Kreatin (creatin): overblik over evidens, dosis og sikkerhed

Kreatin (creatin) er et af de bedst undersøgte kosttilskud til styrke og muskelmasse. Oven på styrketræning giver det i gennemsnit lidt mere mager kropsmasse og lidt mere styrke, end træningen giver alene. Effekten er lille for den enkelte, men den går igen i metaanalyserne. Uden træning, til hjernen, ved vægttab og hos børn er billedet tyndere.

Denne guide er det brede overblik. Den forklarer, hvad kreatin er, hvad forskningen viser område for område, hvem der har mest gavn, hvad der vides om nyrer, vand, mave og hårtab, hvad 3 til 5 gram og en loading-fase betyder, og hvordan du vælger et produkt uden at købe markedsføring. Hvert emne har sin egen uddybende artikel, og linkene står, hvor emnet dukker op, eller samlet under Læs videre nederst.

Flere af de store oversigtsartikler om kreatin er skrevet af forskere med tilknytning til branchen. Vi siger hvor, og vi skelner mellem forsøg og holdningspapirer. Guiden anbefaler ingen produkter og indeholder ingen links til butikker.

Kreatin (creatin): hvad det er, og hvad kroppen bruger det til

Kreatin er et stof, kroppen selv danner af aminosyrerne arginin og glycin, især i lever og nyrer, og som vi også får fra kød og fisk. Omkring 95 % sidder i skeletmusklerne, resten blandt andet i hjernen og testiklerne. Internationale kilder staver det “creatine”, og “creatin” er blot en anden stavemåde af samme stof.

To tredjedele af det, der sidder i musklen, er bundet til fosfat som fosfokreatin, resten er fri kreatin. Fosfokreatin er musklens hurtige reserve. I de første sekunder af en kort og kraftig indsats, som et tungt løft eller en sprint, afleverer det sin fosfatgruppe og genopbygger ATP, cellens energivaluta. Derfor undersøges stoffet netop til styrke og korte, hårde anstrengelser.

Kroppen mister hver dag 1 til 2 % af lageret i musklerne, som omdannes til kreatinin og udskilles med urinen. ISSN regner med, at der skal erstattes 1 til 3 gram om dagen, og at omkring halvdelen kommer fra kosten. Et halvt kilo rå oksekød eller laks rummer ifølge samme kilde 1 til 2 gram. Kreatinin er altså affaldsstoffet og ikke det samme som kreatin.

Med en kost på 1 til 2 gram om dagen er musklerne ifølge ISSN ca. 60 til 80 % mættede. Et tilskud hæver lageret med 20 til 40 %. Vegetarer starter lavere: i et forsøg med 18 vegetarer og 24 kødspisere var den samlede muskelkreatin 117 mod 130 mmol/kg ved start. Det er en del af forklaringen på, hvorfor de ser ud til at få mere ud af et tilskud, som vi vender tilbage til.

Sådan læser du evidensen for kreatin

Kreatin har mere forskning bag sig end de fleste kosttilskud: Antonio og kolleger skriver i 2021, at der findes over 500 fagfællebedømte publikationer. Men meget af det er små forsøg, ofte med unge mænd og korte protokoller, og flere af opsamlingerne er skrevet af folk med bånd til branchen. Derfor er der to ting at holde øje med.

Den første er økonomien. ISSN’s holdningspapir fra 2017 (Kreider og kolleger) blev skrevet efter anmodning fra Council for Responsible Nutrition og ISSN og er finansieret af Council for Responsible Nutrition, en brancheorganisation for kosttilskud. Syv af de ti forfattere oplyser tilknytning til kosttilskudsbranchen.

I opsamlingen fra 2021 (Antonio og kolleger) oplyser alle 11 forfattere forskningsstøtte, rådgivning eller tilknytning til ISSN, og fem af dem sidder i det videnskabelige rådgivende panel hos Alzchem, som fremstiller kreatinmonohydrat. I opfølgeren fra 2025 erklærer kun fire af 20 forfattere, at de ingen interessekonflikter har.

Det gør ikke opsamlingerne forkerte. De refererer forsøg, man kan læse selv. Men forfattergruppen er lille.

De samme forskere går igen. Candow er medforfatter på Delpino, Wang, Forbes 2021 og Moriarty, Forbes på Delpino, Kazeminasab, Lak og Moriarty, Gualano på Longobardi, Lugaresi og Gualano 2008 og Roschel på Lugaresi. Candow og Gualano sidder ifølge ISSN-papiret fra 2021 i Alzchems rådgivende panel, og Forbes er videnskabelig rådgiver for Bear Balanced, en producent af kreatinprodukter, og har solgt undervisningsmateriale om kreatin (oplyst i Lak 2025 og ISSN 2025).

Båndene står ofte i andre papirer end forsøgene selv. PubMed-posterne for Devries og Phillips 2014, Burke 2003, Silva 2026, Ostojic og Ahmetovic 2008 og Kreider 2003 har ingen erklæring, og Alves 2013 oplyser ingen interessekonflikter. Alligevel har flere af forfatterne bånd oplyst andetsteds: Phillips (Devries og Phillips 2014) har ifølge erklæringen i et forsøg fra 2021 (Roschel og kolleger) aktier i firmaet Exerkine og et patent, der er udstedt til firmaet og støtte fra mejeriorganisationer, og Tarnopolsky, medforfatter på Burke 2003, er stifter af Exerkine. Candow, også medforfatter på Burke 2003, oplyser rådgivning for Alzchem i ISSN-papiret fra 2021. Parise, også medforfatter, står ifølge en rettelse til Bell 2017 bag en patentansøgning, der nu tilhører Exerkine.

Roschel (Alves 2013, Silva 2026, Gualano 2014 og Lugaresi 2013) og Gualano (Alves 2013 og Gualano 2014) oplyser forskningsstøtte fra Alzchem i ISSN-papiret fra 2025. Ostojic (Ostojic og Ahmetovic 2008) sidder i Alzchems rådgivende panel, og Kreider (Kreider 2003) er formand for Alzchems rådgivende panel. Alves 2013 og Lugaresi 2013 erklærer selv ingen interessekonflikter, og Lugaresi blev betalt af de brasilianske offentlige forskningsfonde FAPESP og CNPq. Fuldteksten til de øvrige forsøg har vi ikke læst, så deres egne oplysninger om finansiering kender vi ikke.

