Magnesium: hvad forskningen viser om forstoppelse, søvn og kramper, og hvor grænsen for tilskud går

Magnesium har tydeligst effekt som middel mod forstoppelse. I en metaanalyse reagerede 68 % på oxid mod 19 % på placebo. På blodtrykket er effekten lille (2,0 mmHg i det systoliske tryk), for søvn er evidensen lav, og mod natlige kramper hos ældre fandt Cochrane ingen sikker forskel fra placebo. Det er resultatet, når man læser forsøgene i stedet for de lister over, hvad mineralet “støtter”, som butikker og tilskudsproducenter ofte bruger.

Denne guide er det brede overblik over magnesium. Den forklarer, hvad kroppen bruger mineralet til, hvor meget du har brug for, hvad forsøgene viser område for område, hvad de forskellige former betyder, hvor grænsen for tilskud går, og hvem der bør være forsigtig. Hvert emne har sin egen uddybende artikel, og linkene står, hvor emnet dukker op, eller samlet under Læs videre nederst.

Vi skelner mellem forsøg, myndighedsvurderinger og holdningspapirer, og vi oplyser finansiering og tilknytning, hvor vi har kunnet læse den. Guiden anbefaler ingen produkter og indeholder ingen links til butikker.

Magnesium: hvad mineralet gør i kroppen

Magnesium er et mineral, som indgår som kofaktor i et stort antal enzymprocesser. De nordiske ernæringsanbefalinger (NNR 2023) nævner energiomsætning, transport af glukose, den elektriske spænding i nerver og cellemembraner og overførsel af signaler mellem nerver og muskler. Det er baggrunden for, at man har undersøgt tilskud mod så mange lidelser. En funktion i kroppen er dog ikke det samme som en gevinst ved et tilskud.

Nyrerne regulerer, hvor meget af mineralet der er i blodplasmaet. NNR skriver, at der ikke er fundet en god funktionel markør for mineralets status, og at plasma eller serum kan bruges til at pege på svær mangel. Blodprøven er altså et grovt redskab til at finde mangel.

Boksen beskriver én mands oplevelse, og dosis i den ligger langt over det, myndighederne regner med som tilskud. Hvorfor det er et problem, og hvad man skal vide, før man gør noget lignende, står i afsnittene om dosis og sikkerhed. Hvad forsøgene viser, står i evidensafsnittet, og det ligner ikke altid det, boksen beskriver.

Hvor meget magnesium har du brug for?

NNR 2023 sætter et tilstrækkeligt indtag (AI) på 350 mg om dagen til mænd og 300 mg til kvinder, målt som kost og tilskud samlet. Det foreløbige gennemsnitlige behov (AR) er 280 mg for mænd og 240 mg for kvinder. Tallene er ikke målt som et behov: NNR overtog EFSA’s værdier, som bygger på det gennemsnitlige indtag i EU, fordi der mangler en funktionel markør, man kan regne behovet ud fra.

Det gennemsnitlige indtag i de nordiske og baltiske lande ligger ifølge NNR mellem 260 og 440 mg om dagen, og ifølge Henriksen og Aaseth (2023) mellem 260 og 350 mg hos kvinder og mellem 330 og 440 mg hos mænd. Gennemsnittet ligger altså omkring det tilstrækkelige indtag og ikke langt under. Kilderne er mælk, fuldkorn, rodfrugter, grøntsager og bælgfrugter, og indholdet er særligt højt i kakao, nødder og frø.

Tal pr. 100 g fra Frida (DTU Fødevareinstituttet), release 11, afrundet. Portionerne og regnestykket er vores egne antagelser.

Tabellen viser, at et par håndfulde frø, nødder eller bælgfrugter flytter mere end et glas mælk. Den viser ikke, hvad du faktisk får ud af maden: et fiberrigt måltid med meget fytinsyre og fosfat kan nedsætte optagelsen, men NNR vurderer, at den kliniske betydning er usikker. Overskud fra maden udgør ikke en risiko hos raske, fordi nyrerne udskiller det. En større madoversigt med flere fødevarer findes i artiklen om magnesium i fødevarer, som du finder under Læs videre.

Hvem får for lidt, og hvad kan en blodprøve sige?

NNR kalder magnesiumdepletering ualmindelig og som regel en følge af sygdom eller medicin, og NIH kalder symptomgivende mangel hos ellers raske ualmindelig. Lavt magnesium i blodet er derimod opgjort til 2,5 til 15 % i befolkningen, de fleste uden symptomer (Ayuk og Gittoes 2014).

Nyrernes udskillelse stiger ifølge NNR ved højt natriumniveau i blodet, ved metabolisk acidose (for meget syre i blodet), ved dårligt reguleret sukkersyge og ved alkohol. Vi bruger ikke tal som “halvdelen har en skjult mangel”: vi har ikke fundet dem belagt i NNR eller i de oversigter, vi har læst.

Både NIH og NNR peger på lægemidler som en mulig årsag. Ifølge NIH kan loop-diuretika (furosemid, bumetanid) og thiaziddiuretika øge tabet i urinen, men i Rotterdam-undersøgelsen (Kieboom 2018, 9.820 deltagere, et tværsnit) hang loop-diuretika sammen med højere serummagnesium og kun thiazid med lavere. Syrehæmmere (protonpumpehæmmere) kan ifølge NIH efter mere end et års brug give for lavt niveau i blodet. Spironolakton og amilorid virker modsat og mindsker udskillelsen.

Syrehæmmere: et blandet billede

Liao 2019 gennemgik 15 observationelle studier med 129.347 deltagere og fandt i en metaanalyse af 14 af dem en relativ risiko på 1,44 (95 % CI 1,13 til 1,76) for lavt niveau hos brugere, men med stor uensartethed (I2 på 85 %), og forfatterne kunne ikke drage en sikker konklusion.

Srinutta 2019 (16 observationelle studier) fandt, at 19,4 % af brugerne havde lavt niveau mod 13,5 % af ikke-brugerne, og en højere risiko ved høj dosis. Begge bygger på observationelle data.

