Kreatin dosering: hvor meget om dagen, loading og timing

Forsøgene og holdningspapirerne fra ISSN bygger på 3 til 5 gram kreatinmonohydrat om dagen, og en loading-fase er ikke nødvendig for at nå det samme niveau i musklerne.

Forskellen er tiden: Hultman og kolleger målte i 1996 ca. 20 % mere kreatin i musklerne efter 6 dage på 20 gram dagligt og efter omkring 28 dage på 3 gram. Hvor meget kreatin om dagen der er nok, afhænger derfor af, hvor hurtigt man vil derhen, og af om man regner i gram eller i gram pr. kilo.

Denne guide samler studierne om kreatin dosering: fast dosis mod dosis efter kropsvægt, hvad der sker med en dosis i kroppen, hvad loading giver, om tidspunktet betyder noget, og hvornår en effekt kan forventes. Det brede overblik over evidens, sikkerhed og valg af produkt står i guiden om kreatin. Her går vi i dybden med tallene.

Doserne er dem, forsøgene og ISSN bygger på, og ikke en individuel anbefaling. Flere af oversigtsartiklerne er skrevet af forskere med bånd til kreatinbranchen, og vi skriver det ved hver kilde. Artiklen anbefaler ingen produkter og har ingen links til butikker.

Kreatin dosering: hvor meget kreatin om dagen studierne bygger på

Den almindelige kreatin dosering i forsøg og holdningspapirer er 3 til 5 gram kreatinmonohydrat om dagen. Antonio og kolleger (2021) angiver den også som 0,1 g/kg legemsvægt og skriver, at en loading-fase ikke er nødvendig. Alle 11 forfattere oplyser forskningsstøtte, rådgivning eller tilknytning til ISSN, og fem af dem sidder i det videnskabelige rådgivende panel hos Alzchem, som fremstiller kreatinmonohydrat.

ISSN’s holdningspapir fra 2017 (Kreider og kolleger) nævner 3 til 5 gram som vedligeholdelse efter en loading-fase og tilføjer, at nogle studier tyder på, at større atleter kan have brug for 5 til 10 gram om dagen for at holde lageret. Papiret blev skrevet efter anmodning fra og finansieret af en brancheorganisation for kosttilskud, og syv af de ti forfattere oplyser tilknytning til kosttilskudsbranchen.

Lavere doser er målt direkte, men i små forsøg. I Hultmans forsøg med 31 mænd i flere grupper holdt 2 gram dagligt muskelkreatin på det niveau, som 6 dages loading havde givet, i 30 dage.

Preen og kolleger (2003) gav 18 aktive mænd 20 gram i 5 dage og fordelte dem derefter på 0, 2 eller 5 gram dagligt i seks uger. Musklerne holdt niveauet på både 2 og 5 gram, mens gruppen på 0 gram lå lavere uden at være helt tilbage ved udgangspunktet.

Begge forsøg målte kreatin i muskelprøver og siger derfor noget om lageret, ikke om styrke. Dosis i guiden her gælder kreatinmonohydrat og regnes i gram monohydrat. Hvorfor monohydrat er standarden, og hvad de nyere former viser, står i kreatin monohydrat.

Kreatin dosering efter kropsvægt: fra 0,03 til 0,3 gram pr. kilo

Regnet efter kropsvægt er de mest brugte mål 0,1 g/kg om dagen og 0,3 g/kg i en loading-fase, mens 0,03 g/kg er brugt som lav vedligeholdelse. For en voksen på 80 kg er det 8, 24 og 2,4 gram. En kreatin dosering på 3 til 5 gram og en dosering på 0,1 g/kg er derfor ikke det samme, med mindre kropsvægten er lav.

Tabellen er vores egen beregning: doserne fra forsøgene og ISSN ganget med kropsvægten. Dosis på 0,1 g/kg giver kun 3 til 5 gram ved 30 til 50 kg. Ved 80 kg er det 8 gram og ved 100 kg 10 gram, altså dobbelt så meget som den øvre ende af det faste spænd. Over et år er 8 gram dagligt ca. 2,9 kg kreatin, mod 1,8 kg ved 5 gram.

