Zink picolinat, citrat og bisglycinat: hvad forsøgene viser

Der findes ingen dokumenteret bedste form af zink. De humane optagelsesforsøg, vi har fundet, har mellem 8 og 30 deltagere, og de måler zink i blod, urin eller hår efter en eller flere doser, ikke om nogen får det bedre. Det mest solide fund er et isotopforsøg med 15 raske voksne: zink fra citrat (61,3 %) og gluconat (60,9 %) blev optaget lige godt, mens oxid lå lavere (49,9 %), når kapslerne blev taget uden mad.

Søger du på zink picolinat citrat bisglycinat, får du mest butikssider, der lover bedre optagelse. Forsøgene bag løfterne er få, små og ofte gamle, og flere er betalt af firmaer, der sælger eller fremstiller en af formerne. Der er derfor to ting, der betyder mere for din hverdag end navnet på saltet: hvor mange mg rent zink tabletten indeholder, og hvor højt dit samlede indtag ligger i forhold til grænserne.

Artiklen er en del af vores samlede gennemgang af zink. Den handler om det, folk søger som zink picolinat citrat bisglycinat. Den anbefaler ingen produkter og linker ikke til butikker. Hvor et forsøg er betalt af eller skrevet af en producent, skriver vi det, også når producenten har lavet selve testpræparatet.

Zink picolinat citrat bisglycinat: hvor meget rent zink er der i tabletten?

Kun tallet for rent (elementært) zink kan holdes op mod grænserne. EFSA’s øvre grænse på 25 mg om dagen og Fødevarestyrelsens vejledende maksimum på højst 12 mg for en daglig tilskudsdosis gælder zink, ikke saltet. Hvor meget zink en tablet giver, afhænger af saltets vægt, fordi syredelen, som zinken er bundet til, er tung.

Tabellen nedenfor viser, hvad der er tilbage af zink i de salte, vi oftest ser. Den er vores egen udregning ud fra atomvægte (Zn 65,38) og vandfrit stof, undtagen sulfat (heptahydrat) og citrat (dihydrat).

Et eksempel: 50 mg zinkpicolinat rummer ca. 10,6 mg zink, og 50 mg zinkoxid rummer ca. 40 mg. Wegmüller og kolleger (2014) angiver 80 % for oxid, 31 % for citrat og 23 % for sulfat, og Devarshi og kolleger (2024) angiver 14 % for gluconat og 21 % for picolinat. For glycinat skriver Devarshi 25 %, mens vi regner 30,6 % for vandfrit stof. Forskellen kan skyldes vandindhold (monohydrat giver 28,2 % efter vores udregning) eller andre ingredienser, så det er deklarationen, der gælder.

Erfaringen i boksen siger intet om, hvilken form der er bedst. Der blev taget D-vitamin samtidig, i dag indgår TRT, og det er én mands oplevelse. Den viser kun, hvad der blev taget, og ikke hvad en bestemt zinkform gør.

Boksen oplyser ikke, om de 15 mg zink picolinat fra 2021 er mg zink eller mg salt. Ud fra tabellen ovenfor er 15 mg zinkpicolinat enten ca. 3,2 mg zink (hvis det er saltvægt) eller 15 mg zink (hvis det er rent zink, ca. 71 mg salt). Vi gætter ikke på det.

Samme fælde i forskningen

Forvekslingen mellem salt og zink findes også i studierne. Kilic og kolleger (2006) fulgte 10 unge brydere, som alle fik 3 mg zinksulfat pr. kg om dagen i fire uger, uden kontrolgruppe. Abstractet oplyser ikke, om det er saltvægt eller rent zink. For en mand på 70 kg er det 210 mg salt, som svarer til ca. 48 mg zink, hvis det er heptahydrat (22,7 %), og ca. 85 mg, hvis det er vandfrit (40,5 %). Grænserne for zink er gennemgået ovenfor, og hvordan en dosis kan vælges, står i dosering af zink.

×

Svarer personligt Kontakt Sidder du med et spørgsmål, du helst vil have svar på i dag? Jeg har brugt 15 år på mænds sundhed og selvforbedring. Skriv til mig — jeg læser og svarer personligt, som regel inden for et par timer.

