Kreatin og hjernen: EFSA’s vurdering, hukommelsen og søvnmangel

Hjælper kreatin hjernen? Reklamerne er løbet foran forskningen. I 2024 vurderede EU’s fødevaresikkerhedsautoritet, EFSA, en ansøgning fra kreatinproducenten Alzchem om at måtte skrive, at tilskuddet forbedrer kognitiv funktion, og konkluderede, at årsag og virkning ikke er påvist. Panelet kunne bruge ti forsøg og fandt ikke en effekt, der gik igen.

Det betyder ikke, at der ingenting er. Kreatinindholdet i hjernen stiger lidt af et tilskud, og de bedste signaler kommer fra små forsøg med søvnmangel og fra ældre. Men to metaanalyser, der lød som et klart ja til hukommelsen, er blevet kritiseret for at tælle de samme deltagere flere gange, og i den ene var effekten ikke længere sikker, da forfatterne selv regnede om.

Her gennemgår vi, hvad kreatin gør i hjernen, hvad EFSA og metaanalyserne siger, hvad forsøgene viser efter dosis, hvorfor søvnmangel og ældre er de mest lovende områder, hvad vegetarer, ældre og kvinder kan have at hente, og hvad der ikke er bevist. Det brede overblik over stoffet står i vores guide til kreatin. Artiklen giver ingen dosisanbefaling og anbefaler ingen produkter, og vi skriver, hvor forfattere har bånd til branchen.

Hvad gør kreatin i hjernen?

Kreatin virker i hjernen som i musklerne, nemlig som en hurtig energireserve, men hjernen får kun en lille del af kroppens kreatin, og et tilskud hæver indholdet langt mindre end i musklerne. Ifølge ISSN sidder omkring 95 % i skeletmusklerne, og resten findes blandt andet i hjernen og testiklerne. Fosfokreatin hjælper med at gendanne ATP, cellens energivaluta.

Hjernen bruger meget energi. Prokopidis og kolleger skriver i indledningen til deres metaanalyse, at hjernen er metabolisk meget krævende, og at der er noget evidens for, at et tilskud kan øge hjernens kreatinlager. Teorien er, at flere kreatinreserver kunne hjælpe, når hjernen arbejder hårdt eller mangler energi.

Hjernen danner også selv kreatin. I forsøget med 67 raske børn på 10 til 12 år, hvor man målte med MR-spektroskopi i en tilfældig delgruppe, ændrede en uges tilskud hverken kreatinindholdet i tre hjerneområder eller børnenes testresultater, og forfatterne konkluderer, at børn mest bygger på hjernens egen produktion (Merege-Filho og kolleger, 2017). EFSA noterer desuden, at et enkelt tilfælde af en medfødt kreatinmangel hos et spædbarn, som ansøgeren fremlagde, ikke siger noget om, hvordan tilskud virker hos raske, og at belægget for en mekanisme, der kan forbedre tænkning hos raske voksne, er svagt. Skal kreatin hjælpe hjernen, må et tilskud altså først hæve det lager.

Hvor meget stiger kreatinen i hjernen?

De fleste målinger er små og gamle. Her er de forsøg, vi læste. Tallene kan ikke sammenlignes direkte, fordi de måler forskellige ting: total kreatin, kreatin i forhold til andre stoffer og fosfokreatin.

Dechent fandt de mindste stigninger hos de to tungeste mænd, og alle ændringer var væk, da man målte igen mindst tre måneder efter kuren. Korovljev-forsøget brugte hydrochlorid-formen og ikke monohydrat, så det kan ikke sige, hvad monohydrat gør; mere om formerne i kreatin monohydrat. Ostojic er sidsteforfatter, og ifølge hans erklæring i Jeryous Fares-artiklen sidder han i Alzchems rådgivende panel, medejer et patent på flydende kreatin og har fået forskningsstøtte fra kreatinproducenter. PubMed-posten til Korovljev har ingen COI-oplysning.

