Kreatin monohydrat: hvorfor det er standarden, og hvad forsøgene med HCl og ethylester viser

Kreatin monohydrat er den form, som langt de fleste forsøg med kreatin er lavet med, og af de direkte sammenligninger med en monohydrat-gruppe, vi har fundet i PubMed (søgningen er ikke udtømmende), viste fem samme effekt af andre former som HCl, ethylester, buffered og nitrat, og tre en ringere, mens ét gav en højere top i blodet. Kun to fandt en fordel: et lille forsøg med 10 mænd, hvor nitrat gav mere kreatin i musklen, og et forsøg fra 2026 med 40 fodboldspillere, hvor ethylester og HCl gav større gevinster i spring og sprint, men hvor kreatin i musklen ikke blev målt.

Det brede overblik over evidens, dosis og sikkerhed står i vores guide til kreatin. Her går vi i dybden med formen: hvorfor kreatin monohydrat er blevet standarden, hvad de direkte sammenligninger viser, hvad renhed og en certificering kan og ikke kan sige, og hvordan du vælger uden at købe markedsføring. Vi nævner ingen mærker og anbefaler ingen produkter.

Flere af de oversigter, der sammenligner former, er skrevet af forfattere med tilknytning til en producent af kreatin monohydrat, og flere af forsøgene er betalt af firmaer. Vi skriver, hvor det gælder. Tallene er gennemsnit fra små forsøg og ikke en anbefaling af dosis eller produkt.

Hvorfor kreatin monohydrat er blevet standarden

Kreatin monohydrat er standarden, fordi det er den form, der blev undersøgt først og mest. I en gennemgang af 343 randomiserede forsøg, hvor kreatin blev givet gennem munden, brugte 275 (80,2 %) kreatin monohydrat, og 53 (15,5 %) oplyste ikke den præcise form (Bučević Popović og kolleger, 2026). Standarden er altså ikke bevis for, at andre former er dårligere, men for at ingen andre har samme datamængde.

Det startede i 1992. Harris og kolleger gav 17 forsøgspersoner 5 g kreatin monohydrat fire eller seks gange dagligt i to dage eller mere og målte, at kreatinindholdet i lårmusklen steg, mest hos dem, der startede lavt, og i nogle tilfælde med op til 50 %. Hos tre personer på seks gange 5 g dagligt gik 32 % af dosen til musklerne de første to dage, mens 40, 61 og 68 % af dosen blev udskilt i urinen de første tre dage.

Derfra kommer de loading-protokoller, som senere forsøg bygger på. Fem ting holder kreatin monohydrat i førersædet:

• Mest kreatin pr. gram. 87,9 %, resten er krystalvand. Ethylester rummer 82,4 %, citrat 66 % og pyruvat 60 % (Jäger og kolleger, 2011), HCl 78,2 % og nitrat 67,5 % (Kreider og kolleger, 2022).
• Doserne passer til formen. De 3 til 5 g, forsøgene bygger på, er gram kreatin monohydrat. Skifter du form, kan du ikke overføre dosis gram for gram.
• Holdbart som pulver. Jäger og kolleger skriver, at kreatin monohydrat hverken ved stuetemperatur eller ved 40 °C viste nedbrydning til kreatinin efter mere end tre år.
• Lavest pris. En gennemgang af alternative former fandt i en undersøgelse af markedet, at kreatin monohydrat var den billigste (Fazio og kolleger, 2022). Vi nævner ingen priser, fordi de skifter.
• Godkendt og vurderet. EFSA gav i 2004 en positiv vurdering af kreatin monohydrat til brug i kost til særlige ernæringsformål, og ifølge Jäger og kolleger (2011) er der ikke udstedt vurderinger af andre former.

EU har også en godkendt sundhedsanprisning for kreatin (forordning 432/2012): stoffet øger den fysiske præstation ved gentagne, kortvarige og højintensive anstrengelser hos voksne, og anprisningen må kun bruges, hvis fødevaren giver 3 g kreatin om dagen. Forordningen nævner stoffet og ikke en bestemt form. Ifølge Kreider og kolleger (2022) er kreatin monohydrat den eneste form, der er godkendt til salg i EU, men det er skrevet af forfattere med bånd til en producent, og vi har ikke selv kunnet bekræfte det i EU’s registre. Kreider og kolleger nævner også en anprisning for kreatin sammen med styrketræning; den har vi ikke kunnet verificere og bruger den ikke.

