D vitamin muskler: styrke, kramper og ældre mænd i forsøg

D vitamin og muskler hænger tydeligt sammen ved svær mangel, men hos mænd, der ikke mangler noget, har forsøgene ikke vist, at et tilskud giver stærkere muskler. Lægehåndbogen beskriver muskelsvaghed med besvær på trapper og ved at rejse sig fra en stol som et typisk tegn på længerevarende mangel. Det, de fleste mænd spørger om, er noget andet: bliver man stærkere, kommer man hurtigere i form efter træning, og forsvinder de ømme muskler, hvis man tager et tilskud uden at mangle noget?

Svaret fra forsøgene er mindre opmuntrende. En metaanalyse af 30 forsøg fandt en lille gevinst for styrke, størst ved lavt niveau og hos personer på 65 år og derover. En nyere og større analyse af 54 forsøg fandt ingen gevinst, og et treårigt forsøg med 2.157 personer over 70 år fandt hverken mere muskelmasse eller færre tilfælde af sarkopeni (tab af muskelmasse og styrke med alderen).

Her får du styrke og muskelmasse, træning og restitution, muskelsmerter og kramper, ældre mænd, protein og kreatin og til sidst dosis og blodprøve. Min holdning er, at d vitamin hører til i værktøjskassen, hvis du er målt lav, men ikke er en genvej til flere muskler. Det brede overblik over stoffet står i min guide til d vitamin.

Hvorfor det lyder som et styrketilskud

Fordi d vitamin har med musklernes arbejdsvilkår at gøre. Lægehåndbogen skriver, at d vitamins vigtigste opgave er at holde calcium og fosfat i blodet på et niveau, der giver gode forhold for nerver, muskler og knogler. Hormonformen virker via en receptor, som kan måles i muskelceller.

EU har godkendt anprisningen “Vitamin D bidrager til at vedligeholde en normal muskelfunktion” (forordning 432/2012). Den må kun bruges på fødevarer, der mindst er en kilde til vitamin D. En anprisning beskriver en funktion i kroppen. Den siger ikke, at et tilskud gør en mand med normalt niveau stærkere, og det er det spørgsmål, forsøgene har undersøgt. Jeg tager dem i den rækkefølge, evidensen er stærkest: først mangel, så alle andre.

×

Svarer personligt Kontakt Sidder du med et spørgsmål, du helst vil have svar på i dag? Jeg har brugt 15 år på mænds sundhed og selvforbedring. Skriv til mig — jeg læser og svarer personligt, som regel inden for et par timer.

Skriv til Mark →

Navn Email

Din besked

← Tilbage Send min besked →

Tak for din besked!
Jeg vender tilbage hurtigst muligt — som regel inden for et par timer.
Har du ikke fået svar inden for 24 timer, så tjek din spam-mappe.

Muskelsvaghed ved mangel: det, der er sikkert

Ved længerevarende mangel rammer d vitamin musklerne. Det er den del, hvor både klinikken og forsøgene er enige. Lægehåndbogen beskriver proksimal myopati, som viser sig ved træthed og svækket muskelstyrke, med besvær på trapper og ved at rejse sig fra en stol uden hjælp fra hænderne. Den begynder typisk over lænderyggen og spreder sig senere til bækken, hofter, lår og ryg, og knoglesmerter er sjældnere. Symptomerne ledsages ofte af nedtrykthed, og fordi de er så almindelige, er diagnosen let at overse.

Det danske bidrag kommer fra Aarhus. Forskerne målte lårmusklens styrke hos 55 kvinder med d vitamin-mangel, som gik tildækkede og boede i Danmark, og hos 22 danske kontroller [1]. Den største kraft, kvinderne selv kunne frembringe, var 259 newton hos kvinderne med mangel mod 393 hos kontrollerne. Efter tre måneders behandling med høj dosis var alle mål bedre, og efter seks måneder var kun den maksimale kraft stadig lavere end hos kontrollerne (321 newton).