Skriv til Mark →

Navn Email

Din besked

← Tilbage Send min besked →

Tak for din besked!
Jeg vender tilbage hurtigst muligt — som regel inden for et par timer.

Hvad forsøgene med picolinat, citrat og bisglycinat viser

Forsøgene, man møder, når man søger på zink picolinat citrat bisglycinat, udpeger ikke én form som den bedste. De sammenligner forskellige salte, måler forskellige ting og har få deltagere, så tallene kan ikke lægges oven på hinanden. Tabellen samler de humane forsøg, vi har fundet i PubMed, der sammenligner forskellige zinksalte direkte, med dosis angivet som zink, når abstractet oplyser det. Forsøg med berigede fødevarer og zinkgær er ikke med. Solomons 2011 sammenligner en tablet med en opløsning af samme salt og omtales nedenfor.

Wegmüller, Henderson og Jäger fandt lavere optagelse eller lavere plasmazink efter oxid. Siepmann fandt højere Cmax (18,3 %) og AUC (8,1 %) efter gluconat, men gluconatperioden fik 15 % mere zink, så AUC-forskellen er mindre end dosisforskellen. I tabellen indgår picolinat hos Barrie, bisglycinat hos Gandia og glycinat hos DiSilvestro, og de to sidste sammenlignes kun med gluconat. Vi har ikke fundet et forsøg, der sætter picolinat og bisglycinat direkte op mod hinanden (se nedenfor).

Søgningerne bag tabellen

PubMed, søgt 1. oktober 2026: `(zinc[ti]) AND (comparative[ti] OR comparison[ti] OR compar[ti] OR versus[ti] OR vs[ti]) AND (absorption[ti] OR bioavailability[ti] OR forms[ti] OR salts[ti] OR sources[ti] OR compounds[ti]) AND humans[mh]` gav 36 hits, og vi gennemså alle titler. Søgningen `zinc[tiab] AND oxide[tiab] AND (sulfate[tiab] OR sulphate[tiab] OR gluconate[tiab] OR citrate[tiab] OR acetate[tiab]) AND (absorption[tiab] OR bioavailability[tiab] OR “plasma zinc”[tiab] OR “serum zinc”[tiab]) AND (healthy[tiab] OR volunteers[tiab] OR adults[tiab] OR women[tiab] OR men[tiab] OR children[tiab] OR infants[tiab]) AND (randomized[tiab] OR randomised[tiab] OR crossover[tiab] OR cross-over[tiab] OR trial[tiab] OR isotope[tiab])` gav 11 hits. Søgningerne efter forsøg med zink picolinat citrat bisglycinat er ikke en systematisk gennemgang, og vi kan ikke udelukke, at der findes forsøg, som søgningerne ikke fangede.

Citrat, gluconat og oxid: det mest solide fund

Zinkoxid blev optaget dårligere end citrat og gluconat, når det blev taget uden mad. Det er det klareste fund, vi har, når salte af zink sammenlignes. Wegmüller og kolleger (2014) gav 15 raske voksne 10 mg zink som kapsel efter natfaste og målte optagelsen med dobbelt isotopmetode i et forsøg, hvor hver deltager fik alle tre præparater. Forsøget omfatter hverken picolinat eller bisglycinat.

Den midterste værdi for optagelsen var 61,3 % for citrat og 60,9 % for gluconat, mens oxid lå på 49,9 % (p under 0,01 mod begge). Tre deltagere optog lidt eller intet fra oxid. Forsøget er registreret (NCT01576627).

Hvem stod bag testpræparaterne?

Forsøget er støttet af Jungbunzlauer International. Fuldteksten viser, at firmaets afdeling i Ladenburg også fremstillede de isotopmærkede zinkcitrat- og zinkgluconatpræparater, og at pris- og smagsargumenterne for citrat i diskussionen er personlig kommunikation med en ansat der. Forfatterne erklærer ingen interessekonflikter. Det ændrer ikke på de målte tal, men forsøget er betalt af virksomheden, der lavede testpræparaterne.

