Bedste fiskeolie: EPA og DHA pr. krone, ikke mærke

Der findes ingen bedste fiskeolie, der gælder for alle. Der findes til gengæld en bedste måde at vælge på, og den kræver kun en lommeregner og etiketten: hvor mange gram EPA og DHA får du for pengene, i hvilken form, og med hvilken dokumentation?

Denne artikel er den praktiske valgvejledning i vores række om fiskeolie. Den viser formlen for pris pr. gram EPA og DHA med et gennemregnet eksempel, stiller kapsler op mod flydende olie, forklarer hvad en høj eller lav pris reelt afspejler og slutter med en tjekliste til etiketten. Hvad forskningen siger om stoffet i det hele taget, står i vores overblik over fiskeolie.

Artiklen nævner ingen fiskeoliemærker og indeholder ingen betalte links. Kriterierne er de samme, uanset hvilket produkt der ender på toppen af din egen liste. Hvor tallene i et eksempel er opdigtede, står det tydeligt ved eksemplet.

Bedste fiskeolie: en kriterieliste, ikke en rangliste

Den bedste fiskeolie er ikke et mærke, men en olie, der opfylder fem ting for dig: den giver den mængde EPA og DHA, du har brug for, den gør det til lav pris pr. gram, den kommer i en form og med en dokumentation, du kan tjekke, den passer til din hverdag, og den passer til din situation. Rækkefølgen betyder noget, for de første to kan du regne ud selv.

Et site, der udpeger ét produkt som det bedste uden at vise metoden, beder dig om at stole på afsenderen. Her er metoden lagt frem, så du kan bruge den på det produkt, du står med i hånden. Friskhed, renhed og certificeringer er gennemgået i detaljer i artiklen om fiskeolie kvalitet, og de bliver kun kort samlet her.

Erfaringen ovenfor er et udgangspunkt, ikke en facitliste. Resten af artiklen tager kriterierne ét ad gangen og skiller det, der kan regnes, fra det, der kun kan dokumenteres, og fra det, ingen har målt.

Regn selv: EPA og DHA pr. dosis og pris pr. gram

Prisen pr. gram EPA og DHA får du ved at dividere pakkens pris med det samlede antal gram af de to fedtsyrer i pakken. Det tal er den eneste pris, der kan sammenlignes på tværs af kapsler, flydende olie, forskellige pakkestørrelser og forskellige koncentrationer.

Formlen: pris pr. gram = pris ÷ (mg EPA og DHA pr. dosis × antal doser ÷ 1000)

Der er tre faldgruber på etiketten. Første fælde: “dosis” er ikke altid én kapsel. Nogle etiketter opgiver indholdet pr. to eller tre kapsler, og så skal du først dividere. Næste fælde: “omega-3 i alt” kan rumme andre fedtsyrer end EPA og DHA, så læs de to linjer hver for sig. Sidste fælde: flydende olie kan opgives pr. teskefuld eller pr. ml.

To gennemregnede eksempler med opdigtede tal

Tallene her er valgt til at vise fremgangsmåden og er ikke hentet fra et bestemt produkt. Ligner de en etiket, du kender, er det tilfældigt.

Den flydende olie er billigst pr. gram i eksemplet, selv om flasken er den dyreste pr. pakke. Havde du sammenlignet på pakkepris eller pris pr. kapsel, havde du ramt forkert. Hvor mange gram du skal have om dagen, og hvorfor der ikke findes en dosis, som er bevist til generel sundhed, står i artiklen om fiskeolie dosering.

Hvad 100 kroner giver ved forskellig koncentration

Koncentrationen er det, der flytter regnestykket mest. Tabellen holder prisen pr. kapsel fast på 2,00 kr. (opdigtet) og lader kun mængden af EPA og DHA variere i en kapsel på 1000 mg olie.

Prisen pr. kapsel er den samme i tabellen, og alligevel koster den mest koncentrerede olie under halvt så meget pr. gram som den mindst koncentrerede. I virkeligheden koster en højere koncentration som regel også mere pr. kapsel. Reglen er derfor, at en kapsel med 500 mg må koste op til 67 procent mere end en med 300 mg, før den bliver dyrere pr. gram. Er merprisen mindre, er den koncentrerede olie den billigste.

