Kan man tage kreatin og protein sammen? Insulin, forsøg og metaanalyser

Kan man tage kreatin og protein sammen? Ja, og forsøgene har gjort det i mange varianter: i samme drik, efter samme træning og over uger til måneder. Det, de fleste egentlig vil vide, er noget andet: giver det mere end hver for sig? Her er forsøgene uenige. Nogle fandt mere mager masse eller styrke, når kreatin blev lagt oven på protein, andre fandt ingen forskel, og en metaanalyse af 35 forsøg fandt ikke, at tilskud med flere ingredienser var bedre end protein alene.

Kombinationen lyder logisk af en grund. Insulin øger musklernes optag af kreatin, og både kulhydrat og protein hæver insulin. Optaget af kreatin blev målt i tre små forsøg fra 1996 til 2010, og ISSN skriver, at effekten på præstation måske ikke er større end ved kreatin alene. Vi gennemgår optaget, forsøgene, tidspunktet, proteinmængden, nyrerne og leveren og de tre ting, folk oftest spørger om ved siden af: koffein, alkohol og fiskeolie.

Det brede overblik over stoffet står i vores guide til kreatin. Flere af de oversigter, vi bruger, er skrevet af forskere med tilknytning til kreatin- eller kosttilskudsbranchen, og vi skriver det ved hver kilde. Artiklen anbefaler hverken produkter eller doser og er ikke et råd til dig. Doserne er dem, forsøgene brugte.

Kan man tage kreatin og protein sammen?

Ja, i forsøgene har det været almindeligt. Eliot og kolleger (2008) lod 42 mænd på 48 til 72 år drikke 480 ml sportsdrik med enten 5 gram kreatin, 35 gram valleprotein, begge dele eller ingen af delene efter hver træning i 14 uger. Dinan og kolleger (2022) lod alle deltagere tage 25 gram valleproteinisolat og 25 gram maltodextrin sammen med hver dosis, og Wilborn og kolleger (2016) brugte 24 gram valle med og uden 5 gram kreatin efter hver træning.

Et forsøg med 200 ældre, hvor en mindre gruppe kvinder fik begge dele, rapporterede ingen bivirkninger. Roschel og kolleger (2021) fulgte 200 skrøbelige og næsten skrøbelige ældre i 16 uger. En af delundersøgelserne, kun med kvinder, sammenlignede kreatin, valleprotein, begge dele og placebo, og forfatterne skriver, at der ikke var bivirkninger. Collins og kollegers eksplorative forsøg (2016) fra samme program med samme registreringsnummer fandt kombinationen veltolereret.

Roschel-forsøgets erklæring nævner honorarer og støtte fra mejeriorganisationer hos Phillips, som også ejer aktier i firmaet Exerkine og har et patent udstedt til Exerkine. Roschel, førsteforfatter, oplyser ifølge Antonio og kolleger (2025) forskningsstøtte og tilskudsdonationer fra Alzchem. Gualano, sidsteforfatter, oplyser forskningsstøtte og honorarer fra Alzchem og sidder i selskabets rådgivende panel.

Kreatin er ikke protein, men kroppen danner selv kreatin ud fra aminosyrer. Kalhan og kolleger (2016) målte hos 8 mænd og 7 kvinder, hvordan aminosyren glycin indgår i kreatin. Efter fem dage på 21 gram kreatin faldt kroppens egen kreatinsyntese. I en anden periode tog de 14,3 gram aminosyrer om dagen, og ingen af målene ændrede sig. Det var to adskilte perioder og ikke de to tilskud sammen. Forfatterne erklærer ingen interessekonflikter.

Der er beskrevet ét tilfælde af leverskade efter kreatin og valleprotein, og det gennemgår vi under nyrer og lever. Har du nyresygdom, leversygdom eller tager fast medicin, er det lægen, der skal vide, hvad du blander.

Insulin og optag: hvorfor kombinationen lyder logisk

Fordi insulin flytter kreatin ind i musklerne, og både kulhydrat og protein hæver insulin. Det er målt i få og små forsøg: Green målte i musklen, Steenge og Pittas i hele kroppen. Effekten er målt på optaget og ikke på præstation.

Green og kolleger (1996) målte det først. 24 mænd tog 5 gram kreatin fire gange om dagen i fem dage, enten opløst alene eller efterfulgt 30 minutter senere af 93 gram simple kulhydrater. Stigningen i musklernes samlede kreatin var 60 % større med kulhydrat, og udskillelsen af kreatin i urinen var lavere.

