Omega 3 fødevarer: EPA og DHA i fisk, dåse og ugeplan

Torsk giver 0,22 g EPA og DHA pr. 100 g. Makrel giver 2,07 g, altså ca. ni gange så meget. Derfor er Fødevarestyrelsens råd om 350 g fisk om ugen ikke ét tal, når man regner på EPA og DHA: uden de 200 g fede fisk kan 350 g give ca. 100 mg om dagen, mens hele rådet giver 354 til 640 mg med makrel, sild eller opdrættet laks, men kun ca. 200 til 250 mg med stillehavslaks, hellefisk eller koldrøget laks (vores regnestykke). EFSA’s tilstrækkelige indtag for voksne er 250 mg om dagen.

Artiklen om omega 3 fødevarer bygger på de aktuelle tal fra Frida, DTU Fødevareinstituttets database, som vi hentede direkte i databasen den 30. september 2026. Du får EPA og DHA pr. 100 g og pr. portion for danske fisk, konserves og røget fisk, seks ugeplaner målt mod de 250 mg, kviksølv omregnet til andel af EFSA’s ugentlige grænse og kalorier pr. gram EPA og DHA. Det brede overblik over stoffet findes i vores fiskeolie-guide.

To forbehold. Alle tal er gennemsnit, og antallet af prøver bag dem varierer meget: rødspætte bygger på 45 prøver og opdrættet laks på 40, mens andre poster, fx høstsild, sildepostej og koldrøget vild laks, har ingen registrerede prøver i Frida. En enkelt fisk kan derfor ligge højere eller lavere. Og artiklen er ikke et kostråd til den enkelte: gravide, ammende og børn har egne lister fra Fødevarestyrelsen, som vi gengiver længere nede.

Omega 3 fødevarer: EPA og DHA pr. 100 g og pr. portion

Fede fisk som makrel, sild og laks giver 1 til 2 g EPA og DHA pr. 100 g, og magre fisk som torsk og rødspætte giver ca. 0,2 g. Tabellen viser de aktuelle Frida-tal og hvad en portion på 150 g rå fisk giver. De 150 g er vores regnetal for en middagsportion, ikke en anbefaling.

I Fridas egen inddeling er makrel, sild, atlantisk laks, ørred og hellefisk fede fisk (stillehavslaks er mellemfed), hornfisk er mellemfed, og torsk, rødspætte, skrubbe og rødtunge er magre. Frida angiver EPA og DHA hver for sig. Vi har lagt dem sammen.

“Sild” er heller ikke ét tal. Frida har sild rå (1,76 g pr. 100 g), høstsild, der er sild fanget om efteråret (4,72 g og 19 g fedt pr. 100 g mod 13,9 g i sild rå), og sild fra Østersøen (0,86 g). Høstsild-tallet står kun i én post uden portionsstørrelse. Tag det som et billede af spændet, ikke som et indkøbstip.

Fordelingen mellem de to fedtsyrer varierer også: EPA udgør ca. 16 % af EPA og DHA i hornfisk og ca. 53 % i høstsild. Om det betyder noget for dig, gennemgår vi i artiklen om EPA vs DHA.

Ældre tabeller afviger. Hjerteforeningens tabel bygger på Fødevaredata version 4 fra 2019 og har rødspætte på 0,6 g pr. 100 g og makrel på 2,3 g, mens den nuværende Frida har 0,19 og 2,07. For sild, laks og ørred ligger de to udgaver tæt på hinanden. Rødspætte er altså et svagere valg til omega 3 fødevarer, end de ældre tal får den til at se ud.

×

Svarer personligt Kontakt Sidder du med et spørgsmål, du helst vil have svar på i dag? Jeg har brugt 15 år på mænds sundhed og selvforbedring. Skriv til mig — jeg læser og svarer personligt, som regel inden for et par timer.

Skriv til Mark →

Navn Email

Din besked

← Tilbage Send min besked →

Tak for din besked!
Jeg vender tilbage hurtigst muligt — som regel inden for et par timer.

Konserves, røget og marineret: hvad pålægget giver

Dåsemakrel i tomat giver 0,64 g EPA og DHA på en pålægsportion på 40 g, mens tun i olie giver 0,12 g på 50 g. Konserves og pålæg er omega 3 fødevarer, der tæller med i Fødevarestyrelsens 350 g, men de er langt fra ens. Tabellen bruger Fridas egne portionsstørrelser.

