Magnesium fødevarer: mg pr. portion fra kerner til rugbrød

Tørrede græskarkerner har ifølge Frida, DTU’s fødevaredatabase, 460 mg magnesium pr. 100 g, rå mandler 264 mg og fuldkornsrugbrød 49 mg [1]. Det ser ud som en stor forskel, men det er portionen, der afgør regnestykket: 30 g græskarkerner giver ca. 138 mg, to skiver rugbrød (80 g) ca. 39 mg, og et glas mælk (250 g) ca. 28 mg. Til sammenligning regner de nordiske anbefalinger med et tilstrækkeligt indtag på 350 mg om dagen til mænd og 300 mg til kvinder [2].

Søger du på magnesium fødevarer, møder du ofte lister med “de ti bedste”, der er sorteret efter 100 gram og ikke efter det, man faktisk spiser. Her får du begge tal: mg pr. 100 g og mg pr. portion, med portionens vægt og regnestykket skrevet ud.

Alle mængder er mg magnesium (grundstoffet) og ikke vægten af et salt. Det brede overblik over mineralet, dets funktioner og tilskud står i guiden om magnesium.

Hvilke fødevarer har mest magnesium pr. 100 gram?

Kakaopulver, hvedeklid, græskarkerner, paranødder og flere frø ligger øverst, med 320 til 523 mg pr. 100 g i Frida. Det gælder fødevarerne i Fridas grupper for kakao, klid, nødder og fedtrige frø. Krydderier, krydderurter og instant kaffepulver (koriander 694, dild 451, instant kaffe 390, fennikelfrø 385, spidskommen 366) ligger også højt, men er udeladt, fordi de bruges som smagsgivere og drikkepulver. De øvrige nødder ligger lavere: mandler 264, cashewnødder 260, hasselnødder 155 og valnødder 142. Tørrede bælgfrugter som sojabønner (225), hvide bønner (161) og kikærter (130) og gryn som boghvede (195), quinoa (180) og havregryn (117) følger efter.

Listen er fra Frida (DTU Fødevareinstituttet), release 11, afrundet til hele tal. Rækkenavne og grupper er Fridas egne.

Tørre og kogte varer kan ikke sammenlignes gram for gram. Frida har både hvide bønner, tørrede og rå (161 mg pr. 100 g) og hvide bønner, tørrede og kogt (55 mg). Forskellen på knap tre gange er for en stor del vand fra kogningen, og Frida oplyser ikke, hvor meget der eventuelt er gået tabt til kogevandet. Jeg bruger derfor de kogte tal, når jeg regner på en portion bønner.

Tallene i Frida er heller ikke lige solide. Nogle er analyseret, andre beregnet eller lånt fra andre databaser, og for blandt andet kakaopulver, hvedeklid, sojabønner, hørfrø og kogte kartofler er der ikke registreret prøver.

Havregryn har tre poster: 117 mg (ikke beriget), 119 mg (beriget) og 155 mg (uspecificeret, bygget på data fra flere kilder, hvor nogle er beregnede eller lånte). Jeg bruger den laveste, så tallet ikke overdriver. Kikærter har også tre: tørrede, rå 130 mg, dampede 58 mg og konserves 32 mg. Til en kogt portion bruger jeg igen den laveste.

×

Svarer personligt Kontakt Sidder du med et spørgsmål, du helst vil have svar på i dag? Jeg har brugt 15 år på mænds sundhed og selvforbedring. Skriv til mig — jeg læser og svarer personligt, som regel inden for et par timer.

Skriv til Mark →

Navn Email

Din besked

← Tilbage Send min besked →

Tak for din besked!
Jeg vender tilbage hurtigst muligt — som regel inden for et par timer.

Hvor meget magnesium er der i en portion?

Ser man på magnesium fødevarer pr. portion i stedet for pr. 100 g, ændrer billedet sig: 30 g tørrede græskarkerner giver ca. 138 mg, 30 g solsikkefrø ca. 96 mg og 150 g kogte hvide bønner ca. 82 mg. En håndfuld mandler (30 g) giver ca. 79 mg, 50 g havregryn ca. 59 mg og to skiver fuldkornsrugbrød (80 g) ca. 39 mg, mens et glas mælk (250 g) giver ca. 28 mg. Det er den tabel, de fleste lister mangler, fordi den kræver en portion og et regnestykke.

