Kreatin pulver, kapsler eller gummies: hvad der er undersøgt, og hvordan du regner prisen pr. dosis

Kreatin pulver er den form, hvor du lettest kan se, hvad du får: dosen er gram kreatin monohydrat, og prisen pr. dosis kan regnes ud på et minut. Kapsler og gummies kan rumme det samme stof, men hvis et stykke rummer under 1 g, skal du tage mange for at nå 3 til 5 g, og så vokser både antallet af stykker og prisen pr. dosis. For gummies har vi kun fundet ét forsøg, og det havde ingen placebogruppe.

Her gennemgår vi, hvad der er undersøgt med kreatin pulver, kapsler og gummies, hvad en fast form betyder for optagelsen, hvordan du regner pris pr. dosis, hvad der sker med kreatin i væske, og hvad analyser af handelsvarer siger om indholdet. Det brede overblik står i vores guide til kreatin. Vi nævner ingen mærker og anbefaler ingen produkter.

Flere af forskerne bag artiklerne om kreatin har bånd til firmaer, der sælger det, også i det gummi-forsøg, vi fandt. Vi skriver, hvor det gælder. Tallene er gennemsnit fra små forsøg og ikke en anbefaling af dosis eller produkt.

Kreatin pulver, kapsler og gummies: hvad der er undersøgt

Kreatin pulver er ifølge forfatterne til det gummi-forsøg, vi fandt, den form, størstedelen af forskningen har brugt, og de skriver, at ingen studier før deres havde undersøgt virkningen af kreatin monohydrat i gummies på præstation eller kropssammensætning hos idrætsudøvere (Pereira og kolleger, 2026). Vi har ikke fundet et forsøg, der sammenligner kapsler eller gummies med kreatin pulver.

Søgningen gik i PubMed og Europe PMC på creatine sammen med capsule, tablet, gummy, chewable, bioavailability og pharmacokinetics, og den er ikke udtømmende. Den fandt ét gummi-forsøg og ingen sammenligning af kapsler og kreatin pulver. Gennemgangen af 343 forsøg, som vi bruger i kreatin monohydrat, skelner heller ikke mellem pulver og kapsler, for ordene capsule, powder, gummy og tablet står ikke i dens tekst (Bučević Popović og kolleger, 2026). Den opgør kun, hvilken kreatinforbindelse der blev brugt, og at 275 af 343 forsøg brugte monohydrat.

Gummi-forsøget: 32 kvinder og ingen placebo

Pereira og kolleger (2026) fordelte 32 kvindelige beachvolleyspillere, studerende og professionelle, på 5 g kreatin monohydrat dagligt i form af gummies (17) eller en kontrolgruppe (15) i 10 uger. Kontrolgruppen fik hverken kreatin eller placebo. Resultaterne i abstractet:

• Spring og retningsskift. Højden i countermovement jump (et spring med modbevægelse) og hastigheden i retningsskift blev bedre i kreatingruppen (p under 0,001 og p = 0,009), mens kontrolgruppens spring blev lavere.
• Fedt og vand. Fedtmasse, fedtprocent og kropsvand ændrede sig forskelligt mellem grupperne (p = 0,024, 0,015 og 0,038). Forfatterne skriver, at fedtforskellen hovedsageligt kom af stigninger i kontrolgruppen, mens kreatingruppen var stabil.
• Ingen forskel. Mager masse, skeletmuskelmasse, kropsvægt og reaktionstid adskilte ikke grupperne.

Forsøget kan ikke sige, om gummies virker som kreatin pulver, for der er ingen pulvergruppe. Det kan heller ikke skille virkningen fra forventningen, for deltagerne vidste, om de fik kreatin. Forfatterne skriver selv, at manglen på placebo giver risiko for forventningseffekter, at kreatin i musklerne ikke blev målt, og at træning og kost ikke var kontrolleret nøje.

Gummierne var doneret af det firma, der sælger dem, og pulver med kreatin monohydrat var doneret af Alzchem, som producerer kreatin monohydrat (der var ingen pulverarm i forsøget). Forsøget fik ingen anden finansiering. Antonio er administrerende direktør for ISSN, som har fået sponsorstøtte fra tilskudsfirmaer, og er videnskabelig rådgiver for flere firmaer, blandt dem firmaet bag gummierne og et andet firma, der ifølge López-Moreno og kolleger (2026) sælger kreatin-gummies. Forbes er ifølge erklæringen sportsernæringsrådgiver for ISSN, videnskabelig rådgiver for det andet gummi-firma og har fået doneret kreatin. De øvrige fire forfattere oplyser ingen bånd.

