Fødevarer med zink: Fridas tal pr. 100 g og pr. portion

Rå østers har klart mest zink: 84,4 mg pr. 100 g ifølge Frida [1], DTU’s fødevaredatabase, efterfulgt af hvedekim (17,8 mg) og krabbekløer (11,9 mg). Men hverdagens zink kommer fra portioner, og her giver 100 g hakket oksekød ca. 4,4 mg, 30 g cashewnødder ca. 1,7 mg og to skiver fuldkornsrugbrød (90 g) ca. 1,2 mg. EU’s referenceværdi for zink på mærkningen er 10 mg om dagen.

Lister over fødevarer med zink er som regel sorteret efter 100 gram, hvor østers og frø står øverst. Men ingen spiser 100 g hvedekim. Derfor får du her både mg pr. 100 g og mg pr. portion, med portionens vægt og regnestykket skrevet ud. Portionerne er Fridas egne, hvor de findes, ellers mine antagelser (markeret med stjerne i tabellen), og dagsregnestykket er mit eget.

Alle mængder er mg zink (grundstoffet). Det brede overblik over mineralet, dets funktioner og tilskud findes i guiden om zink.

Hvilke fødevarer har mest zink pr. 100 gram?

Blandt fødevarer med zink har rå østers mest pr. 100 g i Frida: 84,4 mg. Frida har zinkværdier for 1.302 fødevarer, og de højeste poster er østers, hvedekim (17,8), krabbekløer, rå og konserves (11,9), birkesfrø (10,23), kakaopulver (10,1), tørret gær (8,0), hvedeklid (7,7), tørret æggeblomme (7,35), valleproteinpulver (7,14), lucernefrø (6,9) og rå svinelever (6,78). Flere af dem er tørvarer og pulvere, som sjældent spises i portioner på 100 g (min vurdering).

Tabellen herunder er derfor ikke en rangliste, men et udvalg af hverdagens fødevarer fra flere af Fridas grupper, sorteret efter indhold. Hvor Frida har flere nære poster for samme fødevare, har jeg valgt den, der er mest almindelig i køkkenet (hakket kød med 10 til 15 % fedt, fuldkornsrugbrød fra industrien, frilandsæg, konventionel sødmælk og ikke-beriget havregryn), og skriver spændet i teksten. Valget følger altså ikke altid posten med flest prøver.

Frida skriver selv i sin beskrivelse af zink, at bløddyr, skaldyr, visse bælgfrugter, nødder og frøkerner har et højt indhold, at kød, fisk, mælkeprodukter og kornprodukter har moderate mængder, og at grøntsager og frugt har meget lidt. Det passer med tabellen, bortset fra at fisk i selve posterne ligger lavt (se afsnittet om kød og mejeri).

Hvor solide er tallene?

Tallene i Frida er ikke lige solide: flere af de højeste, blandt andre østers og hvedekim, er lånt fra ældre udenlandske tabeller uden egne prøver, så læs dem som et fingerpeg og ikke som et målt gennemsnit. Tørre og kogte varer kan heller ikke sammenlignes gram for gram, for grønne linser har 3,73 mg pr. 100 g som tørrede, men 0,80 mg som kogte konserves, og derfor bruger jeg de kogte tal til portionerne.

×

Svarer personligt Kontakt Sidder du med et spørgsmål, du helst vil have svar på i dag? Jeg har brugt 15 år på mænds sundhed og selvforbedring. Skriv til mig — jeg læser og svarer personligt, som regel inden for et par timer.

Skriv til Mark →

Navn Email

Din besked

← Tilbage Send min besked →

Tak for din besked!
Jeg vender tilbage hurtigst muligt — som regel inden for et par timer.
Har du ikke fået svar inden for 24 timer, så tjek din spam-mappe.

Hvorfor spænder zink i østers fra 17 til 84 mg pr. 100 gram?

Fordi tallene stammer fra forskellige arter, tilstande og kilder. Frida beskriver sin post som hel rå europæisk østers, analyseret uden skal, oprindelse ukendt, uden registrerede prøver og med en værdi lånt fra en anden fødevaredatabase. Kilden er en amerikansk sammenstilling af mikroelementer i fisk og skaldyr fra 1978, som bygger på 224 publikationer [2].

Det amerikanske landbrugsministerium (USDA) har andre østers i sin database (FoodData Central, SR Legacy). Rå Pacific-østers har 16,6 mg pr. 100 g, rå eastern-østers 37,9 (opdrættet) og 39,3 (vild), og vild eastern kogt i fugtig varme 78,6 mg. Det amerikanske sundhedsinstitut NIH har 32 mg i 85 g rå opdrættede eastern-østers, ca. 38 mg pr. 100 g efter min omregning.

Frida regner en mellemstor østers som 10 g, så en østers giver ca. 8,4 mg og seks (60 g) ca. 51 mg. NIH’s 32 mg gælder 85 g rå opdrættede eastern-østers, altså en portion med en helt anden vægt. Stykvægten afhænger af østersen og kilden, så et enkelt tal for seks østers skjuler en usikkerhed.