Den internationale sportsernæringsorganisation ISSN skriver i 2017, at kliniske data ikke har vist, at andre former giver mere kreatin i musklen end kreatin monohydrat. Syv af de ti forfattere havde tilknytning til kosttilskudsbranchen, og papiret var finansieret af en brancheorganisation, så vi bruger forsøgene selv i stedet.

Kreatin monohydrat i tal: indhold, opløselighed og holdbarhed

Kreatin monohydrat rummer 87,9 % kreatin, og de andre former rummer mellem 60 og 82 %, så de skal doseres højere for at give den samme mængde kreatin. Til gengæld opløses kreatin monohydrat dårligt i vand: 14 g pr. liter ved 20 °C (Jäger og kolleger, 2011).

Regnestykket får betydning, når en pakke anbefaler en lav dosis. I et forsøg med kvinder omkring overgangsalderen fik én af fire grupper (ca. 9 af 36) 1,5 g HCl dagligt (Korovljev og kolleger, 2026). Det rummer 1,2 g kreatin, altså 27 % af de 4,4 g i 5 g kreatin monohydrat og under halvdelen af de 3 g kreatin, som EU’s anprisning kræver (egen beregning). Hvor meget forsøgene anbefaler at tage, gennemgår vi i kreatin dosering.

Kreatin opløses dårligt i vand, og det afhænger stærkt af temperaturen. Jäger og kolleger angiver 6 g pr. liter ved 4 °C, 14 g ved 20 °C, 34 g ved 50 °C og 45 g ved 60 °C. Regnet ud for en dosis på 5 g kræver det cirka 830 ml koldt vand, 360 ml ved 20 °C og 150 ml ved 50 °C for at gå helt i opløsning. Det er også grunden til, at de første forsøg gav kreatin i varm te (Antonio og kolleger, 2021).

Bundfald i glasset er derfor forventeligt, fordi stoffet opløses dårligt, og er i sig selv ikke et tegn på dårlig kvalitet (vores slutning ud fra opløseligheden). Som tørt pulver er kreatin monohydrat meget stabilt: Jäger og kolleger målte først kreatinin (106 ppm) efter 44 måneder ved 60 °C. I opløsning er det anderledes, for stoffet bliver langsomt til kreatinin, og det går hurtigere ved lav pH og høj temperatur.

Det gælder også saltene. En syre, der er bundet til kreatin, sænker pH i vandet og øger opløseligheden, men gør ifølge Kreider og kolleger (2022) stoffet mindre stabilt i opløsning. Bedre opløselighed er altså ikke det samme som bedre optagelse.

×

Svarer personligt Kontakt Sidder du med et spørgsmål, du helst vil have svar på i dag? Jeg har brugt 15 år på mænds sundhed og selvforbedring. Skriv til mig — jeg læser og svarer personligt, som regel inden for et par timer.

Skriv til Mark →

Navn Email

Din besked

← Tilbage Send min besked →

Tak for din besked!
Jeg vender tilbage hurtigst muligt — som regel inden for et par timer.

Direkte sammenligninger med kreatin monohydrat

Blandt de direkte sammenligninger med en monohydrat-gruppe, vi fandt i PubMed (søgningen er ikke udtømmende), viste fem samme effekt og tre en ringere, mens ét gav en højere top i blodet uden måling af musklen. Kun to fandt en fordel: Ostojic 2019 (nitrat) og Duan 2026 (ethylester og HCl). Forsøgene har mellem 6 og 58 deltagere og varer fra en enkelt dosis til otte uger, og fem har målt kreatin i musklen.

Vi søgte i PubMed på HCl, ethylester, buffered, nitrat, citrat, pyruvat, serum, magnesiumchelat, malat og PEG-kreatin, også uden at kræve ordet monohydrat. Forsøg, der kun sammenligner en ny form med placebo, er ikke talt med. Det samme gælder to forsøg med magnesium-kreatinchelat (Selsby 2004 og Brilla 2003), hvor abstractet ikke oplyser, hvilken form kreatin de blev sammenlignet med.