Mavesyre og mad ændrer billedet

Hendersons forsøg (1995) peger på, hvorfor oxid kan halte. Syren i maven opløser saltet, og forfatterne bekræftede det i laboratorieforsøg. Da famotidin hævede pH i maven, faldt plasma-AUC (µg·h/dL) fra 364 til 66 for oxid og fra 524 til 378 for acetat. Abstractet oplyser ikke p-værdier. Wegmüller skriver, at mad sænker optagelsen til 10 til 25 % i andre forsøg, og at forskellen mellem oxid og sulfat da er lille eller væk.

Et forsøg med berigede majstortillas passer med det (Rosado og kolleger, 2012). Ti kvinder optog 36 % fra oxid og 37 % fra sulfat, og forskellen var ikke signifikant. Det er berigede fødevarer og ikke tabletter, og det siger intet om picolinat, citrat eller bisglycinat. Hvilke fødevarer der leverer zink, står i fødevarer med zink.

Picolinat: ét forsøg fra 1987 og lidt ved siden af

Picolinats gode rygte hviler på ét forsøg fra 1987, og vi har ikke fundet et nyere publiceret forsøg på mennesker, der sætter picolinat op mod en anden form. Barrie og kolleger gav 15 raske 50 mg zink om dagen som picolinat, citrat eller gluconat, eller placebo, i fire uger ad gangen. Zink i hår, urin og røde blodlegemer steg kun efter picolinat (p under 0,005, 0,001 og 0,001). Serum steg ikke signifikant efter nogen af dem.

Forfatterne tolker det som bedre optagelse. Serum eller plasma er det mål, flere senere forsøg bruger (Gandia, Siepmann og DiSilvestro), men hos Barrie steg serum ikke signifikant efter nogen af formerne. PubMed angiver ekstern støtte uden navn (kan være offentlig eller privat), og fuldteksten findes ikke i åben form, så vi har ikke kunnet læse den.

Hvad ellers findes om picolinat

Sakai og kolleger (2002) gav 73 patienter med smagsforstyrrelser ved zinkmangel af ukendt årsag zinkpicolinat eller placebo i tre måneder. Der var ingen forskel på selvoplevede symptomer eller smag i hele munden, men filterpapirtesten og serumzink var bedre i zinkgruppen. Abstractet oplyser ikke, om 29 mg tre gange dagligt er salt eller rent zink, og forsøget sammenligner ikke former.

I et laboratorieforsøg med kunstig fordøjelse (Tokarczyk og kolleger, 2025) var den opløste andel af zink fra tilskud 1,77 til 36,09 %, højest for picolinat og lavest for oxid. Det er en model med cellulosemembran og ikke mennesker. Flere af de nyere picolinat-studier, vi fandt, var dyreforsøg, blandt andet et rotteforsøg, hvor tre af ni forfattere er ansat hos Nutrition 21 (Sahin og kolleger, 2022).

Søgningen efter picolinat

PubMed, søgt 1. oktober 2026: `zinc[tiab] AND picolinate[tiab] AND (glycinate[tiab] OR bisglycinate[tiab] OR gluconate[tiab] OR citrate[tiab] OR sulfate[tiab] OR sulphate[tiab] OR oxide[tiab] OR acetate[tiab])` gav 24 hits, og vi gennemså alle titler. Blandt de 24 hits var Barrie 1987 det eneste humane forsøg, der sammenligner picolinat med andre former. Resten sammenlignede ikke zinkformer hos mennesker. Devarshi (2024) skriver, at et konferenceresumé fra 2008 (DiSilvestro) sammenlignede glycinat, gluconat, picolinat og oxid med glycinat bedst og ikke er udkommet som fuld artikel. Vi har ikke set resuméet.