Grafen viser regnestykket, ikke markedet. Om etiketten holder, peger studierne i hver sin retning. I et newzealandsk studie af 32 fiskeolier rummede kun 3 så meget EPA og DHA som angivet (Albert 2015). Et senere studie af 47 produkter på samme marked, skrevet af forfattere fra brancheorganisationen GOED, to olieproducenter (DSM Nutritional Products, Omega Protein) og tre analyselaboratorier (Eurofins, Nutrasource, Alkemist), fandt 91 procent i overensstemmelse med indholdsangivelsen (Bannenberg 2017). En finsk undersøgelse af 49 produkter fandt indholdet som deklareret med mindre afvigelser, men 24 procent over GOED’s grænse for peroxid- og/eller anisidintal (Damerau 2020). Metoderne kunne dog kun måle oxidation i henholdsvis 90 og 73 procent af produkterne, så de 24 procent kan være for lave. Studierne er gennemgået i kvalitetsartiklen ovenfor. Et regnestykke på en forkert etiket giver en forkert pris, og ingen af tallene her gælder for et bestemt produkt på din hylde.

×

Svarer personligt Kontakt Sidder du med et spørgsmål, du helst vil have svar på i dag? Jeg har brugt 15 år på mænds sundhed og selvforbedring. Skriv til mig — jeg læser og svarer personligt, som regel inden for et par timer.

Skriv til Mark →

Navn Email

Din besked

← Tilbage Send min besked →

Tak for din besked!
Jeg vender tilbage hurtigst muligt — som regel inden for et par timer.

Kapsler eller flydende: hvad der reelt adskiller dem

Kapsler og flydende olie adskiller sig mest i praksis: hvor let du kan dosere, hvor meget smag du får, hvordan de skal opbevares, og hvor stor en risiko der er for tilsætninger. Et forsøg, der sammenligner de to former på sygdomsudfald, har vi ikke fundet, og så vidt vi kan se, findes der heller ikke et direkte sammenlignende forsøg med optagelsen af samme olie som kapsel og som flydende.

Det, der findes, er et studie af oxidation. I det canadiske studie af 171 håndkøbsprodukter havde kapsler uden smagsstoffer signifikant lavere sekundær oxidation og TOTOX end flydende bulkolier og smagstilsatte produkter. Begge mål bygger på anisidintal, som smagsstoffer kan forstyrre, så forskellen til de smagstilsatte olier er usikker. Studiet er et tværsnit, og seks af de syv forfattere er tilknyttet Pivotal Therapeutics, et omega-3-firma. Det betyder ikke, at al flydende olie er dårlig, men at smagstilsat flydende olie kræver et ekstra kritisk blik.

Tabellen skal ikke læses som en vinder. Den bedste fiskeolie er den form, du tager hver dag, og valget handler derfor mest om dig. Har du travlt, rejser meget eller hader smagen af fisk, vinder kapslerne. Vil du justere dosis i små trin og har plads i køleskabet, kan flydende olie være billigere pr. gram, som eksemplet ovenfor viste.

Er det opstød, der afgør valget, hjælper det at tage olien med mad og at se på friskheden, mere end at skifte form. Hvad opstød ellers kan skyldes, gennemgår vi i artiklen om fiskeolie bivirkninger.

Flydende olie får ilt hver gang flasken åbnes, og det er logisk, at den skal beskyttes bedre. Vi har dog ikke fundet undersøgelser af, hvordan en åbnet flaske klarer sig under normale danske køkkenforhold, så det er en forklaring, ikke et målt tal. EU-kravet om køl, som Fødevarestyrelsen beskriver, gælder fisken, der bruges til at fremstille olien, og siger intet om din flaske derhjemme. Her gælder producentens anvisning.

Billig eller dyr fiskeolie: hvad prisen afspejler

Prisen på en fiskeolie afspejler først og fremmest, hvor meget EPA og DHA du får, og hvor meget arbejde der er lagt i at koncentrere dem. Den fortæller ikke, hvor frisk olien er, og heller ikke, om den virker bedre. I det newzealandske studie fra 2015 var pris, holdbarhedsdato, oprindelsesland og om produktet kun blev solgt gennem en behandler alle dårlige markører for kvalitet.