Træthed, kramper og uro i benene har mange andre forklaringer og kan ikke bruges til selv at stille diagnosen. Har du sådanne tegn og samtidig en af risikofaktorerne ovenfor, kan du bede lægen om en blodprøve. Hvordan en mangel opdages og behandles, gennemgår vi i artiklen om mangel og blodprøver.

×

Svarer personligt Kontakt Sidder du med et spørgsmål, du helst vil have svar på i dag? Jeg har brugt 15 år på mænds sundhed og selvforbedring. Skriv til mig — jeg læser og svarer personligt, som regel inden for et par timer.

Skriv til Mark →

Navn Email

Din besked

← Tilbage Send min besked →

Tak for din besked!
Jeg vender tilbage hurtigst muligt — som regel inden for et par timer.

Hvad forskningen viser, område for område

Mineralet har fået mange løfter. Her er det, de bedste forsøg og oversigter, vi har fundet, faktisk viser. Vi bruger en grov fire-trins vurdering: stærk (flere metaanalyser, der peger samme vej), moderat (få forsøg eller uensartede resultater), svag (enkelte små forsøg eller indirekte evidens) og ikke belyst. Det er vores egen skala og ikke GRADE, bortset fra hvor en forfatter selv angiver GRADE.

Forstoppelse: det bedst belagte, men med høje doser

Mineralet er et gammelt middel mod forstoppelse, fordi salte, der ikke optages, trækker vand ind i tarmen. En metaanalyse af kosttilskud mod kronisk forstoppelse (van der Schoot 2023, 8 forsøg, 787 deltagere) fandt for oxid, at 68 % reagerede mod 19 % på placebo (RR 3,32; 1,59 til 6,92). Metaanalysen medtog to oxidforsøg. Fuldteksten er open access under CC BY, men vi har ikke hentet den. Hyppigheden på oxid steg med 3,72 afføringer om ugen (1,41 til 6,03) og konsistensen med 1,14 Bristol-point (0,48 til 1,79).

To japanske placebokontrollerede forsøg viser samme mønster, men de er netop de to oxidforsøg i metaanalysen (dens referenceliste i Europe PMC har dem som de eneste oxid-RCT’er, og tallene passer), så de tæller ikke som uafhængig støtte. I Mori 2019 fik 34 kvinder med let til moderat forstoppelse enten 0,5 g oxid tre gange om dagen eller placebo i 28 dage: 70,6 % mod 25,0 % opnåede forbedring (p = 0,015).

Morishita 2021 fandt 68,3 % på 1,5 g oxid, 69,2 % på senna og 11,7 % på placebo hos 90 patienter, 93 % kvinder. En amerikansk gennemgang af håndkøbsmidler gav oxid evidensgrad B, mens polyethylenglykol og senna fik grad A. Den er støttet af Bayer US, og begge forfattere har rådgivet Bayer (Rao og Brenner 2021; kortversionen fra 2022 er et resumé af den).

To retningslinjer, samme to forsøg

British Dietetic Association (Dimidi 2025) giver oxid en stærk anbefaling med moderat evidens. AGA og ACG (Chang 2023) foreslår oxid betinget, med meget lav samlet sikkerhed i evidensen. Metaanalysen og de to retningslinjer bygger på de samme to japanske forsøg med i alt 94 deltagere (AGA/ACG: 47 på oxid og 47 på placebo, 93 % kvinder). BDA er støttet af sin egen uddannelsesfond, og forfatterne oplyser bånd til bl.a. Nestlé og Danone.

Hvor høj dosis der er tale om

Dosis er pointen. 1,5 g oxid indeholder ca. 905 mg elementært magnesium (vores udregning ud fra 60,3 % i oxid), godt tre og en halv gang EFSA’s grænse for tilskud. Det er netop den laksative effekt, der virker. Bruges stoffet som afføringsmiddel, er det derfor et valg, du bør tage med lægen eller apoteket, og ikke noget, man lægger oven på et almindeligt tilskud. Detaljerne står i artiklen om magnesium mod forstoppelse.

Blodtryk: lille, men målbar sænkning

En metaanalyse af 34 randomiserede, dobbeltblinde, placebokontrollerede forsøg med 2.028 deltagere (Zhang 2016) fandt, at tilskud i en mediandosis på 368 mg om dagen i median tre måneder sænkede det systoliske tryk med 2,00 mmHg (0,43 til 3,58) og det diastoliske med 1,78 mmHg (0,73 til 2,82). Niveauet i serum steg med 0,05 mmol/L. Forfatterne skriver selv, at der kan være skjult uensartethed.

Det er en lille effekt for den enkelte. PubMed har ingen interessekonflikterklæring for papiret, og en af de syv forfattere (Rosanoff) er tilknyttet Center for Magnesium Education and Research (CMER) og oplyser i et andet papir (Costello 2023) et patent på en creme med mineralet; fuldteksten har vi ikke læst.

NNR 2023 skriver, at evidensen tyder på en årsagssammenhæng mellem indtaget og lavere risiko for hjerte-kar-sygdom, forhøjet blodtryk, metabolisk syndrom og bedre glukosetolerance, men at begrænsninger i studierne gør det umuligt at udpege et optimalt indtag. Kohortstudier af indtag kan ikke alene vise, at et tilskud har samme virkning.

Søvn: en lille og usikker effekt

Her er evidensen tyndere, end markedsføringen lader til. Mah og Pitre (2021) fandt i en metaanalyse af tre forsøg med 151 ældre med søvnbesvær, at indsovningen tog 17,4 minutter kortere (95 % CI 7,4 til 27,3) efter tilskud end efter placebo. Den samlede søvntid steg med 16,1 minutter, men ikke signifikant. Alle forsøg havde moderat til høj risiko for bias, og evidensen var af lav til meget lav kvalitet.

Et enkeltforsøg hos ældre er Abbasi 2012, hvor 46 deltagere fik enten 500 mg af mineralet eller placebo i otte uger (forfatterne erklærer ingen konflikter, fuldteksten er læst):

• Scoren på insomniskalaen (ISI) faldt (p = 0,006).
• Indsovningstiden (p = 0,02) og søvneffektiviteten (p = 0,03) forbedredes.
• Abstractet skriver både, at søvntiden steg (p = 0,002), og at den samlede søvntid ikke ændrede sig (p = 0,37), så vi bruger ikke det tal.