Tun er den store overraskelse. Tun i olie har 0,24 g pr. 100 g og tun i tomat 0,15 g, mod 1,61 g i makrel i tomat, altså 7 til 10 gange mindre. Skal fisken på rugbrød, er makrel, brisling og marineret sild de bedste af dåserne og glasset. Tun giver næsten ingen EPA og DHA.

Panerede produkter og fiskefrikadeller ligger lavt. To fiskefrikadeller à 60 g giver ca. 0,21 g, og en fiskepind på 25 g giver 0,04 g. De tæller som fisk i de 350 g, men de rykker næsten ikke ved EPA og DHA.

Sardiner viser, at samme fisk kan give meget forskellige tal: 1,42 g pr. 100 g i tomat og 0,36 g i olie. Frida forklarer ikke forskellen, og vi ved ikke, om den skyldes dåsen eller analyserne. Frida har desuden to poster for sardiner i tomat: brisling i tomat (2,67 g, ingen registrerede prøver) og sardin i tomat (1,42 g). Tallene siger, at du ikke kan gå ud fra ens indhold i alle dåser.

Røget laks er svær at sætte tal på. Frida har 0,57 g pr. 100 g for koldrøget opdrættet laks, 1,05 g for varmrøget opdrættet laks og 2,59 g for koldrøget vild laks. Spændet er større end forskellen på rå opdrættet og rå vild laks (1,07 mod 1,29), så vi tør ikke sige, hvad røgningen gør. Vi angiver hellere spændet.

Opdrættet eller vild laks: EPA, DHA, kalorier og renhed

Vild laks er ikke ét tal i Frida. Atlantisk vild laks har 1,29 g EPA og DHA pr. 100 g, men tallet bygger på seks prøver, hvoraf tre er fra Østersøen og tre fra Kattegat og Skagerrak, og Østersølaks er netop den laks, Fødevarestyrelsen begrænser. Vild stillehavslaks, hvor prøverne fx er frosne portioner og Alaska-laks, har 0,59 g, altså mindre end opdrættet laks (1,07 g).

Opdrættet laks har til gengæld mere fedt og flere kalorier end vild atlantisk laks: 18,3 mod 7,5 g fedt og 228 mod 159 kcal pr. 100 g. Regnet som andel af fedtet er 6 % af fedtet i opdrættet laks EPA og DHA, mod 17 % i vild atlantisk laks (vores udregning). Forskellen er ikke stor nok til at kalde den ene laks det rigtige valg, og Fødevarestyrelsen skriver, at hovedparten af den laks, vi spiser i Danmark, er norsk opdrættet laks.

Renheden peger mod opdræt. Fødevarestyrelsen skriver: “Fødevarestyrelsens kontrol viser meget lavt indhold af kemiske forureninger som dioxin, kviksølv, PCB og veterinære lægemidler i fisk fra fiskebrug.” Om vilde fisk skriver den: “Uønsket kemi som kviksølv, dioxin og PFAS kan forekomme i nogle typer vildtfangede fisk.” Vild betyder altså ikke automatisk renere.

Frida har ingen kviksølvværdi for opdrættet laks, kun for vild atlantisk laks (2,9 µg pr. 100 g). For opdrættede fisk skriver Fødevarestyrelsen, at indholdet af kviksølv er lavt.

Ugeplan: hvad 350 g fisk giver i EPA og DHA, med og uden de fede fisk

Hele rådet (350 g fisk, heraf 200 g fede fisk) giver 354 til 640 mg om dagen med makrel, sild eller opdrættet laks (og torsk til resten), men kun ca. 200 til 250 mg, hvis de fede fisk er stillehavslaks, hellefisk eller koldrøget laks i vores regnestykke. Fødevarestyrelsen nævner sild, makrel, laks og ørred som eksempler på fede fisk, mens Frida også regner hellefisk som fed og stillehavslaks som mellemfed. Med 200 g røget makrel og 150 g torsk bliver det ca. 1.150 mg. Uden de fede fisk giver 350 g ca. 100 mg. EFSA’s tilstrækkelige indtag er 250 mg om dagen, altså 1,75 g om ugen.