Ethylester: lavere serumkreatin, og kemien peger samme vej

Spillane og kolleger (2009) gav 30 ikke-styrketrænede mænd i tre grupper ethylester, kreatin monohydrat eller placebo i ca. 20 g dagligt i fem dage og derefter ca. 5 g i 42 dage. Serumkreatin var højere på kreatin monohydrat end på ethylester, og serumkreatinin var højere på ethylester end på både kreatin monohydrat og placebo. Musklernes kreatinindhold steg i begge kreatingrupper, uden forskel mellem dem, og hverken styrke, effekt eller kropssammensætning adskilte grupperne.

Kemien er en del af forklaringen. Giese og Lecher (2009) fandt, at ethylester i vand ved 37 °C bliver til kreatinin, og at omdannelsen bliver næsten øjeblikkelig ved pH 7,4, så de konkluderer, at ethylester er et forstadium til kreatinin og ikke til kreatin. Gufford og kolleger (2013) målte, at stoffet holder sig bedst ved meget lav pH, med en halveringstid på 570 timer ved pH 1,0, og at den ved pH 8,0 var 23 sekunder. De fandt samtidig, at ethylester kommer lettere gennem tarmcellelag i laboratoriet end kreatin, og at stabiliteten i sur væske kunne tale for bedre optagelse. Spillane-forsøget bekræftede ikke den tanke.

En case-beskrivelse viser, hvorfor det betyder noget for blodprøver: en patient fik forhøjet kreatinin af ethylester, og værdien var normal en uge efter stop (Velema og de Ronde, 2011). Hvad kreatinin i blodet ellers kan betyde, står i kreatin og nyrerne.

Buffered: ingen fordel i musklen

Jagim og kolleger (2012) sammenlignede buffered kreatin med kreatin monohydrat hos 36 styrketrænede. Den ene buffered-gruppe fik producentens anbefalede 1,5 g dagligt, den anden samme loading og vedligehold som gruppen på kreatin monohydrat (20 g i 7 dage, derefter 5 g i 21 dage). Hos de 25, der fik taget muskelbiopsier, steg muskelkreatin efter 28 dage med 22 mmol/kg tørvægt på kreatin monohydrat, 9 på høj dosis buffered og 5 på 1,5 g buffered, og forskellen mellem grupperne var ikke sikker (p = 0,46). Ingen i nogen af grupperne rapporterede bivirkninger, så forsøget kan ikke sige, om buffered giver færre.

Forsøget var finansieret af AlzChem AG, hvis kreatin monohydrat blev brugt som sammenligning, og Kreider er konsulent for et andet firma i branchen. Det gør ikke tallene forkerte, men betaleren producerer den form, de andre blev sammenlignet med, og gruppeforskellen var ikke sikker.

Nitrat: to forsøg, to svar

Galvan og kolleger (2016) fik 48 deltagere til at tage 1,5 g nitrat, 3 g nitrat, 3 g kreatin monohydrat eller placebo, med fire doser dagligt i de første 7 dage og derefter én om dagen i 21 dage. Muskelkreatin steg efter 7 dage på kreatin monohydrat og 3 g nitrat, men faldt igen på nitrat efter 28 dage. Kun 3 g nitrat lå sikkert over placebo i bænkpres-volumen; forfatterne konkluderer, at 3 g nitrat gav samme fordel som 3 g kreatin monohydrat.

Regnestykket er værd at holde i hovedet: 3 g nitrat rummer ca. 2,0 g kreatin, og 3 g kreatin monohydrat rummer ca. 2,6 g (egen beregning). Forsøget var støttet af Nutrabolt gennem en ubetinget forskningsbevilling, en forfatter er direktør hos Nutrabolt, og Kreider er rådgiver for firmaet.

Ostojic og kolleger (2019) lod 10 raske mænd i et crossover-forsøg få 3 g nitrat, 3 g nitrat blandet med 3 g kreatinin eller 3 g kreatin monohydrat. Efter én dosis var arealet under kurven for serumkreatin 623 µmol/L × min på nitrat mod 466 på kreatin monohydrat, og efter fem dage var muskelkreatin steget 8,0 % på nitrat mod 2,1 % på kreatin monohydrat (p = 0,01 mellem de tre arme). Det er det eneste forsøg i tabellen, hvor en anden form gav mere kreatin i musklen end kreatin monohydrat.