Vi citerer derfor forsøgene selv, hvor det er muligt, sætter en note om interessekonflikter ved de vigtigste og bruger opsamlingerne som landkort. Et eksempel på det modsatte er et forsøg fra 2023, der blev betalt af to almennyttige organisationer og en privat donor, og hvor forfatterne ikke havde interessekonflikter. Det møder du i afsnittet om hjernen.

Den anden ting er skalaen. Vi bruger en grov fire-trins vurdering i denne guide: stærk (flere metaanalyser, der peger samme vej), moderat (få forsøg eller uensartede resultater), svag (enkelte små forsøg eller indirekte evidens) og ikke belyst. Det er vores egen skala og ikke GRADE, bortset fra hvor en forfatter selv angiver GRADE.

×

Svarer personligt Kontakt Sidder du med et spørgsmål, du helst vil have svar på i dag? Jeg har brugt 15 år på mænds sundhed og selvforbedring. Skriv til mig — jeg læser og svarer personligt, som regel inden for et par timer.

Skriv til Mark →

Navn Email

Din besked

← Tilbage Send min besked →

Tak for din besked!
Jeg vender tilbage hurtigst muligt — som regel inden for et par timer.

Styrke og muskelmasse: det bedst belagte, men små tal

Styrke og mager kropsmasse er det område, hvor tilskuddet har det stærkeste belæg, og hvor tallene er små. En metaanalyse af 35 randomiserede forsøg med 1.192 deltagere (Delpino og kolleger, 2022) fandt, at kreatin samlet løftede den magre kropsmasse med 0,68 kg (0,26 til 1,11). I delgruppen med styrketræning var forskellen 1,10 kg (0,56 til 1,65).

Uden styrketræning var billedet anderledes. Med blandet træning var forskellen 0,74 kg (-3,89 til 5,36), og uden træning 0,03 kg (-0,65 til 0,70). Ingen af de to var signifikante. Kreatin er altså ikke en genvej, der bygger muskler af sig selv. Det er et supplement, der ser ud til at forstærke det, træningen allerede gør.

En metaanalyse af styrke (Kazeminasab og kolleger, 2025) samlede 69 forsøg med 1.937 deltagere. Kreatin plus styrketræning gav 1,43 kg mere i bænkpres (p = 0,002), 5,64 kg mere i squat (p = 0,001), 1,48 cm højere lodret spring og 47,81 watt højere peak power i Wingate-testen. Forskellene i håndgrebsstyrke (4,26 kg, p = 0,10) og benpres (3,13 kg, p = 0,11) var ikke signifikante.

En tredje metaanalyse (Wang og kolleger, 2024) begrænsede sig til voksne under 50 år, der styrketrænede: 23 forsøg, hvor kreatin gav 4,43 kg mere overkropsstyrke og 11,35 kg mere underkropsstyrke end placebo, begge p under 0,001. Tallene er gennemsnit over mange øvelser og protokoller. Om protein ovenpå giver en ekstra gevinst, gennemgår vi i kreatin og protein.

Mager kropsmasse er ikke det samme som muskel. Målingen omfatter vand, og stoffet trækker vand ind. ISSN skriver, at loading i de første studier gav en kortvarig væskeophobning på omkring 0,5 til 1 liter. I et forsøg med 32 styrketrænende mænd og kvinder steg både kropsvægt og total kropsvand under en loading-fase, uden at væskefordelingen ændrede sig. En del af de første ugers fremgang er derfor vand.

En grænse er også værd at kende. Branch fandt i en ældre metaanalyse fra 2003 af 96 artikler, at effekten var lille men sikker for kropssammensætning og størst ved gentagne indsatser på højst 30 sekunder og ved overkroppen. Kreatin ser ikke ud til at forbedre løb og svømning.

Kvinder: færre data, ikke nødvendigvis mindre effekt

I metaanalyserne ser mænd ud til at få mere ud af kreatin end kvinder. Delpino fandt 1,46 kg (0,47 til 2,46) hos mænd og 0,29 kg (-0,43 til 1,01) hos kvinder, og Wang fandt kun sikre gevinster hos mænd. Men kvinderne er en lille del af forsøgene: i Wangs 23 forsøg var 49 af 509 deltagere kvinder. En manglende sikker effekt er ikke det samme som ingen effekt.

En metaanalyse fra 2026 af syv forsøg efter overgangsalderen (Naddafha og kolleger) fandt i de fem forsøg, der målte mager kropsmasse (338 deltagere), 0,37 kg mere (0,05 til 0,69) og i de tre forsøg, der målte benpres (111 deltagere), 7,5 kg mere (2,2 til 12,8). Knogletætheden var uændret. Gevinsten sås ved mindst 5 gram om dagen sammen med styrketræning. Gennemgangen var ikke registreret på forhånd.

Kreider er formand for et Alzchem-støttet panel, Antonio er direktør for ISSN, der får støtte fra kreatinfirmaer, og Alzchem betalte en del af publiceringsgebyret. Gennemgangen nævner i alt 608 kvinder, men kalder dem et sted randomiserede og et andet sted analyserede, og tallet er ikke nævneren for nogen af de to estimater. Læs det derfor med forsigtighed.

Emnet uddybes i kreatin til kvinder.

Ældre: styrketræning og tilskud uden træning

Hos ældre, der styrketræner, er der evidens for en ekstra gevinst, men metaanalyserne peger ikke helt ens. Devries og Phillips samlede i 2014 forsøg med 357 ældre (gennemsnitsalder ca. 64 år), der trænede i gennemsnit 12,6 uger. Kreatin gav mere fedtfri masse (p under 0,0001), mere bryst- og benpres og bedre resultat i en rejse-sig-fra-stol-test på 30 sekunder, uden forskel i fedtmasse. Forfatterne skrev selv, at antallet af studier var begrænset.

Forbes og kolleger (2021) kom frem til, at kreatin øger gevinsten i mager vævsmasse og styrke under styrketræning hos ældre. Men en sammenligning af doseringsstrategier viste, at tilskuddet ikke gav større effekt på bryst- og benpres, når forsøgene med en loading-fase blev udeladt.

Stares og Bains (2020) gennemgik 17 forsøg og vurderede, at en fordel kræver daglig lav dosis og mindst 12 ugers styrketræning, og at den var mere ensartet hos ældre kvinder end hos mænd. I Kazeminasabs metaanalyse var styrkeforskellene sikre hos yngre, men ikke hos ældre.

Den fælles pointe er, at styrketræningen bærer resultatet. Sarkopeni, det aldersbetingede tab af muskelmasse og styrke, og hvad der virker mod det, gennemgår vi i guiden om sarkopeni (se Læs videre nederst), hvor kreatin indgår som et tilskud oven på træning og protein.