Bisglycinat: 12 kvinder, 43 procent og få forsøg ud over det

Bisglycinat har ét lille optagelsesforsøg bag sig, og et seks ugers forsøg bruger glycinat. Begge sammenligner med gluconat. Zinkbisglycinat er et chelat, hvor zinken er bundet til to glycinmolekyler. Gandia og kolleger (2007) gav 12 kvinder en enkeltdosis på 15 mg som bisglycinat eller gluconat, med en uges pause. Biotilgængeligheden var 43,4 % højere efter bisglycinat. Abstractet oplyser ikke, om de 15 mg er zink eller salt. Forfatterne beskriver bisglycinat som en ny formulering. Finansiering oplyses ikke i PubMed, producenten af formuleringen kender vi ikke, og vi har ikke læst fuldteksten.

DiSilvestro og kolleger (2015) gav 30 unge kvinder 60 mg zink om dagen i seks uger, som glycinat, som gluconat eller som placebo, 10 i hver gruppe. Plasmazink steg hos alle, der fik glycinat, mens der ikke var nogen signifikant ændring ved gluconat eller placebo. Det er mere end dobbelt EFSA’s øvre grænse for samlet indtag, så det er et forsøg, ikke en dosis at tage efter.

Klinisk effekt: de få forsøg

To forsøg med børn bruger aminosyrebundet zink. Kun det ene sammenligner med en anden form. Sánchez og kolleger (2014) gav 357 børn på 2 til 5 år i seks daginstitutioner i Colombia zinkaminosyrechelat, zinksulfat eller placebo i 16 uger i beriget mælk (7 mg zink om dagen for 2 til 3-årige og 9,45 mg for 4 til 5-årige, fordelt på to portioner på hverdage). Luftvejsinfektioner var sjældnere efter chelat end efter placebo (RR 0,43; 0,196 til 0,950), men ikke tydeligt sjældnere end efter sulfat (RR 0,90; 0,382 til 2,153). 301 indgik i analysen (93 chelat, 112 sulfat og 96 placebo): 17 faldt fra, og 39 blev udelukket, fordi de drak under 75 % af mælken. Resultatet mod placebo ligger lige på grænsen (p = 0,049), så frafaldet betyder noget.

Abstractets konklusion om, at chelatet virkede bedre, holder derfor ikke over for sulfat. Rerksuppaphol og Rerksuppaphol (2013) gav 100 børn på 8 til 13 år 15 mg zinkbisglycinat eller placebo i tre måneder. Forkølelser var lige hyppige (84 % mod 82 %), men hoste og løbenæse varede færre dage i zinkgruppen. Sánchez-forsøget er betalt af Universidad CES og firmaet Nutreo, som også fremstillede og leverede den zinkberigede mælk. Forfatterne skriver selv, at en af dem er ansat hos en af finansieringskilderne, og en medforfatter er tilknyttet PREMEX i Medellín. Plasmazink blev ikke målt. For Rerksuppaphol angiver PubMed ekstern støtte uden navn (kan være offentlig eller privat), og fuldteksten er ikke læst.

Laboratorieforsøg og en betalt oversigt

Rock og kolleger (2025) fandt i en laboratoriemodel, at 27 % af zinken fra bisglycinat og 24 % fra sulfat var opløst efter fordøjelse, og at fytinsyre sænkede opløsningen mindre for kelaterede kilder. Cellernes optag blev ikke påvirket af fytinsyre. Forsøget er delvis finansieret af Alltech, hvor to forfattere er ansat. Devarshi og kolleger (2024), der er ansat hos Pharmavite, som betalte arbejdet, konkluderer, at glycinat og gluconat optages bedre end andre former.

×

Svarer personligt Kontakt Sidder du med et spørgsmål, du helst vil have svar på i dag? Jeg har brugt 15 år på mænds sundhed og selvforbedring. Skriv til mig — jeg læser og svarer personligt, som regel inden for et par timer.

Skriv til Mark →

Navn Email

Din besked

← Tilbage Send min besked →

Tak for din besked!
Jeg vender tilbage hurtigst muligt — som regel inden for et par timer.

Hvad forsøgene ikke kan sige om zink picolinat citrat bisglycinat

Forsøgene siger intet om, hvem der får det bedre af en bestemt form, og de siger meget lidt om, hvad der sker over måneder. De fleste har målt en enkelt dosis eller en enkelt blodprøve. Det betyder ikke meget, at en form giver højere tal efter fire timer.