ISSN skriver, at et tilskud generelt hæver hjernens kreatin med 5 til 15 %, og at optaget i hjernen er langsomt og begrænset. ISSN’s holdningspapir er finansieret af Council for Responsible Nutrition, og syv af de ti forfattere, blandt dem Kreider, oplyser branchebånd. Candow og kolleger skriver i en oversigt fra 2026, at responsen kan afhænge af dosis og varighed, og at målingerne er meget følsomme over for, hvor på hjernen man måler. PubMed-posten har ingen COI-oplysning, men Candow og Forbes har bånd til kreatinbranchen, jf. oplysningerne i Moriarty-forsøget.

Den store pointe er størrelsen. Et par procent mere kreatin i et hjerneområde er ikke det samme som en bedre hukommelse, og det er netop trinnet mellem de to, forsøgene med tests skal vise.

×

Svarer personligt Kontakt Sidder du med et spørgsmål, du helst vil have svar på i dag? Jeg har brugt 15 år på mænds sundhed og selvforbedring. Skriv til mig — jeg læser og svarer personligt, som regel inden for et par timer.

Skriv til Mark →

Navn Email

Din besked

← Tilbage Send min besked →

Tak for din besked!
Jeg vender tilbage hurtigst muligt — som regel inden for et par timer.

EFSA’s vurdering: ingen påvist sammenhæng mellem kreatin og kognition

EFSA konkluderede i oktober 2024, at en årsagssammenhæng mellem kreatin og forbedret kognitiv funktion ikke er etableret. Vurderingen kom i stand efter en ansøgning fra Alzchem Trostberg GmbH, som fremstiller kreatinmonohydrat, og som foreslog påstanden “dagligt tilskud af kreatin kan bidrage til forbedret kognitiv funktion” ved 3 gram dagligt til raske over 18 år.

Det er en vigtig detalje. Her er en producent, der selv ansøgte om påstanden, og hvis dokumentation EFSA ikke fandt tilstrækkelig. EFSA skriver, at udtalelsen hverken er en markedsgodkendelse eller en positiv vurdering af kreatins sikkerhed. Den vurderer kun, om netop den påstand er dokumenteret. Spørgsmålet var i praksis: forbedrer kreatin hjernen hos raske voksne?

Ansøgeren fandt 21 forsøg i en litteratursøgning og indsendte desuden en metaanalyse. Panelet kunne bruge ti forsøg: otte under normale forhold (et af dem hos børn) og to under stress. Flere andre kunne ikke bruges, fordi de manglede kontrolgruppe, målte noget andet end kognition, kombinerede kreatin med styrketræning eller var for dårligt beskrevet. Det gjaldt blandt andet et brev til redaktøren.

Hvad EFSA vægtede

Panelet pegede på tre ting. Den akutte effekt på arbejdshukommelsen, set i to forsøg ved 20 gram dagligt i 5 til 7 dage, sås ikke ved lavere doser (2,2 til 14 gram dagligt) eller ved vedvarende indtag. Effekten på ét mål for hæmning i Van Cutsem-forsøget var et isoleret fund blandt ti forsøg. Og tre forsøg hos patienter (fibromyalgi, bipolar depression og Huntingtons sygdom) støttede ikke en effekt på kognition.

EFSA vurderede også mekanismen som svag. De ældre forsøg af Rae (2003) og McMorris (2006 og 2007 hos ældre) var allerede blevet vurderet i 2011, og panelet nævner manglende oplysning om randomisering, utilstrækkelig justering for forskelle ved start og flere sammenligninger uden korrektion, og at der ikke kan drages konklusioner af dem.

Hvad EFSA ikke sagde

EFSA sagde ikke, at kreatin ikke virker i nogen situation. Panelet vurderede kun den påstand, ansøgeren indsendte, for raske voksne over 18 med daglig brug. Udtalelsen nævner ikke søvnmangelforsøgene fra 2024 og 2026 (Gordji-Nejad) eller gennemgangene fra 2026, og de nyeste forsøg hos ældre og syge er heller ikke vurderet. Dem gennemgår vi nedenfor, med forbeholdene.

Metaanalyserne: lille effekt på hukommelsen, men dobbelttælling

Hjælper kreatin hjernen? Tre gennemgange har fået mest opmærksomhed, og de peger ikke ens. Avgerinos og kolleger (2018) fandt seks forsøg med 281 raske og skrev, at korttidshukommelse og ræsonnement muligvis forbedres, at resultaterne for lang tids hukommelse, rumlig hukommelse, opmærksomhed, eksekutive funktioner, ordmobilisering og reaktionstid var modstridende, og at præstationen var uændret hos unge. PubMed-posten har ingen COI-oplysning.