Forfatterne skriver, at produktet er uafhængigt verificeret til at indeholde den angivne mængde kreatin monohydrat, uden at nævne, hvem der har målt det. De henviser også til en nyhed i et branchemedie med titlen “NOW Reports Widespread Failings in Creatine Gummy Tests” som belæg for, at indholdet varierer mellem produkter. Vi kunne ikke åbne siden (adgang nægtet) og har ikke set tal, metode eller hvem der målte, så vi bruger den ikke som evidens.

Kapsler: ingen direkte sammenligning

For kapsler har vi ikke fundet et forsøg, der sammenligner dem med kreatin pulver, og ingen måling af, hvor hurtigt en kapsel med kreatin opløses i maven. Det er ikke et tegn på, at de ikke virker, for kreatinen er det samme stof og kapslen blot en pakning, men virkningen er heller ikke målt. Påstande som “optages bedre” eller “optages dårligere” har derfor ikke noget i forsøgene at hvile på. Tager du kreatin pulver, er det gram, der tæller; tager du kapsler eller gummies, er det gram pr. stk gange antal stk.

×

Svarer personligt Kontakt Sidder du med et spørgsmål, du helst vil have svar på i dag? Jeg har brugt 15 år på mænds sundhed og selvforbedring. Skriv til mig — jeg læser og svarer personligt, som regel inden for et par timer.

Skriv til Mark →

Navn Email

Din besked

← Tilbage Send min besked →

Tak for din besked!
Jeg vender tilbage hurtigst muligt — som regel inden for et par timer.

Optagelse: kreatin pulver i væske, fast form og mad

Fast kreatin gav i det forsøg, vi fandt, en lavere top og et mindre areal under kurven i blodet end opløst kreatin, men hævede stadig plasmaindholdet fem til seks gange. Mad kan bremse hastigheden endnu mere uden at ændre den samlede mængde. Forsøgene er små og bruger få doser, og ingen af dem handler om kapsler eller gummies.

Fast form mod opløsning

Harris og kolleger (2002) målte kreatin i blodet i seks timer efter 2 g kreatin (svarende til 2,3 g monohydrat) i opløsning eller i kød hos fem personer, der ikke brugte kreatin. Kød gav en lavere top, der til gengæld holdt sig længere, og arealet under kurven var omtrent som ved opløsning.

I et separat forsøg fik deltagerne 2,3 g fast monohydrat enten som en pastil, der blev knust i munden og sunket, eller som krystaller rørt op i iskoldt vand. Toppen blev ca. 20 % lavere og arealet under kurven 30 til 35 % mindre end ved samme dosis opløst. Plasmakreatin steg alligevel fem til seks gange hos personer på gennemsnitligt 75,6 kg, og forfatterne kalder det en muligvis lavere biotilgængelighed, men tilstrækkelig.

Abstractet oplyser ikke antallet i det separate forsøg. PubMed-posten har ingen erklæring om finansiering eller interessekonflikter, og vi har ikke læst artiklens fuldtekst, men førsteforfatteren Roger Harris er medopfinder på et amerikansk patent på kreatinholdige produkter, som vi bruger til pH-tallene længere nede (Howard og Harris, 1999).

Kreatin pulver rørt op i koldt vand ligner krystalsuspensionen i forsøget (vores læsning). Kreider og kolleger (2022) gengiver forsøget med en top på 269 og 277 µmol/L mod 386 ved opløsning (ca. 28 til 30 % lavere) og areal på 399 og 438 mod 622, og beskriver formerne som gel og knust pastil, så tallene afviger fra abstractets. En kapsel eller et gummi er hverken en knust pastil eller en suspension, og deres optagelse er ikke målt.

Mad i en fødevarebar

Deldicque og kolleger (2008) lod 17 unge mænd i et crossover-forsøg tage 2 g kreatin opløst i vand eller blandet i en fødevarebar med meget protein eller meget beta-glucan. Absorptionen blev 4 gange langsommere med protein og 8 gange langsommere med beta-glucan, men arealet under kurven var uændret. Efter en uge med tre doser dagligt var stigningen af kreatin i de røde blodlegemer den samme, uanset hvilken form kreatinen var taget i.