NIH skriver, at østers har mere zink pr. portion end noget andet, men at oksekød står for 20 % af zinkindtaget fra mad i USA, fordi det spises så ofte [3]. EFSA’s øvre grænse på 25 mg om dagen er sat for det samlede indtag over tid, og et enkelt østersmåltid er ikke det, grænsen beskriver. Hvad vedvarende højt indtag kan gøre, og hvorfor kobber kommer ind i billedet, står i artiklen om zink bivirkninger.

Hvor meget zink er der i en portion?

Ser man på fødevarer med zink pr. portion i stedet for pr. 100 g, er det kød og lever, der giver mest af hverdagens fødevarer: 100 g rå svinelever giver ca. 6,8 mg og 100 g hakket oksekød ca. 4,4 mg. Kikærter, nødder, frø, havregryn og kyllingebryst ligger på 1,0 til 1,9 mg, og rugbrød, ost, æg og tofu på ca. 1,2 til 1,3 mg. Seks østers giver ca. 51 mg i Frida. Tabellen viser portionen og regnestykket, som lister pr. 100 g springer over.

Regnestykket er mg pr. 100 g gange portionens vægt i gram, delt med 100 (fx 4,4 × 100 ÷ 100 = 4,4). Portioner med stjerne (*) er mine antagelser, de øvrige er Fridas egne målenheder. Kød er regnet på rå vægt.

Rugbrød fortjener en forklaring: Frida regner en mellemstor skive som 45 g, og jeg har taget to. Både skivens størrelse og brødtypen tæller. Med en lille skive på 25 g (Fridas mål) ville to skiver fuldkornsrugbrød give ca. 0,7 mg.

Kød, fisk, æg og mejeri: kød giver mest, fisk og mælk lidt

Blandt de animalske fødevarer med zink giver kød og lever mest pr. portion, mens kylling, fisk, mælk og æg ligger lavt pr. 100 g. Det er tallene i Frida og ikke en vurdering af, hvad der er sundt.

Fridas gruppe Oksekød har 37 poster (alle rå) fra 2,97 til 5,8 mg pr. 100 g, og fire af dem er hakket oksekød fra 3,91 (15 til 20 % fedt) til 4,4 (10 til 15 % fedt). Gruppen Grisekød har 31 poster fra 1,14 til 3,6, og de tre poster for hakket grisekød ligger på 2,18 til 2,34. Lever varierer: gris 6,78 (8 prøver), kalv og okse 3,7, kylling 2,9.

Kylling er et eksempel på, at en fødevare dækker mange værdier. Rå kyllingebryst med skind har 0,8 mg pr. 100 g, kyllingens underlår 1,6 og hele kyllingelår (kød og skind, rå, uden knogle) 2,0. Hos fisk ligger torsk på 0,38, rødspætte på 0,5, opdrættet laks på 0,32 og vild atlantisk laks på 1,04 mg pr. 100 g. Sild har 1,18, makrel 0,94 og hornfisk 2,72. Skaldyr er højere: kogt krabbe 5,5, rå hummer 4,6, rå musling 3,4, kogte blåmuslinger 2,88 (26 prøver) og rejer 0,6 til 1,0 (fire poster).

Rå hønseæg har 1,1 til 1,2 mg pr. 100 g i fire poster (frilandsæg 1,16, 19 prøver). Frida har rå æggeblomme på 3,74 og rå æggehvide på 0. Gruppen Fast løbeost har 32 poster fra 2,75 til 5,0 (Danbo 30+ 4,4), mens mælk (sød-, let-, mini- og skummetmælk, også UHT) ligger på 0,4 til 0,5 og naturel yoghurt på 0,47 til 0,49 mg pr. 100 g.

Mejeri bidrager alligevel, fordi det fylder meget i en dansk kost. I en sammenligning af kosten i fire europæiske lande [4] var det gennemsnitlige danske indtag 302 g mejeriprodukter om dagen (energistandardiseret til 2000 kcal, ost og smør ikke med) og 29 g ost. Regnet som mælk og yoghurt (min antagelse) giver 302 g ca. 1,1 til 1,5 mg zink med Fridas tal.

Nødder, frø, bælgfrugter og korn: meget pr. 100 gram, lidt på tallerkenen

Blandt planterne er frø, nødder og bælgfrugter de mest zinkrige. De almindelige frø og nødder har 2 til knap 6 mg pr. 100 g (birkesfrø 10,23 undtaget), men en portion er 30 g og giver oftest højst 1,7 mg. De almindelige bælgfrugter ligger på 1 til 4,5 mg som tørre og lavere som kogte, og hvedeklid og hvedekim har høje tal pr. 100 g, men Fridas portionsmål for dem er spiseskefulde på 5 g.