Regnestykket er mg pr. 100 g gange portionens vægt i gram, delt med 100 (fx 460 × 30 ÷ 100 = 138). Alle tal er hentet fra Frida (release 11) via Fridas åbne API den 2. oktober 2026 og regnet på de uafrundede værdier. Portioner markeret Frida er Fridas egne målenheder, de øvrige er mine antagelser. Rugbrød, mørk chokolade og sødmælk bruger samme portioner som i guiden om magnesium.

Rugbrød fortjener en forklaring: jeg regner med to skiver à ca. 40 g, altså 80 g. Både skivens størrelse og brødtypen tæller: med Fridas mellemstore skive på 45 g ville to skiver være 90 g og ca. 44 mg, og med en lille skive på 25 g ville to skiver give ca. 24 mg.

Nødder, kerner og bælgfrugter: meget magnesium, lidt på tallerkenen

Listerne peger på bælgfrugter, nødder og frø, men dem spiser danskerne lidt af. I en sammenligning af kostundersøgelser i fire europæiske lande [3] var det danske gennemsnit 6,5 g bælgfrugter og 2,2 g nødder og frø om dagen, med medianer på 1,6 g og 0 g. Tallene er energistandardiseret til 2000 kcal, og den danske undersøgelse er fra 2005 til 2008, så de siger ikke, hvordan det ser ud i dag.

En portion ændrer billedet hurtigt. Tredive gram græskarkerner giver ca. 138 mg, 30 g solsikkefrø ca. 96 mg og 30 g mandler ca. 79 mg. Græskarkernerne alene svarer til ca. 39 til 46 % af det tilstrækkelige indtag på 350 og 300 mg (min udregning), og en håndfuld mandler er 30 g efter Fridas eget mål.

Også kogte bælgfrugter giver en del: 150 g kogte hvide bønner giver ca. 82 mg, mens 150 g kikærter giver ca. 48 mg som konserves og ca. 86 mg som dampede. Tofu har 53 mg pr. 100 g, og frosne edamamebønner 60 mg. Frida skriver, at tofu kan indeholde magnesiumchlorid som fortykningsmiddel, så tallet kan afhænge af produktet.

Min holdning er, at nødder og frø er den nemmeste genvej, hvis du vil have mere magnesium fra maden. En håndfuld i en skål yoghurt eller på havregrøden gør mere end tre ekstra skiver brød, og du behøver ikke ændre resten af dagen.

Brød, gryn og mel: fuldkorn har mere end raffineret

Fuldkorn og klid har flere gange så meget magnesium som raffinerede varer. I Frida har groft rugmel 93 mg pr. 100 g mod 26 i rugsigtemel, hvedeklid 480 mod 25 i hvedemel og rå brune ris 119 mod 35 for polerede. NIH skriver, at raffinering, der fjerner kim og klid, sænker magnesiumindholdet markant [4]. Parrene er ikke fra det samme parti korn, men viser forskellen mellem produkttyperne.

Rugbrød uden fedtrige frø ligger på 40 til 52 mg pr. 100 g i Frida (lyst 40, mørkt og fuldkorn fra industrien 49). Rugbrød med fedtrige frø og kerner ligger højere: 63 til 79 mg i fire poster. Hvedebrød varierer fra 17 (fint pitabrød) til 65 (groft fiberbrød, ingen registrerede prøver).

To skiver rugbrød (80 g) giver ca. 39 mg. Det er ikke meget ved siden af en håndfuld mandler, men brød hører til de magnesium fødevarer, mange spiser hver dag, og de nordiske anbefalinger nævner fuldkorn som en kilde. Havregryn giver ca. 59 mg i 50 g tør vægt, regnet på den laveste af Fridas tre poster.

Mælk, kød, fisk, kartofler og frugt: lidt pr. gram, men mange gram

Mælk og yoghurt har 11 til 12 mg pr. 100 g i Frida, men fylder meget i en dansk kost: i den europæiske sammenligning var gennemsnittet 302 g mejeriprodukter om dagen (ost og smør er ikke med), det højeste af de fire lande. De nordiske anbefalinger nævner mælk, fuldkorn, rodfrugter, grøntsager og bælgfrugter som kilder. Et stort glas mælk (250 g) giver ca. 28 mg, ca. 8 til 9 % af det tilstrækkelige indtag (min udregning).

Frida har hakket oksekød (rå) på 17 til 20 mg pr. 100 g, rå kyllingebryst med skind på 25, opdrættet laks på 26 og torsk på 25. Kogte kartofler har 20 mg, banan 28 og avocado 29. Det er enkeltposter og ikke et gennemsnit for en kategori. En portion på 100 til 150 g af dem giver ca. 17 til 43 mg (min udregning), og de tæller med, fordi de spises dagligt.