Nitraten blev leveret af producenten ThermoLife, forsøget var delvis støttet af serbiske myndigheder og af firmaet, og forfatterne oplyser ingen interessekonflikter. Det er ti mænd, og blandingen med kreatinin sænkede eGFR med 14,8 % (ingen deltager kom under 60). To forsøg om nitrat giver altså to forskellige svar.

Serum, PEG-kreatin og magnesiumchelat: samme eller ringere

Harris og kolleger (2004) lod seks mænd i et crossover tage vand, 2,5 g monohydrat i opløsning eller 5 ml kreatin-serum. Plasmakreatin steg fra 59 til 245 µmol/L efter monohydrat og slet ikke efter serum, og analyser fandt under 10 mg monohydrat og ca. 90 mg kreatinin i 5 ml serum. Gill og kolleger (2004) lod 11 konkurrenceatleter i et crossover tage 20 g monohydrat i opløsning eller 5 ml kreatin-serum i seks dage. Arbejde (+9,6 %) og peak power (+3,4 %) steg efter pulveret, men næsten ikke efter serum.

Herda og kolleger (2009) delte 58 mænd i placebo, 5 g kreatin som kreatin monohydrat og 1,25 eller 2,5 g kreatin som PEG-kreatin i 30 dage. Styrken i bænkpres og benpres steg lige meget i de tre kreatingrupper, mens kropsmasse og gennemsnitseffekt kun steg på kreatin monohydrat. Fry og kolleger (2021) fordelte 17 mænd på 20 g monohydrat (9) eller 10 g PEG-kreatin (8) dagligt i fem dage: muskelkreatin steg i begge grupper, men arealet under blodkurven var 7 gange større efter monohydrat, og forfatterne læser det som, at PEG-kreatin tages langsommere op og kan gives i lavere dosis.

Selsby og kolleger (2004) og Brilla og kolleger (2003) sammenlignede magnesium-kreatinchelat med kreatin hos henholdsvis 31 og 35 personer. Abstractene oplyser ikke, hvilken form kreatin der blev sammenlignet med, så forsøgene er ikke talt med: hos Selsby udførte begge kreatingrupper mere arbejde end placebo, og hos Brilla steg peak torque kun med chelatet.

HCl: tre forsøg, to konklusioner og en teori

I vores søgning i PubMed fandt vi tre randomiserede forsøg på mennesker med HCl. Eghbali og kolleger (2024) fandt ingen fordel over kreatin monohydrat hos 40 unge på otte ugers styrketræning. Duan og kolleger (2026) fordelte 40 fodboldspillere på kreatin monohydrat, ethylester, HCl og placebo (10 i hver) i fire uger, hvor de tre kreatingrupper fik 5 g dagligt, og fandt, at ethylester og HCl gav større gevinster i spring, sprint og peak power end kreatin monohydrat. Forfatterne oplyser ingen interessekonflikter og ingen finansiering.

Duan-forsøget er det ene af de to, der fandt en fordel, og det eneste af dem, der målte præstation. Det har tre forbehold. Grupperne fik 5 g af hver form, så HCl-gruppen fik ca. 3,9 g kreatin og ethylestergruppen ca. 4,1 g mod ca. 4,4 g i gruppen på kreatin monohydrat (egen beregning), og forfatterne skriver selv, at mængden af kreatin ikke var ens. De målte hverken kreatin i muskler eller blod. Og Eghbali-forsøget fandt ingen fordel for HCl.