Steenge og kolleger (2000) lod 12 mænd tage fire gange 5 gram kreatin ved fire lejligheder sammen med 5 gram kulhydrat, 50 gram protein og 47 gram kulhydrat, 96 gram kulhydrat eller 50 gram kulhydrat. Kroppens kreatinretention steg cirka 25 % med protein og kulhydrat og med 96 gram kulhydrat i forhold til kreatin med de 5 gram kulhydrat. Sammenligningen er altså kreatin med lidt kulhydrat og ikke kreatin alene. Insulinens virkning på kreatinoptaget aftog allerede inden for det første døgn.

Pittas og kolleger (2010) spurgte, om en blanding med mindre sukker kunne gøre det samme. Syv unge mænd fik på forsøgets anden dag via en sonde tre gange 5 gram kreatin med vand, med cirka 95 gram dextrose eller med 14 gram proteinhydrolysat, 7 gram leucin, 7 gram phenylalanin og 57 gram dextrose. Blandingen med aminosyrer øgede kroppens retention af kreatin i samme grad som den store mængde sukker. Sondefodring er ikke et måltid, så forsøget viser mekanismen og ikke, hvad en shaker gør.

ISSN’s holdningspapir (Kreider og kolleger, 2017) skriver, at kulhydrat eller kulhydrat med protein tilsat et kreatintilskud ser ud til at øge musklernes optag, men at effekten på præstation måske ikke er større end ved monohydrat alene. Papiret blev skrevet efter anmodning fra og finansieret af en brancheorganisation for kosttilskud, og syv af de ti forfattere oplyser tilknytning til kosttilskudsbranchen.

Antonio og kolleger (2025), 20 forfattere, skriver, at kreatin virker, uanset om det tages sammen med andre næringsstoffer eller ej. De skriver også, at der er begrænset evidens for, at kulhydrat eller andre stoffer, der øger insulinfølsomheden, giver større ændringer i kropssammensætning eller præstation, men at kreatin sammen med kulhydrat eller protein kan fremskynde stigningen i musklernes kreatin og måske forbedre præstationen. Papirets udsagn trækker ikke helt samme vej. Mindst 11 af de 20 forfattere oplyser bånd til kreatinproducenter, blandt andre Alzchem, Create og Bear Balanced, herunder Candow, Ellery, Forbes, Gualano, Jagim, Kreider, Ostojic, Rawson, Roschel, Smith-Ryan og Tarnopolsky.

En anden idé er, at kreatin øger selve proteinopbygningen i musklerne, så protein har mere at bygge med. De målinger, vi har læst, understøtter det ikke. Louis og kolleger (2003) målte hos seks mænd opbygning og nedbrydning af muskelprotein før og efter fem dage på 21 gram kreatin, både fastende og under løbende indtag af maltodextrin og protein. Indtaget fordoblede opbygningen og sænkede nedbrydningen med cirka 40 %, men kreatin ændrede ingen af dem. Parise og kolleger (2001) fandt hos 27 unge heller ingen stigning i muskelproteinsyntesen, men en lavere leucinoxidation hos mændene (-19,6 %) og ikke hos kvinderne.

×

Svarer personligt Kontakt Sidder du med et spørgsmål, du helst vil have svar på i dag? Jeg har brugt 15 år på mænds sundhed og selvforbedring. Skriv til mig — jeg læser og svarer personligt, som regel inden for et par timer.

Skriv til Mark →

Navn Email

Din besked

← Tilbage Send min besked →

Tak for din besked!
Jeg vender tilbage hurtigst muligt — som regel inden for et par timer.

Giver kreatin og protein mere muskel end protein alene?

Forsøgene er uenige. Vi søgte i PubMed efter randomiserede forsøg, hvor kreatin og protein indgik, og tabellen viser de elleve, vi fandt, hvor en gruppe tog kreatin oven på samme protein som en anden gruppe, og hvor muskelmasse, styrke, præstation eller restitution blev målt. Søgningen er ikke udtømmende.

