: zinc[tiab] AND (alopecia OR hair loss OR hair growth)[tiab] AND (supplementation[tiab] OR supplement*[tiab]) AND (randomized[tiab] OR placebo[tiab] OR trial[tiab]), 28 hits, alle titler gennemset).

Nærmeste modeksempler

De nærmeste modeksempler er et randomiseret forsøg med zinksulfat mod hårtab hos 73 kvinder (Siavash og kolleger, 2017) og en systematisk gennemgang af tilskud mod hårtab hos personer uden kendt mangel (Drake og kolleger, 2023). I Siavash-forsøget (fire grupper, fire måneder) steg hårtætheden i gruppen med zinksulfat og pantotensyre fra 118,6 til 121,9 hår pr. cm² (p = 0,042, før og efter i samme gruppe og ikke sammenlignet med de andre grupper; der var ingen ubehandlet kontrolgruppe), og stigningen var tydeligere i minoxidil-gruppen. Abstractet oplyser ikke resultatet for zink alene; ifølge fuldteksten (PMC5463555) steg tætheden mindst i den gruppe.

Drake regner zink blandt de tilskud, der har vist mulig gavn, og anbefaler større forsøg. Siavash erklærer ingen interessekonflikter. For Drake har PubMed ingen erklæring, og vi har ikke læst fuldteksten. Tre andre hits var blandingsprodukter: to mod telogent effluvium (begge skrevet af ansatte hos producenterne, Laboratorio Genové og Farmoquímica) og en gummy med zink og B-vitaminer hos 65 kvinder (en af forfatterne er ansat hos produktets firma, HUM Nutrition).

Sammenligninger mellem grupper

Kil og kolleger (2013) målte serumzink hos 312 patienter med hårtab og 30 kontroller i Sydkorea: gennemsnittet var 84,3 mod 97,9 µg/dL (p = 0,002), og alle fire grupper, også mandligt mønsterhårtab, lå lavere. Kun hos dem med alopecia areata og telogent effluvium var andelen under 70 µg/dL øget (OR 4,02 for alopecia areata; 1,13 til 14,31). PubMed har ingen erklæring.

Ozturk og kolleger (2014) fandt hos 116 tyrkiske mænd med mandligt mønsterhårtab og 100 kontroller lavere zink og kobber i selve håret, men ingen forskel i serum eller urin. En metaanalyse af alopecia areata (Wu og kolleger, 2025; 34 papirer, 4.931 deltagere) fandt lavere serumzink (SMD -0,69; -0,99 til -0,39) og skriver, at tilskud kan blive en mulig behandling. Alopecia areata er en autoimmun sygdom og ikke mandligt hårtab.

Hvad sammenligningerne viser

Alle tre er sammenligninger mellem grupper. De viser ikke, at et lavt niveau forårsager hårtab, og de viser ikke, at tilskud hjælper. Betændelse kan også sænke plasmazink (King og kolleger, 2015). Hos mænd med normal status er der derfor ikke belæg for at tage tilskud mod hårtab eller for tyndt skæg.

×

Svarer personligt Kontakt Sidder du med et spørgsmål, du helst vil have svar på i dag? Jeg har brugt 15 år på mænds sundhed og selvforbedring. Skriv til mig — jeg læser og svarer personligt, som regel inden for et par timer.

Skriv til Mark →

Navn Email

Din besked

← Tilbage Send min besked →

Tak for din besked!
Jeg vender tilbage hurtigst muligt — som regel inden for et par timer.

Fødevarer: hvor zinken i maden kommer fra

Frida opregner bløddyr og skaldyr, visse bælgfrugter, nødder og frøkerner som fødevarer med højt zinkindhold. Kød, fisk, mælkeprodukter og kornprodukter indeholder moderate mængder, og frugt og grøntsager meget lidt.

Tallene nedenfor er hentet direkte fra Fridas åbne API (release 11, parameter Zink, hentet 1. oktober 2026) i mg zink pr. 100 g. De gælder fødevaren i den form, der er registreret i Frida (rå, tilberedt eller konserves), og vil være lavere pr. portion, hvis du spiser mindre end 100 g. Et eksempel viser forskellen: tørrede grønne linser har 3,73 mg pr. 100 g, men grønne linser, kogte og på dåse, kun 0,8 mg.

