Magnesium typer: fra 60 % magnesium i oxid til 6 % i glukonat, og hvad forsøgene har målt

Magnesium typer adskiller sig på to ting, der kan måles: hvor meget magnesium der er i saltet, og hvor løs din mave bliver. Magnesiumoxid er ca. 60 % magnesium i vægt, citrat ca. 16 %, bisglycinat ca. 14 %, taurat ca. 9 % og glukonat ca. 6 % (vores udregning for de vandfrie salte). Står der 500 mg salt på en pakke, kan det derfor være ca. 300 mg magnesium eller ca. 30 mg, alt efter hvilken af magnesium typerne der er tale om.

Hvilken af magnesium typerne der optages bedst, er mindre afgjort, end markedsføringen lyder. I tre forsøg med raske gav citrat højere optagelsesmål end oxid (Lindberg 1990, Walker 2003, Werner 2019). Firoz 2001 fandt desuden, at kun 4 % af oxidens magnesium blev optaget, mens klorid, laktat og aspartat lå højere. Et forsøg fra 2022 pegede modsat på ioniseret magnesium (Ivanovic 2022), en lille pilotundersøgelse hos kræftpatienter fandt ingen signifikant forskel mellem oxid og citrat (Awan 2021), og et laboratorieforsøg med seks oxidpræparater viste, at samme salt kunne frigive fra 27 til 100 % af magnesiumet i syre, afhængigt af præparatet (Blancquaert 2019). Præparatet og dosis betyder altså også noget ud over saltets navn.

Guiden gennemgår regnestykket, de humane forsøg og hvem der har betalt for dem, mavebivirkninger og hver af magnesium typerne for sig, fra oxid og citrat til malat, taurat, glycinat, L-treonat, klorid og glukonat. Vi anbefaler ingen produkter og linker ikke til butikker, og vi oplyser finansiering og tilknytning, hvor vi har kunnet læse den. Det brede overblik over mineralet og over, hvad forsøgene viser område for område, står i guiden om magnesium.

Magnesium typer: hvad et saltnavn fortæller, og hvad det ikke gør

Et magnesiumtilskud er altid et salt: magnesium bundet til en organisk syre (citrat, malat, laktat, glukonat, L-treonat), en aminosyre (glycinat, aspartat) eller taurin (taurat) eller til oxid, klorid, sulfat eller carbonat. Magnesium typerne deles ofte i “organiske” salte (citrat, malat, glycinat) og “uorganiske” (oxid, klorid, sulfat), og den almindelige påstand er, at de organiske optages bedst.

Schuchardt og Hahn (2017) skriver i en oversigt, at nogle forsøg fandt en lidt højere optagelse af organiske salte under standardiserede forhold, mens andre ikke gjorde det. Formen “synes mindre vigtig, end man ofte tror”, og det er ifølge dem uklart, hvilken form der giver den højeste biotilgængelighed. Oversigten erklærer ingen interessekonflikt i fuldteksten (PMC5652077), og Hahn er også medforfatter på søvnforsøget med bisglycinat (Schuster 2025).

I Firoz og Grabers forsøg (2001) lå uorganisk klorid på niveau med de organiske salte laktat og aspartat, og alle tre over oxid. Skellet mellem organisk og uorganisk er derfor ikke en pålidelig tommelfingerregel for magnesium typerne. Hvad der faktisk er målt for hver form, og hvem der har betalt for det, gennemgår vi nedenfor.

Boksen beskriver én mands oplevelse. Dosis i den ligger langt over EFSA’s loft for tilskud på 250 mg magnesium om dagen, begge doser er elementære, og aftendosen oplyses kun som standardform. At glycinat føltes mildest, og at oxid og citrat i høj dosis føltes værst, kan hverken bekræftes eller afkræftes af de forsøg med magnesium typer, vi har læst: de få forsøg, der sammenligner formernes tolerance, er små, og NIH nævner oxid, men ikke citrat, blandt de former, der oftest giver diarré. I det lille pilotforsøg Awan 2021 blev diarré dog kun set i citratarmen.

At L-treonaten gav fokus, er også kun hans oplevelse, og evidensen for L-treonat er langt svagere (se afsnittet om L-treonat). Forfatteren tager samtidig andre midler, og ét menneske kan ikke skille formen fra dosis, vane og forventning.

Regnestykket: hvor meget magnesium er der i et salt af hver form?