Xu og kolleger (2024) samlede 16 forsøg med 492 deltagere mellem 20,8 og 76,4 år, både raske og syge, og fandt en forbedring af hukommelsen (0,31; 0,18 til 0,44) med moderat sikkerhed efter GRADE. Opmærksomhedstid og processeringshastighed var også sikre, men med lav sikkerhed, mens samlet kognitiv funktion og eksekutive funktioner ikke var det. Delanalyserne pegede på større effekt hos syge, hos 18 til 60-årige og hos kvinder. Forfatterne erklærer ingen kommercielle bånd.

Her kommer kritikken. EFSA skrev i 2024, at Xus metaanalyse samler resultaterne af flere beslægtede tests fra de samme deltagere, som om de var uafhængige. Det giver dobbelttælling og for store stikprøver, og panelet vurderede, at der ikke kan drages konklusioner af den. Citherlet beskriver i en kommentar fra 2026, at flere forsøg bidrog med fire til mindst syv hukommelsesdelprøver hver.

Prokopidis 2023: før og efter omregningen

Prokopidis og kolleger (2023) kørte en metaanalyse af otte forsøg med raske. Ifølge forfatternes erklæring sidder Candow i Alzchems rådgivende panel, og Forbes har tidligere rådgivet et firma, der solgte kreatin. Den fandt en samlet forbedring af hukommelsen på 0,29 (0,04 til 0,53) og i delanalysen kun en sikker effekt hos ældre (66 til 76 år). Så skrev Eckert og Pascher et brev om, at samme dobbelttælling kunne give falske positive fund.

Forfatterne svarede og regnede om uden dobbelttælling. Svaret er ikke en formel rettelse af artiklen, og PubMed-abstractet viser stadig 0,29. Efter omregningen var den samlede effekt 0,19 (-0,07 til 0,46; I2 = 4 %; p = 0,15), altså ikke sikker. Delgruppen af ældre på 66 til 76 år var stadig sikker (0,80; 0,25 til 1,34), men den består af to forsøg: Alves 2013, der ikke fandt en effekt, og McMorris 2007 (ældre) med fast rækkefølge (placebo først, kreatin bagefter) og uoplyst randomisering, som EFSA ikke kunne bruge. Unge på 11 til 31 år var ikke sikre (0,02; -0,27 til 0,31). Hverken lav (højst 5 gram dagligt) eller høj dosis (over 5 gram) var sikker for sig.

Omregningen ændrer overskriften. Hos raske i almindelighed er det ikke længere et sikkert fund. Det er et fund i en delgruppe af ældre, der består af to forsøg, og delgrupper er mere skrøbelige end det samlede tal. Husk det, når en overskrift stiller spørgsmålet “Hjælper kreatin hjernen?” og svarer ja.

McMorris og kolleger (2024) kalder resultaterne i en systematisk gennemgang “somewhat equivocal”, altså lidt tvetydige, og skriver, at fremtidige studier bør måle kreatinindholdet i hjernen. Det samme efterlyser Marshall og kolleger i 2026 for ældre.

Forsøgene efter dosis: korte høje doser mod lange lave

Forsøgene deler sig i to typer, og de viser ikke det samme. Om kreatin hjælper hjernen, afhænger delvis af, hvilken type forsøg man læser. De korte forsøg med 20 gram dagligt i en uge finder oftere en effekt, men på ét mål ad gangen, og de længere forsøg over flere uger finder oftest ingen effekt eller kun en effekt på enkelte mål, uanset om dosis var 2 gram eller 20 gram. At de korte, høje doser oftere finder noget, kan ligne en dosis-respons, men forsøgene er for forskellige til, at man kan sige det. I tabellen skiller Rae-forsøget og Chun-forsøget sig ud. Chun og kolleger lod 64 voksne på 45 til 65 år vælge selv, om de ville træne og følge en diæt, og fordelte dem derefter tilfældigt på 2 x 5 gram kreatin eller placebo i 12 uger. Kreatingrupperne klarede sig bedre på enkelte hukommelsesmål, men de samlede analyser over tid var ikke sikre, og der var ikke rettet for de mange tests. Fundene er eksplorative. Kreider er formand for Alzchems rådgivende panel, og Alzchem leverede tilskuddet.

