Bedste kreatin uden mærkenavne: monohydrat, renhed og pris pr. dosis

Den bedste kreatin er ikke et mærke. Det er en pakke, der klarer fem kriterier: kun kreatin monohydrat, dokumentation for netop din batch, oplyst gram monohydrat pr. dosis og lav pris pr. gram monohydrat, en form (pulver, kapsler eller gummies), du faktisk tager hver dag, og et produkt, der passer til din situation. De fem kan du tjekke selv med en lommeregner og etiketten.

Artiklen bygger på etiketter, regnestykker og de studier, der findes, ikke på test af produkter. Den nævner ingen mærker og har ingen betalte links. Hvad forskningen siger om kreatin i det hele taget, står i vores guide til kreatin.

Tallene i regneeksemplerne er opdigtede og skal kun vise fremgangsmåden. Flere af forskerne bag oversigtsartiklerne om kreatin har bånd til firmaer, der producerer eller sælger det, og det skriver vi, hvor det gælder.

Bedste kreatin: fem kriterier i fast rækkefølge, ikke en rangliste

Den bedste kreatin er den pakke, der klarer fem punkter: 1) form, 2) renhed og dokumentation, 3) dosis og pris pr. gram monohydrat, 4) pulver, kapsler eller gummies og 5) din egen situation. De to første afgør, om pakken overhovedet er værd at regne på. De kan du slå op. Det tredje er et regnestykke, det fjerde en afvejning mellem pris og bekvemmelighed, og det femte en grænse.

Vi rangerer ikke produkter. Den bedste kreatin kan ikke kåres som nummer ét på en topliste. Priserne skifter, og en rangliste siger intet om den pakke, du holder i hånden, når indholdet i handelsvarer kan afvige fra etiketten. Metoden er til gengæld den samme, uanset hvad der står i din indkøbskurv.

Resten af artiklen tager kriterierne ét ad gangen og skiller det, der kan regnes, fra det, der kan dokumenteres, og fra det, ingen har målt.

Kriterium 1: kreatin monohydrat, ikke en ny form

Den bedste kreatin er kreatin monohydrat, fordi det er den form, forsøgene bygger på. I en gennemgang af 343 randomiserede forsøg, hvor kreatin blev taget gennem munden, brugte 275 (80,2 %) monohydrat, og 53 (15,5 %) oplyste ikke den præcise form. Kun fem forsøg (1,5 %) sammenlignede mere end én form, og forfatterne skriver, at de sammenligninger ofte var begrænset af doser, der ikke var ens (Bučević Popović og kolleger, 2026). Forfatterne oplyser ingen interessekonflikter.

De fleste andre former rummer mindre kreatin pr. gram: 87,9 % i monohydrat mod 78,2 % i HCl (Kreider og kolleger, 2022). Skal du have den samme mængde kreatin som i 5 g monohydrat, kræver det ca. 5,6 g HCl (egen beregning). Forfatterne til Kreider 2022 konkluderer, at monohydrat er den eneste form med solid dokumentation for biotilgængelighed, effekt og sikkerhed, men Kreider er formand for Alzchems videnskabelige rådgivende panel for kreatin og har været ekspertvidne i sager om kreatin, og Jäger og Purpura driver et firma, der rådgiver industrien om råvarer, og har indgivet patenter på kreatin hos en forløber for Alzchem (udløbet eller opgivet). Vi bygger derfor på forsøgene og ikke på konklusionen.

Af de direkte sammenligninger, vi har gennemgået i artiklen om kreatin monohydrat, var det kun to, der fandt en fordel ved en anden form. Ostojic og kolleger (2019) lod 10 mænd i et dobbeltblindet crossover-forsøg tage 3 g nitrat, 3 g nitrat med 3 g kreatinin og 3 g monohydrat, med 7 dages pause imellem. Muskelkreatin steg 8,0 % efter fem dage på nitrat mod 2,1 % på monohydrat (p under 0,01), men sikkerhedsintervallerne var brede og overlappede: 0,1 til 19,7 for nitrat og minus 2,5 til 8,9 for monohydrat.