Oxid indeholder mest magnesium (ca. 60 % af vægten) og glukonat mindst (ca. 6 %) af de salte, vi har regnet på, så forskellen mellem magnesium typerne er en faktor ti. Regnestykket er det samme for alle magnesium typer: mængden af salt er ikke mængden af magnesium. Tabellen viser andelen af magnesium i det vandfrie salt og hvor meget salt, der skal til for at nå EFSA’s loft på 250 mg magnesium (vores udregning ud fra atomvægte).

Vores udregning ud fra atomvægte. Tallene i parentes er eksempler med krystalvand; deklarationen viser, hvilket salt produktet er. Produkter med hjælpestoffer indeholder mindre magnesium pr. gram.

L-treonat er en god kontrol på regnestykket: 250 mg magnesium svarer til ca. 3,0 g, og EFSA’s vurdering af L-treonat gælder netop 3.000 mg om dagen, som ifølge EFSA svarer til 250 mg magnesium. Fødevarestyrelsens vejledende maksimum på 238 mg pr. daglig dosis svarer til ca. 395 mg oxid eller ca. 4,1 g vandfrit glukonat.

I USA skal feltet “Supplement Facts” ifølge NIH vise mængden af selve magnesium og ikke forbindelsens vægt. Efter kosttilskudsdirektivet (artikel 2, 4 og 8 med bilag I og II) og Fødevarestyrelsens vejledning fra 2019 (s. 21, bilag A) er det mineralet magnesium, der opgives i mg pr. anbefalet daglig dosis, og saltet er den form, det er tilsat i. Det står nærmere i artiklen om det bedste magnesium. Se derfor efter mg magnesium pr. dosis og ikke kun efter navnet på saltet.

×

Svarer personligt Kontakt Sidder du med et spørgsmål, du helst vil have svar på i dag? Jeg har brugt 15 år på mænds sundhed og selvforbedring. Skriv til mig — jeg læser og svarer personligt, som regel inden for et par timer.

Skriv til Mark →

Navn Email

Din besked

← Tilbage Send min besked →

Tak for din besked!
Jeg vender tilbage hurtigst muligt — som regel inden for et par timer.

Optagelse: hvad er målt hos mennesker, og hvem har betalt?

I tre forsøg med raske lå citrat højere end oxid på optagelsesmålene (Lindberg 1990, Walker 2003, Werner 2019), mens et fjerde pegede modsat (Ivanovic 2022) og et pilotforsøg hos patienter ikke fandt en signifikant forskel (Awan 2021). Forsøgene er små, de bruger forskellige mål (urin, serum, ioniseret magnesium) og forskellige doser, og de kan derfor ikke rangere alle magnesium typerne. Tabellen viser, hvad vi har læst, og hvem der står bag.

Forsøgene med glycinat (Schuette 1994, Brilli 2018) gennemgår vi under glycinat nedenfor, fordi de handler om en enkelt form. Pajuelo er med her, fordi det også indeholder oxid og citrat.

Der er fire grunde til, at tabellen ikke kan bruges som en rangliste over magnesium typerne:

• Målene er grove. Serum er en lille del af kroppens magnesium, og NNR skriver i kapitlet om magnesium, at serum kan bruges til at pege på svær mangel. Urinstigning viser, hvad der er optaget og udskilt, ikke hvad kroppen beholder.
• Doserne er forskellige, fra ca. 122 mg (Fine, 10 mEq) og 196 mg (én tablet i Blancquaert) til ca. 1.206 mg magnesium, og Fine 1991 viste, at den optagede andel falder, jo mere der indtages: fra 65 til 11 %.
• Dosisformen betyder noget. Fine 1991 fandt, at enterisk overtrukket klorid blev optaget langt dårligere end acetat, og forfatterne foreslår, at overtræk kan nedsætte optagelsen.
• Forsøgene er små, fem af dem er fra 1990 til 2003, og de fleste har vi kun læst som abstract.

Blancquaert 2019 viser grænsen for, hvad et navn kan sige. Præparat O (95 % i saltsyre) var det dårligst stillede hos forsøgspersonerne, og forskellen til det bedst stillede ses først ved pH 6,8 (20 mod 100 %), så frigivelse i syre alene forudsiger ikke optagelsen. I laboratoriemodellerne frigav seks præparater, der kun indeholdt oxid, fra 27 til 100 % af magnesiumet i saltsyre efter 120 minutter, og ved pH 6,8 (som i tarmen) fra 3 til 27 %. Forfatterne forklarer forskellene med både saltet og hjælpestoffer og dosisform, og dårlig opløsning i laboratoriet gav også dårligere optagelse hos de to præparater, der blev testet på forsøgspersoner.