Fødevarestyrelsens råd lyder: “Spis 350 g fisk om ugen, heraf 200 g fede fisk.” Fede fisk er ifølge Fødevarestyrelsen fx sild, makrel, laks og ørred, og alle former for fisk, skaldyr, muslinger og rogn tæller med i de 350 g. Det er de 200 g fede fisk, der bestemmer, om du rammer 250 mg. Seks eksempler viser spændet. De er ikke øvre eller nedre grænser, og kun A til C følger hele rådet:

Plan D er den mest lærerige. Med kun 190 g fisk, hvoraf 120 g makrel i tomat, ligger den over 250 mg og giver knap tre gange så meget som plan F. Plan E og F har 350 g, men følger ikke rådet om 200 g fede fisk og når ikke 250 mg. Plan D følger hverken 350 g eller 200 g fede fisk, men når tallet.

Tallene er regnestykker med gennemsnit, ikke en kostplan. De 250 mg er et tilstrækkeligt indtag, altså et niveau at sigte mod i en befolkning, ikke det punkt, hvor mangel begynder. Hvor langt danskerne ligger fra de 350 g, og hvad en median på 22 g fisk om dagen betyder for EPA og DHA, gennemgår vi i artiklen om omega 3 mangel.

Til raske anbefaler Lægehåndbogen 350 g fisk om ugen, heraf 200 g fede fisk. Ved forhøjet kolesterol eller erkendt hjerte-kar-sygdom skriver den, at der ses forebyggende effekt ved op til 450 g fisk om ugen, heraf 200 til 300 g fede fisk.

Kviksølv, dioxin og PFAS: Fødevarestyrelsens råd og regnestykket

Om miljøstoffer i fisk skriver Fødevarestyrelsen forskelligt til forskellige grupper. Den anbefaler gravide, ammende, kvinder der forsøger at blive gravide, og børn på 3 til 14 år ikke at spise udskæringer af store vilde fisk som tun, gedde, helleflynder, sværdfisk, aborre, sandart, oliefisk, rokke og haj, højst at spise 1 dåse almindelig tun om ugen og ikke at spise dåser med hvid tun eller albacore. Børn under 3 år bør slet ikke spise tun, heller ikke dåsetun. For voksne uden graviditet gælder ikke samme forbud mod bestemte fisk, men Fødevarestyrelsen skriver også til dem: “Hvis du ønsker at spise mere end 350 gram fisk [om] ugen, så kan du vælge mellem disse magre fiskearter: Rødspætte, rødtunge, skrubbe, torsk (ikke torskelever), kuller, kulmule, sej (lys- og mørksej), fiskerogn og opdrættede fisk, fx ørred og laks.”

Om kviksølv i vilde fisk skriver Fødevarestyrelsen: “Af de kendte vilde spisefisk i Danmark er det store tun, rokke, helleflynder, oliefisk (escolar), sværdfisk, sildehaj, gedde, aborre og sandart, som kan have et højt indhold af kviksølv.” Kviksølv påvirker nervesystemets udvikling og især hjernen under udvikling hos et foster og børn, og derfor er rådene rettet mod dem.

Regnestykke: kviksølv som andel af EFSA’s ugentlige grænse

EFSA har fastsat en tolerabel ugentlig indtagsgrænse (TWI) for methylkviksølv på 1,3 µg pr. kg legemsvægt, opgjort som kviksølv (EFSA 2012). I juni 2026 vurderede EFSA, at grænsen fortsat gælder. For en voksen på 80 kg er den 104 µg om ugen. Frida angiver kviksølv uden at skelne mellem former, og vi regner det hele som methylkviksølv, hvilket er en forsigtig antagelse.

Ugeplan A og B fra før (200 g fed fisk og 150 g torsk) giver ca. 15 µg, altså ca. 15 % af grænsen. 350 g rå tun ville give ca. 123 µg, ca. 118 %. Fridas tal for dåsetun kan ikke bruges til at vælge dåse: 4,5 i olie mod 42 i tomat, og Fødevarestyrelsen skriver, at dåsetun typisk har lavere kviksølv end tunbøffer, men at eksklusive dåser med stor eller hvid tun kan have mere.