Et regnestykke (vores udregning, rå vægt): 100 g mellemskært oksekød (5,8 mg) og 100 g havregryn (3,0 mg) giver sammen ca. 8,8 mg. Det er under bunden af EFSA’s anbefaling for mænd (9,4 mg) og langt fra toppen (16,3 mg), og så mangler resten af dagens måltider. Frida angiver, at 20 til 40 % af zinken optages.

Tallene er ikke en kostplan. Kerner og bælgfrugter indeholder mineralet, men fytat i dem nedsætter optagelsen, så den, der spiser plantebaseret, kan have brug for et højere indtag, end tabellen antyder (EFSA, 2014). Flere fødevarer og de praktiske tal står i fødevarer med zink.

Former: picolinat, citrat, glycinat og de andre

Vi har ikke fundet belæg for en bedste zinkform. De få forsøg, der sammenligner former, er små, mest gamle og peger i forskellige retninger, og de fleste måler kun optagelse eller niveauer i blod, hår og urin. Kun to børneforsøg, som vi omtaler nedenfor, måler infektioner. Det er sjældent noget, man kan bygge en købsbeslutning på.

Det tydeligste fund er, at zinkoxid blev optaget dårligere end citrat og gluconat, når det blev taget uden mad (Wegmüller og kolleger, 2014). Det er ét forsøg med 15 deltagere, hvor tre havde lidt eller ingen optagelse fra oxid. Firmaet, der betalte forsøget, fremstillede også præparaterne, og diskussionens argumenter om pris og smag for citrat bygger på personlig kommunikation med en ansat hos firmaet.

Barrie fandt kun en stigning efter picolinat, men målte i hår, urin og røde blodlegemer efter fire uger med 50 mg. Wegmüller målte optagelsen af en enkelt dosis på 10 mg med isotopmetode og sammenlignede ikke med picolinat. De to kan derfor ikke lægges oven på hinanden.

De to børneforsøg bruger aminosyrebundet zink. Sánchez og kolleger (2014) gav 357 børn på 2 til 5 år zinkaminosyrechelat, zinksulfat eller placebo i 16 uger i beriget mælk. 301 indgik i analysen (93 chelat, 112 sulfat og 96 placebo): 17 faldt fra, og 39 blev udelukket, fordi de drak under 75 % af mælken.

Luftvejsinfektioner var sjældnere efter chelat end efter placebo (RR 0,43; 0,196 til 0,950), men ikke tydeligt sjældnere end efter sulfat (RR 0,90; 0,382 til 2,153), så chelatet kom ikke ud foran sulfat. Resultatet mod placebo ligger lige på grænsen (p = 0,049), så frafaldet betyder noget. Forsøget er betalt af Universidad CES og firmaet Nutreo, som også leverede den berigede mælk. En forfatter er ansat hos en af finansieringskilderne, og en medforfatter er tilknyttet PREMEX.

Rerksuppaphol og Rerksuppaphol (2013) gav 100 børn på 8 til 13 år 15 mg zinkbisglycinat eller placebo i tre måneder: forkølelser var lige hyppige (84 % mod 82 %), men hoste og løbenæse varede færre dage i zinkgruppen. PubMed angiver ekstern støtte uden navn, og fuldteksten er ikke læst.

Vælg derfor efter tolerance, deklaration og hvor mange mg rent zink tabletten indeholder, ikke efter et løfte om “bedre optagelse”. Forskellene mellem formerne uddybes i zinkformer.

For meget zink: kobbermangel og andre risici

Langvarigt højt indtag kan give kobbermangel med blodmangel og lavt antal hvide blodlegemer, og det er den risiko, som den øvre grænse er sat ud fra. Den videnskabelige komité skriver, at kronisk zinkforgiftning uden tvivl hænger sammen med symptomer på kobbermangel, og at akut forgiftning giver mavetarmgener.