Forfatterne skrev, at fuld normalisering kræver behandling i seks måneder eller mere, og at niveauet af alkalisk fosfatase i blodet ikke kan bruges til at fange muskelsvagheden: kun en måling af d vitamin kan. Deltagerne var kvinder, men forsøget viser, hvor kraftigt mangel kan ramme musklerne.

Lægehåndbogen regner d vitamin under 25 nmol/L for mangel og 25 til 50 nmol/L for insufficiens, altså let mangel. Hos ældre, som ofte har haft mangel i mange år, er behandlingens virkning mindre. Hvordan mangel kan mærkes, og hvordan man skelner det fra andre årsager til træthed og muskelsmerter, står i artiklen om symptomer på d vitaminmangel.

Styrke: hvad metaanalyserne viser

Metaanalyserne om d vitamin og muskler er uenige. Den ældste finder en lille gevinst for styrke, den største finder ingen, og de nyeste, der handler om ældre, finder heller ingen. En metaanalyse lægger flere forsøg sammen til ét tal, og de to første viser spændet:

Jeg kan ikke ud fra analyserne sige, hvorfor de kommer frem til hver sit. De bygger på forskellige forsøg, den største har næsten dobbelt så mange, og de måler ikke de samme ting. Det, de er enige om, er, at ingen af dem finder en stor gevinst. De forskelle, den store analyse finder i den uheldige retning, er små: 0,15 sekund og 3,3 newton.

Det mest sigende er undergruppen med lavt niveau, for det er dér, man oftest forventer et udslag. Den ældste analyse fandt en større virkning ved under 30 nmol/L, men den største fandt ikke, at forsøg med lavt niveau adskilte sig fra placebo. Hvor meget musklerne har gavn af d vitamin ved et let for lavt niveau, er derfor stadig åbent. Den største analyse kommer fra Aarhus Universitetshospital og er støttet af Aarhus Universitet.

Billedet nedenfor samler fem analyser på samme skala. Tallene er en standardiseret forskel (SMD), som gør forskellige mål sammenlignelige: 0,2 regnes for en lille virkning og 0,5 for en middel, og de orange søjler er dem, hvor usikkerheden ikke rammer nul. De fem er den ældste af de to ovenfor, en analyse af ti forsøg med hjemmeboende over 50 år, som kun gav d vitamin (ingen virkning på gribestyrke eller muskelmasse), og tre analyser af atleter, som jeg kommer til nedenfor.

Nyt i 2026: nye studier bekræfter mere, end de ændrer

Det nyeste bekræfter billedet frem for at ændre det. Det mest brugbare er en ny metaanalyse af syv forsøg med personer på 60 år og derover, hvor d vitamin blev givet alene. Den fandt hverken mere muskelmasse, mere fedtfri masse eller mere gribestyrke end hos kontrolgrupperne [4]. Fedtmassen var lavere i den samlede analyse, men det forsvandt, da forsøg med aktiv d vitamin blev taget ud.

Resten er et lille forsøg med løbere og motionister. 45 løbere og ikke-løbere fik enten 2.000 IE om dagen i otte uger om efteråret eller intet tilskud, uden placebo [5]. Hop og iltoptag ændrede sig ikke, og der var kun en antydning af mere maksimal kraft, som ikke var sikker.

Forsøg med mænd: det danske træningsforsøg og DO-HEALTH

Hos mænd uden udtalt mangel har forsøgene ikke fundet mere styrke eller muskelmasse. Her er to af dem, hvoraf det sidste også omfatter kvinder:

• Det danske træningsforsøg. 40 raske, utrænede mænd på Bispebjerg Hospital i København, 20 på 20 til 30 år og 20 på 60 til 75 år, fik enten 48 µg (1.920 IE) d vitamin og 800 mg calcium eller 800 mg calcium alene i 16 uger, fra december til april ved 56° nord [6]. I de sidste 12 uger styrketrænede de lårmusklen. Seks faldt fra, alle i d vitamin-grupperne, så 34 indgik i analysen. Niveauet efter 12 uger var højere med d vitamin (unge 71,6 mod 50,4 nmol/L, ældre 111,2 mod 66,7), men styrke og muskeltværsnit steg lige meget i begge grupper, hos både unge og ældre.
• DO-HEALTH. 2.157 raske, hjemmeboende over 70 år blev i tre år fordelt på 2.000 IE (50 µg) d vitamin om dagen, 1 g omega-3 fra fisk, et hjemmetræningsprogram, kombinationer af dem eller placebo [7]. Blandt de 1.495, der blev scannet, faldt den fedtfri masse i arme og ben i gennemsnit 0,17 kg/m² (2,0 procent) hos mænd og 0,09 kg/m² (1,35 procent) hos kvinder, og ingen behandling gav gavn over de tre år (omega-3 gav en lille virkning efter ét år). Af 1.940 uden sarkopeni ved start fik 88 (4,5 procent) sarkopeni, uden forskel mellem grupperne.

Hos de unge fandt det danske forsøg en større ændring i andelen af en bestemt type hurtige muskelfibre og lavere myostatin (et stof, der bremser muskelvækst) i muskelbiopsier med d vitamin, og forfatterne tolker det som tegn på ændret muskelopbygning. Det er biopsimål i en lille gruppe og ikke styrke, og kontrolgruppen fik calcium, så forsøget sammenligner d vitamin plus calcium med calcium alene.

Det danske forsøg var støttet af blandt andre Praksisfonden, Danske Fysioterapeuter, Statens Lægevidenskabelige Forskningsråd, et EU-projekt og Nordea-fonden. DO-HEALTH var støttet af EU’s syvende rammeprogram, Universitetet i Zürich og flere firmaer, blandt andre DSM Nutritional Products, Roche, Nestec og Pfizer.

Om d vitamin kan hæve testosteron, som også påvirker musklerne, har forsøgene med mænd ikke vist en klar virkning. Gennemgangen står i artiklen om d vitamin og testosteron.

Træning og restitution: kraftgenvinding og ømhed

For atleter er metaanalyserne uenige og forsøgene små. Et lille forsøg fandt, at kraften kom hurtigere tilbage efter hård træning, men ømheden blev ikke mindre. Andre små forsøg fandt ingen virkning.

Styrke hos atleter

Tre analyser af atleter peger i lidt forskellige retninger. Den ene samlede otte forsøg med 284 atleter og fandt ingen samlet virkning på styrke, men en virkning på underkroppens styrke. En anden samlede ti forsøg med 354 atleter og fandt heller ingen sikker samlet gevinst, men en virkning på lårmusklens sammentrækning, og forfatterne skrev selv, at de få forsøg ikke kan begrunde en samlet gevinst. Den tredje samlede elleve forsøg med 436 atleter og fandt ingen sikker virkning på maksimal styrke og kraft. For underkroppen hos atleter med under 75 nmol/L ved start var gevinsten 0,26 på en standardiseret skala, men usikkerheden går fra et lille minus til en moderat gevinst [8]. De tre analyser bygger på små forsøg, så de er ikke tre uafhængige svar. En af forfatterne til den sidste var ansat i AstraZeneca.

De enkelte forsøg peger samme vej. Et forsøg med 30 atleter på klubniveau fik 20.000 eller 40.000 IE om ugen i 12 uger, og alle, der fik tilskud, kom over 50 nmol/L, men bænkpres, benpres og lodret hop ændrede sig ikke. Den højeste dosis svarer til cirka 143 µg om dagen (min omregning) og ligger over EFSA’s øvre grænse på 100 µg. I et kort forsøg med universitetsstuderende (1.000 IE om dagen i en måned) ændrede hophøjde og gribestyrke sig heller ikke.

Restitution og ømhed

I et forsøg blev 28 aktive mænd på cirka 30 år fordelt på 4.000 IE (100 µg) d vitamin eller placebo i 35 dage [9]. Deres d vitamin lå ved start på omkring 77 nmol/L (min omregning), så de manglede ikke. Efter 28 dage lavede det ene ben 10 serier med 10 hop for at fremkalde muskelskade. Med d vitamin var den maksimale kraft cirka 8 procent højere efter 24 timer, og leverenzymerne ALAT og ASAT, som her bruges som mål for muskelskade, steg mindre. Ømheden var uændret. To af de fem forfattere var ansat i firmaet USANA Health Sciences, som donerede tilskuddet.