Oversigterne siger det samme. NIH skriver, at små forsøg har fundet bedre optagelse af aspartat, citrat, laktat og klorid end af oxid og sulfat. Merschmann 2025 gennemgik randomiserede forsøg med raske voksne og konkluderede, at citrat og klorid havde god optagelse og oxid dårlig; abstractet nævner ikke de øvrige former, og PubMed anfører støtte fra K+S Minerals and Agriculture, mens forfatterne erklærer ingen konflikter.

Optagelsesmål siger intet om, hvad et tilskud gør for søvn, kramper eller testosteron. Det, der generelt er undersøgt om mineralet og testosteron, står i artiklen om magnesium og testosteron, og vi har ikke gennemgået, om formen betyder noget dér.

Mave: hvilke former giver løs mave?

NIH nævner carbonat, klorid, glukonat og oxid som de magnesium typer, der oftest er beskrevet som årsag til diarré, og henviser til Ranade og Somberg (2001), en oversigt uden erklæring i PubMed; vi har kun læst abstractet, som ikke gengiver listen. Citrat, malat, glycinat, taurat og L-treonat står ikke på listen, men det er ikke bevis for, at de er mildere; i Awan 2021 blev diarré kun set med citrat. NIH forklarer virkningen med, at salte, der ikke optages, trækker vand ind i tarmen og stimulerer mavens bevægelser.

Dosis betyder mere end formen. SCF fandt ingen afførende virkning hos voksne op til 250 mg magnesium om dagen og mild diarré hos nogle ved ca. 360 til 365 mg, og tarmen vænner sig til højere indtag i løbet af dage. En delt dosis tåles bedre. Det og de sjældne alvorlige tilfælde gennemgår vi i artiklen om magnesium og bivirkninger.

Hvad forsøgene viser om forskelle mellem magnesium typerne på maven, er sparsomt. Vi søgte i PubMed på: magnesium[tiab] AND (citrate[tiab] OR oxide[tiab] OR glycinate[tiab] OR bisglycinate[tiab] OR chloride[tiab] OR lactate[tiab]) AND (diarrhea[tiab] OR diarrhoea[tiab] OR gastrointestinal[tiab] OR tolerability[tiab] OR “side effects”[tiab]) AND (randomized[tiab] OR crossover[tiab] OR “cross-over”[tiab]) AND (compar[tiab] OR versus[tiab]) AND (supplement[tiab] OR oral[tiab]), 43 træf. De fleste handlede om tarmrensning før koloskopi eller om andre emner. Fire forsøg sammenlignede forskellige magnesiumpræparater eller salte på tolerance, og et femte (Dowley 2024) tester et kombineret havbaseret magnesium- og calciumtilskud mod placebo hos ældre; fire af Dowleys seks forfattere er ansat hos Marigot, der fremstiller præparatet, og de erklærer ingen konflikter.

• Pajuelo 2024: flere rapporterede mavetyngde efter bisglycinat og oxid, og flere rapporterede hyppigere afføring efter citrat og oxid, men ikke efter bisglycinat (andele uden statistisk test). Ifølge abstractet gav producentens mikrokapsel færre mavebivirkninger end de andre kilder, og forsøget er betalt af producenten af mikrokapslen.
• Martin 1998 randomiserede 47 kvinder med for tidlige veer til glukonat (25 kvinder; 648 mg elementært magnesium dagligt) eller enterisk overtrukket klorid (22 kvinder; 640 mg), og der var ingen forskel i bivirkninger. Gravide er ikke vores målgruppe, og PubMed markerer “Non-U.S. Gov’t” uden at navngive støtten.
• Awan 2021: 15 patienter med lavt magnesium under kræftbehandling blev randomiseret åbent til oxid (7) eller citrat (8) i doser, der fulgte sværhedsgraden og derfor var forskellige i de to arme. Diarré (grad 1) blev set hos 3 på citrat og 0 på oxid. Det er et pilotforsøg om gennemførlighed og ikke designet til at vise forskel i tolerance; fuldtekst læst.
• Zartarian 1997: 179 patienter i 10 uger i et åbent, randomiseret forsøg, tyggetabletter med laktat og citrat mod ampuller med pidolat (salt og indtagelsesform er altså forskellige). Flere fandt tabletten behagelig (72,7 % mod 46,1 %), og der var færre mavesmerter (to tilfælde), men ikke mere diarré. Præparatet er fra Laboratoire Théramex; finansiering er ikke oplyst i PubMed, og vi har kun læst abstractet.