I tabellen fandt tre forsøg en fordel til kreatingruppen på mindst ét mål: Burke (mager masse og bænkpres), Cribb 2007b (styrke, mager masse, fibertværsnit og kontraktilt protein) og Elstad (to af seks tests). Fem fandt ingen forskel: Eliot og Bemben, Wilborn, Roschel, Dinan og Hayward. Tre er uklare: Cribb 2007a oplyser ikke i abstractet, om kreatin og valle gjorde noget ud over valle. Cornish oplyser ikke kreatin med valle mod valle alene på styrke og masse. Kerksick fandt mere fedtfri masse i begge kreatingrupper end med protein alene og protein med colostrum, men kreatinen indgik i en formel med vitaminer og mineraler, og kropsmassen steg også med colostrum uden kreatin.

Mønsteret kan ikke afgøre hvorfor. De fem forsøg med kvinder eller deltagere på 48 år og derover (Eliot og Bemben, Wilborn, Roschel, Dinan og Hayward, hvor Dinan havde både kvinder og mænd) var alle uden forskel. Cornish, der er uklar, havde 17 kvinder blandt 69. De tre forsøg med en fordel på mindst ét mål (Burke, Cribb 2007b og Elstad) havde kun mænd. Kerksicks abstract oplyser ikke køn. Dosis, varighed, målemetode og de små grupper kan forklare lige så meget, og Wilborn kalder selv forsøget en pilot.

Eliot og Bemben skriver ifølge deres abstracts om samme 42 mænd, samme alder, samme 14 uger og samme fire grupper, så vi tæller dem som ét forsøg. Carter og kolleger (2005) har samme Oklahoma-gruppe, 42 mænd på 48 til 72 år og fire grupper med samme størrelser (10, 10, 11 og 11), men angiver 16 uger og isokinetisk muskelfunktion og fandt heller ingen gruppeeffekt. Det er sandsynligvis en tredje rapport fra samme forsøg. Roschel og Collins har samme registreringsnummer og samme program og kan dele deltagere, så vi tæller dem som ét. Det gør tabellen kortere og tællingen ærligere.

Dinan og kolleger (2022) var bygget til at sammenligne tidspunkter og ikke til at teste kreatin mod protein, og alle grupper steg tilsvarende. Kreatinen blev leveret af et kosttilskudsfirma, og PubMed-posten og fuldteksten erklærer ingen interessekonflikter, men Jagim sidder ifølge Antonio og kolleger (2025) i Alzchems rådgivende panel. Ifølge fuldteksten til Elstad-forsøget sidder også Kerksick i panelet, selv om PubMed-posten ikke angiver nogen konflikter. Jagim (sidsteforfatter) og Kerksick har desuden rådgivet og fået støtte fra firmaer, der sælger kosttilskudsingredienser. PubMed-posterne for blandt andre Burke, Cribb 2007a og b og Kerksick har ingen erklæring om interessekonflikter eller støtte, og vi har ikke læst dem i fuldtekst.

Båndene gælder flere af de ældre forsøg, men er oplyst i senere papirer og ikke i forsøgene selv. Candow, forfatter på Candow 2008, 2014 og 2015 og medforfatter på Burke 2001 og Cornish 2009, oplyser i Antonio 2025, at han sidder i Alzchems og Creates rådgivende paneler og har fået kreatin doneret til forsøg. Forbes, medforfatter på Candow 2015 og Cornish 2009, oplyser bånd til Bear Balanced.

Kerksick er førsteforfatter på Kerksick 2007 (hans bånd er nævnt ovenfor). Kreider, medforfatter på samme forsøg, oplyser bånd til Alzchem. Smith-Ryan, medforfatter på Trexler 2016, oplyser bånd til Alzchem og Create.

Tarnopolsky, forfatter på Tarnopolsky 2001 og sidsteforfatter på Parise 2001, er stifter af Exerkine. Phillips, medforfatter på Tarnopolsky 2001, har aktier i Exerkine og et patent udstedt til firmaet.

Parise, medforfatter på Tarnopolsky 2001 og førsteforfatter på Parise 2001, står ifølge en rettelse til Bell 2017 (omtalt under fiskeolie) bag en patentansøgning indgivet af McMaster University på vegne af Phillips og ham, som nu tilhører Exerkine. Roberts, medforfatter på Wilborn 2016 og Hayward 2016, oplyser kontraktarbejde med støtte fra det amerikanske mejeriråd.