Et andet lille forsøg med 20 mænd med lavt niveau fandt bedre genvinding af drejningsmoment i knæet efter 48 timer og 7 dage, mens et tredje med gymnasieatleter, som fik 600 IE D2-vitamin fra svampepulver, ikke fandt nogen forskel. To oversigter over forsøgene kommer til hver sin konklusion. Den ene finder, at tilskud ser ud til at dæmpe tegn på muskelskade og betændelse, men at virkningen på kraft og ømhed skal bekræftes. Den anden kan ikke konkludere, at d vitamin påvirker restitutionen. Sammen med styrketræning fandt det danske forsøg ovenfor ingen ekstra styrke med d vitamin.

Muskelsmerter og kramper: de randomiserede forsøg finder ingen forskel

Hos nye statinbrugere gav 2.000 IE d vitamin om dagen lige så mange muskelsmerter som placebo, og de to forsøg om kramper fandt ingen virkning. Smerter alene er derfor et svagt argument for et tilskud.

Statiner

Muskelsymptomer er en kendt bivirkning ved statiner, og observationsundersøgelser har knyttet dem til lavt d vitamin. Et randomiseret forsøg er mere sigende. Det fulgte 2.083 deltagere i den store VITAL-undersøgelse (mænd fra 50 år og kvinder fra 55), som begyndte på statin efter at være fordelt på 2.000 IE d vitamin eller placebo [10]. Over 4,8 år rapporterede 31 procent i begge grupper muskelsmerter i flere dage, og 13 procent i begge grupper stoppede med statinen. Resultatet var det samme uanset niveau ved start: blandt dem med under 50 nmol/L (20 ng/mL) rapporterede 33 procent med d vitamin og 35 procent med placebo smerter. 49 procent af deltagerne var kvinder.

Undersøgelsen var støttet af amerikanske sundhedsmyndigheder. Pharmavite leverede d vitamin og placebo, og en af forfatterne oplyser honorarer til sin ægtefælle fra og medlemskab af et rådgivende panel hos Pharmavite. Et mindre forsøg, hvor 38 deltagere stoppede med statinen i to måneder og derefter fik d vitamin eller placebo i en måned, fandt heller ikke, at d vitamin dæmpede symptomerne.

Kramper

En analyse af 230 kvinder efter overgangsalderen med lavt niveau (cirka 35 til 67 nmol/L) viste, at 53 procent rapporterede kramper. Selv om niveauet blev rettet op, havde d vitamin ingen virkning på kramperne [11]. Smerter, funktionsnedsættelse og kaliumindtag kunne bedre forudsige dem. Et forsøg med 126 gravide kvinder med mindst to lægkramper om ugen, fordelt på 1.000 IE d vitamin, d vitamin med calcium eller placebo i 42 dage, fandt heller ingen virkning på hyppighed, varighed eller smerte.

Randomiserede forsøg med mænd mangler: de to forsøg om d vitamin og muskelkramper, der findes, er begge med kvinder. Hvad der er undersøgt for kramper med magnesium, står i artiklen om magnesium og kramper.

×

Svarer personligt Kontakt Sidder du med et spørgsmål, du helst vil have svar på i dag? Jeg har brugt 15 år på mænds sundhed og selvforbedring. Skriv til mig — jeg læser og svarer personligt, som regel inden for et par timer.

Skriv til Mark →

Navn Email

Din besked

← Tilbage Send min besked →

Tak for din besked!
Jeg vender tilbage hurtigst muligt — som regel inden for et par timer.
Har du ikke fået svar inden for 24 timer, så tjek din spam-mappe.

Ældre mænd og sarkopeni: tilskud, fald og træning

For ældre mænd handler d vitamin og muskler om sarkopeni. Lavt d vitamin hænger sammen med mere sarkopeni, men tilskud alene har ikke vist sig at forebygge det. Her tager jeg kun d vitamin-delen.