Dertil kommer Schuette 1994 (12 patienter efter tarmoperation, hvor diglycinat ifølge abstractet blev bedre tålt end oxid af alle patienter) og Swetha 2026, hvor 12 raske mænd i hver gruppe fik en enkelt dosis oxid på 750 eller 2.000 mg uden rapporterede mavebivirkninger. Den enkeltdosis siger ikke, hvad oxid gør ved 1,5 g dagligt i 28 dage, som i forstoppelsesforsøgene. Tolerancen afhænger altså af dosis, varighed og person og ikke kun af saltet. De data, der ligger nærmest erfaringsboksens “glycinat langt mildere”, er Schuette og bisglycinat-armen i Pajuelo; begge er små, og Pajuelo er betalt af en producent. Awan peger i den modsatte retning for citrat, så billedet går begge veje.

×

Svarer personligt Kontakt Sidder du med et spørgsmål, du helst vil have svar på i dag? Jeg har brugt 15 år på mænds sundhed og selvforbedring. Skriv til mig — jeg læser og svarer personligt, som regel inden for et par timer.

Skriv til Mark →

Navn Email

Din besked

← Tilbage Send min besked →

Tak for din besked!
Jeg vender tilbage hurtigst muligt — som regel inden for et par timer.

Hver af magnesium typerne for sig

Her er hver form med det, vi har fundet, og hvad der mangler. Rækkefølgen følger ikke evidensen: oxid og citrat er først, fordi de er mest sammenlignet.

Magnesiumoxid

Oxid er den mest koncentrerede af magnesium typerne, men blandt de dårligst optagede, hvor det er målt. 250 mg magnesium er ca. 415 mg oxid. Firoz 2001 fandt en optaget andel på 4 %, Walker 2003 ingen forskel fra placebo og Werner 2019 ingen signifikant stigning i urinen. Merschmann 2025 kalder oxid dårligt biotilgængeligt, delvist på grund af den ringe opløselighed i vand.

Billedet er ikke ensartet. Ivanovic 2022 fandt oxid som pulver bedst på ioniseret magnesium, og i Blancquaert 2019 afhang frigivelsen meget af præparatet. Den lave optagelse er også grunden til, at oxid bruges som afføringsmiddel: en metaanalyse af to forsøg fandt, at 68 % reagerede på oxid mod 19 % på placebo (RR 3,32; 1,59 til 6,92) ved omkring 1,5 g oxid om dagen, ca. 905 mg magnesium (vores udregning). Metaanalysen (van der Schoot 2023) er støttet af British Dietetic Association. Dosis og risici står i artiklen om magnesium mod forstoppelse.

Magnesiumcitrat

Citrat er den af magnesium typerne, der oftest kommer højest i direkte sammenligninger med oxid. Trimagnesiumdicitrat er ca. 16 % magnesium, og 250 mg magnesium er ca. 1,5 g. Lindberg 1990 fandt citrat mere opløseligt, og både Walker 2003 og Werner 2019 fandt højere serum- eller plasmaværdier efter citrat end efter oxid. Merschmann 2025 kalder citrat godt biotilgængeligt.

Modbilledet er Ivanovic 2022, hvor total magnesium i serum faldt efter citrat, og Blancquaert 2019, hvor tre præparater med citrat som eneste magnesiumsalt frigav 96, 100 og 64 % i saltsyre efter 120 minutter (ved pH 6,8: 100, 100 og 35 %). I Pajuelo 2024 steg plasma efter citrat efter 4 timer, og i Awan 2021 blev diarré kun set i citratarmen. Citrat står ikke på NIH’s liste over former, der oftest giver diarré. SCF’s 12 ældre med for højt magnesium i blodet fik 2.000 til 6.300 mg magnesium dagligt som citrat og hydroxid, og det siger intet om en normal dosis.