Tabellen er et udvalg af de forsøg, vi læste, og ikke en udtømmende liste. Hvor tallene kommer fra EFSA’s gennemgang og ikke fra abstractet, står det i rækken.

Benton-forsøget angiver 128 deltagere i abstractet, og EFSA skriver, at hukommelsesresultatet ikke er vist som kreatin mod placebo, men som ændring fra start hos kødspisere og ikke-kødspisere, og at forsøget ikke viser en effekt af 20 gram i fem dage. Van Cutsem-forsøget brugte den udmattende Stroop-opgave som belastningen og fandt, at kreatin ikke modvirkede faldet i de korte tests bagefter.

Det mønster, EFSA så, er et andet end “mere er bedre”. Effekten blev set ved de korte, høje doser, men ikke gentaget ved lavere doser eller lange forløb, og flere af de positive fund er ét mål blandt mange. I Turner-forsøget var det ét af 17, og i McMorris 2007 (søvnmangel) er der ikke angivet et primært udfald. Er der mange tests, og nogle få falder ud til kreatins fordel, kan det være tilfældighed.

Moriarty er det eneste forsøg, vi fandt, der sammenlignede to doser monohydrat (10 og 20 gram) på et bredt kognitivt testbatteri, men søgningen er ikke udtømmende. Moriarty-forsøgets medforfattere Candow og Forbes har bånd til branchen. Andre forsøg sammenlignede lav og høj dosis på andre mål: Korovljev (750 mod 1.500 mg hydrochlorid; reaktionstid og hjernekreatin), Cook (50 mod 100 mg/kg; en færdighedstest) og Kondo, hvor fosfokreatin i hjernen steg mere ved 10 gram end ved 2 og 4 gram hos teenagepiger med depression. Kondo siger intet om tænkning. Doseringen i øvrigt står i kreatin dosering.

Søvnmangel: sparsom, men lovende evidens

Kreatin kan få ydeevnen til at falde mindre efter en nat uden søvn, men beviset er et par små forsøg, og de brugte høje doser. Det er forsøg på unge raske i et laboratorium og ikke på mennesker med mange nætter med for lidt søvn bag sig. En gennemgang fra 2026 søgte i seks databaser, fandt 160 poster og kunne bruge fem forsøg om akut søvnmangel. Forfatterne kalder resultaterne positive, men sparsomme, og skriver, at effekten kan variere med den kognitive funktion (Williams og kolleger).

Teorien er, at søvnmangel dræner hjernens energi, og at mere kreatin kan buffre det. Men et lille pilotforsøg med 23 raske fandt, at kreatin i blodet steg og ikke faldt efter 24 timers søvnmangel (Todorovic og kolleger, 2025), og blodet siger intet direkte om hjernen.

Forsøgene, vi gennemgik

McMorris og kolleger (2006) gav 10 deltagere 5 gram fire gange dagligt i en uge og 9 placebo. Efter 24 timers søvnmangel var ændringen i tilfældig bevægelsesgenerering, valgreaktionstid, balance og humør mindre på kreatin. Der var ingen forskel mellem grupperne i katekolaminer og kortisol i blodet. Et lignende forsøg (McMorris 2007, søvnmangel) fandt kun en forskel på én opgave for den centrale eksekutive funktion efter 36 timer, og EFSA noterer ti pr. gruppe, uklar fordeling, ingen primær måling og ingen korrektion for mange tests.

Cook og kolleger (2011) gav 10 elitespillere i rugby en enkelt dosis på 50 eller 100 mg/kg, altså 4 eller 8 gram ved 80 kg, halvanden time før en færdighedstest. Faldet i nøjagtighed efter 3 til 5 timers søvn kom ikke på kreatin. EFSA kalder testen perceptuel-motorisk og ikke kognitiv.