Blodprøven er et svagt mål

BOND-ekspertpanelet (King og kolleger, 2015) skriver, at zink holdes meget stramt reguleret i kroppen, og at gode markører for mild mangel mangler. Lowe og kolleger (2012) fandt, at en fordobling af indtaget løftede serum- eller plasmazink med omkring 6 %. Stigninger på 40 % i AUC efter en enkelt dosis kan derfor ikke oversættes til bedre zinkstatus.

Selve tabletten kan veje tungt

Solomons og kolleger (2011) gav 10 raske mænd 30 mg zink som sulfat opløst i vand eller som dispergerbare zinktabletter fra én producent. Tabletten gav omkring halvt så stor en stigning i plasmazink som opløsningen. Det er ét præparat, og resultatet gælder ikke alle tabletter, men det viser, at formuleringen kan betyde lige så meget som saltet. PubMed har ingen erklæring om konflikter.

Tolerance og kobber

Vi har ikke fundet et forsøg, der sammenligner zinkformer på mavegener som hovedmål (PubMed, søgt 1. oktober 2026: `zinc[tiab] AND (picolinate[tiab] OR citrate[tiab] OR bisglycinate[tiab] OR glycinate[tiab] OR gluconate[tiab] OR oxide[tiab] OR sulfate[tiab] OR sulphate[tiab]) AND (tolerability[tiab] OR tolerance[tiab] OR “gastrointestinal side effects”[tiab] OR “adverse events”[tiab] OR nausea[tiab]) AND (compar*[ti] OR versus[ti] OR vs[ti] OR forms[ti] OR salts[ti]) AND humans[mh]` gav 14 hits, og ingen af titlerne handlede om det). Gandia skriver kun, at en enkelt dosis bisglycinat var sikker og godt tolereret. Nærmeste modeksempel er Jäger 2024: spørgeskemaer om mavesymptomer 480 minutter efter en enkeltdosis (11 mg zink) i begge arme, og der blev ikke rapporteret mavesymptomer i nogen af dem.

Hvad der kan siges om mavegener, kommer fra et forsøg med én form. I et crossoverforsøg tog 47 raske 150 mg zink om dagen som sulfat, tre gange 50 mg zink som 220 mg salt, i seks uger (Samman og Roberts, 1987). Symptomer (hovedpine, mavekramper, kvalme, appetitløshed og opkastning, talt samlet) blev rapporteret hos 84 % af kvinderne og 18 % af mændene, og seks kvinder holdt op, fem på grund af mavegener. Dosis er langt over de nuværende grænser. Forsøget regner 220 mg sulfat som 50 mg zink, altså 22,7 %, som i tabellen ovenfor.

I de kilder, vi har læst, er kobberrisikoen knyttet til den samlede mængde zink. Fischer og kolleger (1984) fandt et fald i det kobberafhængige enzym SOD i røde blodlegemer ved 2 gange 25 mg zink i seks uger hos raske mænd. DiSilvestro fandt ingen ændring ved 60 mg i seks uger hos 10 pr. gruppe. De to forsøg peger hver sin vej og kan ikke afgøre, om former adskiller sig.

Det eneste forsøg i søgningen, der sammenligner to salte på en kobbermarkør, var DiSilvestro (56 hits, titler gennemset; søgestreng i PubMed den 1. oktober 2026, ordret: `zinc[tiab] AND (picolinate[tiab] OR citrate[tiab] OR bisglycinate[tiab] OR glycinate[tiab] OR gluconate[tiab] OR oxide[tiab] OR sulfate[tiab] OR sulphate[tiab]) AND (copper[tiab] OR “superoxide dismutase”[tiab] OR ceruloplasmin[tiab]) AND supplement[tiab] AND (randomized[tiab] OR randomised[tiab] OR crossover[tiab] OR cross-over[tiab] OR compar[tiab]) AND humans[mh]`). Risikoen ved høje doser gennemgår vi i bivirkninger ved zink.

Hvad med forkølelse, testosteron og sæd?