Uden træning: svagere end man tror

Uden styrketræning er evidensen svagere. Delpino fandt ingen sikker forskel i mager kropsmasse uden træning (0,03 kg).

ISSN-gruppens opsamlinger vurderer til gengæld, at kreatin alene kan give nogle gevinster, i 2021 for ældre og i 2025 for skeletmusklen generelt. Begge er skrevet af forfattere med de bånd til branchen, der er beskrevet ovenfor. Ifølge 2025-papiret brugte de fleste studier i en gennemgang, som papiret henviser til, en loading-fase (20 gram i 7 til 10 dage) eller 17 til 26 gram dagligt, og studier uden loading fandt ingen gavnlig effekt.

Små forsøg hos ældre uden et træningsprogram peger i flere retninger. Gualano og kolleger (2014) fandt i et 24-ugers forsøg med 60 skrøbelige ældre kvinder (formentlig samme forsøg som Alves 2013, der opgør 4 x 14 kvinder og omtales nedenfor) mere mager masse i arme og ben på kreatin alene end på placebo (+0,3 mod -1,2 %), og forskellen var signifikant. Flere andre små forsøg fandt ikke noget, også nogle med en loading-fase, så dosis alene forklarer ikke mønstret. De gennemgås i kreatin uden træning og til ældre. Gualano og Roschel, begge forfattere, oplyser forskningsstøtte fra Alzchem i ISSN-papiret fra 2025.

I et randomiseret forsøg fra 2026 (Chun og kolleger) fik 64 deltagere på 45 til 65 år 2 gange 5 gram kreatin eller placebo dagligt i 12 uger. Kreatin gav mere mager masse, også hos dem, der ikke trænede.

Deltagerne valgte selv, om de ville træne, men kreatin og placebo blev fordelt tilfældigt inden for hver gruppe, så træning og ikke-træning kan ikke sammenlignes direkte. Forfatterne kalder kognition og biomarkørerne eksplorative. Kreider, en af forfatterne, er formand for et rådgivende panel, som Alzchem støtter, og Alzchem leverede tilskuddene.

Hjernen: usikker effekt på hukommelsen, svag evidens for resten

Kreatin findes i hjernen, og forsøgene har undersøgt, om et tilskud forbedrer hukommelse og tænkning. Svaret er usikkert: måske en lille effekt på hukommelsen, og ellers mest uafklaret. En metaanalyse af 16 forsøg med 492 deltagere mellem 20,8 og 76,4 år (Xu og kolleger, 2024) fandt en forbedring af hukommelsen (standardiseret forskel 0,31; 0,18 til 0,44) med moderat sikkerhed efter GRADE. EFSA’s panel mener dog, at metaanalysen samler beslægtede tests fra de samme forsøg, så deltagere tælles flere gange, og at der ikke kan drages konklusioner af den (2024).

Opmærksomhedstid og processeringshastighed viste også signifikante forbedringer, men med lav sikkerhed, og for samlet kognitiv funktion og eksekutive funktioner fandt metaanalysen ingen sikker forbedring. Forfatterne skriver, at effekten var størst hos mennesker med sygdom, hos 18- til 60-årige og hos kvinder. Populationen er blandet, så tallet kan ikke uden videre overføres til en rask mand på 30.

En metaanalyse, der kun omfattede raske (Prokopidis og kolleger, 2023), fandt oprindeligt en lille forbedring af hukommelsen på 0,29 (0,04 til 0,53; p = 0,02) i 8 forsøg. Et læserbrev (Eckert og Pascher) pegede på dobbelttælling, og i en genberegning i forfatternes svarbrev var det samlede estimat 0,19 (-0,07 til 0,46), altså ikke sikkert. PubMed-abstractet viser stadig det oprindelige tal. Forbes og Candow er medforfattere.

I forfatternes genberegning var effekten i delgruppen af 66- til 76-årige 0,80 (0,25 til 1,34), mens abstractet har det oprindelige 0,88 (0,22 til 1,55). Delgruppen består af to forsøg (Alves 2013, som ikke fandt noget, og McMorris 2007), så den sikre effekt bygger i praksis på ét forsøg.

EFSA’s panel (2024) vurderede en ansøgning fra Alzchem om en sundhedsanprisning for kreatin og kognition og konkluderede, at en årsagssammenhæng ikke er påvist. En akut effekt på arbejdshukommelse i to forsøg med 20 gram i 5 til 7 dage sås ikke ved lavere doser (2,2 til 14 gram) eller ved vedvarende indtag (5 gram i seks uger efter 5 dages loading). Effekten på responshæmning ved 20 gram i 7 dage var et enkeltstående fund blandt 10 forsøg hos raske, tre forsøg hos syge understøtter ikke en effekt, og mekanismen er svagt belagt.

Et ældre, positivt forsøg med 45 unge vegetarer (Rae og kolleger, 2003) fandt, at 5 gram dagligt i seks uger bedrede hukommelse og intelligenstest (p under 0,0001). EFSA fandt metoden utilstrækkelig.

Sandkühler og kolleger (2023) brugte de samme to tests i et større forsøg med 123 deltagere, cirka halvdelen vegetarer, hvor alle fik både 5 gram og placebo i hver sin periode på seks uger. Forskellen i hukommelsestesten lå på grænsen (p = 0,064), i intelligenstesten var den ikke til stede (p = 0,327), og vegetarerne fik ikke mere ud af det end kødspiserne. En bayesiansk analyse støttede en lille gavnlig effekt.

Forsøget var finansieret af to almennyttige organisationer og en privat donor og uden interessekonflikter, og forfatterne konkluderer, at kreatin muligvis har en lille gavnlig effekt, og at den sandsynligvis er mindre end i Rae-forsøget.

Avgerinos og kolleger (2018) gennemgik seks forsøg med 281 raske deltagere og fandt, at korttidshukommelse og ræsonnement muligvis forbedres, at resten var modstridende, og at unge raske ikke ændrede sig. McMorris og kolleger (2024) kalder resultaterne i en systematisk gennemgang “somewhat equivocal” og skriver, at fremtidige studier bør måle kreatinindholdet i hjernen.

Ved søvnmangel er evidensen svag og bygger på få, små forsøg. I et forsøg tog 10 deltagere 5 gram fire gange dagligt i en uge, mens 9 fik placebo. Efter 24 timers søvnmangel var forværringen mindre i kreatingruppen, blandt andet i reaktionstid, balance og humør (McMorris og kolleger, 2006).