Forsøgene vælger forskelligt. I Forbes og kollegers forsøg (2021) fik hver af 10 unge deltagere 0,1 g/kg kreatin på hver træningsdag, før træning af den ene side af kroppen og efter af den anden, med placebo på det andet tidspunkt. Ved en gennemsnitsvægt på 73,5 kg er det ca. 7 gram (vores beregning). Candow og kolleger (2015) brugte 0,1 g/kg til ældre, som Antonio og kolleger (2025) omregner til ca. 8 gram. Andre forsøg bruger fast 5 gram, som Dinan og kolleger (2022) og Antonio og Ciccone (2013).

ISSN-papiret fra 2017 beskriver et forsøg med amerikanske college-fodboldspillere, der tog 0,3 g/kg i 5 dage og derefter 0,03 g/kg i 4 måneder, altså ca. 2,4 gram dagligt for en spiller på 80 kg.

Om dosis efter kilo gør en forskel, har et lille forsøg sammenlignet direkte: Chami og Candow (2019) fordelte 33 ældre tilfældigt på 0,3 g/kg, 0,1 g/kg eller placebo i 10 dage, 11 i hver gruppe, uden træning. De tre grupper adskilte sig ikke i styrke eller udholdenhed. Alzchem leverede kreatinen, og forfatterne erklærer ingen interessekonflikter i dette papir, men Candow oplyser i senere papirer et rådgivende panel hos Alzchem. Ældre og dosis gennemgås i kreatin uden træning og til ældre.

×

Svarer personligt Kontakt Sidder du med et spørgsmål, du helst vil have svar på i dag? Jeg har brugt 15 år på mænds sundhed og selvforbedring. Skriv til mig — jeg læser og svarer personligt, som regel inden for et par timer.

Skriv til Mark →

Navn Email

Din besked

← Tilbage Send min besked →

Tak for din besked!
Jeg vender tilbage hurtigst muligt — som regel inden for et par timer.

Mætning: hvad der sker med en dosis, og hvor længe lageret holder

Musklernes lager fyldes kun op til et loft. Med kost på 1 til 2 gram kreatin om dagen er musklerne ifølge ISSN (2017) 60 til 80 % mættede, og et tilskud hæver lageret med 20 til 40 %. Hultman og kolleger (1996) målte ca. 20 % mere muskelkreatin efter 6 dage på 20 gram og efter omkring 28 dage på 3 gram, og 30 dage efter stop var niveauet tilbage ved udgangspunktet.

Hvad der sker med selve dosis, har Harris og kolleger (1992) målt hos få deltagere. En enkelt dosis på 5 gram gav en top i blodet på i gennemsnit 795 µmol/l efter en time hos tre deltagere på 76 til 87 kg, mens 1 gram eller mindre kun hævede blodniveauet moderat. Forfatterne regnede ud, at 5 gram svarer til kreatinindholdet i 1,1 kg rå bøf.

Da tre deltagere tog 6 x 5 gram om dagen, gik 32 % af dosis i musklerne de første to dage, og urinen udskilte 40, 61 og 68 % af dosis de første tre dage.

Hos 17 deltagere var stigningen i musklerne størst hos dem, der startede lavt, og hos nogle op til 50 %. Tallene om urinen gælder tre deltagere på 30 gram om dagen og er ikke en tommelfingerregel, men de viser, at en stor del af en høj dosis hos disse tre ender i urinen, mens lageret fyldes.

Loading kan gøres mere eller mindre effektiv. Preen og kolleger (2003) målte 5 dages loading på 20 gram i muskelprøver fra de 18 mænd: samlet muskelkreatin steg 16 % på kreatin alene, 18 % når kreatinen blev taget sammen med 60 minutters daglig sprinttræning og 25 % når den blev taget sammen med glukose.

