REM søvn — hvad det er, hvornår det sker og hvad der saboterer det

Jeg begyndte at tracke min søvn med wearable for et par år siden, primært fordi jeg ville forstå sammenhængen mellem søvn og testosteron bedre. Det første tal der overraskede mig var ikke dyb søvn-andelen eller total søvntid. Det var søvnstadiet.

De nætter jeg drak et par øl inden sengetid, var dette stadie-andelen markant lavere. Ikke lidt lavere, det kunne ske at jeg lå på 8-10% REM i stedet for de 20-22% jeg ramte på gode nætter. Og de morgener var de sværeste: humør i bund, koncentration ude af kurs, præstation i træning minimal.

REM søvn er det søvnstadie de fleste kender til, det er her man drømmer intenst, og det er her hjernen gør en del af sit vigtigste arbejde. Men de færreste ved præcis hvad dette søvnstadie gør, hvornår det sker i løbet af natten, og hvad der saboterer det. Og endnu færre ved at man udmærket kan sove otte timer og stadig have kronisk lav REM-andel. Det her er hvad jeg har lært.

Hvad er REM søvn?

REM søvn er opkaldt efter de hurtige øjenbevægelser (Rapid Eye Movements) der karakteriserer stadiet. Det blev opdaget i 1953 af søvnforskerne Eugene Aserinsky og Nathaniel Kleitman ved University of Chicago, som bemærkede at sovende menneskers øjne bevægede sig hurtigt under lukkede øjenlåg i bestemte perioder af natten. Det var et af de vigtigste opdagelser i søvnvidenskabens historie, at søvn ikke er en ensartet, passiv tilstand, men en aktiv proces med distinkte og biologisk vigtige faser.

Under REM er hjernens aktivitet næsten identisk med den man ser i vågen tilstand. Alligevel er kroppen praktisk talt lammet, en fysiologisk mekanisme der forhindrer os i at handle vores drømme ud. Kun åndedræt og øjenbevægelser er aktive.

REM søvn forekommer ikke jævnt fordelt over natten. Den første REM-periode varer kun 10-15 minutter og opstår ca. 90 minutter efter indsovning. Derefter gentages søvncyklerne, hver varer omkring 90 minutter, og REM-perioderne bliver progressivt længere. Den fjerde og femte periode om morgenen kan vare 45-60 minutter. Det er den vigtige pointe: størstedelen af din REM søvn sker i den anden halvdel af natten. Vågner du for tidligt, afskæres du fra de vigtigste REM-perioder.

Hvad sker der i kroppen under REM søvn?

REM søvn er ikke bare drømmenes stadie, det er hjernens vigtigste vedligeholdelsesvindue for emotionel og kognitiv funktion.

Emotionel hukommelse og regulering

Et centralt studie fra Walker og van der Helm, publiceret i 2009, viste at søvnfasenREM spiller en afgørende rolle i konsolidering af emotionelle minder. Under dette søvnstadie bearbejdes følelsesmæssige oplevelser fra dagen, ikke for at styrke dem, men for at integrere dem med eksisterende hukommelse og gradvist reducere den emotionelle intensitet. Det er den mekanisme der forklarer hvorfor en oplevelse der virker overvældende om aftenen, tit føles mere håndterbar næste morgen.

Forskning af Walker og van der Helm (PMID 18832332) viser at folk der sover og opnår tilstrækkelig REM søvn, konsoliderer emotionelle minder signifikant bedre end dem der forbliver vågne i tilsvarende periode. Mængden af REM søvn og høj theta-aktivitet i hjernens præfrontale cortex under REM korrelerede direkte med bedre emotionel hukommelseskonsolidering.

Kognitiv funktion og kreativitet

REM er forbundet med evnen til at finde nye forbindelser og mønstre i information, det der populært beskrives som kreativitet og indsigt. Hjernen løsner sine normale asociative begrænsninger under REM og kan koble ellers urelaterede informationer.

Det er sandsynligvis en del af grunden til at folk der sover godt præsterer bedre i problemløsning, og at mange beskriver at løsninger på svære problemer dukker op om morgenen. Det er ikke tilfælde, det er REM.

Muskelrestitution og væksthormon

Mens dyb søvn (N3) er primærstadiet for fysisk restitution og væksthormonudskillelse, spiller REM en rolleadietREM-stadiet en rolle i motorisk hukommelse, evnen til at konsolidere bevægelses- og færdighedslæring. Atleter og folk der træner tekniske færdigheder (sportsgrene, musikinstrumenter, nye motoriske mønstre) drager specifikt fordel af tilstrækkelig REM-perioden.