Gordji-Nejad og kolleger (2024) gav 15 raske (8 kvinder) en enkelt dosis på 0,35 g/kg eller placebo under 21 timers søvnmangel i et crossover-forsøg og målte både hjernens energistoffer med MR og tænkning. Kreatin ændrede PCr/Pi, ATP og kreatin i forhold til NAA, forhindrede et fald i pH, og forbedrede kognitiv præstation og processeringshastighed. Kun resultater, der klarede korrektion for mange tests, blev vist.

Udgifterne blev betalt af forskningscentret Jülich (og RWTH Aachen i 2024), kreatinen kom fra Alzchem, og en forfatters oplysninger om industribånd handler om billeddiagnostiske firmaer og medicinalfirmaer og ikke om kreatin. I opfølgeren (2026) fik 29 raske (17 kvinder, 9 vegetarer) 0,2 g/kg under 21 timers søvnmangel. Faldet var mindre på kreatin på nogle opgaver, med op til 12 %. Kvinder ser ud til at have haft mere gavn, men det er en delanalyse.

Hvad det betyder i gram

0,35 g/kg svarer til 28 gram ved 80 kg og 0,2 g/kg til 16 gram. Til sammenligning bygger ISSN og forsøgene om muskler på 3 til 5 gram dagligt. I et forsøg med 59 fodboldspillere rapporterede 55,6 % på 10 gram på én gang diarré, mod 28,6 % på 2 x 5 gram og 35 % på placebo (Ostojic og Ahmetovic, 2008). Mere om det står i kreatin bivirkninger.

I Gordji-Nejads forsøg fra 2026 var der ingen rapporter om mavebesvær hos de 29, men det er en lille gruppe unge raske. Alt dette gælder en nat i et laboratorium, og vi fandt ikke et forsøg, hvor deltagerne sov for lidt i flere uger. Søgningen er ikke udtømmende.

Og søvnen selv?

I et crossover-forsøg med 14 fysisk aktive mænd, der fik 20 gram dagligt i en uge, bedømte deltagerne deres søvn som bedre på kreatin (d = 0,81; p = 0,009), mens søvnlatens, søvneffektivitet og samlet søvntid målt med aktigrafi ikke ændrede sig (Ben Maaoui og kolleger, 2025). Candow og kolleger skriver i 2026, at kreatin viser nogle lovende tegn på bedre søvnkvalitet. Her er det ét lille forsøg, og det er ikke en grund til at spare på søvnen.

×

Svarer personligt Kontakt Sidder du med et spørgsmål, du helst vil have svar på i dag? Jeg har brugt 15 år på mænds sundhed og selvforbedring. Skriv til mig — jeg læser og svarer personligt, som regel inden for et par timer.

Skriv til Mark →

Navn Email

Din besked

← Tilbage Send min besked →

Tak for din besked!
Jeg vender tilbage hurtigst muligt — som regel inden for et par timer.

Vegetarer, ældre og kvinder: er der nogen, der har mere at hente?

Hjælper kreatin hjernen mere hos bestemte grupper? Vegetarer og ældre er de to, hvor teorien giver mest mening, og hvor forsøgene giver lidt støtte, men hvert fund hviler på få studier. Vegetarer har lavere kreatinlager i musklerne. Vi tager grupperne én ad gangen.

Vegetarer og veganere

Rae og kolleger (2003) lod 45 unge vegetarer tage både 5 gram dagligt og placebo i hver sin periode på seks uger og fandt bedre arbejdshukommelse og Ravens matricer (p under 0,0001). Benton og Donohoe (2011) fandt i 128 unge kvinder, at 20 gram i fem dage gav bedre hukommelse hos vegetarer, men ikke hos kødspisere. Sandkühler og kolleger (2023) fandt ikke, at vegetarer havde mere gavn end kødspisere, og Avgerinos skriver, at vegetarer reagerede bedre i hukommelsesopgaver.

I musklerne var forskellen på vegetarer og kødspisere i Burkes forsøg 117 mod 130 mmol/kg ved start. Kost og tilskud for vegetarer gennemgår vi i kreatin fødevarer og vegetarkost.