Det omvendte spørgsmål, om protein lægger noget oven på kreatin, har Candow og kolleger (2008) undersøgt hos 35 mænd på 59 til 77 år, der trænede tre gange om ugen i 10 uger. Grupperne tog på træningsdage 0,1 g/kg kreatin med 0,3 g/kg protein (10 mænd), kun kreatin (13) eller placebo (12). Mager masse steg 5,6 % med kreatin og protein, 2,2 % med kreatin og 1,0 % med placebo, og bænkpres steg 25 % mod 12,5 % i de to andre grupper samlet. Benpres var ikke bedre. Der var ingen gruppe med protein alene, så forsøget kan ikke sige, om kreatinen lagde noget oven på proteinet.

To forsøg brugte et andet sammenligningsgrundlag. Tarnopolsky og kolleger (2001) lod 19 utrænede mænd tage kreatin eller 10 gram kasein, begge med 75 gram glukose, i otte uger og fandt samme styrkefremgang. Kropsmassen steg mest med kreatin, mens den magre masse ikke var sikkert forskellig. Beck og kolleger (2007) fandt hos 51 mænd, at en drik med kreatin, aminosyrer og protein ikke gav mere i kropssammensætning, styrke eller udholdenhed end en kulhydratdrik efter ti ugers træning, men gav mere peak power og gennemsnitlig effekt i Wingate-testen.

Wang og kolleger (2026) delte 60 mænd i kreatin alene, kreatin med kulhydrat, kreatin med kulhydrat og protein eller placebo i fire dage og målte tre 30 sekunders sprinttest. Abstractet sammenligner mest med udgangspunktet og med placebo og oplyser ikke, om protein ændrede noget ud over kreatin og kulhydrat. Forfatterne erklærer ingen interessekonflikter.

Metaanalyserne: hvad de siger om protein med kreatin

Tilskud med flere ingredienser gav mere end placebo og tilskud uden flere ingredienser samlet set, men ikke mere end protein alene. O’Bryan og kolleger (2020) samlede 35 randomiserede forsøg med 1.387 deltagere og mindst seks ugers styrketræning. Den hyppigste kombination var protein med kreatin (17 forsøg), derefter protein med D-vitamin (10).

Effekterne i O’Bryans analyse var større hos utrænede og ældre end hos trænede og unge. Phillips, en af forfatterne, oplyser tilskud, rejseudgifter og honorarer fra det amerikanske mejeriråd (National Dairy Council), og det råd har støttet forsøg i analysen. Phillips har ifølge Roschel-forsøgets erklæring et patent (3052324) udstedt til Exerkine, og ifølge Nilsson og kolleger (2020) gælder det et tilskud med flere ingredienser, den slags analysen handler om. En rettelse til analysen (BJSM 2021, PMID 33462105) har vi ikke kunnet åbne og ved derfor ikke, hvad den indeholder.

Naclerio og Larumbe-Zabala (2016) skriver, at gevinsten ser ud til at være tydeligere, når valle indgår i en blanding med kreatin. Men de to undergruppers sikkerhedsintervaller overlapper, så oversigten kan ikke vise, at kreatin var det, der gjorde forskellen. Forfatterne nævner selv, at forsøgene er få og små, og at ingen varede mere end 12 uger. PubMed-posten har ingen erklæring om interessekonflikter.

Tidspunkt: samme shaker, før eller efter træning

Tidspunktet ser ikke ud til at være bestemmende. I Dinan-forsøget fik alle valle og maltodextrin med hver dosis, og grupperne, der tog kreatin før eller efter træning, adskilte sig ikke fra hinanden eller fra placebo. Antonio og kolleger (2025) skriver, at jævn indtagelse af kreatin under et træningsforløb sandsynligvis er den vigtigste faktor.

De to Candow-forsøg om tidspunktet gav ikke protein sammen med kreatin. Candow og kolleger (2014) lod 22 ældre tage 0,1 g/kg kreatin enten før eller efter styrketræning og placebo på det andet tidspunkt i 12 uger og fandt ingen forskel mellem grupperne. I Candow-forsøget fra 2015 (39 ældre, 32 uger) steg styrken ens før og efter, mens den magre masse kun steg mere end placebo i efter-gruppen (3,0 mod 0,5 kg). Timing af kreatin alene gennemgår vi i kreatin dosering.