Uden for PubMed findes flere HCl-forsøg. De França og kolleger (2015) fordelte 30 gennemførende (af 40) på 5 g monohydrat, 5 g HCl, 1,5 g HCl og kontrol i fire uger. Forfatterne fandt ændringer i fedtmasse kun i HCl-grupperne, men ingen forskel mellem grupperne, og tilskuddene blev leveret af et firma (primærkilden er læst). Kreider og kolleger (2022) skriver, at fedtfri masse steg mest på monohydrat (+1,7 kg mod +1,6 kg på 5 g HCl), og at metoden (hudfold) og statistikken gør det svært at konkludere. Via Kreider 2022 (ikke læst i original) nævner vi også et forsøg med brasilianske olympiske atleter, hvor monohydrat øgede kropsvæsken mere end HCl, og et forsøg af Tayebi og Arazi, hvor 3 g HCl ikke gav mere end 3 eller 20 g monohydrat.

Det tredje forsøg, Korovljev og kolleger (2026), havde 36 kvinder omkring overgangsalderen i fire grupper, hvoraf tre fik 750 mg HCl, 1.500 mg HCl eller 800 mg HCl og ethylester, og en fik placebo. Der var ingen gruppe på kreatin monohydrat, så forsøget kan ikke sige, at HCl er bedre end kreatin monohydrat. Kreatin i hjernens frontallap steg mere på 1.500 mg HCl end på placebo; hvad det betyder for hjernen, uddyber vi i kreatin og hjernen. Forsøget er registreret som NCT06660004, og PubMed-posten har ingen oplysning om interessekonflikter.

Teorien for HCl bygger på opløselighed og på en rotte-undersøgelse. Gufford og kolleger (2010) målte, at HCl opløses 38 gange bedre i vand end kreatin monohydrat, men fandt ingen forskel i passage gennem tarmceller i laboratoriet. Alraddadi og kolleger (2018) gav rotter mærket kreatin monohydrat og fandt en biotilgængelighed på 53 % ved lav dosis og 16 % ved høj dosis, og en computermodel forudså 66 % for HCl mod 17 % for kreatin monohydrat ved høj dosis. Kreider og kolleger (2022) kalder det et rent teoretisk modelstudie, hvor HCl ikke blev sammenlignet direkte med kreatin monohydrat, og skriver, at rotteresultater ikke uden videre kan overføres til mennesker.

To af forfatterne, Miller og Vennerstrom, står i Alraddadi 2018 som opfindere på patenter på kreatin-HCl, som ejes af University of Nebraska og er licenseret til Vireo Systems, og de er også medforfattere på Gufford 2010.

Pyruvat og citrat: højere top i blodet for pyruvat, muskelkreatin ikke målt

Jäger og kolleger (2007) gav seks raske en enkelt dosis med 4,4 g kreatin som kreatin monohydrat, tricitrat eller pyruvat og målte blodet i otte timer. Pyruvat gav en 17 % højere top og et 14 % større areal under kurven, mens citrat lå som kreatin monohydrat. Forfatterne skriver, at forskelle i optagelse er usandsynlige, fordi kreatin monohydrat allerede optages næsten fuldstændigt, og at de små forskelle næppe påvirker kreatin i musklen.

Alle tre produkter kom fra Degussa (nu Alzchem), som også finansierede forsøget. Ifølge Kreider og kolleger (2022) var Jäger og Purpura ansat hos SKW Trostberg/Degussa fra 1999 til 2007, mens forsøget erklærede ingen interessekonflikter.

×

Svarer personligt Kontakt Sidder du med et spørgsmål, du helst vil have svar på i dag? Jeg har brugt 15 år på mænds sundhed og selvforbedring. Skriv til mig — jeg læser og svarer personligt, som regel inden for et par timer.

Skriv til Mark →

Navn Email

Din besked

← Tilbage Send min besked →

Tak for din besked!
Jeg vender tilbage hurtigst muligt — som regel inden for et par timer.

Forbehold: små forsøg, forskellige doser og penge

Sammenligningerne er svære at læse, fordi de er små, korte og ofte ikke lavet med samme mængde kreatin: Duan gav 5 g af hver form og Eghbali 0,03 g/kg, så formerne fik forskellige mængder kreatin. Gennemgangen fra 2026 talte kun fem af 343 forsøg, der sammenlignede mere end én form (søgt til marts 2024), og skrev, at sammenligningerne ofte var begrænset af doser, der ikke var ens. Det er færre end de elleve, vi selv fandt ved at søge direkte på formerne, og vi har ikke afstemt forskellen. Ifølge Bučević Popović og kolleger blev biotilgængelighed kun nævnt i 38 rapporter (11,1 %).