Et forsøg gav en enkelt dosis på 0,35 g/kg under søvnmangel og fandt bedre kognitiv præstation og processeringshastighed (Gordji-Nejad og kolleger, 2024), og en opfølger med 29 raske og 0,2 g/kg fandt op til 12 % mindre forværring (Gordji-Nejad og kolleger, 2026). En gennemgang fra 2026 fandt blot fem forsøg og kaldte resultaterne positive, men sparsomme (Williams og kolleger). Mere i kreatin og hjernen.

Hvem har mest gavn af kreatin?

De, der ser ud til at få mest ud af kreatin, er dem, der starter med lave muskelreserver og belaster musklerne hårdt: folk, der styrketræner, og folk, der spiser lidt eller intet kød og fisk. Det er en læsning af forsøgene, ikke et løfte til den enkelte.

• Dem, der styrketræner. Metaanalyserne ovenfor bygger overvejende på styrketrænende deltagere, og gevinsten er ikke sikker, når træningen mangler.
• Vegetarer og veganere. I Burkes forsøg fra 2003 fik 18 vegetarer og 24 kødspisere enten tilskuddet eller placebo under otte ugers styrketræning. Vegetarerne på tilskud steg mere i muskelkreatin, mager kropsmasse og samlet arbejde end kødspiserne på tilskud. I et crossover-forsøg på seks uger med 123 deltagere (Sandkühler) var vegetarernes udbytte ikke større. Et forsøg med 128 unge kvinder (Benton og Donohoe, 2011) fandt bedre hukommelse hos vegetarer på 20 gram i fem dage, men EFSA noterer, at der kun blev oplyst resultater mod udgangspunktet. Avgerinos og kolleger skriver, at vegetarer reagerede bedre i hukommelsesopgaver. Mængderne i kost og tilskud gennemgår vi i en egen guide om fødevarer og vegetarkost.
• Ældre, der træner. Se ovenfor: en mulig ekstra gevinst, med uenighed mellem metaanalyserne.
• Efter en nat uden søvn. Små forsøg tyder på en effekt på reaktionstid og humør, men evidensen er tynd.

De, der næppe får meget: løbere og svømmere (Branch fandt ingen sikker effekt på løb og svømning) og folk, der hverken styrketræner eller er vegetarer, hvor gevinsten ikke er sikker.

Svag evidens eller ikke belyst: vægttab, børn, graviditet og højdosis

Nogle af de mest almindelige forventninger til kreatin hviler på meget lidt. Her er de områder, hvor vi ikke kan sige ja.

Vægttab og GLP-1-behandling

Mange tager tilskuddet under slankekure og spørger, om det kan beskytte musklerne under behandling med GLP-1. Der findes primært indirekte evidens. En gennemgang af kosttilskud under GLP-1-behandling (Johnson og kolleger, 2025) nævner kreatinmonohydrat som et muligt tilskud til styrke sammen med proteintilskud og styrketræning. Alle fire forfattere er ansat hos GNC, en kosttilskudskæde. En anden gennemgang fra 2026 (Šantić og kolleger) kalder det en mulighed, der overvejende støttes af indirekte evidens eller evidens fra andre grupper.

I vores søgning i PubMed fandt vi ikke et offentliggjort randomiseret forsøg med stoffet hos mennesker i GLP-1-behandling. Søgningen er ikke udtømmende, og et forsøg er registreret (NCT07625202, University of Saskatchewan).

Et lille forsøg med 15 kvinder efter fedmeoperation fandt ingen forskel i tab af muskelmasse mellem 7 på tilskud og 8 på placebo (Diaz-Pizarro og kolleger, 2024). Kreatin er også undersøgt sammen med en kalorierestriktion hos midaldrende og ældre: Chun og kolleger (2026) fandt mere mager masse og større fald i fedtprocent, men deltagerne valgte selv træning og diæt, mens kreatin og placebo blev fordelt tilfældigt. Kreider er medforfatter og formand for et rådgivende panel, som Alzchem støtter. Uddybning i guiden om kreatin og vægt (se Læs videre nederst).

Børn og unge

Hos børn og unge er evidensen lille. Jagim og Kerksick (2021) skriver i en gennemgang, at forsøg med unge idrætsudøvere generelt rapporterer bedre præstationsmål og ingen bivirkninger, men at omfanget er begrænset, og at man ved mindre om børn end om voksne.

ISSN finder det acceptabelt for unge, der træner seriøst under opsyn, spiser en varieret kost, kender til brugen og ikke overskrider dosis, og mener, at mærkater, der advarer mod brug under 18 år, sandsynligvis er unødvendige. Jagim og Kerksick fik honorar af Alzchem for at skrive gennemgangen.

Det er ISSN’s holdning, og ISSN er ikke uafhængig af branchen. Tal med en læge, før et barn eller en ung tager tilskuddet. Guiden om kreatin til børn og unge står under Læs videre nederst.

Graviditet og amning

Der er ikke påvist gavn eller skade hos gravide. En Cochrane-gennemgang fra 2014 (Dickinson og kolleger) af kreatin til gravide som beskyttelse af fosterets hjerne fandt ingen randomiserede forsøg ved søgning til den 30. november 2014.

Dyreforsøgene peger i flere retninger. Nogle tyder på beskyttelse ved iltmangel, men et museforsøg (Tran og kolleger, 2025) fandt vedvarende mindre angstlignende adfærd og højere kropsvægt hos afkommet, som forfatterne mener kræver mere forskning. Ifølge opfølgeren fra 2025 viste hjerneprøver fra fårefostre øget aktivitet af gener for inflammatoriske stoffer som IL-6, uden at betydningen er afklaret.

ISSN-gruppen rejser selv spørgsmålet om at udsætte raske fostre for høje kreatinkoncentrationer. Dosis og indgivelsesvej kan ikke overføres til gravide, og opfølgeren skriver, at der ikke findes veludførte randomiserede forsøg på mennesker. Vores kortere søgning i PubMed fandt heller ikke et, men den var ikke udtømmende. Et konferenceresumé (Naidu og kolleger, 2025) beskriver et lille, åbent optagelsesforsøg i tredje trimester, hvor 15 gravide fik 5 gram som enkeltdosis eller 5 gram hver ottende time i tre dage uden større bivirkninger. Virkning og sikkerhed ved længere brug er ikke undersøgt, og Ellery, en af forfatterne, har bånd til Alzchem. Er du gravid eller ammer, er det en samtale med lægen.

Højdosis til hjernen

Teorien er, at hjernen kræver mere end musklerne, så mere kreatin burde give mere. Resultaterne er blandede.