Hvor meget REM søvn skal man have?

Den generelle konsensus i søvnforskning er at raske voksne bør have 20-25% dette stadie af den totale søvntid. For en mand der sover 7-8 timer svarer det til:

Disse tal varierer betydeligt med alder. REM-stadiet-andelen falder gradvist gennem livet og er tydeligt lavere hos mænd over 50 end hos unge voksne.

REM søvn betydning: hvad ordet dækker over

REM står for rapid eye movement, altså hurtige øjenbevægelser, og navnet kommer fra det eneste, man kunne se udefra, dengang stadiet blev beskrevet. Øjnene bevæger sig hurtigt bag lukkede låg, mens resten af kroppen ligger stille.

På dansk skrives det både REM søvn og remsøvn, og det dækker over det samme stadie. Du vil også møde det under navnet drømmesøvn, fordi det er her, de fleste og de mest livagtige drømme opstår.

Betydningen for kroppen er en anden end den dybe søvns. Hvor den dybe søvn er kroppens reparationsvindue, er REM hjernens: følelser bliver bearbejdet, dagens indtryk bliver sorteret, og det, du har lært, bliver flyttet over i den hukommelse, du kan bruge i morgen.

Samtidig er musklerne næsten helt slappe, bortset fra øjnene og vejrtrækningsmusklerne. Det er en beskyttelse, der forhindrer dig i at udføre det, du drømmer, og den forklarer også fornemmelsen af ikke at kunne bevæge sig, hvis du vågner midt i et REM-stadie.

Hvad reducerer din REM søvn?

De fleste ved at søvnmangel er skidt. Færre ved at man kan sove nok timer og stadig have markant reduceret søvnfasen, og det er præcis det der sker ved alkoholforbrug.

Alkohol, den stærkeste sabotør

Alkohol er den enkelt-faktor der har størst negativ effekt på søvnstadietsøvnstadiet hos de fleste mænd. En systematisk gennemgang og meta-analyse i Sleep Medicine Reviews viste at alkohol reducerer REM på en dosisafhængig måde: for hvert gram alkohol per kilogram kropsvægt reducereds dette søvnstadie-varighed med 40,4 minutter. To standardenheder inden sengetid reducerede REM-stadiet-andelen med ca. 38%.

Mekanismen er velforstået. Alkohol er et CNS-depressivum der øger slow wave søvn (dyb søvn N3) i nattens første halvdel, hvilket giver den falske oplevelse af at “sove godt”, men undertrykker dette stadie markant. I nattens anden halvdel, når alkoholen er metaboliseret, ses en REM-rebound der fragmenterer søvnen og giver levende, urolige drømme. Resultatet er at du har sovet længe men er ikkeudhvilet.

Stress og kortisol

Kronisk forhøjet kortisol forstyrrer søvnarkitektur og reducerer REM søvn. Kortisol er et aktiveringshormon, det er biologisk inkonsistent med den dybe hjerneavslapning der karakteriserer stadiet. Mænd med høje kortisolniveauer fra arbejdsstress, overtraining eller psykisk pres sover typisk med reduceret søvnstadiet-andel selv ved fuld søvnlængde.

Det er en af de mekanismer der forklarer det paradoks mange kender: man er udmattet men sover alligevel dårligt. Kroppen er i alarmberedskab. Kortisol holder det autonome nervesystem let aktiveret. dette søvnstadie kræver lavt noradrenalinniveau og generel fysiologisk ro, det er der ikke, når kortisol er forhøjet.

Søvnmangel og uregelmæssig søvnrytme

Kort søvntid afskærer direkte fra de lange REM-perioder i nattens anden halvdel. Seks timer per nat giver praktisk talt ingen adgang til fjerde og femte REM-periode. Uregelmæssig søvnrytme, varierende sengetid og opvågningstid, destabiliserer den circadiane regulering af REM og resulterer i fragmenteret, kortere REM-perioder.

Beroligende medicin og sovemedicin

Benzodiazepiner, Z-hypnotika (Zolpidem/Stilnoct) og visse antidepressiva undertrykker REM søvn. De giver dig søvn, men på bekostning af søvnens kvalitative sammensætning.

Drømmer man i REM søvn?