I formsammenligningerne er testosteron, sæd og hårtab ikke målt. Forkølelse og infektioner er målt i børneforsøgene ovenfor. Hemilä (2017) sammenlignede i en metaanalyse syv sugetabletforsøg med over 75 mg zink om dagen: tre forsøg med acetat forkortede forkølelsen med 40 % og fire med gluconat med 28 %. Forskellen mellem de to salte var ikke signifikant (12 procentpoint; -12 til 36). Det er en indirekte sammenligning mellem forsøg. Zink og testosteron gennemgås i zink og testosteron.

Sådan læser du en deklaration på zink

Find først tallet for mg zink pr. daglig dosis, ikke saltets vægt, og hold det op mod Fødevarestyrelsens vejledende maksimum på højst 12 mg og EFSA’s øvre grænse på 25 mg om dagen for alt samlet. Sammenlign derefter pris pr. mg zink og ikke pr. tablet. Formens navn kommer sidst. Søger du på zink picolinat citrat bisglycinat, er det navnet, du ser først, men på pakken er det mg zink, der tæller.

• Zink pr. dosis. Står der kun et salt og en vægt (fx “50 mg zinkpicolinat”), kan du regne med procenterne i tabellen ovenfor. Et tilskud med 50 mg zinkpicolinat giver ca. 10,6 mg zink.
• Pris pr. mg zink. Del prisen med antallet af tabletter ganget med mg zink pr. tablet. Det er vores regnemetode og ikke en kvalitetsvurdering. Den afgør kun, hvor meget zink du får for pengene.
• Formen. Saltene i artiklen (acetat, aspartat, bisglycinat, citrat, gluconat, oxid, picolinat, sulfat) står på listen over zinkforbindelser til kosttilskud i bilag II til direktiv 2002/46/EF. Glykoproteinbundet zink, proteinat, zinkhistidin og generisk aminosyrechelat fra forsøgene står ikke på den liste, vi har set. Vi har læst den britiske udgave hos legislation.gov.uk, som har britiske ændringer, og ikke EU-udgaven på EUR-Lex.
• Kombinationer. Indeholder produktet kobber, selen eller magnesium, så regn zinken for sig. Kobber er ikke en erstatning for at holde zink under grænsen.
• Medicin og mavesyre. Zink kan nedsætte optagelsen af nogle antibiotika og knoglemidler (Stiles og kolleger, 2024). Er du i behandling med syrehæmmende midler, kan opløsningen af nogle salte (oxid) blive dårligere, så spørg lægen eller apoteket, før du vælger.

Hvordan du kan sammenligne produkter på kriterier, gennemgår vi i zinktilskud. Vælger du alligevel at tage zink, gælder grænserne det samlede indtag fra alle produkter, uanset hvilken form de indeholder.

Konklusion: formen er ikke det vigtigste ved zink

Søger du på zink picolinat citrat bisglycinat for at finde den bedste form, er svaret, at det ikke er afgjort. Det mest solide fund er, at oxid blev optaget dårligere end citrat og gluconat uden mad, og at citrat og gluconat var lige gode (15 deltagere, isotopmetode, betalt af Jungbunzlauer, som også lavede testpræparaterne). For picolinat findes ét publiceret forsøg fra 1987, og for bisglycinat og glycinat to små forsøg med gluconat som sammenligning. Ingen af dem er stillet direkte op mod hinanden i en publiceret artikel.

Det, der kan bruges i praksis, er grundstofvægten. Et tilskud skal vurderes på mg zink pr. dosis, pris pr. mg zink og det samlede indtag i forhold til EFSA’s 25 mg og Fødevarestyrelsens højst 12 mg. Står du mellem picolinat, citrat og bisglycinat på en hylde, er mg zink pr. dosis og pris pr. mg zink det, du kan regne på. Mistænker du mangel, så få den målt og tal med din læge, og læs mere i zinkmangel.

Ofte stillede spørgsmål om zinkformer

Svarer personligt Om forfatteren Mark Petersen Stifter & ejer af betterman. 15 års personlig erfaring med mænds selvforbedring — ingen bullshit, ingen quick fixes. Læs mere om Mark →