En ny systematisk oversigt (Lopresti 2026, 12 forsøg i hovedanalysen hos voksne) vurderede evidensen som lav til meget lav og konkluderede, at den ikke understøtter oralt tilskud som rutinebehandling mod søvnløshed, selv om nogle voksne kan få en beskeden gevinst på udvalgte subjektive mål.

Lopresti har selv Clinical Research Australia som affiliation, og i to andre papirer, vi bruger, oplyser han at lede dette kontraktforskningsfirma, som modtager midler fra firmaer med kosttilskud; PubMed har ingen erklæring for oversigten, og fuldteksten er ikke læst.

Et nyere forsøg med bisglycinat

I et nyere forsøg (Schuster 2025) fik 155 voksne med dårlig søvn enten bisglycinat med 250 mg elementært magnesium eller placebo i fire uger. Bisglycinat gav et større fald i ISI-scoren end på placebo (-3,9 mod -2,3; p = 0,049), men effektstørrelsen var lille (d = 0,2).

Forsøget er finansieret af et universitetsinstitut, produktet er fremstillet af Biogena i Salzburg, og Lopresti oplyser samme firmatilknytning som ovenfor. Mere om forsøgene og de praktiske råd står i artiklen om søvn og tilskud.

Natlige kramper: ingen effekt hos ældre

Cochrane-oversigten fra 2020 (Garrison) gennemgik 11 forsøg med i alt 735 deltagere. Hos ældre med idiopatiske natlige kramper (gennemsnitsalder 61,6 til 69,3 år) var forskellen mod placebo lille og ikke signifikant: -0,18 kramper om ugen (-0,84 til 0,49; fem forsøg med 307 deltagere; moderat sikkerhed), og andelen med mindst 25 % færre kramper var den samme (RR 1,04; 0,84 til 1,29; høj sikkerhed). Forfatterne vurderede det som usandsynligt, at tilskud giver klinisk meningsfuld forebyggelse hos ældre.

Mavebivirkninger, især diarré, ramte 11 til 37 % i tilskudsgrupperne, mod 10 til 14 % i kontrolgrupperne. Oversigten er støttet af et stipendium fra Canadian Institutes of Health Research (CIHR) til førsteforfatteren Garrison, som selv er forfatter til et af de inkluderede forsøg (intravenøs magnesium); ellers oplyser forfatterne ingen konflikter.

Barna 2021 (184 randomiserede, 226 mg magnesiumoxidmonohydrat i 60 dage) kom efter Cochranes søgning og fandt en forskel i kramper (-3,4 mod -2,6; p = 0,01). Forsøget er støttet af en ubegrænset bevilling fra producenten Naveh Pharma, som fremstillede produktet, og blev registreret i januar 2019, efter at det var gennemført. Roguin Maor 2017 (94 voksne), som ikke fandt nogen forskel, er også støttet af Naveh Pharma, som leverede kapslerne gratis. Det største senere forsøg uden producentbetaling, Kuusipalo 2026 (121 randomiserede, 250 mg elementært magnesium i fire uger, støttet af en finsk fond), fandt heller ingen forskel: -0,20 kramper om ugen mod placebo (-1,49 til 1,09).

Til graviditetskramper er litteraturen modstridende:

• Garrison 2020 (fem forsøg, 408 kvinder) vurderede, at alle forsøgene havde høj risiko for bias, og kunne ikke slå dem sammen.
• Luo 2020 (Cochrane, otte forsøg med forskellige midler, 576 kvinder) skrev, at resultaterne for magnesium var uens og evidensen af lav eller meget lav sikkerhed, og vurderede risikoen for bias som lav eller uklar.
• Araújo 2020 (132 gravide, delt 1 til 1 mellem 300 mg citrat i fire uger og kontrol; støttet af Gates Foundation og CNPq) fandt en reduktion på 27,2 % mod 32,8 % (OR 1,3; 0,6 til 2,9).
• Liu 2021 (fire forsøg, 332 gravide) fandt ingen sikker forskel (vægtet middelforskel -0,47; -1,14 til 0,20), mens Patil 2026 (ca. 364 kvinder) kom frem til en samlet RR på 1,35 (1,05 til 1,74), der talte for magnesium.

Patils tabel gengiver Nygaard 2008 som et forsøg med 73 deltagere og færre kramper. Nygaards eget abstract beskriver 45 randomiserede og ingen signifikant forskel, og tallene i Patils tabel summerer netop til de ca. 364, så vi bruger ikke Patils samlede tal som uafhængig støtte.

Boksen i starten af artiklen nævner færre kramper. Én mands oplevelse kan hverken bekræfte eller afkræfte Cochrane, som handler om ældre med natlige kramper uden kendt årsag. Oplevelsen er heller ikke bevis for, at tilskuddet virker mod kramper. Har du kramper, der er nye eller kraftige, bør lægen vurdere dem. Sammenhængen uddyber vi i artiklen om kramper og tilskud.

Angst og stress: tynd og dårlig evidens

Boyle, Lawton og Dye (2017) gennemgik 18 studier af tilskud mod subjektiv angst og stress. Fire af otte studier hos angste, fire af syv hos kvinder med præmenstruelt syndrom og et af to hos personer med forhøjet blodtryk fandt en positiv effekt, mens tilskud ikke virkede mod angst efter fødsel. Intet studie brugte et valideret mål for stress, og forfatterne skriver, at kvaliteten af evidensen er dårlig.

Dye sad ifølge erklæringen i 2017 i et rådgivende udvalg hos Sanofi Consumer Healthcare; Sanofi havde ingen rolle i arbejdet.

Testosteron: få undersøgelser og ingen sikker årsagssammenhæng

Cinar 2011 er et forsøg uden placebo, hvor randomisering ikke er oplyst. Tre grupper blev målt før og efter fire uger: stillesiddende og taekwondo-udøvere, begge på 10 mg pr. kg kropsvægt, og taekwondo-udøvere uden tilskud. Frit og totalt testosteron var højere efter tilskuddet, mest hos dem, der trænede.