En australsk undersøgelse fulgte 1.705 mænd på 70 år og derover i Sydney i fem år. Mænd i den laveste fjerdedel af d vitamin-niveauet (under 40 nmol/L) havde cirka 2,5 gange så høj chance for at udvikle sarkopeni (oddsratio 2,53) som mænd i den højeste fjerdedel, efter at forskerne havde justeret for andre forhold, og sammenhængen holdt, også da den aktive form af d vitamin blev regnet med [12]. Forskerne skriver selv, at tallene ikke beviser, at det lave niveau er årsagen.

Når man giver tilskud, ændrer billedet sig. Metaanalysen af ældre fandt ingen forbedring af muskelmasse eller gribestyrke, og DO-HEALTH fandt hverken mere muskelmasse eller færre tilfælde af sarkopeni [7]. Det er de to studier, der mest direkte har prøvet det. Muskeltabet med alderen, hvordan det måles, og hvad der ellers virker, står i guiden om sarkopeni.

Højere doser kan gå den forkerte vej. Et forsøg fordelte 200 personer på 70 år og derover, som tidligere var faldet, på tre grupper: 24.000 IE om måneden (cirka 800 IE om dagen, min omregning), 60.000 IE om måneden (cirka 2.000 IE om dagen) eller 24.000 IE plus calcifediol, den form d vitamin har i blodet [13]. De to sidste grupper nåede oftere et niveau på mindst 75 nmol/L (30 ng/mL), men funktionen i benene blev ikke bedre. Til gengæld faldt 66,9 og 66,1 procent i de to grupper mod 47,9 procent i gruppen på 24.000 IE. I forsøgene er højere altså ikke bedre for musklerne.

Protein og kreatin: hvad hører sammen med hvad?

De tre gør forskellige ting, og forsøgene kan ikke sige, om d vitamin lægger noget oven på protein eller kreatin hos en mand, der ikke mangler.

Protein

Ældre har brug for mere protein end yngre, og det er en del af regnestykket for musklerne. Har du nyresygdom, så tal med din læge, før du øger proteinindtaget.

En metaanalyse samlede otte forsøg med 776 personer med sarkopeni, hvor den ene gruppe fik 100 til 1.600 IE d vitamin sammen med 10 til 44 g protein om dagen og den anden placebo [14]. Gribestyrken blev bedre, og tiden til at rejse sig fra en stol blev kortere, men der var ingen forskel på muskelmassen i arme og ben eller på ganghastigheden. Da de to stoffer blev givet sammen, kan analysen ikke sige, hvad d vitamin bidrog med.

Kreatin

Hvordan kreatin og protein spiller sammen, står i artiklen om kreatin og protein. For d vitamin og kreatin er billedet tyndt: forsøgene giver begge stoffer i en blanding, og kun ét lille pilotforsøg gav dem i hver sin gruppe (14 personer med rygmarvsskade, hvor kun kreatin gav større muskeltværsnit).

Et forsøg fordelte 49 ældre mænd på to daglige portioner af en blanding med blandt andet 30 g valle, 2,5 g kreatin og 500 IE d vitamin eller maltodextrin i 20 uger [15]. I de første seks uger uden træning steg styrken (14 kg mere i summen af maksimale løft mod 3 kg) og den magre masse (1,2 kg mod minus 0,1 kg) kun i tilskudsgruppen. Men d vitamin var én ingrediens blandt flere, så virkningen kan ikke tilskrives det. Ifølge en rettelse til artiklen blev en patentansøgning på blandingen indgivet af McMaster University på vegne af to af forfatterne og overdraget til firmaet Exerkine, og flere forfattere har bånd til tilskuds- og mejeribranchen.