Tabet i urinen de første 24 timer var 15 % med opløsning, 14 % med proteinbaren og 8 % med beta-glucan-baren. Forsøget måler plasma og blodlegemer, ikke musklen. Vi har ikke læst finansieringen, men medforfatteren Décombaz står i andre papirer fra 2001 til 2012 som ansat ved Nestlé Research Center, så baren kan stamme fra en fødevarevirksomhed (ikke kontrolleret). En fødevarebar er ikke et gummi, men forsøget viser, at form og mad kan ændre hastigheden uden at ændre den mængde, der blev optaget. Hvordan kreatin sammen med kulhydrat og protein påvirker lageret, gennemgår vi i kreatin og protein.

Regnestykket: gram monohydrat pr. stk og pris pr. dosis

Pris pr. dosis er pakkepris ÷ (gram monohydrat i pakken ÷ gram pr. dosis). Det er den sammenligning, der holder på tværs af kreatin pulver, kapsler og gummies, for pakkepris og pakkevægt siger ikke noget om, hvor meget kreatin monohydrat der er i pakken. Kapselskallen, fyldstoffer og sukker tæller ikke med.

Doserne i forsøgene er gram kreatin monohydrat, og stoffet rummer 87,9 % kreatin (Jäger og kolleger, 2011). Tallet følger af molekylvægtene (131,1 g/mol for kreatin og 149,2 for monohydrat). Fem gram monohydrat er derfor ca. 4,4 g kreatin, og 3 g er ca. 2,6 g (egen beregning). EU’s godkendte sundhedsanprisning kræver 3 g kreatin om dagen (forordning 432/2012), og det svarer til ca. 3,4 g monohydrat. Etiketten skal derfor sige, om tallet er gram kreatin eller gram kreatin monohydrat. Hvor meget der er brugt i forsøgene, står i kreatin dosering.

Hvor mange stykker du skal tage, afhænger af, hvor mange gram monohydrat et stykke rummer. Det står på pakken, og vi kender ikke et gennemsnit for markedet. Tabellen viser regnestykket for tre tænkte størrelser:

En loading-fase er et større regnestykke. Harris og kolleger (1992) gav 5 g monohydrat fire eller seks gange dagligt i to dage eller mere (PubMed-posten har ingen erklæring, men førsteforfatteren Harris blev senere medopfinder på patentet nævnt ovenfor). Fire gange 5 g er 20 g, og med kapsler à 0,75 g er det 27 kapsler om dagen, eller 20 gummies à 1 g (egen beregning).

Det næste regnestykke bruger tænkte pakker uden priser. En pakke med 500 g kreatin pulver rummer 100 doser à 5 g. En pakke med 120 kapsler à 0,75 g rummer 90 g og dermed 18 doser. En pakke med 60 gummies à 1 g rummer 60 g og dermed 12 doser. Eksemplet med kapsler er det samme, som guiden til kreatin bruger.

Rigtige pakker koster ikke det samme, og vi nævner ingen priser, fordi de skifter. Regnestykket viser, hvad du skal slå op: gram monohydrat i pakken og gram pr. stk. Vil du sammenligne kapsler eller gummies med kreatin pulver, så regn dosisprisen ud for begge og del den ene med den anden. For en blanding af flere stoffer tæller kun gram monohydrat.

Kreatin pulver i praksis: opløsning, drikke og holdbarhed

Kreatin pulver kan røres ud i vand, juice eller en shake og drikkes med det samme, og som tørt pulver holder det sig i årevis. Opløst kreatin bliver derimod langsomt til kreatinin, hurtigere, jo lavere pH ned til omkring pH 3,5 (under pH 2,5 standser den ifølge Jäger og Kreider), og jo højere temperatur, så en færdigblandet flaske er ikke det samme som kreatin pulver.