En systematisk gennemgang af alternative former fandt 17 placebokontrollerede forsøg, hvoraf tre sammenlignede med kreatin monohydrat, og ingen konsekvent præstationsfordel i forhold til placebo (Fazio og kolleger, 2022). Fem af de forsøg, vi fandt, har målt kreatin i musklen (Spillane, Jagim, Galvan, Ostojic og Fry), og kun ét af dem (Ostojic 2019) fandt en fordel ved en anden form.

Pengene er den anden udfordring. Mindst fem af forsøgene i tabellen er betalt eller forsynet af firmaer (Jäger 2007, Spillane 2009, Jagim 2012, Galvan 2016 og Ostojic 2019), og for fire (Gill, Harris 2004, Herda og Fry) har vi ikke læst finansieringen. Gennemgangen fra 2022 er desuden skrevet af Kreider, Jäger og Purpura. Jäger og Purpura er forskere og ledende personer i et firma, som forsker og rådgiver industrien om råvarer og produktformuleringer, og de har indgivet patenter på kreatin, mens de var ansat hos en forløber for Alzchem (1999 til 2007; patenterne er udløbet eller opgivet). Kreider er formand for Alzchems videnskabelige rådgivende panel for kreatin, og Alzchem, som producerer kreatin monohydrat, betalte publiceringsomkostningerne. Gennemgangen fra 2011 har fem forfattere: to hos firmaet Increnovo (Jäger og Purpura), én hos brancheorganisationen Council for Responsible Nutrition, én hos firmaet Healthy Navi i Japan og Kreider. Tre af dem (Jäger, Purpura og Kreider) går igen i 2022.

En mere uafhængig kilde er en gennemgang fra 2017 af forskere fra det tyske forbundsinstitut for risikovurdering (BfR) og sportshøjskolen i Køln (Andres og kolleger). De skriver, at flere myndigheder har vurderet, at 3 g kreatin om dagen sandsynligvis ikke giver sikkerhedsproblemer hos raske voksne, hvor vurderingerne udelukker gravide og ammende, at der er begrænsede data om sikkerheden ved andre former, og at de diskuterer betænkeligheder ved kreatinorotat, kreatinfosfat og magnesium-kreatinchelat. Vi har ikke kunnet læse deres erklæring om interessekonflikter.

Tre gennemgange, hvor vi ikke har set bånd til branchen, peger i retning af, at der mangler data, snarere end at andre former er dårligere: Bučević Popović oplyser ingen interessekonflikter, og Fazio og Andres har forfattere fra universiteter, en sportshøjskole og et tysk risikovurderingsinstitut, men vi har ikke kunnet læse deres erklæringer. Kreatin monohydrat er standarden, fordi bevisbyrden ligger hos de andre former, og to små forsøg afgør den ikke.

Renhed: hvad der kan være i kreatin monohydrat ud over kreatin

Renhed handler om, hvad fremstillingen efterlader i pulveret. Antonio og kolleger (2021) skriver, at kreatin monohydrat fra visse fremstillingsmetoder, især fra Kina, har indeholdt op til 5,4 % dicyandiamid, 0,09 % dihydrotriazin og 1,3 % kreatinin samt tungmetaller som kviksølv og bly. Hvad stofferne betyder for helbredet, er ukendt, men dihydrotriazin vurderer de som mest bekymrende, fordi det ligner kræftfremkaldende forbindelser.

Forfatterne anbefaler tysk produceret kreatin monohydrat, som de skriver giver 99,9 % rent stof uden urenheder. Alle 11 forfattere oplyser bånd til branchen, og fem af dem sidder i det videnskabelige panel hos Alzchem, som producerer kreatin monohydrat i Tyskland, så påstanden kan ikke stå alene. Ifølge Kreider og kolleger (2022) skrev EFSA i 2004, at brugen i kost til særlige ernæringsformål ikke gav anledning til bekymring, hvis kilden var meget ren (99,95 %) og uden urenheder, og at op til 3 g om dagen sandsynligvis ikke indebar risiko.