Kasuistik og case-serie

Hoffman og kolleger (1988) beskriver en voksen patient, der havde taget for meget zink gennem munden i 10 måneder. Patienten havde blodmangel med små, blege røde blodlegemer, lavt antal hvide blodlegemer og neutropeni, og blodmanglen svarede ikke på jern. Tabletterne blev stoppet, og kobber gennem munden i to måneder rettede ikke blodtallene. Først da der blev givet kobberklorid direkte i blodet (10 mg i alt over fem dage), steg kobber og ceruloplasmin, og blodmanglen og de lave hvide blodlegemer forsvandt.

Forfatterne mener, at udskillelsen er langsom, og at kobberoptagelsen er blokeret, indtil overskuddet er væk.

Duncan og kolleger (2023) gennemgik en skotsk laboratoriedatabase og fandt 23 tilfælde med højt zink og lavt kobber. I 14 blev der stillet diagnosen zinkinduceret kobbermangel, og i syv af dem (50 %) var den ikke stillet tidligere. Forfatterne skriver, at begge stoffer sjældent måles hos patienter, der får det ordineret. Det drejer sig om ordineret behandling og ikke om kosttilskud, men princippet er det samme: højt zinkindtag over tid.

Et langt forsøg med 80 mg: AREDS

Det store øjenforsøg (Age-Related Eye Disease Study, 2001) randomiserede 3.640 deltagere på 55 til 80 år med øjensygdommen aldersrelateret makuladegeneration til fire arme: placebo, antioxidanter, 80 mg zink som zinkoxid sammen med 2 mg kobber dagligt eller begge dele. Opfølgningen var i gennemsnit 6,3 år; to tredjedele tog også multivitaminen Centrum.

Abstractet skriver, at ingen af kombinationerne havde statistisk signifikante alvorlige bivirkninger. Ifølge fuldteksten var selvrapporteret blodmangel dog hyppigere i zinkgrupperne (13,2 % mod 10,2 %; p = 0,004), og det samme gjaldt indlæggelser for sygdomme i urinvejene og kønsorganerne (7,5 % mod 4,9 %; p = 0,001), mens hæmatokrit ikke var forskellig i hele kohorten, og kobber heller ikke var det i den delgruppe på ca. 719 deltagere (tre klinikker), hvor det blev målt.

Deltagerne havde en øjensygdom, og forsøget testede ikke, hvor meget kobber der skal til, så det viser ikke, at 80 mg er sikkert for andre. Forsøget er betalt af det amerikanske National Eye Institute med yderligere støtte fra Bausch and Lomb, og en medarbejder fra firmaet sad i sikkerhedsudvalget som ex officio-medlem. Forfatterne oplyser ingen kommerciel interesse i tilskuddene. En rettelse fra 2008 om fejl i artiklens tabeller har vi ikke kunnet åbne; tallene ovenfor står i artiklens tekst.

Hvorfor sker det?

Maret og Sandstead (2006) skriver, at højt indtag af zink i forhold til kobber kan give kobbermangel, og at afstanden mellem anbefalet indtag og referencedosis for sikkert indtag er smal.

Andre bivirkninger

I FAZST-forsøget gav 30 mg zink sammen med folsyre mavesmerter, kvalme og opkast oftere end placebo (se tallene ovenfor). I Cochrane-gennemgangen af forkølelse var milde bivirkninger sandsynligvis mere almindelige, når zink blev brugt som behandling (RR 1,34).

Vi giver ikke råd om kobbertilskud og ikke om et ideelt forhold mellem de to mineraler. AREDS gav 2 mg kobber sammen med 80 mg zink for at forebygge mulig blodmangel, men forsøget havde ingen arm med zink uden kobber og viser derfor ikke, at kobberet forebyggede noget. Ingen af de andre kilder, vi har læst, viser en dosis eller et forhold, der forebygger kobbermangel ved langvarigt højt indtag.

Kombinationer: folsyre, magnesium og kobber i samme produkt

Vi har ikke fundet bedre dokumentation for kombinationsprodukter end for zink alene. FAZST gav zink sammen med folsyre og fandt ingen effekt på andelen af par med et levendefødt barn.