Ældre

McMorris og kolleger (2007, ældre) gav 15 ældre placebo i en uge og derefter 5 gram fire gange dagligt i en uge, mens 17 fik placebo begge uger, og fandt en effekt på alle opgaver undtagen baglæns taltest. Rækkefølgen var fast, randomisering er ikke oplyst, og EFSA kunne ikke drage konklusioner af forsøget, hverken i 2011 eller i 2024. Det er ét af de to forsøg bag ældre-delgruppen i Prokopidis’ metaanalyse, og Alves 2013 er det andet. Alves og kolleger (2013) fandt ingen effekt på kognition af 20 gram dagligt i fem dage og derefter 5 gram i 24 uger hos ældre kvinder, med 14 i hver af fire grupper med og uden styrketræning.

Marshall og kolleger (2026) gennemgik seks studier med 1.542 deltagere, og fem fandt en positiv sammenhæng mellem kreatin og kognition, men fire var tværsnitsstudier med kostoplysninger, og kun to var forsøg. Kvaliteten var god i ét, rimelig i to og dårlig i tre, og forfatterne kalder evidensen begrænset. Muskler og styrke hos ældre er emnet i kreatin uden træning og til ældre.

Kvinder

Xu fandt større effekt hos kvinder i en delanalyse (og hos 18 til 60-årige og syge), og Gordji-Nejad fandt i 2026, at kvinder ser ud til at have haft mere gavn af en enkelt dosis under søvnmangel. Begge dele er delanalyser og ikke planlagte sammenligninger. Det samlede billede står i guiden om kreatin til kvinder, som du finder nederst.

Depression og kognitiv svækkelse: tidlige signaler, ikke en behandling

Her bevæger vi os væk fra raske. Der findes forsøg med kreatin ved depression, men de er små, og de er et tillæg til anden behandling og ikke en behandling i sig selv. Ved demens er der ingen randomiserede forsøg.

Depression

Lyoo og kolleger (2012) gav 52 kvinder med depression escitalopram og enten 5 gram kreatin (25) eller placebo (27) i otte uger, og kreatin gav større bedring på Hamilton-skalaen fra uge 2, med et frafald på 32,0 % mod 18,5 %, som forfatterne ikke fandt forskelligt. Toniolo og kolleger (2018) fandt ved bipolar depression i 35 patienter ingen sikker forskel på den primære skala (p = 0,560) efter seks uger på 6 gram, men flere i remission på kreatin (52,9 % mod 11,1 %). To patienter på kreatin skiftede til hypomani eller mani.

Sherpa og kolleger (2025) fandt i et pilotforsøg med 100 deltagere, der alle fik kognitiv adfærdsterapi, at depressionsscoren faldt mere på kreatin (forskel -5,12). Forfatterne kalder det hypotesegenererende. Mere om selve sygdommen i depression hos mænd.

En metaanalyse (Eckert og kolleger, 2025) af elleve forsøg med 1.093 deltagere fandt en lille forskel (-0,34; -0,68 til -0,00) med meget lav sikkerhed, svarende til 2,2 point på Hamilton-skalaen og dermed under den mindste vigtige forskel på 3,0. Analyser tydede på bias til fordel for kreatin. Jeryous Fares og kolleger (2026) fandt kun fem forsøg og kaldte kreatin lovende som tillæg til SSRI eller psykoterapi. Ifølge forfatternes erklæring sidder Candow i Alzchems og Creates rådgivende paneler. Ostojic sidder i Alzchems rådgivende panel, medejer et patent på flydende kreatin, har fået forskningsstøtte fra blandt andre Alzchem, Kaneka, ThermoLife og Vireo og er medstifter af KRE-ALL, som udvikler fødevarer med kreatin.

Alzheimers og demens

Whitford og kolleger (2026) fandt ved en søgning i fire databaser seks studier, men ingen randomiserede forsøg. Det eneste studie på mennesker var et pilotforsøg uden kontrolgruppe, hvor alle 20 patienter med Alzheimers sygdom fik 20 gram dagligt i otte uger. Kreatin i hjernen steg 11 %, og flere kognitive mål blev bedre (Smith og kolleger, 2025). Uden kontrolgruppe kan en bedring på testene skyldes øvelse eller tilfældighed. Forfatterne kalder det foreløbigt.