Koncentrering kræver ifølge en gennemgang fra 2018 ekstra trin oven i selve raffineringen: enzymatiske processer, urea-kompleksdannelse, membraner eller molekylær destillation. Re-esterificerede triglycerider kræver desuden, at fedtsyrerne sættes tilbage på en triglyceridstruktur. Det er rimeligt at antage, at ekstra trin slår igennem i prisen, men så vidt vi kan se, findes der ingen opgørelse, der viser det.

Prisen kan også dække emballage, markedsføring, en certificering, som producenten selv betaler for, og forhandlerens avance. Der findes så vidt vi ved ingen opgørelse over, hvordan fiskeolies pris fordeler sig, så det er en liste over mulige poster, ikke et regnskab.

Hvor længe 100 kroner rækker

Hvad en pris pr. gram betyder i hverdagen, ser du på, hvor længe 100 kroner rækker. Tabellen bruger to regneenheder: 0,25 g om dagen, som er EFSA’s tilstrækkelige indtag (adequate intake) for voksne, og 1 g om dagen som en rund enhed, tæt på de 0,84 g EPA og DHA, som en 1 g-kapsel gav i VITAL og ASCEND. Tallene er regneenheder og ikke anbefalinger.

Den bedste fiskeolie er sjældent den billigste og sjældent den dyreste. Den billige olie er ikke i sig selv et problem. Det er en billig olie med lav koncentration og uden dokumentation, der kan koste dig mange kapsler og et ukendt friskhedsniveau. Den dyre olie er heller ikke en garanti: det, du bør betale mere for, er en analyse du kan slå op, ikke et navn. Det canadiske studie fandt desuden ingen forskel i oxidation mellem koncentrationskvartilerne. I det newzealandske studie var de dyre, koncentrerede olier mere oxiderede pr. gram olie, men forskellen forsvandt, når forfatterne regnede pr. mængde EPA og DHA, og du tager færre kapsler af en koncentreret olie.

Er du mest ude efter EPA og DHA fra en kilde, hvor du får protein og andre næringsstoffer med, så kig i artiklen om omega 3 i fødevarer. Patienthåndbogen anbefaler mindst 350 g fisk om ugen, heraf 200 g fed fisk, og Lægehåndbogen skriver, at der ikke er grundlag for at anbefale omega-3-tilskud til personer, der ikke spiser fisk.

Tjekliste til etiket og produktside

Tjeklisten samler de punkter, du kan aflæse eller bede om at få oplyst, uden at kende mærket. Hvert punkt har et godt tegn og et rødt flag. Et rødt flag betyder ikke, at olien er dårlig, men at oplysningen mangler, og at du dermed ikke kan vurdere den.

Form: kun det studierne viser

Formen påvirker optagelsen i nogle forsøg, ikke i alle, og der er ikke lavet forsøg, der viser, at den ene form giver bedre helbredsudfald end den anden. I et dansk forsøg med 72 frivillige var optagelsen af re-esterificeret triglycerid 124 procent af optagelsen fra naturlig fiskeolie efter to uger, mens ethylester lå på 73 procent. Et tysk forsøg med 150 deltagere fandt et højere omega-3-indeks efter seks måneder med re-esterificeret triglycerid end med ethylester.

Fedt i måltidet mindsker forskellen. I et forsøg med 54 overvægtige var et præparat med frie fedtsyrer 4,0 gange bedre optaget end en receptpligtig ethylester ved et fedtfattigt måltid, men kun omkring 1,3 gange ved et fedtrigt. Forsøget sammenlignede ikke med triglycerid og testede firmaets eget præparat, og førsteforfatteren var tilknyttet Omthera Pharmaceuticals, firmaet bag formuleringen. En gennemgang fra 2013 nævner måltidet som en selvstændig faktor. Derfor er formen et tegn at se efter, ikke et krav. Står den ikke oplyst, kan du spørge producenten. Krillolie og levertran er andre produkter med andre indholdsstoffer, og dem sammenligner vi i artiklen om krillolie, levertran og fiskeolie.