Magnesiummalat

Malat er ca. 15,5 % magnesium, og vi har ikke fundet forsøg, der sammenligner det med andre magnesium typer hos mennesker. Vi søgte i PubMed på: (“magnesium malate”[tiab] OR “dimagnesium malate”[tiab] OR “magnesium citrate malate”[tiab] OR “Mg malate”[tiab]) AND (randomized[tiab] OR placebo[tiab] OR volunteers[tiab] OR participants[tiab] OR patients[tiab] OR subjects[tiab] OR adults[tiab] OR women[tiab] OR men[tiab]), 4 træf: et museforsøg (Ates 2019, ingen erklæring i PubMed), et irrelevant kræftlægemiddelforsøg, Weiss 2018 og Basso 2000. En søgning på “malic acid”[tiab] AND magnesium[tiab] AND fibromyalgia[tiab] gav 4 træf: Russell 1995, Ferreira 2019, Thorpe 2018 og en ældre gennemgang (Moulin 2001).

Malat er tilladt som magnesiumkilde i kosttilskud i EU efter en vurdering fra et tidligere EFSA-panel i 2006; det skriver EFSA i en udtalelse fra 2018 om dimagnesiummalat, som panelet ikke kunne vurdere som ny fødevare, fordi ansøgeren ikke leverede data. De humane forsøg er få:

• Weiss 2018: 91 voksne, 53 på et depotpræparat med 500 mg dimagnesiummalat samt B6, B12 og folat. Magnesium i røde blodlegemer steg 6 % efter 30 dage og 30 % efter 90 dage hos dem, der fik præparatet (90-dagestallet er fra en undergruppe på 24 af de 53); abstractet oplyser ikke en sammenligning med placebo for det mål. Vitaminerne og depotformen kan ikke skilles fra malatet. Støttet af Artis International Center for Health and Medicine; Brunk er hos RadiX Nutrition & Wellness; kun abstract læst.
• Russell 1995: 24 patienter med fibromyalgi fik tabletter med 50 mg magnesium og 200 mg malinsyre, tre tabletter to gange dagligt (ca. 300 mg magnesium om dagen, vores udregning). I den blindede del var der ingen klar effekt; i den åbne forlængelse uden placebo (op til 6 tabletter to gange dagligt i 6 måneder, ca. 600 mg magnesium og 2,4 g malinsyre om dagen, vores udregning) faldt smerterne. Seniorforfatteren Abraham GE er i et andet papir (Abraham 1990, PMID 2352244) tilknyttet Optimox, Inc.; Super Malic er et proprietært præparat, og vi har ikke kunnet bekræfte producenten. PubMed markerer “Non-U.S. Gov’t” uden navn; kun abstract læst. Ferreira 2019 (ingen erklæring i PubMed) konkluderer samlet, at magnesium og malinsyre gør lille eller ingen forskel for smerte og depression ved fibromyalgi, og Thorpe 2018 (Cochrane, støttet af CIHR) fandt ét forsøg med malinsyre og magnesium (24 deltagere) og ingen eller utilstrækkelig evidens i nogen sammenligning af kombinationsbehandlinger. Moulin 2001 (ældre gennemgang, ingen erklæring i PubMed) skriver, at der for fibromyalgi er evidens for manglende effekt af malinsyre med magnesium. De tre oversigter bygger alle på det samme ene randomiserede forsøg (Russell 1995) og er ikke uafhængig bekræftelse; vi har kun læst abstracts.
• Basso 2000: 20 kvinder med lavt magnesium i røde blodlegemer fik først et kontrolpræparat og derefter citratmalat svarende til 250 mg magnesium dagligt. Urinmagnesium steg 31,1 %, uden randomiseret rækkefølge. Støtten er markeret “Non-U.S. Gov’t” i PubMed, uden navn; vi har kun læst abstractet.

I rotter (Uysal 2019, en enkelt dosis på 400 mg pr. 70 kg) havde malat det største areal under kurven blandt fem former, og citrat og oxid de laveste. Det er et dyreforsøg uden oplyst finansiering (kun abstract læst), og det kan ikke overføres til dig.

Magnesiumtaurat

Taurat er ca. 8,9 % magnesium (250 mg magnesium er ca. 2,8 g), og vi har kun fundet ét humant studie, og det har ingen kontrolgruppe. Vi søgte i PubMed på: (“magnesium taurate”[tiab] OR “magnesium taurinate”[tiab] OR “magnesium acetyl taurate”[tiab] OR “magnesium acetyltaurate”[tiab]), 21 træf. Ét er et studie på mennesker (Dereli 2026); resten er efter titlerne dyre- og celleforsøg, tre hypotesepapirer fra 1996 og en oversigt.