Efter stop falder lageret gradvist. Vandenberghe og kolleger (1997) fandt i kreatingruppen blandt 19 unge kvinder, at muskelfosfokreatin var tilbage på normalt niveau inden for fire uger efter stop, og ISSN skriver 4 til 6 uger. I Preens forsøg lå gruppen på 0 gram efter seks uger lavere end dem på 2 og 5 gram, men ikke helt tilbage ved udgangspunktet. Det kan altså tage 4 til 6 uger eller mere efter den sidste dosis, før lageret er tilbage ved udgangspunktet.

Udgangspunktet betyder også noget. Burke og kolleger (2003) fandt, at vegetarer startede på 117 mmol/kg samlet muskelkreatin mod 130 hos kødspisere, og i Harris’ forsøg steg lageret mest hos dem med lavt udgangsniveau. Mængderne i kost og tilskud gennemgår vi i fødevarer og vegetarkost.

Loading: hvad evidensen siger om at lade op

Loading er en genvej og ikke en forudsætning. 20 gram dagligt, fordelt på fire gange 5 gram, i 5 til 7 dage fylder musklerne på få dage, mens 3 til 5 gram når samme niveau på uger (ISSN 2017). Om genvejen giver mere styrke undervejs, er metaanalyserne ikke enige om.

Kilderne besvarer lidt forskellige spørgsmål. Candow er medforfatter på Wang og Forbes 2021, Forbes på Kazeminasab og Forbes 2021, og Ostojic, som har patent på kosttilskud baseret på flydende kreatin, på Forbes 2021. Candow og Forbes har de bånd til producenter, vi beskriver i guiden om kreatin.

Law og kolleger (2009) fordelte 17 trænede mænd tilfældigt på kreatin (4 x 5 gram) eller placebo. Efter 5 dage var både den gennemsnitlige effekt i en 30 sekunders Wingate-test og styrken i squat bedre end med træning alene, efter 2 dage ikke. Forfatterne konkluderer, at 5 dages loading bør anvendes til øget styrke og power.

Wilder og kolleger (2001) sammenlignede lav dosis og loading i 10 uger hos 25 højtrænede college-fodboldspillere og fandt hverken forskel mellem grupperne eller effekt af kreatin i nogen mængde. Styrken steg i alle grupper af træningen. Vi har ikke set en erklæring om interessekonflikter i nogen af de to.

Materialet peger på, at loading er en tidsgevinst: musklerne fyldes på dage i stedet for uger. Om den hurtigere start giver mere styrke på sigt, har metaanalyserne ikke vist sikkert. Prisen er mere vand og mere mavebesvær ved store portioner, og ISSN’s loading-skema deler derfor dosis i fire gange 5 gram.

Timing: før eller efter træning, med eller uden mad

Tidspunktet ser ikke ud til at betyde meget. I de fem randomiserede forsøg, vi har læst, som sammenlignede kreatin før og efter træning over 4 til 32 uger, var der ingen sikker forskel mellem tidspunkterne, men i ét fik kun efter-gruppen mere mager masse end placebo, og ISSN-gruppen skriver i 2025, at jævn indtagelse sandsynligvis er den vigtigste variabel.

Dinan og kolleger (2022) fandt, at alle tre grupper, placebo inklusive, steg tilsvarende i mager masse og styrke, og alle fik 25 gram valleprotein og 25 gram maltodextrin sammen med hver dosis. Kreatinen blev leveret af et kosttilskudsfirma, og forfatterne erklærer ingen interessekonflikter, men to af dem, Jagim og Kerksick, blev af Alzchem betalt for at skrive en anden gennemgang (2021), som guiden om kreatin beskriver. Candow er medforfatter på alle tre, og Forbes på Candow 2015 og Forbes 2021; ingen af de tre har en interessekonflikt-erklæring i PubMed-posten. Candow og kolleger (2015) fandt, at begge kreatingrupper fik mere styrke end placebo, men at kun efter-gruppen fik mere mager masse.