I små forsøg med kortvarig loading på 20 gram blev der ofte fundet en effekt, men oftest på ét mål blandt flere. McMorris og kolleger (2007) gav 15 ældre 4 x 5 gram i en uge mod 17 på placebo (fast rækkefølge: placebo i uge 1, kreatin i uge 2; randomisering er ikke oplyst) og fandt effekt på alle opgaver undtagen at gentage talrækker baglæns. Van Cutsem og kolleger (2020) fandt i et crossover-forsøg med 14 raske bedre præcision under en 90 minutter lang Stroop-opgave, men ingen beskyttelse mod faldet i de korte tests bagefter, og motivation og vigør var lavere på kreatin. Ben Maaoui og kolleger (2025) fandt i et crossover-forsøg med 14 mænd bedre resultat i en opmærksomhedstest.

Andre fandt ingen effekt. Moriarty og kolleger (2023) gav 30 raske unge voksne 10 gram, 20 gram eller placebo dagligt i seks uger, tre lige store grupper, og ingen af dosisgrupperne forbedrede kognitiv præstation. To af Moriartys ni forfattere, Candow og Forbes, har bånd til branchen. Silva og kolleger (2026) gav 40 raske 20 gram dagligt i en uge eller placebo og fandt heller ingen effekt, selv om præstationen i en 30 sekunders cykeltest steg. Forfatterne nævner en læringseffekt i testene, som kan have skjult en virkning.

Alves og kolleger (2013) fandt ingen effekt på kognition af en loading-fase og 5 gram dagligt i 24 uger hos ældre kvinder, fordelt på fire grupper med 14 i hver, med og uden styrketræning.

Kortvarig loading på 20 gram gav altså ofte en effekt i små forsøg, men typisk på ét mål ad gangen, og det kan være tilfældigt. Flere forsøg fandt ingen effekt, blandt andre et lige så kort forsøg med 40 raske (Silva, 20 gram i en uge), seks ugers behandling (Moriarty) og 24 uger hos ældre kvinder (Alves). Det mest lovende er søvnmangel og ældre, men begge dele hviler på få studier. Listen er et udvalg.

Er tilskuddet sikkert? Nyrer, vand og mave

Hos raske voksne på de sædvanlige doser tyder forsøgene på, at kreatin er sikkert, med lidt vægtstigning og mavegener som de hyppigste bivirkninger. ISSN konkluderer i 2017, at der ikke er overbevisende evidens for skadelig virkning hos ellers raske, og nævner doser på op til 30 gram om dagen i op til fem år.

Den sætning er skrevet af forfattere med de bånd, vi har beskrevet. ISSN skriver, at den bygger på studier af raske og syge ved 0,3 til 0,8 g/kg dagligt i op til fem år, og nyreafsnittet nævner de 30 gram om dagen i fem år i patientgrupper. De enkelte forsøg hos raske, vi har set på, er langt kortere. Bivirkningerne gennemgår vi samlet i kreatin bivirkninger.

Sandkühlers forsøg med 123 deltagere giver et mere jordnært tal. Efter seks uger på 5 gram om dagen angav 17 % en selvrapporteret bivirkning på kreatin mod 4 % på placebo (risikoratio 4,25, p = 0,002). Fordøjelsesproblemer stod for 6 % mod 2 %, vægtstigning for 3 % mod 0 %. Ingen stoppede på grund af en bivirkning. Forfatterne kalder bivirkningerne velkendte og ikke farlige.

Nyrerne og kreatinin i blodprøven

Tilskuddet hæver kreatinin i blodprøven, og det er grunden til, at nyrebekymringen overhovedet opstod. En metaanalyse af randomiserede forsøg fra 2026 (Tsiaras og kolleger) fandt en stigning i serumkreatinin på 0,13 mg/dL (ca. 11,5 µmol/L; 0,07 til 0,18 mg/dL). Der var ingen forskel i urinstof, og eGFR var i otte forsøg 5,20 mL/min/1,73 m² lavere (-15,00 til 4,60), hvilket ikke var signifikant.

Forfatterne efterlyser flere langvarige randomiserede forsøg, der løber over mere end et år.

En anden metaanalyse af 26 randomiserede forsøg med 1.036 deltagere (de Souza Almeida og kolleger, 2026, inklusive patienter i hæmodialyse) fandt 0,14 mg/dL højere kreatinin (0,05 til 0,22) og et fald i kreatininbaseret GFR på 10,75 mL/min (-17,48 til -4,02), men ingen sikker ændring, når GFR blev målt med 51Cr-EDTA (5,89 mL/min højere; -0,30 til 12,08). Forfatterne læser det som ændret kreatininomsætning og ikke nyreskade, og de erklærer ingen interessekonflikter.

Et vigtigt forsøg er Lugaresi og kolleger (2013), hvor nyrefunktionen blev målt med en præcis metode, 51Cr-EDTA-clearance. I alt 46 deltagere blev randomiseret, 26 indgik i analysen, og 12 af dem fik 20 gram om dagen i 5 dage og derefter 5 gram dagligt i 12 uger mod 14 på placebo. Nyrefunktionen ændrede sig ikke.

I Gualanos forsøg fra 2008 fik 18 sunde mænd enten omkring 10 gram kreatin eller placebo dagligt i tre måneder, og cystatin C, et andet nyremål, faldt i begge grupper. Longobardi og kolleger (2023) konkluderer, at kontrollerede forsøg ikke understøtter nyreskade, men at der mangler studier af personer med kendt nyresygdom.

I praksis: stiger dit kreatinin i en blodprøve, mens du tager tilskuddet, er det ikke nødvendigvis et tegn på nyreproblemer, fordi stoffet omdannes til kreatinin i kroppen. Men lægen skal vide, at du tager det, før tallene fortolkes. Lægehåndbogens side om kreatinin beskriver patientforberedelse 1 til 2 døgn før prøvetagningen, hvor man bør undgå at have indtaget kreatin, og siden om eGFR nævner kosttilskud med kreatin som en årsag til upålidelig eGFR, så spørg lægen, om du skal holde pause før en blodprøve.