Cribb og Hayes (2006) fandt mere mager masse og styrke ved et tilskud med protein, kreatin og glukose lige før og efter træning end ved morgen og aften, men brugte et produkt med tre ingredienser og en single-blind-opsætning, så effekten kan ikke knyttes til kreatin eller til protein.

Steenge-forsøget peger på, at insulins hjælp til kreatinoptaget er størst i starten: virkningen aftog allerede inden for det første døgn. Det er vores læsning, at fordelen ved protein og kulhydrat til hver dosis mest gælder de første dage. Om den betyder noget for, hvor fyldt lageret bliver over uger, har vi ikke fundet undersøgt som en direkte sammenligning.

ISSN-papiret om protein (Jäger og kolleger, 2017) skriver, at det bedste tidspunkt for protein sandsynligvis er et spørgsmål om personlig tolerance, fordi der er fordele ved indtag både før og efter træning, og at træningens opbyggende virkning varer mindst 24 timer.

Hvor meget protein hører med, når man tager kreatin?

ISSN skriver, at 1,4 til 2,0 gram protein pr. kilo kropsvægt pr. dag er tilstrækkeligt for de fleste, der træner, og at 0,25 gram pr. kilo eller 20 til 40 gram er et generelt tal pr. portion. Tallene gælder for protein i alt, fra mad og tilskud, og ikke for kreatin. Papiret har 22 forfattere, hvoraf flere oplyser tilknytning til producenter af kosttilskud, og to er ansat hos BioTRUST Nutrition. Papiret oplyser, at der ikke var finansiering.

Portionerne i disse fire forsøg ligger inden for ISSN’s spænd på 20 til 40 gram. Det tog deltagerne:

• Wilborn 2016: 24 gram valle med 5 gram kreatin efter hver træning.
• Eliot 2008: 35 gram valle med 5 gram kreatin efter hver træning.
• Elstad 2023: 25 gram valleisolat og 25 gram kulhydrat med 5 gram kreatin dagligt.
• Candow 2008: 0,3 g/kg protein og 0,1 g/kg kreatin på træningsdage, hvilket for en mand på 80 kg er 24 gram protein og 8 gram kreatin (vores beregning).

Under et vægttab er ISSN’s tal højere. Papiret skriver, at 2,3 til 3,1 gram pr. kilo kan være nødvendigt for at bevare mager masse hos styrketrænede i perioder med for få kalorier. Hvad der er undersøgt om kreatin under et vægttab, og hvorfor styrketræning og protein er bedre belagt, står i kreatin og vægt.

×

Svarer personligt Kontakt Sidder du med et spørgsmål, du helst vil have svar på i dag? Jeg har brugt 15 år på mænds sundhed og selvforbedring. Skriv til mig — jeg læser og svarer personligt, som regel inden for et par timer.

Skriv til Mark →

Navn Email

Din besked

← Tilbage Send min besked →

Tak for din besked!
Jeg vender tilbage hurtigst muligt — som regel inden for et par timer.

Nyrer og lever: højt proteinindtag og kreatin

Det forsøg, vi har læst, der målte nyrefunktionen hos styrketrænende med højt proteinindtag, fandt ingen ændring. Lugaresi og kolleger (2013) lod styrketrænende med mindst 1,2 gram protein pr. kilo dagligt tage kreatin (20 gram i fem dage, derefter 5 gram dagligt) eller placebo i 12 uger. Af 46 randomiserede indgik 26 i analysen, 12 på kreatin og 14 på placebo.

Nyrefunktionen, målt med 51Cr-EDTA-clearance, var 101,4 før og 108,8 ml/min/1,73 m² efter på kreatin og 103,3 mod 106,7 på placebo, uden forskel mellem grupperne (p = 0,64). Kreatininclearance, urinstof, elektrolytter, protein og albumin i urinen var næsten uændrede. Forfatterne erklærer ingen interessekonflikter, men Gualano og Roschel, begge medforfattere, oplyser i Antonio 2025 bånd til Alzchem (rådgivende panel hhv. forskningsstøtte og tilskudsdonationer). Forsøget var oprindeligt planlagt til 12 måneder og blev afkortet på grund af frafald. 26 deltagere kan ikke fange sjældne hændelser.

Kreatinin i en blodprøve stiger på kreatin uden nødvendigvis at være tegn på nyreskade, og hvordan lægen bør læse tallet, står i kreatin og nyrerne.