Abstractet oplyser ikke antal deltagere, og PubMed har ingen konflikterklæring. Maggio 2011 er et tværsnitsstudie af 399 mænd på 65 år eller derover: højere niveau i serum hang sammen med højere total testosteron (p = 0,001), men sådan en sammenhæng kan ikke vise, at tilskud hæver niveauet.

Rotter 2015 er et andet tværsnit: 313 mænd på 50 til 75 år, hvor serummagnesium var højere hos mænd med normalt total testosteron end hos mænd med mangel. Rył 2023 (152 mænd på 60 til 75 år, der skulle have ny hofte på grund af slidgigt; mænd med diabetes og mineraltilskud var udelukket; testosteron målt med ELISA; samme polske gruppe som Rotter) målte også testosteron. Mændene blev delt ved medianen af serummagnesium, uden justering. Ifølge fuldtekstens tabel (PMC10341663) havde mænd med serummagnesium under medianen højere frit testosteron (0,09 mod 0,07 ng/mL; p = 0,009) og højere bioaktivt testosteron (p = 0,028), mens total testosteron ikke var forskelligt (p = 0,71).

Det er ikke samme retning som Rotters fund: ingen forskel i total testosteron, men højere frit testosteron ved lavere magnesium. Diskussionen i Rył skriver p = 0,0028 for samme fund, så papiret er ikke konsekvent. Det er stadig sammenhænge og ikke et tilskudsforsøg.

Wilborn 2004 gav 42 styrketrænede mænd i otte uger enten Z-Mass PM eller dextrose som placebo og fandt ingen signifikant forskel i total (p = 0,50) eller fri testosteron (p = 0,96). Præparatet var ikke rent ZMA: ud over 450 mg magnesium som aspartat, 30 mg zink og 11 mg B6 indeholdt en daglig dosis en urteblanding med 50 mg L-dopa og 30 mg 20-hydroxyecdyson. Forsøget er betalt af Cytodyne Technologies, hvis produkt blev testet, og én forfatter (Almada) er tilknyttet IMAGINutrition.

Koehler 2009 gav 14 raske, regelmæssigt motionerende mænd med tilstrækkeligt zinkindtag et kombinationsprodukt med zink og magnesium (ZMA) og fandt ingen signifikant ændring i frit eller totalt testosteron; abstractet oplyser hverken design eller kontrolarm. Vi har søgt i PubMed på: magnesium[ti] AND testosterone[ti]; magnesium[tiab] AND testosterone[tiab] AND supplementation[tiab] AND (randomized OR placebo OR trial); (ZMA OR “zinc magnesium aspartate”) AND testosterone[tiab].

Hvad den samlede oversigt siger

Den systematiske oversigt over “testosteronboostere” (Morgado 2024, 52 studier af 27 midler, heraf fem om zink eller magnesium) konkluderede, at de fleste ikke øger total testosteron. Samlet er billedet blandet: et forsøg uden placebo og to tværsnitsstudier (Maggio, Rotter) peger i den ene retning, et tredje (Rył) fandt ingen forskel i total testosteron og højere frit testosteron ved lavere magnesium, og de to ZMA-forsøg og den bredere oversigt viser ingen effekt.

Vi gentager ikke påstande om en bestemt mekanisme: det, vi har fundet, er et laboratorieforsøg (Excoffon 2009) med oprenset SHBG på en søjle, hvor magnesium ændrede bindingen til testosteron lidt, og et rotteforsøg (Chandra 2013) med højere serumtestosteron hos hanrotter. Ingen af dem er gjort på mennesker. Hvad der er set, og hvad der mangler, står i artiklen om magnesium og testosteron.

Vægt og andre påstande

To metaanalyser fra 2021 af forsøg med tilskud fandt ingen sikker ændring i kropsvægt. Askari 2021 (32 forsøg, 48 til 450 mg om dagen, 6 til 24 uger) fandt et fald i BMI på 0,21 kg/m2 (-0,41 til -0,001), men ingen signifikant ændring i vægt, taljemål eller fedtprocent samlet set. Rafiee 2021 (28 forsøg, 2.013 deltagere) fandt heller ingen ændring i de samlede analyser og et lidt mindre taljemål (-2,09 cm; -4,12 til -0,07) kun hos deltagere med BMI over 30.

Mohammadi 2026 (78 forsøg om hjerte-kar-risikofaktorer, 79,5 % med mindst 300 mg om dagen) fandt derimod et fald i kropsvægt på 0,70 kg (-1,30 til -0,09), men ingen signifikant ændring i BMI, taljemål eller fedtprocent. Forfatterne kalder effekterne beskedne og den kliniske betydning usikker; ifølge fuldteksten (PMC13468553) fik arbejdet ingen ekstern finansiering, men seniorforfatteren har spanske offentlige midler. Billedet er altså uensartet, effekten lille, og det er ikke et tegn på, at tilskud virker som slankemiddel.

Vi har ikke gennemgået forsøg om immunforsvar, mundtørhed eller generel energi, og vi påstår derfor hverken, at mineralet virker eller ikke virker på dem.

Finansiering og tilknytning i alt

Efter PubMeds oplysninger, og uden at vi har læst alle fuldtekster, erklærer forfatterne bag Mah 2021, Liao 2019, Mori 2019, Abbasi 2012, Maggio 2011 og Henriksen og Aaseth 2023 ingen interessekonflikter (Henriksen og Aaseth: ingen støtte fra industri; Maggio 2011 er ifølge fuldteksten støttet af det italienske sundhedsministerium og af amerikanske sundhedsinstitutter, NIA/NIH). van der Schoot 2023 er støttet af British Dietetic Association. Rao og Brenner 2022 siger “ingen interessekonflikter” i PubMed, men er et resumé af Rao og Brenner 2021, som er støttet af Bayer US, og hvor begge forfattere har rådgivet Bayer.