Ja, og det er her de fleste og de mest sammenhængende drømme opstår. Vækker man folk midt i et REM-stadie, kan omkring fire ud af fem genfortælle en drøm. Vækker man dem i dyb søvn, er det langt færre, og det de husker, er mere tågede brudstykker end egentlige forløb.

Forklaringen ligger i, hvad hjernen laver imens. Aktiviteten i de områder, der styrer syn, følelser og hukommelse, er høj, mens den del af pandelappen, der normalt holder styr på logik og selvkritik, er skruet ned. Det er derfor drømme kan være detaljerede og fuldstændig usandsynlige på samme tid, uden at det undrer dig, mens det står på.

Samtidig er kroppens muskler slappe. Det er en indbygget beskyttelse, og den er grunden til, at du ikke løber afsted i sengen, når du drømmer, at du løber. Falder den beskyttelse væk, taler man om REM-adfærdsforstyrrelse, og det er en tilstand, der bør ses af en læge, ikke noget man selv løser.

At du ikke husker dine drømme, betyder altså ikke, at du ikke har dem. Det betyder som regel bare, at du ikke vågnede på det rigtige tidspunkt.

Er REM søvn vigtig, eller kan man klare sig uden?

REM søvn er ikke et overskudsfænomen, og det er lettest at se, når den mangler. I forsøg hvor deltagere systematisk bliver vækket, hver gang de går ind i REM, bliver de hverken mere søvnige eller mere trætte end normalt. De bliver noget andet: kortere for hovedet, dårligere til at aflæse andres ansigter og mere reaktive over for ting, der ellers ikke ville betyde noget.

Det er også derfor, REM-mangel er svær at opdage hos sig selv. Den melder sig ikke som træthed, men som irritabilitet, dårligere overblik og en følelse af at være mindre skarp, uden at man kan pege på hvorfor.

Kroppen prioriterer det selv, hvis du giver den lov. Efter nætter med for lidt REM bruger den en større del af den næste nat på netop det stadie, og det sker helt uden at du gør noget. Forudsætningen er bare, at natten er lang nok til, at der er plads til det.

Det korte svar er derfor: ja, den er vigtig, og nej, du kan ikke træne dig ud af behovet. Du kan kun sørge for, at der er tid til den, og holde op med at ødelægge den.

×

Svarer personligt Kontakt Vågner du kl. 3 nat efter nat? Det er sjældent tilfældigt. Kortisol, alkohol, stress — der er som regel en årsag. Skriv til mig med dit mønster, så hjælper jeg dig med at finde den.

Skriv til Mark →

Navn Email

Din besked

← Tilbage Send min besked →

Tak for din besked!
Jeg vender tilbage hurtigst muligt — som regel inden for et par timer.

Kan REM søvn reducere stress?

Der er noget om det, og mekanismen er interessantere end den plejer. Under REM søvn er niveauet af noradrenalin, kroppens alarmstof, lavere end på noget andet tidspunkt i døgnet. Hjernen kan altså gennemgå dagens ubehagelige oplevelser i et miljø, hvor alarmberedskabet er slukket.

Det er den ledende forklaring på, hvorfor en god nats søvn kan tage brodden af noget, der fyldte meget aftenen før. Selve hændelsen huskes stadig, men den følelsesmæssige ladning er lavere. Sker det ikke, fordi REM bliver afbrudt nat efter nat, bliver ladningen liggende.

Vejen går desværre begge veje. Stress reducerer REM søvn, og mindre REM søvn gør det sværere at bearbejde stress. Det er den cirkel, der gør, at en presset periode kan blive ved med at føles presset, længe efter at det, der udløste den, er overstået.

Alkohol er det værste sted at gribe ind, selvom det er det mest oplagte. Det gør det lettere at falde i søvn og skærer samtidig af den ene ting, der skulle have hjulpet.

Sådan øger du din REM søvn

Det er faktisk ikke kompliceret, men det kræver at du adresserer det der reducerer REM søvn, frem for at søge efter noget der tilføjer det.

Reducer alkohol, særligt tæt på sengetid. Det er det ene tiltag med størst dokumenteret effekt. Tre timer uden alkohol inden sengetid giver din krop tid til at metabolisere det meste. Helt alkoholfrie nætter giver markant højere REM søvn end nætter med alkohol, selv ved små mængder.

Hold konsistent søvnrytme. Samme sengetid og opvågningstid stabiliserer de circadiane rytmer der regulerer hvornår og hvor meget REM søvn du producerer. Søvn til og fra er en nem måde at sige farvel til din REM søvn på.