Tilsætninger og friskhedstal

En antioxidant i ingredienslisten er typisk tilsat for at bremse oxidation og er ikke i sig selv et rødt flag. Jo kortere ingredienslisten er, jo lettere er den at vurdere. Smagsstoffer er værd at kigge på, fordi det canadiske studie fandt højere oxidation i smagstilsatte produkter (målt med anisidintal, som smagsstoffer kan forstyrre), og fordi smag kan skjule, at olien er begyndt at harskne. Børneprodukter havde de højeste værdier af alle, og hvad du kan overveje til et barn, står i artiklen om fiskeolie til børn.

GOED, en brancheorganisation for omega-3-virksomheder, opererer med frivillige maksimumsgrænser: peroxidtal højst 5, anisidintal højst 20 og TOTOX højst 26 (jf. Bannenberg 2017). Så vidt vi kan se, er de ikke lovkrav i EU for kosttilskud. Grænserne for anisidintal og TOTOX gælder ifølge Bannenberg ikke olier med smag. Når en producent oplyser tallene for din batch, kan du sammenligne dem med grænserne, dog ikke for en smagstilsat olie. Oplyser den dem ikke, er det et rødt flag på dokumentationen, ikke bevis for, at olien er harsk.

Certificering, registrering og sundhedsudsagn

Tredjepartscertificering, som IFOS, er frivillig og betales af producenten. Nutrasource, der driver IFOS, sælger selv certificeringen, og et logo siger derfor mindre end et batchnummer med målte værdier. Vi har ikke fundet et forsøg, der viser, at certificeret fiskeolie giver bedre helbredsudfald end ucertificeret.

Ifølge Fødevarestyrelsen skal et kosttilskud anmeldes senest samtidig med, at det markedsføres i Danmark, og ifølge Virk.dk behøver producenten ikke afvente styrelsens bekræftelse. Styrelsen registrerer blot produktet og godkender det ikke. En registrering er derfor ikke en kvalitetsstempling. Sundhedsudsagn er reguleret særskilt: udsagnet “EPA og DHA bidrager til en normal hjertefunktion” må kun bruges, hvis forbrugeren oplyses om, at effekten opnås ved et dagligt indtag på 250 mg EPA og DHA. Et produkt, der lover mere end de godkendte udsagn, er et rødt flag i sig selv.

×

Svarer personligt Kontakt Sidder du med et spørgsmål, du helst vil have svar på i dag? Jeg har brugt 15 år på mænds sundhed og selvforbedring. Skriv til mig — jeg læser og svarer personligt, som regel inden for et par timer.

Skriv til Mark →

Navn Email

Din besked

← Tilbage Send min besked →

Tak for din besked!
Jeg vender tilbage hurtigst muligt — som regel inden for et par timer.

Hvad selv den bedste fiskeolie ikke ændrer

Den bedste fiskeolie ændrer ikke på, at de store forsøg med håndkøbsdoser ikke har vist, at fiskeolie forebygger hjerte-kar-sygdom hos folk uden sygdom i forvejen. I VITAL fik 25.871 deltagere en kapsel med 1 g omega-3 (840 mg EPA og DHA) om dagen, og større hjerte-kar-hændelser var ikke signifikant færre (hazard ratio 0,92; 0,80 til 1,06). I ASCEND fik 15.480 personer med diabetes en 1-grams kapsel (840 mg EPA og DHA) dagligt i gennemsnit 7,4 år, og alvorlige karhændelser var 8,9 procent mod 9,2 procent (rate ratio 0,97).

Cochrane-gennemgangen fra 2020 af 86 forsøg dækkede både primær og sekundær forebyggelse, altså folk både uden og med kendt hjerte-kar-sygdom, og pegede samlet i samme retning: lille eller ingen effekt på samlet dødelighed og hjerte-kar-hændelser. Cochrane vurderer også effekten på hjerte-kar-dødelighed (RR 0,92; 0,86 til 0,99, moderat sikkerhed) som lille eller ingen; forfatternes konklusion er et muligt lille fald i koronar død og koronare hændelser, med lav sikkerhed.