Schuchardt og Hahn 2017 erklærer i fuldteksten (PMC5652077) ingen interessekonflikt. For Morishita 2021, Walker 2003, Srinutta 2019, Morgado 2024, Askari 2021, Rafiee 2021, Cinar 2011, Koehler 2009, Rotter 2015, Excoffon 2009 og Slutsky 2010 har PubMed ingen konflikterklæring. Wilborn 2004 er betalt af Cytodyne Technologies (Almada er tilknyttet IMAGINutrition), og Rył 2023 er ifølge fuldteksten støttet af et polsk forskningsråd og universitetet, uden konflikter.

Branchebånd, der har betydning

Gröber 2017 og Werner 2019 har et branchebånd: Werner T og Vormann J er på Gröber 2017 knyttet til IPEV Institute for Prevention and Nutrition, Adalperostr. 37, Ismaning, som er samme adresse som Protina Pharmazeutische GmbH, der sælger Magnesium-Diasporal (Werners e-mailadresse i PubMed er hos protina.de).

Werner og Vormann står også på Werner 2019 (her under NuOmix Research). Forfatterne til Gröber 2017 erklærer i fuldteksten (CC BY) ingen konflikter trods tilknytningen. Begge papirer har altså forfattere med tilknytning til en producent af oralt tilskud.

De kilder, hvor pengene eller tilknytningen har betydning, er nævnt ved hvert forsøg ovenfor: Neurocentria, Magtein Bioscience og Magceutics, Threotech og AIDP (L-threonat), Nutrasource (Zhang 2022), Cytodyne og IMAGINutrition (Wilborn 2004), Lubrizol (betalte og leverede produkterne i Pajuelo 2024), PharmaNutra (Brilli 2018), Naveh Pharma (Roguin Maor 2017 og Barna 2021), Wuxi Naomisu (leverede præparatet i Ni 2023), Bayer (Rao og Brenner 2021, og dermed kortversionen fra 2022), CMER (Zhang 2016 og Costello 2023), Protina/IPEV (Gröber 2017 og Werner 2019), Sanofi (Boyle 2017) og Clinical Research Australia (Lopresti 2026, Schuster 2025 og Lopresti 2025).

×

Svarer personligt Kontakt Sidder du med et spørgsmål, du helst vil have svar på i dag? Jeg har brugt 15 år på mænds sundhed og selvforbedring. Skriv til mig — jeg læser og svarer personligt, som regel inden for et par timer.

Skriv til Mark →

Navn Email

Din besked

← Tilbage Send min besked →

Tak for din besked!
Jeg vender tilbage hurtigst muligt — som regel inden for et par timer.

Oxid, citrat, glycinat og L-threonat: hvad formen betyder

Formen afgør, hvor meget elementært mineral der er i en dosis, og hvor løs din mave bliver. Formen betyder også noget for optagelsen, men mindre, end markedsføringen siger. Et overblik over alle formerne har vi samlet i artiklen om typer af magnesium.

I tre forsøg med raske blev oxid optaget dårligere end citrat, mens to andre pegede modsat eller ikke fandt en forskel (Ivanovic 2022 og Awan 2021):

• Lindberg 1990 (raske frivillige, antal ikke oplyst i abstractet; kun abstract læst; støttet af amerikanske sundhedsmyndigheder): oxid var næsten uopløseligt i vand, og urinudskillelsen steg mere efter citrat end efter oxid (25 mmol, ca. 608 mg magnesium, vores udregning).
• Walker 2003 fordelte 46 raske på tre former eller placebo, 300 mg elementært om dagen i 60 dage. Citrat gav det højeste serumniveau, citrat og aminosyrechelat gav mere i 24 timers urin end oxid (p = 0,033), og oxid adskilte sig ikke fra placebo.
• Werner 2019 (14 mænd, engangsdosis på 400 mg efter fem dages mætning): citrat gav højere plasmaværdier efter 4 og 8 timer end oxid og en signifikant stigning i urinudskillelsen, som oxid ikke gav. Werner (e-mail hos Protina) og Vormann (IPEV, samme adresse som Protina) har tilknytning til producenten, og Werner, Kolisek og Vormann (3 af 7 forfattere) er knyttet til NuOmix Research; se opsamlingen under evidensafsnittet.
• Ivanovic 2022 (61 raske unge kvinder, ti dage; oxid som pulver eller granulat, citrat i en form, abstractet ikke oplyser, og carbonat som brusetablet; kun abstract læst): oxid hævede ioniseret magnesium, citrat sænkede det samlede magnesium i serum, og forfatterne kalder oxid bedst.
• Awan 2021 (15 patienter med lavt magnesium under platinbaseret kemoterapi eller EGFR-hæmmere; åbent pilotforsøg, 7 på oxid og 8 på citrat; fuldtekst læst): ingen signifikant forskel; stigningen i magnesium var numerisk højere med oxid (p = 0,21), og grad 1-diarré blev kun set i citratarmen (3 mod 0). Finansieret af en PQ&I-bevilling fra Ottawa Hospitals medicinske afdeling.

Schuchardt og Hahn (2017) vurderer i en oversigt, at formen “synes mindre vigtig, end man ofte tror”, og at dosis og kroppens egen status betyder mere. Den relative optagelse er højere, når man tager flere små doser end én stor. Der er ingen standardiserede tests af, hvilken form der optages bedst.

Vores udregning ud fra atomvægte for de vandfrie former. Produkter med krystalvand eller hjælpestoffer indeholder mindre. Læs altid deklarationen for “elementært magnesium” pr. dosis.

Glycinat: hvad vi har fundet, og hvad vi ikke har

Regnestykket er det, der oftest overses. 500 mg bisglycinat er ikke 500 mg af mineralet, men ca. 70 mg, fordi kun 14,1 % af saltet er selve mineralet. En kapsel mærket “500 mg glycinat” ligger altså langt under EFSA’s grænse, mens en kapsel mærket “500 mg elementært magnesium” ligger dobbelt så højt som EFSA’s grænse. Sammenlign derfor altid elementære milligram. Mere om glycinat står i artiklen om magnesiumglycinat.