Koehler og kolleger (2009) gav 14 raske, motionerende mænd tilskuddet ZMA (zink, magnesium og vitamin B6). Alle fik i forvejen nok zink fra kosten (11,9 til 23,2 mg om dagen). Serumzink steg, men total og frit testosteron ændrede sig ikke signifikant. Abstractet oplyser hverken design eller kontrolarm. PubMed har ingen erklæring om interessekonflikter og tagger arbejdet som støttet af andre end amerikanske statslige midler (Non-U.S. Gov’t); fuldtekst ikke læst.

Morgado og kolleger (2024) fandt fem studier af zink eller magnesium blandt 52 studier af testosteronbooster-tilskud, og abstractet nævner ikke zink eller magnesium blandt de få stoffer, der virkede. Om kobber i produktet kan vi kun sige, at langvarigt højt zinkindtag er den kendte årsag til kobbermangel (se ovenfor), og at vi ikke giver råd om kobberdosis. Selen har vi ikke gennemgået.

Medicin og tilskud: det, vi ved, og det, vi ikke har gennemgået

Tilskud kan nedsætte optagelsen af nogle lægemidler, og for kinoloner og tetracyklin findes der forsøg på mennesker. Stiles og kolleger (2024) skriver, at oralt zink kan mindske optagelsen af ciprofloxacin, doxycyklin og risedronat.

• Campbell og kolleger (1992), norfloxacin. Otte raske frivillige fik norfloxacin sammen med almindelige doser af zinksulfat, jernsulfat, aluminiumhydroxid eller magnesiumhydroxid. Hver for sig nedsatte præparaterne den udskilte mængde norfloxacin i urinen over 24 timer med mellem 50 og 90 %. Abstractet oplyser ikke tallet for zink alene. Forfatterne skriver, at effekten af norfloxacin kan blive forringet ved samtidig brug.
• Polk og kolleger (1989), ciprofloxacin. Tolv raske mænd i et crossoverforsøg fik en daglig multivitamin med zink i syv dage. Det sænkede AUC for en dosis ciprofloxacin (500 mg) fra 14,5 til 11,3 µg·h/ml (signifikant ifølge abstractet). Forfatterne skriver, at det ansvarlige stof i multivitaminen kræver mere undersøgelse, så zinken kan ikke udpeges alene.
• Kara og kolleger (1991), ciprofloxacin. Otte raske fik ciprofloxacin sammen med jernpræparater eller en kombinationstablet (Centrum Forte: bl.a. 15 mg zink, 10 mg jern, 100 mg magnesium og 162 mg calcium). Med kombinationstabletten faldt AUC signifikant (p under 0,01). Zink kan ikke isoleres.
• Penttilä og kolleger (1975), tetracyklin og doxycyklin. Syv raske frivillige i et crossoverforsøg fik en enkelt dosis zinksulfat (45 mg zink) samtidig med 500 mg tetracyklin eller 200 mg doxycyklin. Optagelsen af tetracyklin faldt med omkring 30 % (p under 0,05), mens optagelsen af doxycyklin ikke blev påvirket signifikant. Forfatterne vurderede den kliniske betydning som begrænset.
• Stojković og kolleger (2014), laboratoriemodel. Zinksulfat og ciprofloxacin danner et kompleks, når koncentrationerne er høje, og det forsinker, at ciprofloxacin opløses.

Forsøgene er få og små, de er lavet på raske frivillige, og PubMed har ingen erklæring om interessekonflikter ved dem (fuldtekst ikke læst).

De siger ikke, hvor stor afstanden mellem to tabletter skal være. Søgningen var ikke rettet mod tidsafstand, og vi har ikke fundet studier af afstanden (PubMed, søgt 1. oktober 2026: zinc AND (ciprofloxacin OR norfloxacin OR levofloxacin OR tetracycline OR doxycycline OR quinolone) AND (volunteers OR crossover OR healthy subjects) AND (absorption OR bioavailability OR pharmacokinetic), 4 hits: Campbell, Kara, Polk og Penttilä, som alle er med ovenfor). Indlægssedlen eller apoteket kan svare på, hvordan netop dit lægemiddel tages. Vi har ikke gennemgået andre lægemidler.