Nitraten blev leveret af ThermoLife International, som også delvis støttede forsøget, mens monohydratet blev købt hos en forhandler. Forfatterne erklærer ingen interessekonflikter, og Ostojic oplyser i senere papirer bånd til kreatinfirmaer (Antonio og kolleger, 2025). I samme forsøg faldt eGFR i gennemsnit 14,8 % efter fem dage på en blanding af nitrat og kreatinin (ikke på nitrat alene), uden at nogen kom under 60 ml/min/1,73 m².

Duan og kolleger (2026) fordelte 40 fodboldspillere på fire grupper à 10: 5 g dagligt af monohydrat, ethylester eller HCl, eller placebo, i fire uger. De 30 på kreatin forbedrede sig mere end placebo i spring, sprint og peak power, og ethylester og HCl gav større gevinster i spring og sprint end monohydrat. Gennemsnitseffekt og VO2max var ens. De målte ikke kreatin i muskler eller blod, og forfatterne skriver selv, at mængden af kreatin ikke var ens i de tre former. Ethylester (82,4 % kreatin) og HCl (78,2 %) rummer dog mindre kreatin pr. 5 g end monohydrat (87,9 %), så den ulige mængde forklarer ikke fordelen (egen beregning). De oplyser ingen interessekonflikter og ingen finansiering.

En systematisk gennemgang fandt 17 placebokontrollerede forsøg med andre former end monohydrat, hvoraf kun tre sammenlignede med monohydrat, og ingen konsekvent præstationsfordel i forhold til placebo. Samme gennemgang skriver, at monohydrat er den billigste form (Fazio og kolleger, 2022). PubMed-posten har ingen erklæring om interessekonflikter, og vi har ikke læst fuldteksten.

I en amerikansk optælling af 175 kreatinprodukter på Amazon.com var gennemsnitsprisen pr. gram 0,12 dollar for de 91 produkter med kun monohydrat og 0,26 dollar for de 32 med kun andre former, altså mere end det dobbelte (Escalante og kolleger, 2022). Ifølge fuldteksten er det gennemsnitsprisen pr. gram kreatin (spredning 0,08 og 0,17 dollar). Fire af de syv forfattere har bånd til tilskudsfirmaer, blandt andre en ansat i et britisk firma, som kun fører monohydrat, og en, der er ekspertvidne i sager om kreatin. Optællingen er amerikansk og fra 2022.

Konsekvensen er enkel. Står der HCl, ethylester, bufferet kreatin, nitrat eller en blanding af former som hovedingrediens, betaler du ofte mere pr. gram kreatin for en form med færre data. Det er ikke det samme som at sige, at formen virker dårligere, men bevisbyrden ligger hos den, der sælger den.

×

Svarer personligt Kontakt Sidder du med et spørgsmål, du helst vil have svar på i dag? Jeg har brugt 15 år på mænds sundhed og selvforbedring. Skriv til mig — jeg læser og svarer personligt, som regel inden for et par timer.

Skriv til Mark →

Navn Email

Din besked

← Tilbage Send min besked →

Tak for din besked!
Jeg vender tilbage hurtigst muligt — som regel inden for et par timer.

Kriterium 2: renhed og dokumentation for netop din batch

Kreatin monohydrat er ikke ens i alle poser, for analyser af tilskud i handlen har fundet indhold, der afviger fra etiketten. Kun et analysecertifikat for den konkrete batch, fra et laboratorium uden tilknytning til producenten, kan vise, hvad der er i din pose. Det er vores kriterium og ikke et myndighedskrav.

Hvad analyserne af handelsvarer har fundet

Vi har fundet nogle få analyser, og ingen af dem er danske (PubMed: creatine[ti] AND (supplement OR product) AND (label OR adulterat OR contamina OR purity OR authenticity OR impurit), 80 hits, samt Europe PMC; søgningen er ikke udtømmende). Blandt andre:

• Oliveira og kolleger (2025). 149 prøver af kreatintilskud blev målt med HPLC: 117 blev klassificeret som rene og 32 som forfalskede. Abstractet siger ikke, hvad de 32 indeholdt. Det er et mål for renhed og ikke en sammenligning med etiketten. Forfatterne er fra Brasilien og oplyser ingen interessekonflikter; Crossref nævner støtte fra offentlige brasilianske fonde.
• Inácio og kolleger (2016). Syv kreatintilskud, som brasilianske fodboldspillere brugte, blev målt, og fem af mærkerne afveg signifikant fra etiketten. Der var ingen forskel mellem to batches af samme mærke for kreatin, så afvigelsen lå i forhold til etiketten og ikke mellem batches.
• Dash og Sawhney (2002). Nogle håndkøbsprodukter indeholdt meget lidt kreatin i forhold til etiketten, og i et flydende produkt var meget af kreatinen omdannet til kreatinin. PubMed-posten har ingen erklæring, og vi har ikke læst fuldteksten.
• van der Merwe og kolleger (2025). Blandt syv sportstilskud med kreatin og taurin var afvigelsen fra etiketten op til 99,7 % mere kreatin, end etiketten lovede, og forfatterne peger på risikoen for utilsigtet overdosering. Forfatterne er fra Sydafrika.
• van der Merwe og kolleger (2025, anden analyse). En qNMR-metode viste afvigelser fra etiketten på op til 66,0 % mere kreatin, og forskellen mellem batches af samme produkt var højst 8,5 %.

Stikprøverne er små, og abstractene oplyser for de fleste ikke, om det var pulver, kapsler eller gummies. For Inácio og van der Merwe har PubMed-posten ingen erklæring om interessekonflikter, og vi har ikke læst fuldteksten. Søgningen er ikke udtømmende.

Urenheder fra fremstillingen: hvad der er målt

Antonio og kolleger (2021) skriver, at monohydrat fra visse fremstillingsmetoder, især fra Kina, har indeholdt op til 5,4 % dicyandiamid, 0,09 % dihydrotriazin og 1,3 % kreatinin samt tungmetaller som kviksølv og bly. De henviser til et kapitel fra 2007 (Pischel og Gastner, hvor førsteforfatteren ifølge PubMed var tilknyttet firmaet Finzelberg), som vi ikke har set, og tallene er derfor andenhåndsdata og ikke deres egen måling. Hvad stofferne betyder for helbredet, er ifølge dem ukendt. Alle 11 forfattere oplyser forskningsstøtte, rådgivning eller tilknytning til ISSN, som støttes af firmaer, der sælger kreatin, og fem sidder i Alzchems rådgivende panel, så deres anbefaling af tysk kreatin kan ikke stå alene.

Vi fandt én analyse af urenheder i faktiske produkter (søgt i PubMed og Europe PMC på creatine sammen med dicyandiamide eller dihydrotriazine). Moret og kolleger (2011) målte 33 kreatintilskud fra markedet: kreatinin var den største organiske urenhed (44 % af prøverne over 100 mg/kg), omkring 15 % af prøverne havde dihydrotriazin over detektionsgrænsen på 4,5 mg/kg (højst 8,0 mg/kg) og dicyandiamid over 50 mg/kg, thiourea blev ikke fundet, og kun kviksølv kunne måles, under 1 mg/kg. Abstractet oplyser ikke prøvernes oprindelse, og vi har ikke læst fuldteksten eller finansieringen.

Tallene kan ikke bruges til at sige, hvor ren en bestemt pose er. De viser to ting: urenheder findes, og størrelsen for dagens produkter kendes ikke.

Det kan du bede om

Fem ting kan du tjekke eller bede sælgeren om, før du regner på prisen:

1. Ingrediensliste med ét stof. Kreatin monohydrat og intet andet. “Matrix”, “blend” eller “kompleks” betyder, at du ikke ved, hvor meget kreatin du får.
2. Gram monohydrat pr. portion. Ikke en samlet vægt, hvor andet end kreatin tæller med.
3. Batchnummer. Uden det kan et certifikat ikke knyttes til din pose.
4. Analysecertifikat for batchen. Det bør vise kreatinindhold og, hvis du vil have det hele, kreatinin, dicyandiamid, dihydrotriazin og tungmetaller.
5. Et svar, når du spørger. Kan sælgeren ikke sende certifikatet, har du ikke mere at gå efter.

Oprindelsesland er ikke et af punkterne. Det siger ikke noget om, hvad der er i din pose, og kun Antonio 2021 peger på Tyskland, med de interessekonflikter, der står ovenfor.