Tre forsøg peger delvis en anden vej. Candow 2015 fandt mere mager masse end placebo kun i efter-gruppen. Antonio og Ciccone (2013) fandt ingen sikker forskel, men forfatterne vurderer med en metode, der regner på sandsynligheder, at kreatin efter træning muligvis er bedre. Antonio var tidligere konsulent for det firma, der leverede kreatinen. Cribb og Hayes (2006) fandt større stigning i mager masse og styrke ved før og efter træning end ved morgen og aften, men brugte et produkt med protein og glukose, så effekten ikke kan knyttes til kreatin alene.

Antonio og kolleger (2025) nævner desuden et forsøg med morgen mod aften hos 14 håndboldspillere i 12 uger (Jurado-Castro og kolleger, 2021) med samme resultat i begge grupper; forfatterne erklærer ingen interessekonflikter.

Ben Maaoui og kolleger (2026) gav i et crossover-forsøg 11 aktive mænd en enkelt dosis på 0,1 g/kg før, under eller efter en styrketræning, ved siden af placebo og ingen tilskud, og kaldte selv fundene eksplorative. De erklærer ingen interessekonflikter og ingen ekstern finansiering. Ribeiro og kolleger (2021) skriver, at der tegner sig en større fordel efter end før træning, men at metodiske begrænsninger udelukker solide konklusioner. Gualano, en af forfatterne, sidder i et rådgivende panel hos en kreatinproducent.

Om kreatin skal tages med mad, har et ældre forsøg set på. Steenge og kolleger (2000) lod 12 mænd tage 4 x 5 gram kreatin ved fire lejligheder sammen med forskellige mængder kulhydrat og protein. Kombinationerne med 50 gram protein og 47 gram kulhydrat eller 96 gram kulhydrat øgede kroppens kreatinretention med ca. 25 % i forhold til kreatin med kun 5 gram kulhydrat, men insulinens effekt på optaget aftog allerede inden for det første døgn.

ISSN (2017) skriver, at kulhydrat eller kulhydrat med protein mere konsistent giver større retention, mens Antonio og kolleger (2025) skriver, at kreatin virker med og uden andre næringsstoffer. Kombinationen med protein og andre tilsætninger gennemgår vi i kreatin og protein.

Kreatin dosering over 5 gram: hvad metaanalyserne siger

Over 5 gram om dagen er ikke en anbefaling, og studierne svarer ikke ens. I en metaanalyse af 23 forsøg med voksne under 50 år og styrketræning gjorde hverken dosis (over eller under 5 gram), loading eller varighed en sikker forskel, kun en tendens (p = 0,068) til mere styrke i underkroppen ved over 5 gram (Wang og kolleger, 2024). Candow er medforfatter og sidder i rådgivende paneler hos producenter af kreatin.

Kazeminasab og kolleger (2025) delte 69 forsøg ved en vedligeholdelsesdosis på 8 gram, og resultatet afhang af, hvad der blev målt. Tallene er forskellen til placebo med 95 % sikkerhedsinterval, og antallet af sammenligninger står i parentes.

Undergrupperne sammenligner forskellige forsøg med hinanden og ikke deltagere i samme forsøg, og mange forsøg oplyste ikke dosis eller loading. I den tekst, vi har læst, er der ikke angivet en test for forskellen mellem grupperne. Gruppen over 8 gram rummer både forsøg med 0,1 g/kg og korte forsøg med 20 gram dagligt i under en uge. Forfatterne tolker mønstret i spring og Wingate som dosis-respons og skriver, at personer med større muskelmasse eller lavt udgangsniveau måske har brug for mere. For benpres foreslår de mætning, forskellige deltagere eller få forsøg i højdosis-gruppen. Forbes er medforfatter og rådgiver for en kreatinproducent.