Fiskeolie har også en pris. En metaanalyse fra 2021 af syv forsøg med 81.210 deltagere fandt øget risiko for atrieflimren (hazard ratio 1,25; 1,07 til 1,46), størst ved mere end 1 g om dagen (1,49; 1,04 til 2,15), men også statistisk signifikant i forsøg med en koncentreret 1-grams kapsel om dagen (ca. 0,84 g EPA og DHA): 1,12; 1,03 til 1,22. Det er grunden til, at “mere er bedre” ikke kan bruges som indkøbsregel, og til at en pakke med “høj dosis” ikke er en fordel i sig selv. Lavere doser, fx en almindelig kapsel med 300 mg EPA og DHA, indgik ikke i metaanalysen, så en lille dosis er ikke dokumenteret risikofri.

Kvalitet er derfor et argument for at få det, du betaler for, og ikke et argument for, at fiskeolie virker på dig. Har du en særlig grund til at tage det, er den grund et spørgsmål til din læge.

Receptpræparater er noget andet end håndkøbsfiskeolie

Receptpligtige omega-3-præparater er lægemidler med et fast indhold og en bestemt anvendelse, ikke en dyrere udgave af håndkøbsolie. I produktresuméet for omega-3-syreethylestre 90 rummer en kapsel på 1000 mg olie 840 mg EPA og DHA (465 mg EPA og 375 mg DHA), og præparatet bruges blandt andet til forhøjede triglycerider under lægens kontrol: to kapsler dagligt i starten, om nødvendigt fire. Det svarer til 1,7 til 3,4 g EPA og DHA. Lægehåndbogen nævner 2 til 4 g omega-3 dagligt fra kosttilskud med fiskeolie ved forhøjede triglycerider.

Det betyder to ting. For det første kan du ikke sammenligne et håndkøbsprodukt med et lægemiddel på pris og koncentration og så konkludere, at det ene er “det samme”. For det andet kan du ikke overføre forsøgene med receptdoser til dine kapsler. American Heart Association konkluderer, at 4 g om dagen af receptpræparater sænker meget høje triglycerider med mindst 30 procent, men det er en behandling, ikke en tilskudsdosis.

De to store forsøg med 4 g om dagen gav modsatte resultater for hjerte-kar-hændelser. REDUCE-IT (8.179 statinbehandlede patienter, 4 g icosapent ethyl, en ethylester af EPA, mod mineralolie) fandt 25 procent færre hændelser (hazard ratio 0,75) og var finansieret af Amarin. STRENGTH (13.078 patienter, 4 g af et præparat med EPA og DHA som frie fedtsyrer (ca. 3 g EPA og DHA), mod majsolie) fandt ingen forskel (0,99) og var finansieret af AstraZeneca.

Årsagen er omdiskuteret, og det er en samtale for lægen, ikke et indkøb i en butik. At købe flere håndkøbskapsler for at nå 4 g omega-3 er ikke det samme som receptbehandling. Det øger desuden risikoen for atrieflimren, som afsnittet ovenfor viste.

Har du forhøjede triglycerider, er det derfor lægen, der vælger præparat og dosis. Håndkøbsfiskeolie er ikke en billigere vej til samme behandling.

Hvem skal vælge anderledes

Nogle grupper skal ikke bruge tjeklisten alene. Nedenfor står de vigtigste, med henvisning til den artikel, der dækker situationen.

Vegetarer og veganere. Fiskeolie er ikke et valg for dig, og tjeklisten skal bruges på et andet produkt. Lægehåndbogen nævner algebaserede tilskud som en af produkttyperne, og en algeolie er en anden kilde til EPA og DHA. Hvilke krav du kan stille til en algeolie, og hvad der adskiller den, tager vi i artiklen om vegansk omega 3, så det ikke kommer til at ligne en fiskeoliesammenligning.

Graviditet og amning. Lægehåndbogen anbefaler gravide og ammende omega-3 via kosten svarende til 1 energiprocent, heraf 200 mg DHA. Det er et råd om mad, ikke om kapsler, og en etiket, der kalder et produkt egnet til gravide, ændrer ikke på det. Ingen tjekliste kan afgøre, om et tilskud passer til netop din graviditet, din kost og dine blodprøver. Tal derfor med din læge eller jordemoder, før du tager et tilskud, og læs fiskeolie i graviditeten.