Dereli 2026 inkluderede 121 voksne med let forhøjet blodtryk, der afslog medicin (110 indgik i per-protokol-analysen, hvorfra blodtryksfaldene stammer), i tre måneder med livsstilsråd og et præparat med magnesiumtaurat og kaliumcitrat (121 mg elementært magnesium og 180 mg kalium dagligt). Blodtrykket faldt 12 og 9 mmHg. Uden kontrolgruppe kan intet tilskrives taurat: metaanalysen af 34 placebokontrollerede forsøg (Zhang 2016, median 368 mg magnesium om dagen i tre måneder) fandt 2,0 og 1,8 mmHg. Zhang 2016 har ingen erklæring i PubMed, og en af de syv forfattere er knyttet til Center for Magnesium Education and Research (se guiden om magnesium). Dereli 2026 har ingen erklæring i PubMed, og vi har kun læst abstractet.

Magnesiumacetyltaurat er et andet stof end taurat. I rotter (Uysal 2019) blev det hurtigt optaget og gav det højeste niveau i hjernen. Det er et dyreforsøg, og vi har ikke fundet humane forsøg med acetyltaurat.

Magnesiumglycinat

Bisglycinat (glycinat) er ca. 14 % magnesium, og vi har ikke fundet et forsøg på mennesker, der viser bedre optagelse end citrat. Walker 2003 fandt det højeste serumniveau med citrat, Schuette 1994 (støttet af amerikanske sundhedsmyndigheder) fandt samme samlede optagelse som oxid hos 12 patienter efter tarmoperation (23,5 mod 22,8 %), og i Pajuelo 2024 steg plasma ikke signifikant efter bisglycinat. Brilli 2018 og Pajuelo 2024 er knyttet til producenter af konkurrerende produkter (PharmaNutra og Lubrizol). Hele regnestykket og forsøgene står i artiklen om magnesium glycinate.

Til søvn har vi fundet ét placebokontrolleret forsøg: 155 voksne i fire uger med 250 mg elementært magnesium, hvor søvnscoren faldt 3,9 mod 2,3 point på placebo (p = 0,049; d = 0,2) (Schuster 2025). Det er finansieret af forfatternes eget universitetsinstitut, produktet er fremstillet af Biogena, og en forfatter (Lopresti) leder et kontraktforskningsfirma, der modtager midler fra firmaer med kosttilskud.

Magnesium-L-treonat

L-treonat (også stavet L-threonat) er ca. 8,3 % magnesium, og 250 mg magnesium er ca. 3,0 g af stoffet. EFSA vurderede i 2024, at op til 3.000 mg om dagen er sikkert for voksne (ikke gravide og ammende), og at magnesium er biotilgængeligt, ud fra en opløsningsundersøgelse, to rotteforsøg og ét humant forsøg. L-treonat markedsføres som den form, der kommer til hjernen.

De humane forsøg er få og små. Fire af de fem, vi har læst, er betalt af firmaer med tilknytning til produktet (Liu 2016: Neurocentria; Zhang 2022: Magtein Bioscience, hvor formlen pr. kapsel var 400 mg magnesium L-threonat, 50 mg phosphatidylserin, 12 mg vitamin C, 4 mg B6 og 80 IE D3; Lopresti 2025: Threotech; Hausenblas 2024: AIDP, hvor tre af seks forfattere er hos AIDP, og hvor en rettelse fra 2025 tilføjer, at AIDP ejer patenter, at forfatterne har konsulent- og ansættelsesroller, og at forsøget først blev registreret bagefter). I det femte, Ni 2023, var pengene offentlige kinesiske midler, men præparatet kom fra Wuxi Naomisu; det fandt ingen forskel på søvn eller kognition hos 109 patienter efter brystkræftoperation. Liu 2016 blev registreret bagefter (NCT02363634, februar 2015) med magnesiumstatus som primært mål og kognition som sekundært. Dets korresponderende forfatter, Guosong Liu, er ifølge Mol Brain 2014 medstifter af Magceutics, der leverede formlen i Zhang 2022, og har en amerikansk patentansøgning på magnesium L-threonat.

Erfaringsboksens 400 mg elementært magnesium som L-treonat svarer til ca. 4,8 g af stoffet (vores udregning ved 8,3 %), mere end de 3.000 mg, EFSA har vurderet. Boksen beskriver hans oplevelse af fokus, og evidensen er langt svagere. Forsøgene med firmanavne og tal står i artiklen om magnesium L-threonat.

Magnesiumklorid

Klorid er en af de magnesium typer, som Blancquaert 2019 kalder meget opløselige: ca. 26 % magnesium i det vandfrie salt (ca. 12 % med seks krystalvand), og 250 mg magnesium er ca. 980 mg vandfrit klorid. I Firoz 2001 lå klorid på niveau med laktat og aspartat og over oxid, og Merschmann 2025 kalder klorid godt biotilgængeligt.