Forbes og kolleger (2021) fandt hos ældre under styrketræning, at dosis over 5 gram, med og uden loading, gav mere benpres end placebo, mens højst 5 gram efter loading gav mere brystpres. Og i Chami og Candows forsøg (2019) gav 0,3 g/kg ikke mere end 0,1 g/kg i 10 dage. Hultman skrev allerede i 1996, at 3 gram dagligt på sigt sandsynligvis er lige så effektivt til at hæve lageret som en højere dosis.

Mavegener følger dosis og portionsstørrelse. Ostojic og Ahmetovic (2008) fulgte 59 fodboldspillere i 28 dage: diarré forekom hos 55,6 % på 10 gram i én portion, 28,6 % på 2 x 5 gram og 35 % på placebo. Forfatterne fandt ikke mere mavebesvær på 2 x 5 gram end på placebo og skriver, at risikoen for diarré kan være øget ved 10 gram i én portion. Bivirkningerne sorteret efter evidens står i kreatin bivirkninger.

Gonzalez og kolleger (2026) gennemgik bivirkninger i 684 randomiserede forsøg med over 12.800 deltagere og fandt ikke et konsistent mønster af flere bivirkninger ved højere dosis eller længere varighed. Dosis og varighed hang statistisk sammen med rapporterede bivirkninger, men effektstørrelserne var små, og symptomerne mest milde. Analysen bygger på, hvad forsøgene rapporterede. Fire af de otte forfattere oplyser bånd til kreatinbranchen, blandt andre Kreider, der er formand for Alzchems rådgivende panel.

×

Svarer personligt Kontakt Sidder du med et spørgsmål, du helst vil have svar på i dag? Jeg har brugt 15 år på mænds sundhed og selvforbedring. Skriv til mig — jeg læser og svarer personligt, som regel inden for et par timer.

Skriv til Mark →

Navn Email

Din besked

← Tilbage Send min besked →

Tak for din besked!
Jeg vender tilbage hurtigst muligt — som regel inden for et par timer.

Hvornår kan man mærke noget? Vægt i dage, styrke i uger

Det første, der ændrer sig, kan være vægten og ikke styrken. Wright og kolleger (2007) lod 10 fysisk aktive mænd tage placebo i en uge og kreatin (4 x 5 gram) i den næste. Efter seks dages kreatin var kropsvægten steget 1,3 kg, mod 0,1 kg efter placebo, og sprintpræstationen i varme (35 grader) var bedre. Rækkefølgen var fast og ikke tilfældig.

ISSN skriver, at loading i de første studier gav en kortvarig væskeophobning på 0,5 til 1 liter.

I en metaanalyse af 143 forsøg hævede kreatin kropsvægten med 0,86 kg (0,76 til 0,96) og den fedtfri masse med 0,82 kg (0,57 til 1,06), og forsøg med vedligeholdelsesdosis eller styrketræning gav større effekt (Pashayee-Khamene og kolleger, 2024). Candow er medforfatter. Vand, muskelmasse og fedt i vægten gennemgår vi i kreatin og vægt.

Styrke tager længere tid, men der er ikke ét svar. I Kazeminasabs metaanalyse var bænkpres sikkert bedre i forsøg på mindst 8 uger (2,57 kg; 1,15 til 4,00; 25 sammenligninger) og ikke i forsøg på under 8 uger (0,44 kg; -0,51 til 1,41; 45). Benpres var også kun sikkert bedre i forsøg på mindst 8 uger. Squat var omvendt: 6,78 kg i forsøg under 8 uger og 2,15 kg, ikke sikkert, i forsøg på mindst 8 uger.

Vandenberghe og kolleger (1997) lod 19 unge kvinder tage kreatin eller placebo under 10 ugers styrketræning, kreatin som 20 gram i 4 dage og derefter 5 gram, og abstractet angiver, at fremgangen i styrke i de trænede muskelgrupper var 20 til 25 % større end på placebo. Law og kolleger (2009) fandt bedre præstation efter 5 dage, men ikke efter 2.