Børn. Produktresuméet for det receptpligtige præparat anbefaler ikke brug til børn og unge, fordi der mangler data om virkning og sikkerhed. Børneprodukter havde desuden de højeste oxidationsværdier i det canadiske studie. Giver du et tilskud til et barn, er det derfor en aftale med barnets læge og ikke et valg efter tjeklisten alene.

Blodfortyndende medicin og operation. Produktresuméet for et receptpligtigt omega-3-præparat siger, at patienter i behandling med antikoagulantia skal monitoreres, og at præparatet skal bruges med forsigtighed ved høj risiko for blødning på grund af traume eller operation. Lægehåndbogen skriver, at omega-3 kan have en dosisrelateret effekt på blødningstiden, men at kliniske effekter ikke er rapporteret. Hvilke lægemidler der er tale om, gennemgår vi i artiklen om fiskeolie og blodfortyndende medicin.

Atrieflimren, fiskeallergi og leversygdom. Lægehåndbogen skriver, at kosttilskud af omega-3 i større mængde kan øge risikoen for anfald af atrieflimren hos personer med denne diagnose. Produktresuméet nævner forsigtighed ved kendt fiskeallergi og kontrol af leverværdier ved tegn på leverskade, især ved høje doser. Gælder en af dem dig, skal en læge vælge med dig.

Sådan bruger du tjeklisten på et konkret produkt

Tjeklisten virker på ethvert produkt, du står med, og fremgangsmåden er den samme hver gang. Den tager ti minutter pr. produkt og kræver, at du kan finde etiketten eller produktsiden. Bruger du den på tre produkter, får du en rangliste bygget på tal og ikke på en anden persons mening.

1. Find tallene. Skriv mg EPA, mg DHA, dosisstørrelse, antal doser i pakken og prisen ned.
2. Regn. Beregn mg EPA og DHA pr. dosis og kroner pr. gram med formlen ovenfor.
3. Udfyld tjeklisten. Sæt et kryds ved hvert af de otte punkter, du kan besvare, og notér, hvor svaret mangler.
4. Spørg efter det, der mangler. Skriv til producenten eller forhandleren og bed om friskhedstal og certifikat for din batch. Et svar, der kommer, og som du kan slå op, er mere værd end et løfte.
5. Vælg. Sammenlign pris pr. gram blandt de produkter, hvor de vigtigste punkter er besvaret, og vælg det, du kan forestille dig at tage hver dag.
6. Læs dit valg igennem. Passer det til din situation, din medicin og din kost? Hvis ikke, så tal med lægen, før du køber.

Arbejdsarket kan være så enkelt som en tabel med tre kolonner, ét produkt pr. kolonne, og de otte punkter som rækker.

Konklusion: vælg på tal og dokumentation, ikke på mærke

Den bedste fiskeolie er den, du kan regne ud og dokumentere. Læg EPA og DHA sammen pr. dosis, regn kroner pr. gram, tjek form, tilsætninger, friskhedstal og certifikat, og vælg kapsler eller flydende efter det, du faktisk tager hver dag. Prisen pr. pakke og prisen pr. kapsel siger næsten intet, og pris og holdbarhedsdato var dårlige markører for kvalitet i det studie, der har undersøgt det.

Receptpræparater er lægemidler og ikke en bedre udgave af håndkøbsolie, og de store forsøg med håndkøbsdoser har ikke vist, at fiskeolie forebygger hjerte-kar-sygdom hos folk uden sygdom i forvejen. Fiskeolie er forbundet med øget risiko for atrieflimren, størst ved højere doser, men også i forsøg med en koncentreret 1-grams kapsel (ca. 0,84 g EPA og DHA) om dagen (1,12). Vegetarer, gravide, børn og folk på blodfortyndende medicin skal vælge anderledes og sammen med en læge.

Ofte stillede spørgsmål om bedste fiskeolie

Svarer personligt Om forfatteren Mark Petersen Stifter & ejer af betterman. 15 års personlig erfaring med mænds selvforbedring — ingen bullshit, ingen quick fixes. Læs mere om Mark →