Vi har ikke fundet et forsøg på mennesker, der viser, at glycinat optages bedre end citrat (søgt i PubMed: magnesium[tiab] AND (glycinate OR bisglycinate OR “amino acid chelate”) AND citrate AND (human* OR volunteers OR healthy OR randomized OR participants OR subjects): 7 træf, hvoraf to var forsøg på mennesker med bisglycinat og citrat i samme crossover, Brilli 2018 og Pajuelo 2024). Walker 2003 ovenfor brugte et aminosyrechelat og fandt det højeste serumniveau med citrat.

Brilli 2018 gav raske 350 mg magnesium som fire former (sucrosomal, citrat, oxid og bisglycinat). Abstractet siger, at den sucrosomale form lå højere end oxid i blod og urin og højere end bisglycinat i røde blodlegemer; bisglycinat mod citrat står ikke i abstractet, som er det eneste, vi har læst. Første- og sidsteforfatteren er knyttet til PharmaNutra, der ejer den sucrosomale form.

Pajuelo 2024 er et crossoverforsøg med 40 deltagere (375 mg elementært som engangsdosis): plasmaniveauet steg ikke signifikant efter bisglycinat, mens oxid steg efter 1 time og citrat efter 4 timer. Det er ikke i sig selv en forskel mellem formerne, og forfatterne fandt ingen forskel mellem bisglycinat og citrat i de direkte sammenligninger. Forsøget tester en producents mikrokapsel; Lubrizol Life Science betalte og leverede alle produkterne, og tre af fem forfattere er ansat hos Bionos Biotech og to hos Lubrizol. Vi bruger det derfor ikke som bevis for nogen af formerne.

L-threonat: små forsøg, de fleste betalt af producenter

L-threonat er markedsført som den form, der kommer til hjernen. Grundlaget er rotteforsøg (Slutsky 2010: rotter fik bedre indlæring og hukommelse). Crossref opfører Slutsky 2010’s sidste forfatter, Liu G, som Guosong Liu, der er korresponderende forfatter for Neurocentria i Liu 2016 og ifølge Mol Brain 2014 medstifter af Magceutics med en amerikansk patentansøgning på magnesium L-threonat. PubMed har ingen konflikterklæring for Slutsky, og Neuron-erklæringen har vi ikke kunnet åbne. Gruppens Alzheimers-musestudie fra 2013 (J Neurosci) er trukket tilbage på grund af en fejl i kvantificeringen (figur 4 og 5D); konklusionerne blev fastholdt i en rettet version i Mol Brain 2014.

De humane forsøg på søvn og kognition, vi har læst (PubMed: (“magnesium l-threonate” OR “magnesium threonate”)[tiab], 50 træf, dertil Liu 2016 under navnet MMFS-01), er små, og alle på nær ét er betalt af virksomheder med tilknytning til produktet. Det ene, Ni 2023, er ikke betalt af en producent og fandt ingen effekt. Forsøg med andre hovedmål er gennemgået i artiklen om magnesium L-threonat: Wu 2023 (83 patienter med fremskreden kræft; præparatet fra Wuxi Brain Magnesia, ingen finansiering oplyst; PMID 36703238) målte stigningen i morfindosis og ikke søvn eller kognition.

De fem forsøg i korte træk:

• Liu 2016: 51 personer på 50 til 70 år med kognitiv svækkelse blev randomiseret i 12 uger, og 44 blev analyseret (23 på MMFS-01, 21 på placebo). Finansieret af Neurocentria, hvor tre af fem forfattere er ansat, og som skrev manuskriptet. Virkningen på søvn og angst kunne ikke afgøres på grund af stor placeboeffekt. Forsøget blev registreret bagefter (NCT02363634, februar 2015); registrets primære mål er magnesiumstatus, og kognition er et sekundært mål; styrkeberegningen bygger på angstscoren (HAM-A).
• Zhang 2022: 109 raske kinesere fik enten placebo eller 2 g om dagen af en formel i 30 dage; hver kapsel indeholdt 400 mg magnesium L-threonat, 50 mg phosphatidylserin, 12 mg vitamin C, 4 mg B6 og 80 IE D3 (abstractet nævner kun C og D). Betalt af Wu-xi Magtein Bioscience, og formlen blev leveret af Magceutics (Fremont, Californien), som ifølge Mol Brain 2014 er medstiftet af Guosong Liu. Én forfatter er tilknyttet kontraktforskningsfirmaet Nutrasource. Forfatterne erklærer ingen konflikter.
• Lopresti 2025: 50 voksne fik 2 g L-threonat og 50 placebo i seks uger. Betalt af Threotech, som også leverede produktet og deltog i designet. Samlet kognitiv score (p = 0,043) og selvrapporteret søvnrelateret funktionsnedsættelse (p = 0,043) var bedre, men søvnforstyrrelser (p = 0,316) og søvnmål fra ringen var det ikke, mens hvilepuls og pulsvariabilitet ændrede sig.
• Hausenblas 2024: 80 voksne fik enten 1 g L-threonat eller placebo i 21 dage. AIDP finansierede forsøget, og tre af seks forfattere havde AIDP som affiliation (det stod i originalen); produktet kom fra Threotech. En rettelse fra 2025 (PMID 40567408) tilføjede, at AIDP bestilte forsøget og ejer patenter, at to af de tre er konsulenter og én forskningschef, at de er betalt af AIDP, og at forsøget først blev registreret bagefter.
• Ni 2023: 109 patienter efter operation for brystkræft fik i 12 uger enten L-threonat (48) eller placebo (61). Vedvarende smerte var hovedmålet, mens søvn (PSQI) og kognition (TICS) var sekundære mål, og ingen af dem viste forskel mellem grupperne. Forsøget er betalt af offentlige kinesiske midler og hospitalet, men præparatet kom fra Wuxi Naomisu Biopharmaceutical Technology. Forfatterne erklærer ingen konflikter. Gruppen er kræftpatienter og ikke raske voksne.

EFSA vurderede i 2024 L-threonat som ny fødevare og fandt det sikkert for voksne (ikke gravide og ammende) ved op til 3.000 mg om dagen, hvilket svarer til 250 mg magnesium, altså til loftet for tilskud. Panelet vurderer ud fra en opløsningsundersøgelse, to rotteforsøg og ét humant forsøg, at magnesium optages fra stoffet.