Kreatin opløses dårligt i vand: Jäger og kolleger angiver 6 g pr. liter ved 4 °C, 14 g ved 20 °C og 34 g ved 50 °C. Regnet ud for 5 g kræver det cirka 830 ml koldt vand, 360 ml ved 20 °C og 150 ml ved 50 °C for at gå helt i opløsning (egen beregning). Kreatin pulver behøver ikke at blive helt opløst: i Harris’ forsøg hævede 2,3 g monohydrat i iskoldt vand uden fuld opløsning stadig plasmakreatin fem til seks gange, selv om toppen blev lavere. Bundfald i glasset er forventeligt.

Jäger og kolleger (2011) gengiver, at kreatin pulver (monohydrat) hverken ved stuetemperatur eller ved 40 °C viste tegn på nedbrydning efter mere end tre år (kreatinin under målegrænsen på 67 ppm). Det er andenhåndsdata fra en publikation fra 2003 udgivet af kreatinproducenten Degussa BioActives (nu Alzchem), hvor Jäger var ansat.

Uzzan og kolleger (2009) bekræfter i laboratoriet, at krystallinsk kreatin er meget stabilt, så længe det ikke optager så meget fugt, at det opløses. Det gælder tørt kreatin pulver i en tæt beholder, og vi har ikke fundet en måling for gummies, hvor stoffet ligger i en fugtig masse. Det nærmeste er Uzzans modelopløsninger med glycerol ved pH 4 og vandaktivitet fra 0,31 til 0,98, hvor kreatin blev omdannet til kreatinin, og som ikke er gummies.

Kreatin i væske

I væske er det anderledes. Jäger og kolleger (2011) og Kreider og kolleger (2022) gengiver, at kreatin er relativt stabilt i tre dage ved neutral pH, men at der efter tre dage ved 25 °C er omdannet 4 % ved pH 5,5, 12 % ved pH 4,5 og 21 % ved pH 3,5.

Tallene står i eksempel 5 i et amerikansk patent (Howard og Harris, 1999, US 5,968,544), hvor Harris er medopfinder, og som blev udstedt til The Howard Foundation. Kreider og kolleger angiver patentnummeret forkert og henviser ved tallene til en reference, der er en anden artikel, så Jäger 2011 og patentet selv er de kilder, tallene kan slås op i. Jäger og Kreider skriver, at kreatin bør drikkes straks efter blanding eller opbevares koldt, og patentet beskriver opbevaring på køl ved 4 til 8 grader.

• Opløsning fra brusepulver. I en opløsning af brusepulver med di-kreatincitrat var 90 % af kreatinen nedbrudt efter 45 dage ved stuetemperatur og 80 % ved køleskabstemperatur (Ganguly og kolleger, 2003).
• Temperatur og drikke. Saiki og kolleger (2025) udsatte kommercielle kreatinprøver for flere separate betingelser: varme (60 til 200 °C), UV-lys, pH 3, 8 og 13 og drikkene kaffe, appelsinjuice og energidrik. Temperatur var den vigtigste faktor, og hver drik gav sine egne nedbrydningsprodukter. Abstractet angiver ikke, hvor meget der blev nedbrudt. Der var nedbrydningsprodukter ved basisk pH, men ingen ved surt. Forfatterne beskriver deres metode som et blik ud over omdannelsen til kreatinin, og abstractet siger ikke, om kreatinin var blandt de stoffer, de så efter, så fundet modsiger ikke nødvendigvis patenttallene (vores læsning). Vi bruger forsøget kun som en påmindelse om, at drikkevarer kan ændre stoffet. Forfatterne efterlyser validerede kvantitative metoder.
• Drikkeklar form. Hone og kolleger (2017) gav 10 mænd, fem i hver gruppe, 3 g mikroindkapslet monohydrat i 70 ml eller placebo. Kreatin i blodet nåede 101,6 µmol/L efter 30 minutter, 2,3 gange niveauet på placebo. Ifølge Crossref-metadata var forsøget finansieret af Irish Research Council og af Anabio Technologies, hvor to af forfatterne er tilknyttet, og mikroindkapslingen er firmaets. Forsøget sammenligner ikke med pulver.

Det praktiske er derfor enkelt: rør kreatin pulver op og drik det straks. Blander du en flaske til hele dagen, taler Kreider og kollegers anbefaling for at holde den kold. Forsøgene har ikke målt, hvor lidt tid der skal til, før en blanding mister noget.