Analyser af produkter i handlen viser til gengæld, at indholdet ikke altid passer. Oliveira og kolleger (2025) undersøgte 149 prøver af kreatintilskud med HPLC og klassificerede 117 som rene og 32 som forfalskede (adulterated); abstractet siger ikke, hvad de 32 indeholdt, og forfatterne er fra Brasilien. Inácio og kolleger (2016) målte syv kreatintilskud, som brasilianske fodboldspillere brugte, og fandt, at fem af mærkerne afveg sikkert fra etikettens indhold af kreatin. van der Merwe og kolleger (2025) fandt i syv tilskud med kreatin og taurin afvigelser fra etiketten på op til +99,7 % for kreatin.

Abstractene nævner ikke, at nogen af dem har målt dicyandiamid eller dihydrotriazin, og stikprøverne er små og ikke danske. Søgningen er ikke udtømmende.

Det betyder, at du skal bede om dokumentation og ikke nøjes med en oprindelsesangivelse. Fem punkter kan du tjekke:

1. Ingrediensliste med ét stof. Kreatin monohydrat og intet andet. Står der “matrix”, “blend” eller en lang række af tilsætninger, ved du ikke, hvor meget kreatin du får.
2. Gram kreatin monohydrat pr. portion. Ikke “kreatinkompleks” eller en samlet vægt, hvor andet end kreatin tæller med.
3. Batchnummer. Uden det kan et certifikat ikke knyttes til den pose, du har.
4. Analysecertifikat for den konkrete batch. Det skal vise kreatinindhold, kreatinin, dicyandiamid, dihydrotriazin og tungmetaller og komme fra et laboratorium uden tilknytning til producenten. Det er vores kriterium, ikke et myndighedskrav.
5. Et svar, når du spørger. Kan sælgeren ikke sende certifikatet, har du ikke mere at gå efter.

Hvad det koster pr. dosis, og hvorfor pulver ofte vinder over kapsler og gummier, regner vi igennem i pulver, kapsler og gummier.

Certificering og tredjepartstest: hvad de dækker

En tredjepartscertificering kan sænke risikoen for, at et tilskud indeholder forbudte stoffer eller ikke rummer det, etiketten siger. Den er frivillig, drives af private organisationer og siger intet om, hvor godt stoffet virker.

Baggrunden er forurening i sportstilskud i almindelighed og ikke i kreatin. Geyer og kolleger (2008) omtaler en international undersøgelse fra 2001 og 2002 af 634 tilskud købt i 13 lande, hvor omkring 15 % af de ikke-hormonelle var forurenet med anabole steroider, mest prohormoner. En gennemgang af 23 studier fandt forureningsrater på mellem 12 og 58 % (Martínez-Sanz og kolleger, 2017). Tallene er gamle og gælder tilskud til idrætsfolk generelt. For kreatin alene har vi kun den brasilianske analyse ovenfor, hvor 32 af 149 prøver blev klassificeret som forfalskede.

En af ordningerne, NSF Certified for Sport, beskriver sig selv som tredjepartscertificering af sportstilskud, der tester for over 280 forbudte stoffer og kontrollerer, at indholdet svarer til etiketten. Det er organisationens egen beskrivelse, og vi har ikke vurderet dens metoder. For en konkurrenceudøver med dopingkontrol er den slags mærkning relevant. For de fleste andre er batchens analysecertifikat og en ærlig ingrediensliste vigtigere.

Mærkater og påstande bør læses med samme skepsis. Molina og kolleger (2021) fandt 554 produkter solgt som kreatin monohydrat på Amazon og Google Shopping. Af de 167, der kom med i analysen, angav 30,5 % en anbefalet dosis på 5,0 til 5,9 g, og 29,9 % angav 3,0 til 3,9 g. Påstanden “øger fysisk præstation” stod på 73,1 %, oftest ved 3,0 til 3,9 g, og kun 42 af 167 produkter (25 %) levede helt eller delvist op til EFSA’s og EU’s krav. Stikprøven er europæisk og ikke dansk.