Hvad der ikke er bevist om kreatin og hjernen

Mange overskrifter svarer ja på spørgsmålet “hjælper kreatin hjernen?”, men det lover mere, end forsøgene viser. Her er de påstande, vi ikke fandt belæg for. Det er kun de forsøg, vi fandt, og søgningen er ikke udtømmende.

• At raske unge bliver klogere. Rawson, Moriarty og Silva fandt ingen effekt hos unge, Avgerinos skriver, at præstationen var uændret hos unge, og i Prokopidis’ omregnede analyse var forskellen 0,02.
• At mere end 5 gram giver mere til hjernen. Moriarty fandt ingen effekt af hverken 10 eller 20 gram, og Prokopidis’ dosisgrupper var ikke sikre hver for sig.
• At det beskytter mod mental træthed i hverdagen. Van Cutsem fandt højere nøjagtighed under en lang Stroop-opgave, men ingen beskyttelse mod faldet i korte tests bagefter.
• At det virker mod kronisk for lidt søvn. Forsøgene gælder en nat i et laboratorium.
• At det forebygger eller behandler demens. Der er ingen randomiserede forsøg, kun ét pilotforsøg uden kontrolgruppe.
• At det er en depressionsbehandling. Små tillægsforsøg, meget lav sikkerhed i metaanalysen.

Hvad du kan forvente, og hvordan du læser en overskrift

Tager du kreatin for musklernes skyld, er der ikke belæg for at regne med en mærkbar forskel i hukommelse eller koncentration. Det bedst belagte er lille og usikkert: en nat uden søvn i laboratoriet og en lille delgruppe af ældre. Spørgsmålet “hjælper kreatin hjernen?” har derfor ikke et enkelt ja. Det er hverken en grund til at tage kreatin for hjernens skyld eller til at lade være med at tage det for musklernes.

Hvad doserne i hjerneforsøgene svarer til

Mange forsøg angiver dosis pr. kilo, og det er svært at oversætte. Tabellen er vores egen beregning ud fra tallene i forsøgene, og den er ikke en anbefaling.

Den sædvanlige dosis i forsøgene om muskler er 3 til 5 gram dagligt. Hjerneforsøgene brugte altså ofte fire gange så meget eller mere.

Fire spørgsmål til en overskrift

Når en artikel skriver, at kreatin forbedrer hjernen, kan fire spørgsmål hurtigt afgøre, hvor meget den vejer. Hvem var deltagerne, raske unge, ældre eller patienter? Hvilken dosis og hvor længe? Hvor mange tests blev målt, og er der rettet for det? Og hvem betalte, og hvem leverede kreatinen? Nogle af de samme forhold gjorde, at EFSA ikke kunne bruge flere forsøg. Har du nyresygdom, står mere i kreatin og nyrerne.

Konklusion: hjælper kreatin hjernen? Et åbent spørgsmål, ikke et løfte

Svaret er i dag et lille, ujævnt signal og få sikre fund. Tilskud øger hjernens kreatin med omkring 5 til 15 %, men forsøgene med tests viser ikke en ensartet forbedring af hukommelse eller tænkning hos raske. EFSA fandt i 2024 ikke belæg for påstanden, og de to metaanalyser, der lød mest positive, er blevet kritiseret for at tælle de samme deltagere flere gange.

Det mest lovende er søvnmangel og ældre, men begge hviler på få studier. Efter en nat uden søvn peger et par små forsøg med høje doser i samme retning. Hos ældre er delgruppen sikker i omregningen, men den består af to forsøg, hvoraf ét ikke fandt effekt, og det andet havde fast rækkefølge og kunne ikke bruges af EFSA. Ved depression er tillægsforsøgene små, og ved demens er der ingen randomiserede forsøg.

Tager du kreatin for musklerne, er der ikke belæg for at regne med en forskel i hovedet. Er du ældre, vegetar eller i en periode med for lidt søvn, er forskningen interessant, men ikke et løfte. Kreatin kan ikke erstatte søvn eller behandling, og tal med lægen, hvis du har nyresygdom eller tager fast medicin.

Ofte stillede spørgsmål om kreatin og hjernen

Svarer personligt Om forfatteren Mark Petersen Stifter & ejer af betterman. 15 års personlig erfaring med mænds selvforbedring — ingen bullshit, ingen quick fixes. Læs mere om Mark →