I White 1992 gav kloridopløsning, depottabletter med klorid og glukonattabletter ikke store forskelle i serum, mens kun kloridopløsningen hævede urinmagnesium signifikant. Fine 1991 viser, at et enterisk overtræk kan sænke optagelsen. NIH nævner klorid blandt de former, der oftest giver diarré.

Magnesiumglukonat

Glukonat er den af magnesium typerne, der har mindst magnesium, kun ca. 6 %: 250 mg magnesium er ca. 4,3 g vandfrit glukonat, så tabletterne bliver store, eller der skal mange til. I rotter (Coudray 2005, 80 rotter fordelt på ti salte) var glukonat højest, men alle ti salte blev optaget 50 til 67 %, og forskellene var små. Førsteforfatteren er ved INRA, PubMed har ingen erklæring, og vi har kun læst abstractet.

Hos mennesker har vi læst glukonat i White 1992 og Martin 1998 (se ovenfor): ingen større forskel fra klorid (hos Martin enterisk overtrukket). NIH nævner glukonat blandt de former, der oftest giver diarré.

Laktat og aspartat

Laktat er ca. 12 % magnesium (vandfrit) og aspartat ca. 8 %. Begge lå over oxid i Firoz 2001, og NIH nævner aspartat og laktat blandt de former, der i små forsøg er optaget mere end oxid og sulfat. Dogterom 2018 målte en depottablet med laktat og fandt en absolut biotilgængelighed på 20 % i serum og 38 % i urin (fastende), så tallet afhænger af, hvad man måler.

Sulfat, hydroxid og carbonat

Sulfat (bittersalt) er ca. 20 % magnesium vandfrit og ca. 10 % med syv krystalvand. NIH nævner sulfat som en af de former, der optages dårligere end aspartat, citrat, laktat og klorid, og SCF skriver, at sulfat har en ekstra osmotisk virkning fra sulfatet.

Hydroxid er ca. 42 % magnesium og kendes som mælk af magnesia. NIH nævner et amerikansk produkt med 500 mg elementært magnesium pr. spiseskefuld, anbefalet op til fire spiseskefulde dagligt, og skriver, at dosis ligger langt over det sikre øvre niveau, men at noget af magnesiumet ikke optages på grund af den afførende virkning. Carbonat er ca. 29 % magnesium; i Ivanovic 2022 sænkede en carbonatbrusetablet ioniseret magnesium efter 10 dage. Orotat, pidolat, lysinat og ascorbat har vi ikke gennemgået hver for sig.

Dosis og grænser: gælder loftet på 250 mg alle magnesium typer?

Loftet gælder mængden af magnesium fra tilskud og ikke saltets vægt. Ifølge EFSA er loftet 250 mg magnesium om dagen fra tilskud, mens Fødevarestyrelsen vejleder om højst 238 mg pr. daglig dosis til voksne (tabel opdateret juli 2026). SCF fastsatte loftet for let dissocierbare salte (fx klorid, sulfat, aspartat og laktat) og forbindelser som oxid; citrat og glycinat er ikke nævnt i den sætning, men forsøgene bag grænsen brugte mest organiske salte. Myndighederne skelner ikke mellem formerne, og EFSA har anvendt grænsen for L-treonat. NNR’s tilstrækkelige indtag på 350 mg til mænd og 300 mg til kvinder (Henriksen og Aaseth 2023) er kost og tilskud samlet og ikke en tilskudsdosis.

Mængderne lægges sammen. Tager du to tilskud eller en blanding af flere magnesium typer, tæller alt magnesium med. De fleste forsøg i tabellen bruger doser over loftet, fx Walker 300 mg dagligt i 60 dage, Werner og White ca. 390 til 400 mg som engangsdosis og Swetha 750 og 2.000 mg oxid, svarende til ca. 452 og ca. 1.206 mg magnesium. Det er forsøgsdoser og ikke anbefalinger.

Dosis i erfaringsboksen er forfatterens egen, ligger langt over loftet og er ikke en anbefaling. Hvordan myndighedernes tal er sat, hvordan en dosis kan deles, og hvad forsøgene bruger, uddyber vi i artiklen om magnesiumdosering.