Omvendt kan vanddrivende midler og angiotensinreceptorblokkere være en årsag til lavt zink (Stiles og kolleger, 2024). Det er en grund til at tale med lægen, før man selv begynder på et tilskud.

Hvem bør tale med lægen først?

Tal med en læge, før du tager zink, hvis du kunne have mangel, tager fast medicin, er gravid eller ammer, eller hvis tilskuddet er til et barn. Gælder det mere end 25 mg om dagen i flere måneder, bør lægen også kende dosen, så zink og kobber kan måles.

• Graviditet og amning. Behovet er højere (plus 1,6 mg og 2,9 mg om dagen, EFSA 2014), men ifølge SCF gælder den øvre grænse på 25 mg også dem (EFSA/SCF 2006). Fødevarestyrelsens tabel har dog en fodnote om, at den øvre grænse ikke gælder gravide og ammende kvinder, så aftal zink med lægen.
• Børn og unge. Grænserne er lavere og aldersafhængige. Giv ikke et barn tilskud uden at tale med en læge.
• Fast medicin. Spørg lægen eller apoteket, især ved antibiotika og knoglemidler som risedronat (se ovenfor).
• Nyresygdom. Vi har ikke gennemgået data for zink ved nyresygdom. Spørg lægen.
• Langvarigt højt indtag. Duncan og kolleger (2023) viser, at kobbermangel ofte overses. Bed lægen måle zink og kobber, hvis du har brugt høje doser længe.

Hvornår giver et tilskud mening?

Et tilskud giver mening, når der er en grund til det: dokumenteret mangel eller en kost og en situation, der gør mangel sandsynlig. Uden den grund peger kilderne ikke på, at du får noget ud af det, og du bruger penge og risikerer bivirkninger.

• Dokumenteret mangel eller høj risiko. Her er støtten stærkest. En læge bestemmer dosis og opfølgning.
• Plantebaseret kost med lavt indtag. Foster og kolleger (2013) nævner lavdosis-tilskud som en af strategierne ved lavt indtag eller serumzink i den nedre del af referenceområdet.
• Forkølelse. Ikke til forebyggelse. Som kur er det muligt, men usikkert (se ovenfor).
• Akne. Kan drøftes med en hudlæge.
• Testosteron, sæd og hår uden mangel. Der er ikke solidt belæg for gavn.

Vælger du alligevel et tilskud, så tjek, hvor mange mg rent (elementært) zink en dosis indeholder, vælg en daglig dosis på højst 12 mg, som er Fødevarestyrelsens vejledende maksimum, hold det samlede indtag under 25 mg, og regn alle produkter sammen. Hvilke kriterier du kan bruge til at sammenligne, gennemgår vi i zinktilskud.

Konklusion: zink er nødvendigt, men tilskud hjælper mest dem, der mangler

Zink er nødvendigt for kroppen, og mangel giver alvorlige symptomer, men Strand og Mathisen vurderer risikoen for mangel i Norden som lav. EFSA anbefaler 9,4 til 16,3 mg om dagen til mænd og sætter den øvre grænse til 25 mg samlet fra alle kilder. Fødevarestyrelsens vejledende maksimum for en tilskudsdosis er højst 12 mg.

Til forkølelse er forebyggelse ikke sikkert bedre end placebo, og behandlingsgevinsten er usikker og kommer med flere milde bivirkninger. Akne har svag til moderat støtte. Til testosteron, sæd og hår er støtten tynd eller modstridende, og det store forsøg FAZST (2.370 mænd) fandt ingen forskel i andelen af par, der fik et levendefødt barn, eller i de fleste sædparametre.

Langvarigt højt indtag kan give kobbermangel, som ofte overses, og som kræver en blodprøve. Det gælder også, hvis du lægger flere produkter med zink sammen. Er du i tvivl om, om du mangler, så få det målt og tal med din læge, før du tager et tilskud, og læs de enkelte kilder med det i baghovedet, at nogle er skrevet af eller betalt af producenter.

Ofte stillede spørgsmål om zink

Svarer personligt Om forfatteren Mark Petersen Stifter & ejer af betterman. 15 års personlig erfaring med mænds selvforbedring — ingen bullshit, ingen quick fixes. Læs mere om Mark →