Der er beskrevet ét tilfælde af leverskade. Whitt og kolleger (2008) beskriver en rask 27-årig vægtløfter, der tog kreatin i 8 til 9 måneder og valleprotein i 4 uger, før han fik smertefri gulsot med kolestase i leverbiopsien og et kreatinin på 3,1 mg/dL. Han blev bedre efter væske i blodåren og stop af tilskuddene. Forfatterne kalder det associeret med kombinationen. Et enkelt tilfælde kan ikke vise, hvilket af tilskuddene der var skyld, eller om det overhovedet var tilskuddene.

Koffein, alkohol og fiskeolie sammen med kreatin

Koffein er mest et spørgsmål om præstation, alkohol er, så vidt vi har fundet, kun undersøgt i dyr, og fiskeolie er ikke undersøgt sammen med kreatin i et forsøg, vi har fundet. Koffein og kreatin behandler vi fuldt ud i kreatin bivirkninger, så her kommer kun hovedpunkterne.

Koffein

Antonio og kolleger (2025) skriver, at kreatin og kortvarigt koffein under 5 mg/kg om dagen sandsynligvis ikke modvirker hinanden, men at dagligt koffein i ladeperioden sammen med kreatin ikke gav større effekt på træning og kan give mere mavebesvær. Vandenberghe og kolleger (1996) fandt hos ni mænd, at 5 mg/kg koffein i seks dage fjernede den fremgang i drejningsmoment, som kreatin alene gav. Trexler og kolleger (2016) fandt hos 54 mænd, at fire fik let mavebesvær på kreatin med koffein, og ingen i de andre grupper.

Alkohol

Vi fandt ingen forsøg med mennesker, kun dyreforsøg, og søgningen er ikke udtømmende. I to musestudier fra samme gruppe forværrede kreatin (1 % i foderet) alkoholens leverskade, fedtophobning og stigning i leverenzymet ALAT (Marinello og kolleger, 2019 og 2022). Hos mus med fedtlever fra fedtrig kost uden alkohol beskyttede kreatin derimod. I et rotteforsøg (Ganesan og kolleger, 2016) forebyggede kreatin ikke alkoholisk fedtlever. Dyrefund kan ikke overføres direkte, men de er grunden til, at vi ikke skriver, at kombinationen er uden betydning.

Fiskeolie

Vi fandt ikke et forsøg, der sammenligner kreatin med og uden fiskeolie. De nærmeste forsøg kombinerer flere stoffer, så hverken kreatinens eller fiskeoliens bidrag kan adskilles. Hayward og kolleger (2016) delte 28 kvinder i en kontrolgruppe, en gruppe på en proteinrig kost med 50 gram hydrolyseret valle og 900 mg omega-3 dagligt og en gruppe med det samme plus 5 gram kreatin i fire uger. Efter fem dage med stor træningsmængde var der ingen forskel i muskelømhed, kortisol, IL-6, CRP og træningsvolumen. Forsøget indgår også i tabellen ovenfor.

Bell og kolleger (2017) fordelte 49 ældre mænd til enten to daglige portioner af 30 gram valle, 2,5 gram kreatin, D-vitamin, calcium og 1.500 mg omega-3 (700 mg EPA og 445 mg DHA) eller to daglige portioner med 22 gram maltodextrin. De første seks uger uden træning steg styrke og mager masse kun med tilskuddet. Til sidst var overkroppens styrke højere i tilskudsgruppen, 119 mod 109 kg.

Bell 2019, med samme registreringsnummer og samme 49 mænd, fandt ingen sikker forskel mellem grupperne på hukommelse og tænkning, men samlet kognitiv score steg inden for tilskudsgruppen (p = 0,004) og ikke i kontrolgruppen (p = 0,06).

Phillips oplyser støtte fra det amerikanske mejeriråd. Ifølge rettelsen til Bell 2017 (2020) blev en foreløbig patentansøgning indgivet af McMaster University på vegne af Phillips og Parise, før artiklen udkom, og rettighederne er nu overdraget til Exerkine for det tilskud, forsøget brugte. Ifølge Roschel-forsøgets erklæring har Phillips et patent (3052324) udstedt til Exerkine og ejer aktier i firmaet, og forfatterne af Nilsson 2020 skriver, at Exerkines patent på Muscle5-blandingen bygger på de første forsøg af blandt andre Phillips og Parise. Bell-blandingen er altså grundlaget for et patenteret produkt. Erklæringen i selve Bell 2017 nævnte kun mejerirådet.