Nyrerne udskiller overskuddet, og ved nedsat nyrefunktion hober magnesium sig op (SCF, NIH). NIH skelner ikke mellem former, når det gælder medicin. Bisfosfonater (fx alendronat) og tilskuddet skal tages med mindst to timers mellemrum. Antibiotika af typen tetracyklin og kinolon skal tages mindst to timer før eller fire til seks timer efter tilskuddet. Ifølge NIH kan loop- og thiaziddiuretika øge tabet i urinen, men i Rotterdam-undersøgelsen (Kieboom 2018) hang kun thiazid sammen med lavere serummagnesium og loop-diuretika med højere. Protonpumpehæmmere kan ved langvarig brug sænke niveauet i blodet, mens spironolakton og amilorid virker modsat. Apoteket kan se din medicin igennem.

Sådan vælger du blandt magnesium typer uden at hoppe på markedsføringen

Når du vælger mellem magnesium typer, så brug kriterier og ikke navne: start med målet, tjek mængden af elementært magnesium pr. dosis, og vurder, hvad der er målt for netop den form.

• Målet. Mod forstoppelse er det oxid, der er mest undersøgt, og det er et valg, du bør tage med lægen eller apoteket, fordi dosis ligger langt over loftet. Til søvn har vi ét placebokontrolleret forsøg med bisglycinat (d = 0,2) og små, producentknyttede forsøg med L-treonat. Vi har ikke fundet et forsøg, der sammenligner to magnesiumformer på søvn (PubMed: magnesium[tiab] AND sleep[tiab] AND (bisglycinate OR glycinate OR diglycinate) AND (citrate OR oxide OR malate OR threonate OR taurate), 0 træf; magnesium[tiab] AND sleep[tiab] AND (citrate[tiab] OR oxide[tiab] OR glycinate[tiab] OR bisglycinate[tiab] OR threonate[tiab] OR malate[tiab] OR taurate[tiab]) AND (compar[tiab] OR versus[tiab] OR “head-to-head”[tiab] OR “different form“[tiab]), 17 træf, hvoraf ingen sammenlignede former efter titlerne). Hvad forsøgene samlet viser, står i artiklen om magnesium og søvn.
• Mængden. Elementært magnesium pr. dosis, lagt sammen på tværs af alle tilskud. Står der kun et milligramtal for saltet, kan du regne om med tabellen ovenfor.
• Din mave. Giver en form løs mave, er den nærliggende løsning en lavere eller delt dosis før et skifte. Vi har ikke gennemgået forsøg, der viser, at et skifte af form hjælper, og en del af forskellen kan være, at et salt med lavt magnesiumindhold giver mindre magnesium pr. kapsel.
• Blandinger. Malat med B-vitaminer, taurat med kalium og L-treonat med andre stoffer gør det umuligt at skille formen fra resten, og dermed at vide, hvad der virker.
• Prisen. Regn pris pr. 100 mg elementært magnesium og ikke pr. pakke: divider pakkeprisen med antal doser gange mg magnesium pr. dosis, og gang med 100. Kriterierne bruges i artiklen om det bedste magnesium, en åben sammenligning uden vindere.

Konklusion: forskellen er størst i regnestykket

Regnestykket er det sikreste ved magnesium typerne: oxid er ca. ti gange så koncentreret som glukonat, og derfor er mængden af elementært magnesium pr. dosis det tal, der skal sammenlignes med EFSA’s 250 mg og Fødevarestyrelsens 238 mg. Om en form optages bedre end en anden, er mindre sikkert. I tre små forsøg med raske lå citrat over oxid på optagelsesmålene, men Ivanovic 2022 pegede modsat, Awan 2021 fandt ingen signifikant forskel hos patienter, og laboratoriemodellerne viser, at præparatets opbygning også afgør noget ud over saltet.

For malat og taurat har vi ikke fundet sammenlignende forsøg hos mennesker, for glycinat er optagelse ikke vist bedre end citrat, og for L-treonat er forsøgene få og for det meste knyttet til producenterne. At en form er mildest for maven, er hverken bevist eller afkræftet. Det, der afgør, om et tilskud giver mening, er, om du har en grund til at tage magnesium, og om samlet dosis holder sig inden for det vurderede, ikke om pakken siger citrat, glycinat eller taurat.

Ofte stillede spørgsmål om magnesium typer

Svarer personligt Om forfatteren Mark Petersen Stifter & ejer af betterman. 15 års personlig erfaring med mænds selvforbedring — ingen bullshit, ingen quick fixes. Læs mere om Mark →