Tredjepartscertificering og forbudte stoffer

En tredjepartscertificering er en frivillig ordning, hvor en uafhængig organisation tester et produkt. Hvad den dækker, afhænger af ordningen, så læs, om den tester for forbudte stoffer, for indholdet mod etiketten eller begge dele, og om batchen kan slås op. I den amerikanske optælling var kun 8 % af 175 kreatinprodukter tredjepartscertificeret (Escalante og kolleger, 2022).

For en konkurrenceudøver med dopingkontrol er en test for forbudte stoffer relevant. Geyer og kolleger (2008) omtaler en international undersøgelse fra 2001 og 2002 af 634 kosttilskud købt i 13 lande, hvor omkring 15 % af de ikke-hormonelle tilskud var forurenet med anabole steroider, mest prohormoner, og en gennemgang af 23 studier udgivet til september 2017 fandt forureningsrater på 12 til 58 % (Martínez-Sanz og kolleger, 2017). Tallene er gamle, gælder tilskud til sport generelt og siger ikke noget om kreatin alene.

Er produktet registreret hos Fødevarestyrelsen, er det ikke en kvalitetsstempling. Et kosttilskud skal anmeldes senest samtidig med, at det markedsføres i Danmark, og producenten behøver ikke afvente styrelsens bekræftelse. Ifølge Virk.dk godkender styrelsen ikke produktet, men registrerer det blot.

Kriterium 3: regn gram monohydrat og pris pr. dosis ud fra etiketten

Skal du finde den bedste kreatin ud fra prisen, er pris pr. dosis pakkepris ÷ gram monohydrat i pakken × gram pr. dosis. Det er den eneste pris, der kan sammenlignes på tværs af pulver, kapsler, gummies og blandinger, fordi pakkens vægt, antallet af stk. og prisen pr. portion hver for sig kan skjule, hvor meget monohydrat der er i den.

Formlen: kr. pr. gram monohydrat = pakkepris ÷ gram monohydrat i hele pakken. Kr. pr. dosis = kr. pr. gram × gram pr. dosis.

Gram kreatin eller gram monohydrat?

Monohydrat rummer 87,9 % kreatin og resten krystalvand (Kreider og kolleger, 2022). Tallet kan også regnes ud fra molekylvægtene 131,1 og 149,2. Doserne i forsøgene er gram monohydrat: 3 til 5 g om dagen eller 0,1 g/kg legemsvægt (Antonio og kolleger, 2021). Hvad forsøgene faktisk brugte, og hvorfor loading ikke er et krav, gennemgår vi i kreatin dosering.

5 g monohydrat er derfor ca. 4,4 g kreatin, og 3 g er ca. 2,6 g (egen beregning). EU’s godkendte sundhedsanprisning for kreatin (forordning 432/2012) kræver 3 g kreatin om dagen, og det svarer til ca. 3,4 g monohydrat. Står der “3 g” på en etiket, skal du derfor finde ud af, om tallet gælder kreatin eller kreatin monohydrat.

Fire tænkte pakker med samme logik

Eksemplet bruger opdigtede priser, og det eneste, tallene skal vise, er fremgangsmåden. Tre af pakkerne koster det samme, 150 kr., og den fjerde 300 kr.

Blandingen ser billig ud, hvis du kun ser på kroner pr. gram produkt: 300 kr. for 1.000 g er 0,30 kr. pr. gram, som i det rene pulver. Men kun en fjerdedel af indholdet er monohydrat, så prisen pr. gram monohydrat er fire gange højere. Kapslerne koster 5,6 gange mere pr. dosis end pulveret og gummierne 8,3 gange mere.

En måned med 5 g om dagen er 150 g monohydrat og koster 45, 180, 250 og 375 kr. i de fire pakker. Regnestykket afhænger af, hvad der står på etiketten, og ikke af, hvad der står på forsiden.

Hvor længe rækker 100 kroner, og hvor længe rækker en pakke?

Tabellen er ren aritmetik og gælder uanset form. 3 g og 5 g er enderne af det interval, forsøgene bygger på, og ikke en anbefaling.