Frida har også høje værdier for rødfisk (25 µg pr. 100 g) og brosme (21), som ikke står på Fødevarestyrelsens liste over vilde spisefisk med højt kviksølv. Vi kender ikke forklaringen og har ikke fundet en dansk vurdering af dem. Tallene i tabellen er få analyser, så brug dem til størrelsesordner og ikke til at afgøre enkelte måltider.

I en amerikansk gennemgang fra 2006 konkluderede Mozaffarian og Rimm, at fordelene ved fisk for voksne overstiger de mulige risici, og at personer med meget højt indtag (5 portioner om ugen eller mere) bør begrænse de arter, der har mest kviksølv. Gennemgangen er næsten 20 år gammel og bygger mest på observationelle studier, men den peger i samme retning som Fødevarestyrelsens sondring mellem grupper.

Dioxin, PCB og torskelever

Fødevarestyrelsen skriver: “De eneste områder, hvor der kan være forhøjede indhold af dioxin og PCB er omkring Københavns Havn og i Østersøen.” Den anbefaler, at kvinder i den fødedygtige alder, gravide og ammende højst spiser én portion laks fra Østersøen om måneden. Alle andre kan spise af laksen to gange om måneden uden sundhedsmæssig betænkelighed, og en portion svarer til 125 g.

Torskelever er et særtilfælde. Fødevarestyrelsen har fundet højt indhold af dioxin og PCB i torskelever fra danske farvande og anbefaler højst 120 g torskelever om måneden. Gravide, kvinder i den fødedygtige alder og børn bør slet ikke spise den. Frida angiver 10,5 g EPA og DHA pr. 100 g torskelever og 18,8 g i torskelevertran. Hvordan levertran adskiller sig fra fiskeolie og krillolie, gennemgår vi i artiklen om krillolie, levertran og fiskeolie.

PFAS

Fødevarestyrelsen skriver, at enkelte områder i Danmark kan have højere PFAS på grund af lokale kilder, og fraråder fisk fanget i Furesøen, Mølleåen, Korsør Nor 100 meter fra udløbet, Egåen ved Århus, Herningsholm Å og Faxe Å. Analyserne af opdrættede fisk viser generelt ikke PFAS over grænseværdierne. Listen kan ændre sig, så tjek Fødevarestyrelsens side, før du fisker og spiser selv.

Om fiskeolie skriver den: “Der er ikke bekymring for indhold af PFAS i fiskeolie, da PFAS ikke bindes til fedtstof men til protein i fødevarer.” Den nævner også, at prøver af fiskeolier ikke viser problematisk indhold af dioxin. Hvordan du læser renhed på en kapsel, gennemgår vi i fiskeolie kvalitet.

×

Svarer personligt Kontakt Sidder du med et spørgsmål, du helst vil have svar på i dag? Jeg har brugt 15 år på mænds sundhed og selvforbedring. Skriv til mig — jeg læser og svarer personligt, som regel inden for et par timer.

Skriv til Mark →

Navn Email

Din besked

← Tilbage Send min besked →

Tak for din besked!
Jeg vender tilbage hurtigst muligt — som regel inden for et par timer.

Nødder, frø og rapsolie: omega 3 fødevarer fra planter giver ALA

Planter giver alfa-linolensyre (ALA), ikke EPA og DHA. Kroppen kan omdanne noget ALA til EPA, men næsten intet til DHA, og i et lille forsøg med unge mænd fandt forskerne slet ingen DHA-mærkning. ALA skal stadig komme fra kosten, så planterne er omega 3 fødevarer i én forstand, men de kan ikke erstatte fisk til EPA og DHA.

Frida angiver ALA pr. 100 g: chiafrø 19,3 g, hørfrø 16,3 g (1 spiseskefuld på 9 g giver 1,5 g), tørrede valnødder 7,6 g og rapsolie 8,7 g (1 spiseskefuld på 14 g giver 1,2 g). Hjerteforeningen anbefaler, at mindst 1 % af energien kommer fra omega-3, svarende til 2,5 til 3,0 g om dagen, hvoraf mindst halvdelen bør være ALA (1,2 til 1,8 g) og mindst 0,2 til 0,3 g EPA og DHA. En spiseskefuld rapsolie (1,2 g) rammer bunden af det interval. Tabeller over madolier og forholdet mellem omega-6 og omega-3 samler vi i artiklen om omega 3 6 9.