Spinat har flere poster i Frida: rå 26 mg pr. 100 g, dybfrost 26 til 30, konserves 63 og rå babyspinat 72. Spændet er altså 26 til 72, afhængigt af posten. NIH nævner spinat som en god kilde, men NIH angiver mg pr. kop i amerikanske mål og kan ikke sættes direkte ved siden af Fridas tal pr. 100 g. Hvorfor spinat giver mindre, end tallet lover, kommer jeg til i afsnittet om oxalat.

Kakao, mørk chokolade og kaffe: store tal pr. 100 gram, små portioner

Kakaopulver (523 mg pr. 100 g) og mørk chokolade (121 mg) har høje tal, men portionerne er små: en spiseskefuld kakao (6 g) giver ca. 31 mg og tre-fire stykker mørk chokolade (30 g) ca. 36 mg. De nordiske anbefalinger nævner, at koncentrationen er særligt høj i kakao, nødder og frø.

Baggrundsrapporten til anbefalingerne nævner også kaffe. I Frida gælder det den tørre vare: ristede, formalede kaffebønner har 240 mg pr. 100 g og instantpulver 390 mg. Drikkeklar kaffe har 6 mg pr. 100 g, en værdi Frida har lånt fra en anden fødevaredatabase, og en kop på 200 g giver derfor ca. 12 mg.

Hvor meget af magnesiumet i maden optager kroppen?

Typisk optages 30 til 40 % af det magnesium, man spiser, ifølge NIH, og 40 til 50 % ved normalt indtag ifølge baggrundsrapporten [5]. Procenten er ikke fast: andelen er omvendt proportional med den indtagne mængde, så kroppen ser ud til at kunne tilpasse sig et lavt indtag med en mere effektiv optagelse. Tallene i tabellerne er indholdet i maden og ikke den mængde, kroppen faktisk optager.

Fytinsyre i fuldkorn og kerner

De nordiske anbefalinger skriver, at en kost med meget fytinsyre og fosfat nedsætter optagelsen, men at den kliniske betydning er usikker. Et lille isotopforsøg fra ETH Zürich viste effekten for ét måltid [6]. 8 til 9 raske voksne fik hver 200 g hvedebrød uden fytinsyre, med og uden tilsat fytinsyre. Det samlede magnesium var ens i alle måltider (ca. 88 mg efter min omregning).

Ved en mængde fytinsyre svarende til fuldkornshvedebrød faldt den tilsyneladende optagelse fra 32,5 til 13,0 %. Ved en mængde svarende til groft brød faldt den fra 32,2 til 24,0 %. Forsøget er lille og gælder ét måltid. Det er støttet af ETH Zürich, og forfatterne rapporterer ingen interessekonflikter.

En ældre oversigt skriver, at surdej nedbryder fytinsyre og kan forbedre magnesiumoptagelsen fra brød [7]. Det er oversigtens påstand og ikke et forsøg, og førsteforfatteren er knyttet til kornleverandøren Limagrain Céréales Ingrédients.

Oxalat i grønne blade

Spinat har meget oxalat. I et crossover-forsøg med 9 raske voksne [8] fik hver deltager på to dage 100 g hvidt brød med enten 300 g spinat eller 300 g grønkål, som har næsten intet oxalat. Den tilsyneladende optagelse var 26,7 % med spinat og 36,5 % med grønkål.

Forfatterne skriver, at det lavere optag delvist kan opvejes af spinatens højere magnesiumindhold, og at de tilskriver forskellen spinatens oxalat på indirekte belæg, fordi de ikke ændrede oxalatindholdet.

Brød mod tablet i ét lille forsøg

I et tysk forsøg [9] fik 22 raske unge 100 mg magnesium fra hvert af fire mineralvande og fra rugbrød af hel rug (ca. 188 g brød efter min udregning) og 110 mg fra en tablet med karbonat, hver på sin dag og i tilfældig rækkefølge. Hverken udskillelsen i urinen over 24 timer eller stigningen i magnesium i blodet adskilte produkterne sikkert.

Forsøget gælder en enkeltdosis hos unge raske, og forfatterne skriver selv, at optagelsen kan være blevet begrænset af den store vandmængde. Det var betalt af brancheforeningen for tyske mineralvandstappere, men gennemførelse, analyse og rapportering foregik ifølge forfatterne uafhængigt af sponsoren. Tabletten blev leveret af Dr. Paul Lohmann GmbH KG, og forfatterne erklærer ingen interessekonflikter.