En pakke på 500 g monohydrat rækker 166 dage ved 3 g og 100 dage ved 5 g, og et år kræver 1,1 kg ved 3 g og 1,8 kg ved 5 g (egen beregning). Ved 0,30 kr. pr. gram er prisen pr. dag 0,90 kr. ved 3 g og 1,50 kr. ved 5 g.

Kriterium 4: pulver, kapsler eller gummies

Regnestykket peger på pulver, men forsøgene afgør ikke, om en form optages bedre end en anden. Valget mellem former afgøres derfor mere af din hverdag end af laboratoriet: den form, du holder fast i, er den, der virker i praksis. Vi har ikke fundet et forsøg, der sammenligner kapsler med pulver, og kun ét forsøg med gummies. Søgt i PubMed og Europe PMC på creatine sammen med gummy, gummies, chewable, capsule og powder, og søgningen er ikke udtømmende.

Gummi-forsøget (Pereira og kolleger, 2026) fordelte 32 kvindelige beachvolleyspillere på 5 g monohydrat dagligt i gummies (17) eller en kontrolgruppe (15) i 10 uger. Kontrolgruppen fik hverken kreatin eller placebo. Kreatingruppen hoppede højere og skiftede retning hurtigere, men forsøget har ingen pulvergruppe, så det kan ikke sige, om gummies virker som pulver, og forventningen kan ikke skilles fra virkningen.

Gummierne var doneret af firmaet, der sælger dem, og Antonio er rådgiver for det og for flere andre firmaer. Forbes er rådgiver for et andet firma, der selv sælger kreatin-gummies, og har fået kreatin doneret af en producent. Det gør ikke tallene forkerte, men det er en grund til at læse dem som et enkelt lille forsøg.

Om optagelsen fra fast monohydrat har vi fundet to forsøg (PubMed og Europe PMC: creatine sammen med solid, lozenge, bar eller food, plus absorption eller plasma; søgningen er ikke udtømmende). Harris og kolleger (2002) fandt, at 2,3 g fast monohydrat, knust pastil eller krystaller i iskoldt vand, gav ca. 20 % lavere top og 30 til 35 % mindre areal under kurven end opløst kreatin, men plasmakreatin steg stadig fem til seks gange. Forsøget handler hverken om kapsler eller gummies. PubMed-posten har ingen erklæring om finansiering, men førsteforfatteren Roger Harris er medopfinder på et amerikansk patent på kreatinprodukter (Howard og Harris, 1999, US 5,968,544), som vi også bruger til pH-tallene nedenfor.

Det andet forsøg er Deldicque og kolleger (2008): 17 unge mænd tog i et crossover-forsøg 2 g kreatin opløst i vand eller blandet i en af to fødevarebarer, med meget protein eller meget beta-glucan. Optagelsen blev 4 gange langsommere med protein og 8 gange langsommere med beta-glucan, men arealet under kurven var uændret. To af forfatterne, Décombaz og Vuichoud, var ifølge artiklen tilknyttet Nestlé Research Center, og barerne blev fremstillet til forsøget. Vi har ikke set en erklæring om finansiering.

I praksis betyder formen antallet af stk. Rummer en kapsel 0,75 g monohydrat, skal du tage 4 for 3 g og 7 for 5 g, og er et gummi på 1 g, skal du tage 3 eller 5. Stk. pr. dag, loading i kapsler og stabilitet gennemgår vi i kreatin pulver, kapsler og gummies.

Tørt pulver er stabilt, men tallet er producentdata. Jäger og kolleger (2011) gengiver, at monohydrat ved stuetemperatur og ved 40 °C ikke viste tegn på nedbrydning efter mere end tre år, målt som kreatinin under 67 ppm. Det stammer fra en publikation fra 2003 udgivet af Degussa BioActives (nu Alzchem), hvor Jäger var ansat.

Opløst kreatin er anderledes. Jäger og kolleger gengiver tal fra Harris-patentet (udstedt til The Howard Foundation): efter tre dage ved 25 °C var 4 % omdannet til kreatinin ved pH 5,5, 12 % ved pH 4,5 og 21 % ved pH 3,5. Kreider og kolleger (2022) gengiver dem også, men henviser til en forkert reference. Drik det derfor straks, eller hold det koldt. En færdigblandet drik, der har stået, er ikke det samme som pulver.