En amerikansk optælling fandt et lignende billede. Escalante og kolleger (2022) gennemgik 175 kreatinprodukter på Amazon.com i januar 2022: kun 8 % var tredjepartscertificeret, 21,7 % indeholdt blandinger af flere former, og produkter med kun andre former end kreatin monohydrat var mere end dobbelt så dyre pr. gram kreatin som produkter med kun kreatin monohydrat. Forfatterne vurderer, at omkring 88 % af de alternative produkter har begrænset eller ingen evidens for biotilgængelighed, effekt og sikkerhed. Fire af de syv forfattere har bånd til tilskudsfirmaer, blandt andet en ansat i et britisk firma, som kun fører kreatin monohydrat.

Sådan vælger du, når det skal være kreatin monohydrat

Vælg pulver med kun kreatin monohydrat, sammenlign pris pr. gram kreatin monohydrat, og bed om batchens analysecertifikat. Brug de 3 til 5 g, forsøgene bygger på, som ramme for mængden, og læg mærke til, hvor meget kreatin en anden form faktisk giver. De kriterier, vi bruger til en åben sammenligning uden produktnavne, står i bedste kreatin.

Kommer der en ny form på hylden, stiller du tre spørgsmål. Er der forsøg på mennesker, hvor formen er sammenlignet med kreatin monohydrat i samme mængde kreatin? Er kreatin i musklen eller i blodet målt og ikke kun et præstationsmål? Og hvem har betalt? Er svaret tre gange nej, har du ikke mere end en påstand.

Mavebesvær er en grund, folk skifter form. Forsøgene giver ikke belæg for, at det hjælper: Jagim og kolleger kan ikke sige noget om mavebesvær, fordi ingen i forsøget rapporterede bivirkninger, og hos 59 fodboldspillere i 28 dage rapporterede 55,6 % diarré med 10 g kreatin monohydrat på én gang, 28,6 % med to gange 5 g og 35 % på placebo (Ostojic og Ahmetovic, 2008). At dele dosen er derfor et bedre første skridt end at skifte form.

Sikkerhed: hvad der vides om de andre former, og hvem der bør spørge lægen

Sikkerhedsdata for raske voksne på de sædvanlige doser bygger overvejende på kreatin monohydrat, og for andre former er der færre. Andres og kolleger (2017) skriver, at data om sikkerheden ved de øvrige former er begrænsede, og at 3 g kreatin om dagen sandsynligvis ikke giver bekymringer for de fleste af dem. Hvordan bivirkningerne fordeler sig efter evidens, gennemgår vi i kreatin bivirkninger.

Kreatinin i blodprøven stiger på kreatin, også på kreatin monohydrat, og ethylester gav i Spillane-forsøget højere kreatinin end kreatin monohydrat. Skal du have taget blodprøver, skal lægen vide, hvilket produkt og hvilken mængde du tager.

Konklusion: kreatin monohydrat er stadig udgangspunktet

Kreatin monohydrat er standarden, fordi det er den form, der har flest forsøg, rummer mest kreatin pr. gram, holder sig som pulver og har en dosis, som forsøgene faktisk bygger på. Blandt de direkte sammenligninger med en monohydrat-gruppe i PubMed fandt de fleste ingen fordel ved HCl, ethylester, buffered, nitrat, citrat, serum eller PEG-kreatin, og pyruvat gav kun en højere top i blodet. Kun to fandt en fordel: nitrat i muskel hos 10 mænd (Ostojic 2019, nitrat leveret af producenten) og ethylester og HCl i spring og sprint hos 40 fodboldspillere (Duan 2026), som ikke målte kreatin i musklerne.

Standarden er ikke et bevis for, at ingen anden form kan være bedre. Den viser, at bevisbyrden ligger hos de andre former, at to små forsøg ikke afgør den, og at flere af dem, der skriver om emnet, har penge i spil. Vælg derfor pulver med kun kreatin monohydrat, bed om batchens analysecertifikat, regn pris pr. gram monohydrat, og tag en læge med på råd, hvis du har nyresygdom, tager medicin, er gravid eller ammer, eller hvis produktet skal bruges af en, der er under 18.

Ofte stillede spørgsmål om kreatin monohydrat

Svarer personligt Om forfatteren Mark Petersen Stifter & ejer af betterman. 15 års personlig erfaring med mænds selvforbedring — ingen bullshit, ingen quick fixes. Læs mere om Mark →