Ikke alle reagerer lige meget. Syrotuik og Bell (2004) lod 11 mænd lade op med 0,3 g/kg i 5 dage og sammenlignede, hvordan de reagerede. Tre steg mere end 20 mmol/kg tørvægt i samlet muskelkreatin og blev kaldt responders, fem steg i middel og tre lidt. Responders havde de laveste udgangsværdier, flest type II-fibre og forbedrede benpres.

Kilduff og kolleger (2003) fulgte 19 utrænede mænd, 9 på kreatin og 10 på placebo, og fandt, at styrken kun steg mere end på placebo hos de syv, der blev kaldt responders, altså dem, hvis vægt og estimerede kreatinoptag steg tydeligt. Forfatterne definerede responders ud fra vægtændringen.

Forsøgene måler grupper og ikke, hvornår den enkelte selv oplever en forskel. Den bedste læsning er derfor, at vægten kan ændre sig i løbet af dage, at styrkegevinster i studierne hører til uger af træning, og at nogle får lidt eller intet ud af det.

Dosis i praksis: portion, glemte dage og lægen

Doserne i forsøgene er vægtangivelser i gram monohydrat. Mål derfor med en vægt eller med en måleske, hvor du har tjekket, hvor mange gram den rummer. Regnestykket om gram pr. portion og pris pr. dosis står i pulver, kapsler og gummies. En stor engangsdosis gav i Ostojics forsøg mest diarré, så en dosis på over 5 gram kan deles.

Om en glemt dag gør noget, er ikke målt direkte, men kurven efter stop er gradvis: Hultman fandt lageret tilbage ved udgangspunktet efter 30 dage, Vandenberghe inden for fire uger. Kreatin kun på træningsdage er prøvet hos ældre. Antonio og kolleger (2025) beskriver Candows forsøg som kreatin lige før eller efter hver træning, tre gange om ugen, og Forbes og kolleger (2021) fandt effekt af kreatin kun på træningsdage hos ældre.

Et kort forbehold om nyrer og medicin hører med, når det handler om dosis. Tal med en læge, før du tager kreatin, hvis du har nyresygdom, en muskelsygdom, tager fast medicin, er gravid eller ammer, eller hvis tilskuddet er til et barn. Kreatinin i en blodprøve stiger på kreatin, uden at det nødvendigvis er nyreskade, og hvorfor, står i kreatin og nyrerne.

Konklusion: kreatin dosering er 3 til 5 gram, og loading er en genvej

Kreatin dosering i forsøgene og ISSN’s papirer er 3 til 5 gram monohydrat dagligt eller 0,1 gram pr. kilo, og de to mål passer kun sammen ved lav kropsvægt. Loading er en genvej: musklerne fyldes på under en uge i stedet for omkring 28 dage, men metaanalyserne har ikke vist sikkert, at genvejen giver mere styrke. Efter stop tager det ca. 4 til 6 uger eller mere, før lageret er tilbage ved udgangspunktet.

Tidspunktet i forhold til træning gav ingen sikker forskel mellem tidspunkterne i de fem forsøg, vi har læst, selv om kun efter-gruppen i ét af dem fik mere mager masse end placebo, og jævn indtagelse er sandsynligvis vigtigere. Over 5 gram om dagen er billedet blandet: Wang fandt ingen sikker forskel, Kazeminasab fandt større effekt på squat, spring og peak power over 8 gram, men ikke på benpres, og sammenligningen bygger på forskellige forsøg.

Vægten kan stige i løbet af dage, styrke hører til uger, og nogle får lidt eller intet ud af det. Doserne er dem, studierne bygger på, og ikke en individuel anbefaling. Har du nyresygdom, en muskelsygdom, tager du fast medicin, er du gravid eller ammer, eller er det til en under 18, så tal med en læge om dosis, før du starter.

Ofte stillede spørgsmål om kreatin dosering

Svarer personligt Om forfatteren Mark Petersen Stifter & ejer af betterman. 15 års personlig erfaring med mænds selvforbedring — ingen bullshit, ingen quick fixes. Læs mere om Mark →