Jäger 2011 er skrevet af forfattere fra firmaer og en amerikansk brancheorganisation for kosttilskud, med Kreider som medforfatter, og treårstallet kommer fra producenten selv.

×

Svarer personligt Kontakt Sidder du med et spørgsmål, du helst vil have svar på i dag? Jeg har brugt 15 år på mænds sundhed og selvforbedring. Skriv til mig — jeg læser og svarer personligt, som regel inden for et par timer.

Skriv til Mark →

Navn Email

Din besked

← Tilbage Send min besked →

Tak for din besked!
Jeg vender tilbage hurtigst muligt — som regel inden for et par timer.

Billig eller dyr kreatin: hvad prisen afspejler

Prisen siger mest om formen og om, hvad der ligger i pakken ved siden af kreatinen, og ikke noget om renheden. I abstractene til de analyser af handelsvarer, vi har læst, står der ikke noget om pris, så vi har intet belæg for, at en dyr pakke er renere end en billig.

I den amerikanske optælling var produkter med kun andre former end monohydrat mere end dobbelt så dyre i gennemsnit pr. gram kreatin som produkter med kun monohydrat. De to forsøg, der fandt en fordel ved en anden form, var små eller målte ikke kreatin i musklen, så merprisen har ingen sikker fordel at pege på.

Prisen kan dække råvaren, emballage, smagsstoffer, markedsføring, en analyse og forhandlerens avance. Det er en liste over mulige poster og ikke et regnskab. Kun regnestykket ovenfor viser, hvad du får for pengene, og den bedste kreatin er derfor sjældent den dyreste pakke.

En stor pakke er billigst pr. gram, hvis du kan nå at bruge den. Rækker 500 g i 100 dage ved 5 g, er det ikke et problem for tørt pulver, fordi producentens tal, gengivet i Jäger 2011, viser ingen nedbrydning på tre år. Er du i tvivl om, at du holder fast, er en mindre pakke et billigere forsøg end en stor, du ikke tager.

Tilsætninger, blandinger og udsagn på pakken

Hvert stof ved siden af monohydrat flytter regnestykket, fordi det fylder i portionen uden at tælle med i dosen. I den amerikanske optælling indeholdt 29,7 % af de 175 produkter funktionelle ingredienser sammen med kreatin, og 21,7 % blandinger af flere kreatinformer (Escalante og kolleger, 2022). Smagsvarianter har sødemiddel og aroma, og det er i orden, hvis du regner på gram monohydrat og ikke på gram pulver. Etiketten bør ikke love mere, end forsøgene viser.

Udsagn på pakken er ikke dokumentation. Molina Juan og kolleger (2021) fandt 554 produkter solgt som kreatin monohydrat på Amazon og Google Shopping, og 167 kom med i analysen. Af dem anbefalede 30,5 % 5,0 til 5,9 g og 29,9 % 3,0 til 3,9 g. Udsagnet “øger fysisk præstation” stod på 73,1 % af produkterne, oftest ved 3,0 til 3,9 g, og kun 25 % af udsagnene levede op til kriterierne i de videnskabelige referencedokumenter. Forfatterne skriver, at de fleste udsagn bør ændres eller fjernes. Stikprøven er europæisk, og forfatterne oplyser i fuldteksten ingen finansiering og ingen interessekonflikter.

EU’s godkendte anprisning siger, at kreatin øger den fysiske præstation ved gentagne, kortvarige, højintensive anstrengelser hos voksne, og at den kun må bruges, hvis fødevaren giver 3 g kreatin om dagen (forordning 432/2012). Anprisningen nævner stoffet og ikke en bestemt form, men Kreider og kolleger (2022) skriver, at monohydrat er den eneste kreatinkilde med godkendte anprisninger i EU. Giver en portion 3 g monohydrat, er det ca. 2,6 g kreatin (egen beregning), og etiketten på den bedste kreatin oplyser tallet for monohydrat og ikke kun for kreatin.

Hvem skal vælge sammen med en læge, og hvad kvalitet ikke ændrer

Selv den bedste kreatin er ikke til alle. Nyresygdom, en muskelsygdom, fast medicin, graviditet, amning og alder under 18 år er grunde til, at en læge skal kende produktet og dosis, før du starter. En ren pakke med et fint certifikat ændrer ikke på det.