Der er dog beskrevet enkelte tilfælde af akut nyreskade hos unge brugere, blandt andet en 17-årig efter seks dages loading med høj dosis (Filler 2025), en 24-årig der tog flere tilskud (Thorsteinsdottir 2006) og en 18-årig efter loading (20 gram i fem dage) og derefter 1 gram dagligt, som forfatterne kalder anbefalet dosis (Taner 2011). De viser ikke årsag. Der findes også enkeltsager om leverskade sammen med valleprotein (Whitt 2008) og om kompartmentsyndrom (Bruneau 2025, kronisk anstrengelsesudløst, og Robles 2022, hvor der også var kokain). To unge fik akut nyreskade og for meget calcium i blodet fra et kreatinprodukt, der ved en fremstillingsfejl indeholdt store mængder D-vitamin (Silva 2023), altså ikke kreatinets egen virkning. Oversigten er ikke udtømmende. Uddybningen findes i kreatin og nyrerne.

Vægt og vand

Den bedst beskrevne bivirkning er en lille vægtstigning i de første uger, hovedsagelig vand. Powers og kolleger (2003) målte det hos 32 styrketrænende, der fik enten kreatin (25 gram dagligt i 7 dage og derefter 5 gram i 21 dage) eller sukker som placebo. Kreatin hævede kropsvægt og total kropsvand, og placebo hævede også kropsvandet lidt, uden at vandet flyttede sig mellem væv. Antonio og kolleger (2021), som har de bånd til branchen, der er nævnt ovenfor, vurderer, at kreatin hverken giver dehydrering eller muskelkramper, men mavebesvær var hyppigere på kreatin i Sandkühlers forsøg (6 mod 2 %).

Mave og tarm

Mavebesvær hænger sammen med, hvor meget man tager ad gangen. Ostojic og Ahmetovic (2008) fulgte 59 professionelle fodboldspillere i 28 dage: 28,6 % rapporterede diarré med to gange 5 gram, 55,6 % med en enkelt dosis på 10 gram, og 35 % på placebo. Forskellen mellem 10 gram på én gang og placebo var signifikant, mens 2 x 5 gram ikke adskilte sig sikkert fra placebo. At dele 10 gram i to doser ser derfor ud til at mindske risikoen. At 3 til 5 gram skulle være endnu mere skånsomt, er ikke testet i det forsøg.

Sygdomme, hvor tilskuddet kan gøre ondt værre

Cochrane-gennemgangen af kreatin ved muskelsygdomme (Kley og kolleger, 2013) omfattede 14 forsøg med 364 deltagere. Ved muskeldystrofi øgede stoffet styrken med 8,47 % (3,55 til 13,38) i seks forsøg med 192 deltagere, og ingen forsøg rapporterede klinisk relevante bivirkninger.

Men i ét forsøg ved McArdles sygdom, en metabolisk muskelsygdom, forværrede høj dosis den daglige funktion og gav mere muskelsmerte. Det er altså ikke harmløst i alle tilstande. Den, der har en muskelsygdom, tager ikke tilskuddet uden sin læge.

×

Svarer personligt Kontakt Sidder du med et spørgsmål, du helst vil have svar på i dag? Jeg har brugt 15 år på mænds sundhed og selvforbedring. Skriv til mig — jeg læser og svarer personligt, som regel inden for et par timer.

Skriv til Mark →

Navn Email

Din besked

← Tilbage Send min besked →

Tak for din besked!
Jeg vender tilbage hurtigst muligt — som regel inden for et par timer.

Hårtab: hvad studiet bag myten viste

Myten om, at kreatin giver hårtab, stammer fra ét studie af hormoner og ikke af hår. Van der Merwe og kolleger (2009) fulgte rugbyspillere i et crossover-design med dobbeltblind placebo. Under en loading-fase på 25 gram i 7 dage og derefter 5 gram i 14 dage steg DHT med 56 % efter loading og var 40 % over udgangspunktet efter vedligeholdelsen. Forholdet mellem DHT og testosteron steg med 36 % og 22 %, og testosteron ændrede sig ikke.

DHT er det hormon, der i arvelig skaldethed får følsomme hårsække til at skrumpe, og derfor blev resultatet til en frygt. Men studiet målte hormoner og kropssammensætning og ikke hår. Antonio og kolleger (2021) skriver, at resultaterne ikke er gentaget, at niveauerne lå inden for normalområdet, og at DHT ved start var 23 % lavere i kreatingruppen. Kun 16 deltagere fuldførte, ifølge samme kilde.

Siden er der kommet et forsøg, der målte både DHT og håret selv. Vi fandt kun to forsøg, der har målt DHT efter kreatin. Lak og kolleger (2025) rekrutterede 45 styrketrænende mænd på 18 til 40 år, og seks trak sig før randomiseringen. De 39 randomiserede fik 5 gram kreatin (20) eller 5 gram maltodextrin (19) dagligt i 12 uger. En på kreatin faldt fra, så 19 i hver gruppe indgik i analysen, og 37 havde hårmål.

Der var ingen forskel mellem grupperne i total eller fri testosteron, DHT, forholdet mellem DHT og testosteron eller i måling af hårdensitet, hårtykkelse og antal hårsække. Tre af de 12 forfattere oplyser tilknytning til selskaber, der sælger kreatin eller andre kosttilskud.

Et lille forsøg på 12 uger afgør ikke spørgsmålet om langtidseffekt hos mænd, der allerede har en arvelig tendens. Men forfatterne skriver, at det er den første direkte måling af hårsækkenes tilstand, og den viser ingen forskel. Hele gennemgangen står i kreatin og hårtab.

Kreatindosis: 3 til 5 gram, og hvad loading er

Forsøgene og holdningspapirerne bygger på 3 til 5 gram kreatinmonohydrat om dagen. Antonio og kolleger (2021) angiver desuden en dosis efter vægt, 0,1 g/kg. Det giver 8 gram ved 80 kg, og for alle over 50 kg er det mere end 5 gram. De konkluderer, at en loading-fase ikke er nødvendig.

Det stemmer med en klassisk måling: Hultman og kolleger (1996) gav 31 mænd forskellige doser og fandt, at muskelkreatinen steg cirka 20 % efter 6 dage på 20 gram dagligt, og at 2 gram dagligt holdt niveauet i 30 dage. Med 3 gram dagligt nåede musklerne det samme niveau på cirka 28 dage.

Når man holder op, falder niveauet igen. Hultman fandt, at niveauet i musklerne 30 dage efter stoppet var tilbage på udgangspunktet. Fordelen varer altså kun, så længe du tager tilskuddet.

Tidspunktet betyder ifølge 2025-opfølgeren ikke meget. Det vigtigste er, at du tager det jævnt. Forbes og kolleger (2021) fandt, at tilskuddet kun på træningsdage også øgede mager masse og styrke hos ældre. Flere detaljer, herunder dosis efter legemsvægt, står i guiden om dosering (se Læs videre nederst).