Hvor lidt der er i L-threonat, er en pointe i sig selv: 8,3 % af vægten i vores udregning, mens produkterne i Hausenblas 2024 (ca. 75 mg/g) og Lopresti 2025 (145 mg pr. 2 g) indeholdt 7,5 og 7,25 %.

Erfaringsboksens 400 mg elementært magnesium som L-threonat svarer derfor til mindst ca. 4,8 g af stoffet (vores udregning ved 8,3 %; 5,3 til 5,5 g ved producenternes 7,5 og 7,25 %), mere end de 3.000 mg, EFSA har vurderet som sikkert, og mindst 2,4 gange doserne i forsøgene (1 til 2 g). Det er den dosis, forfatteren angiver i erfaringsboksen sammen med 600 til 800 mg i standardform, begge elementært; den er hans egen og ikke en anbefaling. Vi har samlet evidensen i artiklen om magnesium L-threonat.

Hvor meget som tilskud, og hvad loftet på 250 mg betyder

Der er ikke én anbefalet tilskudsdosis, som gælder for alle. De tal, myndigheder og forsøg bruger, svarer på hver sit spørgsmål, og de er ikke det samme. NNR’s 350 og 300 mg er mængden fra kost og tilskud samlet. EFSA’s 250 mg er et loft for tilskud alene, og Fødevarestyrelsens 238 mg er en vejledende maksimal værdi pr. daglig dosis i et kosttilskud til voksne (tabel opdateret juli 2026). I USA er loftet for tilskud højere: 350 mg, ifølge NIH.

Loftet er afledt af, hvornår tilskud giver løs mave. Den Videnskabelige Komité for Levnedsmidler (SCF 2001, hvis værdi EFSA har overtaget) fandt ingen afførende virkning hos voksne, heller ikke gravide og ammende, op til 250 mg om dagen og mild diarré hos en lille del ved ca. 360 til 365 mg.

Loftet gælder fra fire år, og der blev ikke sat en grænse for børn på 1 til 3 år. Loftet omfatter løst bundne salte som oxid, klorid, sulfat, aspartat og laktat i tilskud, vand og berigede fødevarer, men ikke det, der er i maden.

Er loftet sat for lavt?

Costello og kolleger (2023) mener, at det amerikanske loft på 350 mg er for lavt: syv undersøgelser med 128 til 1.200 mg om dagen fandt ingen sikker forskel i diarré mod kontrol, og den amerikanske rapporteringsdatabase CAERS havde kun 40 tilskrivelige tilfælde af mavebivirkninger. De konkluderer, at doser over loftet kan indtages uden bivirkninger. Samme abstract nævner dog, at en metaanalyse fandt små forskelle i mavebesvær ved 520 mg om dagen, og at 3 af 13 studier (120 til 973 mg) havde diarré, der fik deltagere til at udgå.

Alle fire forfattere er tilknyttet CMER, Rosanoff har patent på en magnesiumcreme, og arbejdet er betalt af centret selv.

Hvad det betyder for dosis i boksen

Loftet er sat ud fra diarré i en bred befolkning. SCF beskriver også 12 ældre indlagte med for højt niveau i blodet efter 2.000 til 6.300 mg om dagen (citrat og hydroxid). De fleste havde tarmsygdom, og 2 døde af lavt blodtryk, som det høje niveau kan have bidraget til. Doser over 250 mg ligger uden for det, europæiske myndigheder har vurderet som sikkert, og alder, tarmsygdom, nyrefunktion og medicin gør forskellen.

Dosis i boksen i starten af artiklen er forfatterens egen (begge doser er elementært magnesium), ligger langt over loftet, og L-threonat-delen alene ligger over det, EFSA har vurderet for stoffet. Den er ikke en anbefaling.

Delt dosis og tidspunkt

Dosis kan også deles. SCF skriver, at loftet gælder dagligt indtag fordelt på to eller flere gange, og at en delt dosis tåles bedre. Schuchardt og Hahn peger på, at relativ optagelse er højere ved flere små doser. Om tidspunktet på dagen (aften mod morgen) har vi ikke gennemgået forsøg, og vi påstår derfor ikke, at aften virker bedre. De praktiske forhold uddyber vi i artiklen om magnesiumdosering.

Sikkerhed: nyrer, medicin og mave

Tilskud giver oftest løs mave og kun sjældent mere alvorlige problemer hos raske. Ifølge NIH er carbonat, klorid, glukonat og oxid oftest beskrevet som årsag til diarré, ved høje doser også kvalme og mavekramper, fordi salte, der ikke optages, trækker vand ind i tarmen. I Cochrane-oversigten ramte mavebivirkninger 11 til 37 % i tilskudsgrupperne. SCF fandt, at tarmen tilpasser sig inden for dage, og at diarréen forsvinder på en til to dage efter ophør.

Nyrerne: den vigtigste udgang

Nyrerne udskiller overskuddet, og hos mennesker med nedsat nyrefunktion hober mineralet sig op. SCF peger på alvorligt nedsat nyrefunktion (inulinclearance under 10 ml/min) som en risikofaktor, og NIH skriver, at risikoen for toksicitet stiger ved nedsat nyrefunktion. Symptomerne begynder som regel, når niveauet i serum kommer over 1,74 til 2,61 mmol/L: lavt blodtryk, kvalme, opkastning, rødmen, urinretention, tarmlammelse og sløvhed, og senere muskelsvaghed, vejrtrækningsbesvær og hjertestop.

SCF beskriver toksisk hypermagnesæmi oftest ved engangsdoser over ca. 2.500 mg, men også ved 2.000 til 6.300 mg dagligt hos ældre indlagte (2 døde), mens NIH nævner doser over 5.000 mg om dagen fra afføringsmidler og syrebindende midler. Der findes dødsfald i litteraturen, fx en 75-årig kvinde, der døde efter at have drukket mælk med magnesiumklorid som folkemedicin (serumværdi 10,2 mg/dL efter døden), men det er et ekstremt tilfælde (Torikoshi-Hatano 2013) og siger intet om, hvad 250 mg gør hos raske.