Omdannelsen er undersøgt i to små studier med mærket ALA. Hos seks unge mænd blev ALA omdannet til EPA og DPA, men der var ingen tegn på mærket DHA i op til 21 dage, og forfatterne skrev, at evnen til at danne DHA hos mænd var meget lav eller fraværende (Burdge, 2002). Hos unge kvinder, som fik 700 mg mærket ALA, blev den nettoomdannelse, der kunne beregnes, opgjort til 21 % til EPA, 6 % til DPA og 9 % til DHA (Burdge og Wootton, 2002), og forfatterne skrev, at kvinder muligvis har større kapacitet end mænd.

Begge studier er enkeltdoser hos få personer og siger ikke, hvad der sker over år med en almindelig kost. En bredere gennemgang fandt, at ALA-tilskud hæver EPA i blodet, men næsten ikke DHA hos voksne, mens færdig DHA hæver DHA (Brenna, 2009). Lægehåndbogen skriver, at der ses små mængder ALA omdannet til EPA og DHA, fordi omega-3 og omega-6 konkurrerer om de samme enzymer.

Uden fisk er algeolie den plantebaserede kilde til færdig DHA. Hvad forsøgene viser, samler vi i artiklen om vegansk omega-3.

Feder fiskeolie? Kalorier pr. gram EPA og DHA

Nej, ikke i de mængder, man tager. Ifølge Frida har torskelevertran 900 kcal pr. 100 g, altså 9 kcal pr. gram olie, så en kapsel på 1 g olie giver ca. 9 kcal. Har kapslen 50 % EPA og DHA (et regnetal), er det 18 kcal pr. gram EPA og DHA. Fisk giver flere kalorier pr. gram EPA og DHA, fordi de også indeholder protein og andet fedt.

250 mg EPA og DHA koster altså ca. 23 kcal via makrel, ca. 53 via opdrættet laks og ca. 85 via torsk. Det er ikke tal, der fører til vægtøgning i sig selv, og fisken leverer protein. Kalorierne pr. gram EPA og DHA er dog meget forskellige: lavest i levertran og makrel, højest i tun i olie (831 kcal), rødspætte (445) og torsk (341).

Forsøgene med kapsler peger ikke på vægtøgning. En meta-analyse af 11 forsøg med 617 overvægtige deltagere fandt ingen forskel i vægttab mellem omega-3 og placebo (vægtet middelforskel 0,00; sikkerhedsinterval minus 0,42 til 0,43) og et lille fald i taljemål (minus 0,53), men forfatterne kaldte resultaterne usikre på grund af få og dårlige forsøg, og vægtanalysen bygger på 9 af de 11 forsøg (Zhang, 2017). Cochrane-gennemgangen fra 2020 (86 forsøg) fandt, at mere langkædet omega-3 havde lille eller ingen effekt på alvorlige bivirkninger, fedme-mål (adiposity), blodfedt og blodtryk, bortset fra ca. 15 % lavere triglycerider.

Mad eller tilskud: omega 3 fødevarer og kapsler ifølge Lægehåndbogen og forsøgene

Lægehåndbogen skriver, at omega-3 fra fisk har en gavnlig effekt på hjerte-kar-sygdom, men at den effekt ikke ses i studier på kosttilskud med fiskeolie. Den skriver også, at der ikke er grundlag for at anbefale omega-3-tilskud til personer, som ikke spiser fisk, og at fiskeolie som tilskud kun bruges til at behandle forhøjede triglycerider, med 2 til 4 g omega-3 om dagen.

Lægehåndbogen graderer fiskens effekt: overbevisende årsagssammenhæng for reduceret risiko for hjerte-kar-sygdom, når mættede fedtsyrer erstattes af flerumættede, fx kød erstattet af fisk, og for reduceret risiko for pludselig død ved indtag af EPA og DHA (1 g om dagen) via fisk. Sandsynlig årsagssammenhæng gælder reduktion af pludselig død ved regelmæssigt indtag af mindst 350 g fisk ugentligt. Forfatteren er diætist og konsulent i Hjerteforeningen, og en praktiserende læge og professor står også som fagmedarbejder.