Det er ikke et bevis for, at brød og tablet er lige gode: brødet kunne på de to mål ikke skilles fra tabletten i dette lille forsøg. Hvordan optagelsen varierer mellem de salte, der bruges i tilskud, kan du læse i artiklen om typer af magnesium.

×

Svarer personligt Kontakt Sidder du med et spørgsmål, du helst vil have svar på i dag? Jeg har brugt 15 år på mænds sundhed og selvforbedring. Skriv til mig — jeg læser og svarer personligt, som regel inden for et par timer.

Skriv til Mark →

Navn Email

Din besked

← Tilbage Send min besked →

Tak for din besked!
Jeg vender tilbage hurtigst muligt — som regel inden for et par timer.

Kan maden alene nå det tilstrækkelige indtag?

Ja, almindelig mad kan nå over det tilstrækkelige indtag, men sammenligningen afhænger af energien. Frida giver også energi (kcal), og den ændrer billedet: eksempeldagen nedenfor er en lille dag på ca. 1.200 kcal, og tallet pr. 2000 kcal er det, der kan sammenlignes med de danske data. Tabellen er et regneeksempel og ikke en kostplan eller et gennemsnit af danskernes kost.

Dagen giver ca. 365 mg på ca. 1.200 kcal, altså ca. 602 mg pr. 2000 kcal. Tager man mandler og bønner ud, er summen ca. 204 mg på ca. 829 kcal, ca. 492 mg pr. 2000 kcal. Den lave sum skyldes altså mest, at dagen bliver mindre, og kun lidt, at nødder og bønner er væk: pr. 2000 kcal er forskellen ca. 110 mg. Eksempeldagen er ikke en typisk dansk kost: den har ikke det fedt, sukker, kød, ost og de drikke, der fylder i en almindelig kost (min vurdering).

De nordiske anbefalinger sætter et tilstrækkeligt indtag (AI) på 350 mg til mænd og 300 mg til kvinder og et foreløbigt gennemsnitligt behov (AR) på 280 og 240 mg [2]. Frida skriver i sin egen beskrivelse af magnesium 350 mg til mænd og 280 mg til kvinder, men jeg bruger tallene fra anbefalingerne. De overtog EFSA’s værdier, som bygger på det gennemsnitlige indtag i EU, så AI er ikke et målt behov.

I den danske kostundersøgelse (2005 til 2008, 2.025 voksne) var det gennemsnitlige magnesiumindtag fra mad 322 mg pr. 2000 kcal (median 315), uden kosttilskud. Andelen under AI var 54 %, men forfatterne skriver, at andelen kun kan bruges til at sammenligne lande og grupper, og at den ville have været lavere, hvis tilskud var regnet med.

De nordiske anbefalinger kalder magnesiumdepletering ualmindelig og som regel en følge af sygdom eller medicin. Hvad et lavt indtag betyder for blodprøver og symptomer, står i artiklen om magnesiummangel.

Nyt i 2026: lavt magnesium fra kost og demens hos japanske mænd

Der er ikke kommet nye danske anbefalinger eller nye Frida-tal, som ændrer tallene ovenfor: de nordiske anbefalinger fra 2023 er stadig de gældende, og Fødevarestyrelsens tabel over tilskud er opdateret i juli 2026. Det nyeste, der berører kost og magnesium, er en japansk kohorteundersøgelse fra 2026 [10].

Den fulgte 13.032 personer på 40 til 74 år i otte år og spurgte til kosten med et skema. Blandt mændene havde dem, der spiste mindst magnesium (laveste fjerdedel), 73 % højere risiko for at blive diagnosticeret med demens end dem, der spiste mest, efter justering for blandt andet alder, kropsstørrelse og livsstil. Hos kvinderne var der ikke samme sammenhæng. Da forskerne delte mændene op efter, om de havde haft sygdom før, blev forskellen mindre i begge grupper og kunne ikke skilles fra tilfældigheder.

Det er en observationsundersøgelse, og den viser ikke, at magnesium i maden forhindrer demens. Den, der spiser meget magnesium, spiser typisk også mere fuldkorn, grønt og nødder, og det er svært at skille de ting fra hinanden. Forfatterne skriver selv, at sammenhængen delvist kan skyldes underliggende sygdom. For mig er pointen, at lavt kostindtag er et rimeligt sted at kigge, hvis du alligevel vil spise bedre, men ikke en grund til at starte på tilskud.

Magnesium i maden eller som tilskud: hvad er forskellen?