Nilsson og kolleger (2020) lod 32 ældre mænd træne med elastikker derhjemme i 12 uger med en blanding af valle, kasein, kreatin, D-vitamin og omega-3 eller en placeboblanding med kollagen og solsikkeolie. Abstractet rapporterer fremgang i tilskudsgruppen før mod efter og nævner ikke en sammenligning med placebogruppen. Sidsteforfatter Tarnopolsky er stifter og direktør for firmaet Exerkine, som har patent på blandingen.

Wang og kolleger (2026) sammenlignede i en netværksmetaanalyse af 35 forsøg med 1.211 trænede, hvad protein, kreatin og omega-3 gør hver for sig. Kreatin kom ud øverst for styrke (SMD 0,46; 0,29 til 0,63), protein for udholdenhed (0,28; 0,08 til 0,48) og omega-3 for restitution (0,40; 0,18 til 0,62). Abstractet oplyser ikke, om nogle af forsøgene kombinerede dem. Forfatterne erklærer ingen interessekonflikter. Hvad fiskeolie i sig selv har af evidens, samler vi i guiden om fiskeolie.

Ældre og skrøbelige: hvad kombinationen er undersøgt til

Hos ældre er kombinationen undersøgt oftere end hos andre, og resultaterne er blandede. Candow 2008 fandt mere mager masse med kreatin og protein end med kreatin alene og mere bænkpres end i kreatin- og placebogruppen samlet, mens Eliot og Bemben (mænd på 48 til 72 år) og Roschel og Collins (skrøbelige ældre) ikke fandt, at kreatin gjorde noget oven på valle. Bell 2017 fandt fremgang med en blanding af fem stoffer hos ældre mænd uden træning. Muskeltab med alderen og de tilskud, der er undersøgt mod det, står i guiden om sarkopeni.

I O’Bryans metaanalyse var tilskud med flere ingredienser bedre end andre tilskud samlet set hos ældre deltagere, både for fedtfri masse (0,77 kg; 0,11 til 1,43) og for overkroppens styrke (1,56 kg; 0,80 til 2,33), men abstractet oplyser ikke, hvordan ældre klarede sig i den direkte sammenligning med protein alene. Forsøgene er små, og de fleste bygger på styrketræning, så de siger ikke meget om dem, der ikke træner. Roschels sammenligning omfatter kun kvinder, og Candow 2008 omfatter kun mænd. Hvad kreatin gør uden styrketræning, og hvad der er undersøgt hos ældre i øvrigt, gennemgår vi i kreatin uden træning og til ældre.

Konklusion: ja til at tage dem sammen, men uden garanti for mere

Man kan tage kreatin og protein sammen, og forsøgene har givet dem i samme drik uden at pege på problemer, bortset fra ét beskrevet tilfælde af leverskade, som ikke kan henføres til det ene eller det andet tilskud. Insulin forklarer, hvorfor kombinationen lyder logisk: hormonet flytter kreatin ind i musklerne, og både kulhydrat og protein hæver det. Men effekten er målt på optaget og ikke på præstation, og virkningen aftog inden for det første døgn.

Om kreatin og protein sammen giver mere end protein alene, er forsøgene uenige om. I tabellen fandt tre en fordel til kreatingruppen på mindst ét mål, fem ingen forskel, og tre er uklare. Metaanalysen af 35 forsøg fandt heller ikke, at tilskud med flere ingredienser slår protein alene. Tidspunktet ser ud til at betyde lidt, og jævn indtagelse er sandsynligvis vigtigere.

Koffein er blandet belyst, alkohol er, så vidt vi har fundet, kun undersøgt i dyr, og fiskeolie er ikke undersøgt sammen med kreatin i noget forsøg, vi har fundet. Doserne er forsøgenes og ikke en anbefaling til dig. Tal med en læge, hvis du har nyresygdom, leversygdom, tager fast medicin, er gravid eller ammer, eller hvis det er til en under 18.

Ofte stillede spørgsmål om kreatin og protein

Svarer personligt Om forfatteren Mark Petersen Stifter & ejer af betterman. 15 års personlig erfaring med mænds selvforbedring — ingen bullshit, ingen quick fixes. Læs mere om Mark →