Uafhængigt heraf ser billedet mere afdæmpet ud. En dosis-respons-analyse fra 2018 af 14 kohortestudier (911.348 deltagere, 75.451 dødsfald) fandt, at 20 g fisk mere om dagen hang sammen med en lavere risiko for hjerte-kar-død (RR 0,96; 0,94 til 0,98) og en marginalt lavere samlet dødelighed (0,98; 0,97 til 1,00). Sammenhængen var kun signifikant i de asiatiske studier. De vestlige studier tydede på en næsten U-formet sammenhæng med laveste risiko ved ca. 20 g fisk om dagen (Jayedi, 2018).

Mozaffarian og Rimm skrev i 2006, at 1 til 2 portioner fisk om ugen, især arter med meget EPA og DHA, var forbundet med 36 % lavere risiko for død af koronar hjertesygdom (20 til 50 %) og 17 % lavere samlet dødelighed (0 til 32 %), og at 250 mg EPA og DHA om dagen synes tilstrækkeligt til primær forebyggelse. Det er observationelle tal, ældre end de store forsøg med tilskud.

Tilskudsforsøgene giver et andet billede. Cochrane-gennemgangen fra 2020 samlede 86 forsøg med 162.796 deltagere og fandt for hjerte-kar-død en RR på 0,92 (0,86 til 0,99), som forfatterne selv klassificerede som “little or no effect”. De skrev også, at der er “little evidence of effects of eating fish”, og at mere langkædet omega-3 måske giver et lille fald i koronar død (RR 0,90; 0,81 til 1,00) og koronare hændelser (0,91), med lav sikkerhed.

Fiskestudier og kapselforsøg måler ikke det samme. Fiskeundersøgelserne er observationelle: folk, der spiser fisk, spiser og lever ofte anderledes på andre punkter, og fisk erstatter måske noget andet på tallerkenen. Kapselforsøgene giver en bestemt dosis af en fedtsyreblanding uden at ændre kosten. Ingen af de to slags studier kan afgøre, om det er EPA og DHA, der virker i fisken. Vil du regne på en kapsel, står regnestykket for EPA og DHA pr. dosis i artiklen om fiskeolie dosering.

Konklusion: hvilke omega 3 fødevarer du vælger, betyder mere end gram fisk

Omega 3 fødevarer er først og fremmest fede fisk. På 100 g giver makrel 2,07 g EPA og DHA, sild 1,76 g og opdrættet laks 1,07 g, mens magre fisk og tun i olie ligger omkring 0,2 g. Mængden på 350 g fisk om ugen siger derfor kun lidt. Følger du hele rådet, ender du på 354 til 640 mg pr. dag med makrel, sild eller opdrættet laks, men på omkring 200 til 250 mg, når de fede fisk i stedet er stillehavslaks, hellefisk eller røget opdrættet laks, mens 350 g uden fede fisk ligger ved ca. 100 mg.

Dåsemakrel i tomat, marineret sild og brisling er lette at få på rugbrød: tre madder med 40 g makrel i tomat og en rødspættefilet på 70 g giver over 250 mg om dagen, næsten tre gange så meget som 350 g magre fisk. Tun, panerede produkter og rødspætte giver til gengæld meget lidt, og rødspætte har mindre EPA og DHA i den nuværende Frida, end ældre tabeller angiver.

Kviksølv er et spørgsmål om arter og grupper. For voksne uden graviditet giver de almindelige fisk i tabellen få procent af EFSA’s ugentlige grænse, og Fødevarestyrelsen foreslår magre fisk og opdræt ved mere end 350 g om ugen, mens gravide, ammende og børn skal følge de særlige lister. Planter kan ikke erstatte fisk til EPA og DHA, og Lægehåndbogen anbefaler ikke tilskud til dem, der ikke spiser fisk, medmindre triglycerider er forhøjede.

Ofte stillede spørgsmål om omega 3 fødevarer

Svarer personligt Om forfatteren Mark Petersen Stifter & ejer af betterman. 15 års personlig erfaring med mænds selvforbedring — ingen bullshit, ingen quick fixes. Læs mere om Mark →