Over 5 gram om dagen: hvad studierne på 20 gram viser

Nogle tager 10 gram, 20 gram eller mere dagligt i uger eller måneder. Det er ikke en anbefaling, og evidensen er mager. Tabellen er et udvalg af de studier, vi har set på, og ikke en udtømmende liste.

Hvad tallene siger: korte perioder på 20 gram er undersøgt i flere små forsøg uden bemærkelsesværdige fund på nyrerne, men forsøgene er få, korte og små. ISSN nævner, at tidlige studier gav 15 til 25 gram dagligt i 4 til 12 uger uden rapporterede bivirkninger.

ISSN skriver, at studier af raske og syge ved langt højere doser i op til fem år ikke har vist sundhedsrisici. De høje doser bruges ved medfødt kreatinmangel under lægelig behandling og er hverken en anbefaling eller en dosis til raske børn. Forsøgene hos raske, vi har set på, varede højst nogle måneder.

Hvad de ikke viser sikkert: at mere end 5 gram giver mere muskelmasse eller styrke hos raske. Billedet er blandet. Wang og kolleger fandt kun en tendens (p = 0,068) til mere underkropsstyrke ved højere doser. I Kazeminasabs undergrupper, der sammenligner forskellige forsøg, var forskellen mod placebo større over 8 gram dagligt for squat (11,11 mod 3,80 kg), lodret spring og peak power, mens benpres kun var sikker ved 8 gram eller derunder. Gruppen over 8 gram rummer også forsøg med 0,1 g/kg og korte forsøg med 20 gram, så undergrupperne kan ikke afgøre en dosis-respons. For hjernen er billedet blandet: i små forsøg med kortvarig loading på 20 gram blev der ofte fundet en effekt, typisk på ét mål blandt flere (McMorris 2006 og 2007, Benton 2011, hvor EFSA ikke fandt resultater mod placebo, Van Cutsem, Ben Maaoui), og Gordji-Nejad fandt effekt af en enkelt dosis under søvnmangel, mens flere forsøg ikke fandt noget, blandt andre Moriarty (seks uger), Silva (en uge med 20 gram) og Alves (24 uger).

Moriarty er det eneste forsøg, vi fandt, der sammenlignede to doser monohydrat (10 og 20 gram) på et bredt kognitivt testbatteri.

Hultman påpegede allerede i 1996, at 3 gram dagligt på sigt sandsynligvis er lige så effektivt til at hæve niveauet i musklen som en højere dosis. Og diarré var hyppigere ved 10 gram på én gang i Ostojics forsøg.

Sådan vælger du kreatin: kriterier, ikke mærker

Vælg rent kreatinmonohydrat som pulver, uden tilsætninger, og sammenlign pris pr. gram monohydrat. Monohydrat er den form, langt de fleste forsøg har brugt, og i de fleste direkte sammenligninger er der ikke fundet en fordel ved nyere former. Jäger og kolleger (2011), hvor Jäger er tilknyttet firmaet Increnovo og Kreider er medforfatter, skriver, at der er lidt eller ingen evidens for, at nyere former er mere effektive eller sikrere, og at næsten 99 % af indtaget monohydrat optages i muskler eller udskilles med urinen. Papiret erklærer ingen interessekonflikter, men oplyser, at medforfatteren Shao er ansat i en amerikansk brancheorganisation for kosttilskud (Council for Responsible Nutrition). Jäger og Purpura, begge fra Increnovo, har indgivet patenter på kreatin, mens de var ansat hos SKW Trostberg/Degussa (nu Alzchem) fra 1999 til 2007, og Kreider er formand for Alzchems rådgivende panel for kreatin. Gennemgangen fra 2022 (Kreider, Jäger og Purpura) udkom i et temanummer, hvor Alzchem betalte publiceringsgebyret for udvalgte artikler.

Eghbali og kolleger (2024) sammenlignede 40 unge i fire grupper med 10 i hver i otte uger: hydrochlorid-formen gav ingen fordel over monohydrat.

Et lille forsøg fra 2026 (Korovljev og kolleger) med 36 kvinder i fire grupper (cirka 9 i hver, uden en monohydrat-gruppe) i og omkring overgangsalderen fandt bedre reaktionstid og højere kreatinindhold i hjernens frontallap med 1,5 g hydrochlorid dagligt mod placebo, men det kan ikke sige, om hydrochlorid er bedre end monohydrat, og det er ikke gentaget. Ostojic er sidsteforfatter. PubMed-posten har intet felt for interessekonflikter, men i en oversigt fra 2026 (Jeryous Fares) oplyser han, at han sidder i Alzchems rådgivende panel, medejer et patent på flydende kreatin og har fået forskningsstøtte fra kreatinproducenter, blandt andre ThermoLife.

Et crossover-forsøg med 10 raske mænd (Ostojic og kolleger, 2019) fandt efter fem dage på 3 gram højere muskelkreatin med kreatinnitrat (8,0 %) og en blanding af nitrat og kreatinin (9,6 %) end med monohydrat (2,1 %; p = 0,01 mellem de tre arme), men det er et lille forsøg, nitraten var leveret af producenten ThermoLife, og forsøget var delvis støttet af firmaet. Blandingen med kreatinin sænkede samtidig eGFR med 14,8 % på de fem dage.

Duan og kolleger (2026) sammenlignede monohydrat, kreatin ethylester, hydrochlorid og placebo hos 40 fodboldspillere, ti i hver gruppe, i fire uger. Ethylester og hydrochlorid gav større fremgang end monohydrat i spring, sprint og peak power. Alle fik 5 gram dagligt af den tildelte form, så mængden af rent kreatin var ikke ens, hvad forfatterne selv nævner som en begrænsning, og muskelkreatin blev ikke målt.

Hele sammenligningen af former står i guiden om kreatinmonohydrat (se Læs videre nederst).