Sov tilstrækkeligt lang. Syv til ni timer er ikke luksus, det er det interval der giver adgang til alle fem søvncyklusser og dermed de lange REM-perioder i nattens anden halvdel. Skær en time fra, og du skærer primært fra REM.

Motion om dagen. Regelmæssig aerob motion i dagtimerne er forbundet med øget REM søvn-andel. Undgå intens træning inden for to timer af sengetid, det øger kortisol og kropstemperatur og forsinker REM-onset.

Styr dit kortisolniveau. Stressreduktion, tilstrækkelig restitution og fornuftig træningsvolumen reducerer det kronisk forhøjede kortisol der saboterer REM søvn. Kortisol-guiden på siden går i dybden med det.

Undgå koffein efter middag. Koffein har en halveringstid på fem til syv timer. En kop kaffe klokken 14 giver stadig halvdelen i blodet ved sengetid klokken 23. Koffein forsinker REM-onset og reducerer total REM-varighed, selv når du falder i søvn normalt.

Skab mørke og ro. Lys og støj fragmenterer søvn generelt og reducerer andelen af REM søvn. Sovemaske og ørepropper til søvn er de to mest effektive lave-indsats-interventioner. Det er ikke tilfældigt at det er det samme råd der går igen på tværs af alle søvnstadier, REM er særligt sårbart over for forstyrrelser i nattens anden halvdel, hvor REM-perioderne er længst.

REM søvn, testosteron og kortisol

REM søvn er ikke direkte koblet til testosteronproduktion på samme måde som dyb søvn, men sammenhængen er indirekte og reel.

Testosteron frigives primært under de dybe søvnstadier i nattens første halvdel. Men søvnmangel, der reducerer total søvnkvalitet og dermed REM søvn, sænker testosteronniveauet konsistent. En meta-analyse fra 2021 i Sleep Medicine Reviews med 18 studier og 252 mænd viste at søvnmangel sænker testosteron markant. Liu et al. (2020) viste at søvnrestriktion sænker testosteron og øger eftermiddagskortisol, en kombination der sætter kroppen i katabol tilstand.

Den praktiske pointe: REM søvn er ikke testosteron-stadiet, men det er en indikator for søvnens samlede kvalitet. Er din REM-andel i bund, er det en indikation på at noget forstyrrer søvnarkitekturen, og det påvirker testosteron.

Og kortisol virker modsat. Forhøjet kortisol undertrykker REM søvnsøvnstadiet. Reduceret REM bidrager til forhøjet kortisol næste dag. Det er en selvforstærkende spiral, og grunden til at kortisol og søvn altid bør adresseres samlet.

For mænd der tracker hormoner: REM-andel er en god proxy-indikator for søvnkvalitetens samlede effekt på hormonbalancen. Ser du konsistent lav REM-andel over uger, er det et signal om at noget forstyrrer søvnarkitekturen, og det er sandsynligvis afspejlet i testosteron- og kortisolniveauerne, selvom du sover nok timer.

REM søvn og fysisk præstation

Dyb søvn er sportsmænds primære fokus fordi det er der væksthormon frigives og muskler repareres. Men REM spiller en rolle der ofte overses: konsolidering af motorisk hukommelse.

Forskning viser at motoriske færdigheder, alt fra tekniske bevægemønstre i styrketræning til sportsspecifikke teknikker, konsolideres bedst med tilstrækkelig REM natten efter indlæring. Den hjerne der har sovet og haft god søvn udfører de indlærte bevægelsesmønstre bedre dagen efter end en hjerne der ikke har sovet.

For de fleste mænd betyder det ikke at de skal bekymre sig om REM søvn og styrkeprogram. Det betyder at de nætter der følger en teknisk krævende træningssession eller en vigtig konkurrence, er det ekstra relevant at beskytte søvnkvaliteten. Alkohol den aften er en dårlig idé. Kortvarig søvn ligeså.

Der er også en indirekte effekt. REM påvirker den mentale tilstand og reaktionstid næste dag. Reduceret reduceret REM giver nedsat kognitiv funktion, dårligere reaktionshastighed og svagere beslutningstagen under pres, faktorer der alle påvirker præstation i sport og i arbejde.

Ofte stillede spørgsmål om REM søvn

Svarer personligt Om forfatteren Mark Petersen Stifter & ejer af betterman. 15 års personlig erfaring med mænds selvforbedring — ingen bullshit, ingen quick fixes. Læs mere om Mark →