Stabilitetstallene kommer delvis fra forfattere med bånd til branchen. Jäger 2011 har fem forfattere: to hos firmaet Increnovo (Jäger og Purpura), Shao, der er ansat i en amerikansk brancheorganisation, Inoue hos et japansk firma (Healthy Navi) og Kreider. Papiret erklærer selv ingen interessekonflikter. Kreider 2022 er skrevet af Jäger, Purpura og Kreider: Jäger og Purpura indleverede patenter på kreatin, mens de var ansat hos SKW Trostberg/Degussa (nu Alzchem) fra 1999 til 2007, Kreider er fungerende formand for Alzchems rådgivende panel for kreatin, og Alzchem betaler ifølge papiret publiceringsgebyret. Alzchem producerer kreatin monohydrat. Uzzan og Ganguly har ingen erklæring om interessekonflikter i PubMed-posten, og Saiki oplyser ingen. Vi har ikke læst de tre sidstnævnte i fuldtekst.

×

Svarer personligt Kontakt Sidder du med et spørgsmål, du helst vil have svar på i dag? Jeg har brugt 15 år på mænds sundhed og selvforbedring. Skriv til mig — jeg læser og svarer personligt, som regel inden for et par timer.

Skriv til Mark →

Navn Email

Din besked

← Tilbage Send min besked →

Tak for din besked!
Jeg vender tilbage hurtigst muligt — som regel inden for et par timer.

Indhold og renhed: passer etiketten?

Analyser af kreatintilskud i handlen har fundet produkter, hvor indholdet afviger fra etiketten. De fleste analyser, vi har fundet, oplyser ikke, om det var kreatin pulver, kapsler eller gummies. Undtagelsen er Dash og Sawhney (2002): nogle håndkøbsprodukter indeholdt meget lidt kreatin i forhold til etiketten, og i flydende form var meget af kreatinen omdannet til kreatinin (PubMed-posten har ingen erklæring om interessekonflikter). En analyse af gummies i et fagtidsskrift har vi ikke fundet, og mellem pulver, kapsler og gummies kan du ikke udpege en sikrere form ud fra analyserne.

• Oliveira og kolleger (2025). 149 prøver af kreatintilskud blev målt med HPLC, og 117 blev klassificeret som rene og 32 som forfalskede. Abstractet siger ikke, hvad de 32 indeholdt, og sammenligner ikke med etiketten. Forfatterne er fra Brasilien og oplyser ingen interessekonflikter.
• Inácio og kolleger (2016). Syv kreatintilskud, som brasilianske fodboldspillere brugte, blev målt, og fem af de syv tilskud afveg fra etikettens værdi (p under 0,05). Mellem to batches af samme mærke var der ikke forskel for kreatin. PubMed-posten har ingen erklæring om interessekonflikter.
• Escalante og kolleger (2022). 175 kreatinprodukter på Amazon.com: 8 % var tredjepartscertificeret, og produkter med kun andre former end monohydrat var mere end dobbelt så dyre pr. gram som produkter med kun monohydrat. Fire af de syv forfattere har bånd til tilskudsfirmaer, blandt andet en ansat i et firma, som kun fører monohydrat, og førsteforfatteren er konsulent og bestyrelsesmedlem i et tilskudsfirma og ekspertvidne i sager om kreatin.
• van der Merwe og kolleger (2025). De syv tilskud med kreatin og taurin afveg fra etiketten med op til +99,7 % for kreatin (mere end deklareret), og forfatterne peger på risikoen for utilsigtet overdosering. PubMed-posten har ingen erklæring om interessekonflikter.

Stikprøverne er små og ikke danske, og søgningen er ikke udtømmende. Ingen af analyserne siger, at gummies er værre end kreatin pulver, og ingen siger det modsatte. Vi har ikke læst fuldteksterne.