Fem ting bør du se på:

1. Form. Kreatinmonohydrat. Står der “matrix”, “blend” eller en lang række tilsætninger, ved du ikke, hvor meget du får.
2. Renhed. Antonio og kolleger (2021) beskriver, at monohydrat fra andre syntesemetoder, især fra kinesisk produktion, har indeholdt op til 5,4 % dicyandiamid, 0,09 % dihydrotriazin, 1,3 % kreatinin og tungmetaller, og de henviser til et kapitel fra 2007, som vi ikke har set. Forfatterne anbefaler tysk monohydrat, men fem af de 11 forfattere sidder i det rådgivende panel hos Alzchem, en producent af stoffet, så kravet kan ikke stå alene. Bed i stedet om et analysecertifikat fra et uafhængigt laboratorium for den enkelte batch.
3. Dosis pr. portion. Monohydrat består af ca. 88 % kreatin og resten krystalvand (regnet ud fra molekylvægtene 131,1 og 149,2), og forsøgene angiver typisk dosis som gram monohydrat. Sammenlign derfor gram monohydrat pr. portion.
4. Opløselighed og holdbarhed. Ifølge Jäger og kolleger (2011) viste pulver ingen tegn på nedbrydning efter mere end tre år, men det er producentdata fra en publikation fra 2003 udgivet af Degussa BioActives (nu Alzchem), hvor Jäger var ansat. Opløst i væske omdannes stoffet langsomt til kreatinin: Jäger og kolleger gengiver tal fra et amerikansk patent (Howard og Harris, 1999, US 5,968,544), som vi har åbnet. Harris er medopfinder, og patentet blev udstedt til The Howard Foundation. I eksempel 5 var 4 % omdannet efter tre dage ved 25 grader og pH 5,5, 12 % ved pH 4,5 og 21 % ved pH 3,5. Kreider og kolleger (2022) gengiver dem også, men angiver patentnummeret forkert (5,969,544) og henviser til en reference, der er en anden artikel. Et drikkeklart produkt, der har stået, er dermed ikke det samme som pulver.
5. Pris pr. gram monohydrat. Se regnestykket nedenfor.

Regnestykket: pris pr. dosis

Pakkepris siger ikke noget. Det gør pris pr. portion. Formlen er pris ÷ gram monohydrat i pakken × gram pr. dosis. En 5 gram-dosis koster altså pakkeprisen delt med antallet af doser i pakken.

Et regneeksempel med tænkte pakker, ikke rigtige priser: en pakke pulver på 500 gram rummer 100 doser à 5 gram. En pakke med 120 kapsler à 0,75 gram rummer 90 gram og dermed 18 doser à 5 gram.

Samme pakkepris giver altså 100 doser i den ene og 18 i den anden, så kapslerne koster 5,6 gange mere pr. dosis. Står der under 1 gram pr. gummi, skal du tage mange pr. dag for at nå 5 gram, og så er regnestykket det samme. Dosisformerne gennemgås i kreatin pulver, kapsler og gummies.

Grafen viser, hvad forskellen på dosis betyder i et år. 3 gram dagligt er 1,1 kg, 5 gram 1,8 kg, 10 gram 3,7 kg og 20 gram 7,3 kg.

Tager du 20 gram i stedet for 5, bruger du fire gange så meget og betaler ved samme pris pr. gram fire gange så meget. Det er en økonomisk grund til at spørge, om du får noget for den ekstra dosis. Forsøgene, vi har set på, viser ikke sikkert, at du får mere muskel for den, og for hjernen har kun ét forsøg, vi fandt, sammenlignet to doser monohydrat på et bredt kognitivt testbatteri (Moriarty, 10 og 20 gram), uden forskel.

De kriterier, vi bruger til en åben sammenligning, står i bedste kreatin. Guiden her peger ikke på produkter.

Hvem bør tale med lægen først?

Tal med en læge, før du tager kreatin, hvis du har nyresygdom eller nedsat nyrefunktion, en muskelsygdom, tager fast medicin, er gravid eller ammer, eller hvis tilskuddet er til en person under 18 år. Listen følger, hvor forsøgene holder op. ISSN nævner, at nogle for en sikkerheds skyld anbefaler, at personer med nyresygdom taler med lægen først, og Cochrane fandt forværring i et forsøg ved McArdles sygdom.

• Kendt nyresygdom. Forsøgene handler om raske. Longobardi og kolleger skriver, at der mangler studier af personer med eksisterende nyresygdom.
• Muskelsygdom. Se Cochrane-gennemgangen ovenfor: fordel ved muskeldystrofi, men forværring ved McArdles.
• Blodprøver. Fortæl lægen, at du tager tilskuddet, før kreatinin og eGFR fortolkes. Tallene kan stige uden nyreskade.
• Medicin. Spørg lægen eller apoteket, hvis du tager fast medicin. I et forsøg fik 52 kvinder med depression 5 gram kreatin (25) eller placebo (27) sammen med escitalopram (Lyoo 2012), uden forskel i antal bivirkninger eller frafald. I et forsøg med 35 patienter med bipolar depression og 6 gram kreatin (17) mod placebo (18) skiftede to på kreatin til hypomani eller mani (Toniolo 2018). Vi har ikke gennemgået andre kombinationer.
• Graviditet og amning. Se afsnittet ovenfor: kun et lille optagelsesforsøg, og virkning og sikkerhed ved længere brug er ikke undersøgt.
• Under 18 år. Se afsnittet ovenfor: lille evidens.

Konklusion: kreatin er bedst belagt til styrke, ikke til alt andet

Kreatin er et tilskud, hvor evidensen for styrke er solid, og hvor effekten samtidig er mindre, end reklamerne lover. Sammen med styrketræning giver det en lille, men gentagen gevinst i mager kropsmasse og styrke. Uden træning er effekten ikke sikker, og til løb og svømning ser den ud til at mangle. Hos kvinder og ældre er der færre forsøg og mere uenighed.

Til hjernen er effekten på hukommelsen usikker og i bedste fald lille, resten er svagt belagt, EFSA fandt i 2024 ikke en påvist årsagssammenhæng, og de store påstande om vægttab, børn, graviditet og høje doser hviler på få eller ingen forsøg. Frygten for hårtab stammer fra et hormonstudie, og det eneste forsøg, der har målt hår, fandt ingen forskel. Nyrebekymringen er ikke bekræftet hos raske i forsøg på uger til måneder, men enkelte tilfælde af akut nyreskade er beskrevet, og kreatinin i blodprøven stiger.

Forsøgene og ISSN bygger på 3 til 5 gram rent monohydrat dagligt, og det er rammen, hvis du vil prøve, ikke en individuel anbefaling. Sammenlign pris pr. gram monohydrat, og giv det tre til fire uger. Spørg lægen først, hvis du har nyresygdom eller en muskelsygdom, tager fast medicin, er gravid eller ammer, eller hvis det er til en, der er under 18. Og læs opsamlingerne med det i baghovedet, at forfatterne ofte har bånd til branchen.

Ofte stillede spørgsmål om kreatin

Svarer personligt Om forfatteren Mark Petersen Stifter & ejer af betterman. 15 års personlig erfaring med mænds selvforbedring — ingen bullshit, ingen quick fixes. Læs mere om Mark →