Dosis og blodprøve, når målet er musklerne

Sundhedsstyrelsen anbefaler alle voksne 5 til 10 µg (200 til 400 IE) d vitamin om dagen fra oktober til april, og forsøgene har ikke vist, at højere doser giver stærkere muskler. Personer med mørk hud, tildækkende tøj eller lidt udendørsliv anbefales 10 µg hele året, og personer over 70 år, i plejebolig eller med øget risiko for knogleskørhed anbefales 20 µg (800 IE) sammen med 800 til 1.000 mg calcium hele året. Den øvre grænse for langvarigt indtag er 100 µg (4.000 IE) om dagen fra mad og tilskud samlet (EFSA). Doseringen i IE og µg står i artiklen om dosering af d vitamin.

Doserne i forsøgene er ingen anbefaling:

Ved svær mangel angiver Lægehåndbogen, at doser på 50 til 75 µg (2.000 til 3.000 IE) kan være nødvendige i starten, og at calcium bør måles regelmæssigt ved doser over 100 µg om dagen. Det er lægens opgave og ikke noget at gøre selv.

Lægehåndbogen skriver, at d vitamin bør måles på indikation eller ved specifik mistanke om mangel, og at der ikke er grund til rutinemæssig måling hos personer med en almindelig sund livsstil. Måling anbefales blandt andet til personer med symptomer eller mistanke om svær mangel, med neuromuskulære sygdomme eller med øget risiko for fald og frakturer. Svækket muskelkraft er altså en grund til at spørge lægen. En kontrolmåling bør tidligst tages efter tre måneder og senest efter seks, fordi d vitamin i blodet har en halveringstid på omkring tre uger.

Hvad tallene betyder i nmol/L, og hvilke prøver der findes, står i artiklen om blodprøve for d vitamin. En prøve siger intet om testosteron eller om, hvor stærk du er. Den siger kun, om niveauet ligger lavt nok til, at det er værd at rette.

Konklusion: d vitamin hjælper musklerne ved svær mangel, ikke ved normalt niveau

D vitamin og musklerne hænger tydeligst sammen ved mangel. Svær mangel giver muskelsvaghed, og i det danske studie af 55 kvinder med mangel blev styrken bedre med behandling, men efter seks måneder var den maksimale kraft stadig lavere end hos kontrollerne. Det er den del af historien, forsøgene og klinikken er enige om.

Hos mænd uden mangel er billedet et andet. Den ældste metaanalyse fandt en lille gevinst for styrke hos personer med lavt niveau og hos dem over 65 år, men analysen af 54 forsøg fandt ingen, og forsøg med mænd og ældre har ikke fundet mere styrke eller muskelmasse. Metaanalyserne af atleter viser samlet set ikke en klar virkning. I flere af forsøgene er det kun blodtallet, der har flyttet sig.

Muskelsmerter og kramper blev ikke bedre i forsøgene, og kraften kom hurtigere tilbage efter hård træning i ét lille forsøg, som tilskudsfirmaet havde doneret tilskuddet til. Hos ældre mænd hænger lavt niveau sammen med mere sarkopeni, men tilskud alene har ikke forebygget den. Højere doser var ikke bedre, og i et forsøg med ældre kunne den højeste dosis øge antallet af fald. Mange af forsøgene er små, kun nogle få er lavet på mænd uden mangel, og de fleste mål er styrketest og ikke daglig funktion, så fraværet af udslag er ikke et bevis for, at ingen kan have gavn.

I praksis følger du Sundhedsstyrelsens råd: 5 til 10 µg i vinterhalvåret, 10 µg hele året for gravide, ammende og personer med mørk hud, tildækkende tøj eller lidt udendørsliv, og 20 µg sammen med 800 til 1.000 mg calcium for mænd over 70 år. Er musklerne svækket uden anden forklaring, så få en måling hos lægen. Styrketræning øgede styrken og muskeltværsnittet hos både unge og ældre mænd i det danske forsøg, med og uden d vitamin.

Ofte stillede spørgsmål om d vitamin og muskler

Svarer personligt Om forfatteren Mark Petersen Stifter & ejer af betterman. 15 års personlig erfaring med mænds selvforbedring — ingen bullshit, ingen quick fixes. Læs mere om Mark →