Kreatin pulver med kun monohydrat på ingredienslisten gør det lettest at kontrollere, hvad du får, fordi der ikke er andre stoffer, der skal trækkes fra. Hvad renhed betyder, og hvad en tredjepartscertificering kan og ikke kan sige, gennemgår vi i artiklen om andre former for kreatin. Her er en kort tjekliste til kapsler og gummies:

1. Gram monohydrat pr. stk. Ikke “kreatinkompleks” eller en samlet vægt, hvor kapselskal, sukker og fyldstoffer tæller med.
2. Antal stk pr. portion. Portionen på pakken er ikke altid en hel dosis på 3 til 5 g.
3. Ingen “matrix” eller “blend”. Så ved du ikke, hvor meget kreatin du får.
4. Batchnummer og analysecertifikat. Det skal vise kreatinindhold for den konkrete batch og komme fra et laboratorium uden tilknytning til producenten. Det er vores kriterium, ikke et myndighedskrav.
5. Et svar, når du spørger. Kan sælgeren ikke sende certifikatet, har du ikke mere at gå efter.

De kriterier, vi bruger til en åben sammenligning uden produktnavne, står i bedste kreatin.

Hvornår kapsler eller gummies giver mening

Kapsler og gummies giver mening, hvis smag, blanding eller rejse afgør, om du overhovedet tager kreatin, og hvis du accepterer 3 til 10 stykker om dagen og en højere pris pr. dosis end ved kreatin pulver. Vi har ikke fundet noget, der viser en fordel i effekt, optagelse eller bivirkninger.

Vil du undgå at blande kreatin pulver eller smage på det, er kapsler en praktisk løsning, og regnestykket fortæller, hvad den løsning koster. For gummies er evidensen tyndere: forsøget med dem er det eneste, vi har, og det har ingen placebogruppe.

Du kan også kombinere: kreatin pulver derhjemme, hvor en vægt eller en måleske er nem at bruge, og kapsler eller gummies på rejse. Regnestykket gælder for hver pakke for sig, og kreatin pulver kræver kun, at du ved, hvor mange gram din måleske rummer. Tjek det med en vægt, for en måleske fra én pakke passer ikke til en anden.

Blodprøver, mave og sukker

Skal du have taget blodprøver, skal lægen vide, hvilket produkt og hvor mange gram du tager, for kreatinin i blodet stiger på kreatin. Hvad det betyder for nyrerne, gennemgår vi i kreatin og nyrerne. Har du diabetes eller tæller sukker, kan du tjekke ingredienslisten på gummies for sukker og sødestoffer.

Mavebesvær er en af grundene til, at folk skifter form. Vi har ikke fundet forsøg, der viser, at kapsler eller gummies giver mindre mavebesvær end kreatin pulver (søgt i PubMed og Europe PMC på creatine sammen med capsule, tablet og powder).

Det, der er målt, er dosis: hos 59 fodboldspillere i 28 dage rapporterede 55,6 % diarré med 10 g på én gang, 28,6 % med to gange 5 g og 35 % på placebo (Ostojic og Ahmetovic, 2008). PubMed-posten har ingen erklæring, men Ostojic oplyser i et senere papir (Antonio og kolleger, 2025), at han sidder i Alzchems videnskabelige råd, medejer et patent på kosttilskud baseret på flydende kreatin og har fået forskningsstøtte fra Alzchem og ThermoLife. Kapsler og gummies deler dosen naturligt over dagen, men det er dosis, ikke formen, der er målt. Hvordan bivirkningerne fordeler sig efter evidens, står i kreatin bivirkninger.

Konklusion: kreatin pulver er det, du kan regne på

Kreatin pulver er den form, hvor gram monohydrat og pris pr. dosis er lettest at kontrollere, og den form, som forfatterne til gummi-forsøget selv kalder den mest brugte i forskningen. Kapsler har vi ingen direkte sammenligninger af, og gummies er undersøgt i ét forsøg uden placebogruppe, med gummies doneret af et firma, som en af forfatterne rådgiver.

Regnestykket afgør i praksis valget: de tænkte pakker rummer 100 doser (pulver), 18 (kapsler) og 12 (gummies). Kreatin pulver er det, du kan regne på, mens kapsler eller gummies kan være valget, hvis form og smag afgør, om du tager det. Sammenlign gram monohydrat pr. dosis, bed om batchens analysecertifikat, og tag en læge med på råd, hvis du har nyresygdom, tager medicin, er gravid eller ammer, eller hvis produktet skal bruges af en, der er under 18.

Ofte stillede spørgsmål om kreatin pulver

Svarer personligt Om forfatteren Mark Petersen Stifter & ejer af betterman. 15 års personlig erfaring med mænds selvforbedring — ingen bullshit, ingen quick fixes. Læs mere om Mark →