Nyrerne er dog ikke hele forklaringen. Araki 2021 (åben fuldtekst) beskriver en tidligere rask pige på 20 måneder, der efter fire dages oxid i en dosis, som forfatterne kalder normal, og fem dage uden afføring kom i koma med et niveau på 11,0 mg/dL (ca. 4,5 mmol/L) uden betydelig nedsat nyrefunktion. Forfatterne forklarer det med fastsiddende afføring og tarmstop; hun var neurologisk rask under fem års opfølgning. Det er ét tilfælde og siger intet om, hvor ofte det sker.

Det, der er i afføringsmidler og syrebindende midler, lægges oven i et tilskud og tæller med i dit samlede indtag.

Medicin: hvad der påvirker hinanden

NIH nævner disse eksempler (listen er ikke udtømmende, og apoteket kan kigge din medicin igennem):

• Bisfosfonater (fx alendronat mod knogleskørhed): magnesium nedsætter optagelsen af bisfosfonatet, så der bør gå mindst to timer imellem.
• Tetracykliner (doxycyklin) og kinoloner (ciprofloxacin, levofloxacin): magnesium danner uopløselige forbindelser med antibiotikaet. Tag derfor antibiotikaet mindst to timer før eller fire til seks timer efter magnesiumtilskuddet.
• Loop- og thiaziddiuretika: kan ifølge NIH øge tabet i urinen; i Rotterdam-undersøgelsen hang kun thiazid sammen med lavere niveau. Spironolakton og amilorid mindsker udskillelsen.
• Levothyroxin (skjoldbruskkirtelhormon): Attinger 2025 gav 15 raske 1 mg levothyroxin alene eller sammen med magnesium som pulver opløst i vand. Aspartat nedsatte optagelsen med 12 %, citrat med 7 % (ikke signifikant). Forfatterne skriver, at effekten er lille, at resultatet ikke kan overføres til tabletter, og at levothyroxin bør tages adskilt fra magnesium, uden at angive hvor længe.
• Syrehæmmere (protonpumpehæmmere): kan efter mere end et års brug sænke niveauet. I FDA’s gennemgåede sager hævede tilskud ikke niveauet i 25 % af tilfældene, og patienterne måtte stoppe syrehæmmeren.

Gravide og børn: SCF’s loft på 250 mg gælder gravide og ammende og børn fra fire år, men vi gennemgår ikke dosis til børn og gravide, og her skal en læge være med. Bivirkninger efter evidens samler vi i artiklen om magnesium og bivirkninger.

Sådan vælger du et tilskud uden at købe markedsføring

Brug kriterier, ikke mærker. Start med at spørge, om du har et problem, tilskuddet kan løse: forstoppelse, en lav blodprøve hos lægen eller et kendt lægemiddel, der øger tabet af mineralet. Har du ikke det, er kosten (afsnittet ovenfor) det første sted at kigge, og for de fleste er det nok.

Vælger du et tilskud, så kig på fem ting:

• Elementært magnesium pr. dosis. Det står i deklarationen. Det er det tal, der skal sammenlignes med 250 mg og 238 mg.
• Formen. Oxid har mest magnesium pr. gram, og NIH nævner det blandt de former, der oftest er beskrevet som årsag til diarré. Citrat har i tre sammenlignende forsøg med raske givet bedre optagelsesmål end oxid (Ivanovic 2022 pegede modsat, og Awan 2021 fandt ingen signifikant forskel), og glycinat er ikke vist bedre end citrat.
• Hjælpestoffer og blandinger. Produkter, der blander flere stoffer (zink, D-vitamin, ashwagandha), gør det sværere at se, hvad du tager.
• Pris pr. 100 mg elementært magnesium, ikke pr. pakke: pakkepris divideret med (antal doser gange elementære mg pr. dosis), gange 100.
• Spray og creme. En oversigt (Gröber 2017, hvor to af fire forfattere er knyttet til Protina, som sælger oralt tilskud) kalder påstanden om, at mineralet optages gennem huden, “scientifically unsupported”. Det er en gennemgang og ikke et forsøg (fuldteksten er læst), og hudoptagelsen er uafklaret. Forsøgene med spray og creme gennemgår vi i artiklen om magnesiumspray og creme under Læs videre.

Vi anbefaler ingen produkter i denne guide. En åben sammenligning på kriterierne ovenfor, uden vindere, står i artiklen om det bedste magnesium under Læs videre.

Konklusion: mineralet virker mod forstoppelse, men ikke mod alt det, markedsføringen lover

Det er et nødvendigt mineral, som de fleste får nok af gennem kosten, og hvor tilskud giver mest mening, når der er en konkret grund. Den tydeligste effekt er mod forstoppelse, hvor det sker i doser langt over loftet, og hvor BDA giver en stærk anbefaling (moderat evidens) og AGA og ACG en betinget (meget lav samlet sikkerhed) på de samme to forsøg. Blodtrykket sænkes lidt, søvn er usikkert, og natlige kramper hos ældre påvirkes ikke i Cochranes analyse; det eneste senere forsøg med forskel er betalt af producenten. For testosteron er der ingen sikker effekt, og for vægt er billedet uensartet og lille.

Grænsen på 250 mg om dagen fra tilskud er EFSA’s. Nogle forskere mener, at den er for lav, men det er den grænse, europæiske myndigheder bruger. Nyresygdom, medicin og graviditet gør en samtale med lægen nødvendig, og ifølge NIH er carbonat, klorid, glukonat og oxid de former, der oftest er beskrevet som årsag til diarré. Det, der gør forskellen, er ikke formen eller mærket, men om du har et problem, tilskuddet kan løse, og om dosis holder sig inden for det vurderede.

Ofte stillede spørgsmål om magnesium

Svarer personligt Om forfatteren Mark Petersen Stifter & ejer af betterman. 15 års personlig erfaring med mænds selvforbedring — ingen bullshit, ingen quick fixes. Læs mere om Mark →