Den øvre grænse gælder ikke magnesium i maden. Grænsen på 250 mg om dagen gælder kun magnesium i kosttilskud, og NIH skriver, at for meget magnesium fra mad ikke er en risiko hos raske, fordi nyrerne udskiller overskuddet. Tilskud kan derimod give diarré: NIH forklarer det med uopsuget salt i tarmen.

Fødevarestyrelsen vejleder om højst 238 mg pr. daglig dosis i et kosttilskud til voksne [11], og i USA er tilskudsloftet 350 mg ifølge NIH. De nordiske 350 og 300 mg er derimod et tilstrækkeligt indtag, bygget på det gennemsnitlige indtag i EU. De tal svarer på hver sit spørgsmål; hvad der ligger bag dem, og hvordan et mg-tal på en pakke skal læses, kan du læse i artiklen om magnesiumdosering.

Maden har en anden fordel, som tilskud ikke har: den kommer med fibre og andre stoffer. Det er svært at skille magnesiums effekt fra fibres, fordi begge findes i fuldkorn, bælgfrugter og grønt. Undersøgelser, der finder lavere risiko ved højt magnesiumindtag fra kost, siger derfor ikke, at et tilskud har samme virkning (min vurdering).

Drikkevand og mineralvand som kilde

Postevand har ifølge Frida ca. 1,3 mg magnesium pr. 100 g, altså ca. 13 mg pr. liter efter min omregning. Et stort glas på 250 g giver ca. 3 mg. Frida bygger tallet på 404 analyserede prøver fra ca. 50 repræsentative lokationer i Danmark, dog ikke Bornholm. Hårdt vand indeholder mere magnesium end blødt, og drikkevand kan bidrage med 10 til 20 mg om dagen ifølge baggrundsrapporten til de nordiske anbefalinger [5].

NIH skriver, at indholdet i postevand, mineralvand og flaskevand varierer fra 1 mg til over 120 mg pr. liter. De fire mineralvande i det tyske forsøg havde 108 til 241 mg pr. liter. Frida har desuden en post for kulsyreholdigt danskvand med 0 mg pr. 100 g. Indholdet i de enkelte mineralvande varierer meget, så læs deklarationen på flasken.

Hvem står bag tallene?

Tallene i artiklen kommer fra Frida, DTU Fødevareinstituttets offentlige database. Baggrundsrapporten til de nordiske anbefalinger oplyser, at forfatterne ikke har modtaget støtte fra industri eller andre. Sammenligningen af fire europæiske lande er støttet af EU’s Horizon-program og af hollandske offentlige midler, og forfatterne erklærer ingen interessekonflikter.

Isotopforsøgene med fytinsyre og spinat er fra ETH Zürich, som støttede dem, uden erklærede interessekonflikter. Brød-mod-tablet-forsøget er betalt af brancheforeningen for tyske mineralvandstappere, og tabletten kom fra Dr. Paul Lohmann. Førsteforfatteren bag oversigten om surdej er knyttet til Limagrain.

Konklusion: portionen og energien afgør regnestykket

Spørger man efter magnesium fødevarer, handler svaret mest om portion og hyppighed. Pr. 100 g vinder kakao, klid og kerner, men pr. portion flytter tallet mest græskarkerner (30 g, ca. 138 mg), solsikkefrø (30 g, ca. 96 mg), kogte hvide bønner (150 g, ca. 82 mg) og mandler (30 g, ca. 79 mg). Rugbrød, havregryn, mælk og kartofler giver ca. 25 til 59 mg hver og tæller med, fordi de spises dagligt.

Min eksempeldag nåede ca. 365 mg på ca. 1.200 kcal, og uden mandler og bønner ca. 204 mg på ca. 829 kcal, svarende til ca. 602 og ca. 492 mg pr. 2000 kcal. I den danske kostundersøgelse var gennemsnittet fra mad 322 mg pr. 2000 kcal. Optagelsen er ikke 100 %, og et tilstrækkeligt indtag er ikke et målt behov. Loftet på 250 mg gælder tilskud og ikke maden, men har du nyresygdom, skal lægen kende din kost. Hvad der er beskrevet af bivirkninger ved tilskud, kan du læse i artiklen om magnesium og bivirkninger.

Ofte stillede spørgsmål om magnesium fødevarer

Svarer personligt Om forfatteren Mark Petersen Stifter & ejer af betterman. 15 års personlig erfaring med mænds selvforbedring — ingen bullshit, ingen quick fixes. Læs mere om Mark →