Kreatinin i en blodprøve stiger på kreatin, og lægen skal vide, at du tager det, før tallene fortolkes. Hvorfor kreatinin stiger, og hvad der gælder ved nyresygdom, står i kreatin og nyrerne.

Kvalitet ændrer heller ikke på, hvad kreatin kan. Forsøgene angiver dosis som gram monohydrat og ikke som et mærke, så det, du kan forvente, kommer fra dem og ikke fra pakkens løfter. Effekterne i forsøgene er små gennemsnit, og evidensen er bedst for styrke og muskelmasse, som guiden til kreatin gennemgår.

Mavebesvær kan være en grund til at skifte form, men det ene forsøg, vi har, peger på dosis og ikke på formen. Hos 59 fodboldspillere i 28 dage rapporterede 55,6 % diarré med 10 g kreatin på én gang, 28,6 % med to doser à 5 g og 35 % på placebo (Ostojic og Ahmetovic, 2008). Forfatterne skriver, at risikoen for diarré kan stige ved 10 g i én portion. At dele dosen er derfor et bedre første skridt end at skifte form (vores læsning). PubMed-posten har ingen erklæring, men Ostojic oplyser i senere papirer bånd til kreatinfirmaer (Antonio og kolleger, 2025).

Hvordan bivirkningerne fordeler sig efter evidens, gennemgår vi i kreatin bivirkninger.

Sådan bruger du kriterierne på en etiket, trin for trin

Tag en etiket og regn den igennem, som du ville gøre i butikken. Eksemplet er opdigtet, men opbygningen er den, du møder på en pakke.

1. Form. Kreatin monohydrat. Kriterium 1 er klaret.
2. Ingredienser. Tre stoffer ved siden af monohydrat: syre, aroma og sødemiddel. Det er en smagsvariant og ikke en blanding af kreatinformer, men det er ikke rent pulver.
3. Gram monohydrat i pakken. 83 portioner × 5 g = 415 g, ikke 500 g. Resten, ca. 83 g, er syre, aroma og sødemiddel, ca. 1 g pr. portion.
4. Pris. 160 kr. ÷ 415 g = 0,39 kr. pr. gram monohydrat, 1,93 kr. for en dosis på 5 g og ca. 58 kr. for en måned.
5. Dokumentation. Etiketten har hverken batchnummer eller henvisning til et certifikat. Bed sælgeren om det.

Prisen er rimelig, og dokumentationen mangler. Det er to forskellige ting, og et godt svar på det ene fortæller ikke noget om det andet. Mangler certifikatet, og sælgeren ikke kan skaffe det, har du ikke mere at gå efter.

Konklusion: vælg på gram monohydrat og dokumentation, ikke på mærke

Når du skal vælge den bedste kreatin, så vælg pakken med kun monohydrat, gram pr. portion på etiketten, et batchcertifikat og lav pris pr. gram monohydrat. Monohydrat er standarden, fordi 275 af 343 forsøg brugte det, og kun to af de direkte sammenligninger, vi har gennemgået, fandt en fordel ved en anden form. I regneeksemplet koster en dosis 5,6 gange mere i kapsler og 8,3 gange mere i gummies end i pulver ved samme pakkepris.

Etiketten er ikke nok. I flere analyser afveg kreatinindholdet fra etiketten, og i en analyse af renhed blev 32 af 149 prøver klassificeret som forfalskede. Vi har kun én analyse af urenheder i faktiske produkter. Kapsler og gummies er ikke sammenlignet med pulver i forsøg, og gummierne er kun undersøgt i ét lille forsøg uden placebo. Regn pris pr. gram monohydrat, bed om certifikatet, og tag en læge med på råd, hvis du har nyresygdom, tager medicin, er gravid eller ammer, eller hvis produktet skal bruges af en person under 18 år.

Ofte stillede spørgsmål om bedste kreatin

Svarer personligt Om forfatteren Mark Petersen Stifter & ejer af betterman. 15 års personlig erfaring med mænds selvforbedring — ingen bullshit, ingen quick fixes. Læs mere om Mark →