I Fridas poster for fedtrige frø og nødder har sesamfrø (afskallede) 5,75, pinjekerner 5,75, ristede cashewnødder 5,6 (olieristede 5,35), hørfrø 5,5, chiafrø 5,05, græskarkerner 4,95 og solsikkefrø 4,65 mg pr. 100 g. Paranødder har 4,2, mandler 3,3, tørrede jordnødder 3,1, valnødder 2,7 og hasselnødder 2,0. Birkesfrø (10,23) har ingen registrerede prøver. Regnet på 30 g giver græskarkerner ca. 1,5 mg, cashewnødder ca. 1,7 og mandler ca. 1,0.

Blandt de almindelige tørrede bælgfrugter har Le Puy-linser 4,5 mg pr. 100 g i Frida, grønne linser 3,73, kikærter 3,1, kidneybønner 2,36 og hvide bønner 2,24, mens tørrede sojabønner har 1,0. Som kogte bønner, linser og kikærter ligger de på 0,75 til 1,6 mg pr. 100 g (150 g kogte kikærter, konserves, giver ca. 1,9), og tofu har 1,15 mg pr. 100 g. Frida skriver, at tofu kan indeholde magnesiumchlorid og calciumsulfat som fortykningsmiddel, så tallet kan afhænge af produktet.

Havregryn har tre poster: 3,0 (ikke beriget, ingen prøver), 2,99 (uspecificeret) og 2,89 (beriget). Quinoa har 2,85, boghvedegryn 2,5 og rå brune ris 1,6, mens kogt pasta har 0,7. Rugbrød har 1,2 til 1,7 mg pr. 100 g i Frida (11 poster i gruppen Brød, rugbrød med fedtrige frø øverst). Fuldkornsrugbrød fra industrien har 1,38 mg og 77 prøver, så to skiver giver ca. 1,2 mg.

Danskernes indtag af frø, nødder og bælgfrugter er lavt i forhold til de retningslinjer, den europæiske sammenligning bruger (mindst 15 g nødder og frø og 19 g bælgfrugter om dagen). Gennemsnittet i de danske data var 2,2 g nødder og frø og 6,5 g bælgfrugter om dagen, med medianer på 0 og 1,6 g. Selv hvis alle 2,2 g havde Fridas højeste værdi for fedtrige frø og nødder (10,23 mg pr. 100 g), ville det give ca. 0,2 mg, og 6,5 g bælgfrugter med Fridas højeste værdi for tørrede bælgplanter (lucernefrø, 6,9 mg pr. 100 g) højst ca. 0,4 mg (min udregning). En håndfuld nødder eller en portion bælgfrugter om dagen kan flytte noget, men kun hvis det bliver en vane.

Grøntsager og frugt har lidt: rå spinat 1,1 (4 prøver), men Frida har fem poster fra 0,41 til 1,1, kogte kartofler 0,27, rå broccoli 0,42 og banan 0,17 mg pr. 100 g. Frida skriver, at oxalsyre kan binde jern, zink og calcium. Tabellerne viser ikke oxalat.

Hvor meget af zinken i maden optager kroppen?

Kun en del, og hvor meget afhænger af måltidet. Frida skriver, at biotilgængeligheden er moderat, 20 til 40 %, og højere fra animalske kilder. NIH angiver, at 5 til over 50 % af zinken i maden optages afhængigt af mængden af plantekost, og EU’s Videnskabelige Komité for Fødevarer, at optagelsen ligger på 15 til 60 % og kan stige til 59 til 84 % ved meget lavt indtag [5]. Tallene i tabellerne over fødevarer med zink er altså indholdet i maden og ikke det, kroppen optager.

Fytat i fuldkorn, bælgfrugter og kerner

Fytat (fytinsyre) er plantens lager af fosfor og findes i korn, bælgfrugter, nødder og frø. Det er negativt ladet og binder metalioner som calcium, jern og zink. NIH skriver, at fytat danner et uopløseligt kompleks med zink i tarmen, og at bønner, nødder og fuldkorn derfor har lavere biotilgængelighed end animalske fødevarer.

EFSA har sat anbefalede indtag for fire fytatniveauer (300, 600, 900 og 1.200 mg om dagen): for mænd 9,4 til 16,3 mg og for kvinder 7,5 til 12,7 mg, og jo mere fytat kosten indeholder, jo højere er tallet. En metaanalyse af faktorer, der påvirker optagelsen [6], fandt ifølge forfatternes egne ord, at den optagne andel faldt til omkring 45 % af kontrolværdierne, når forholdet mellem fytat og zink i måltidet eller kosten var over 15.

Frida har ingen parameter for fytat, og forskere har påpeget et påtrængende behov for data om fytatindhold i fødevarer [7]. Derfor viser tabellerne ikke fytat. En dansk opgørelse over fytatindtaget findes ikke.

Kød eller plantekost med samme fytat

Et dansk forsøg sammenlignede kost med og uden svinekød med samme mængde fytat. Tolv raske, unge kvinder gennemførte forsøget (16 startede, gennemsnitsalder 24 år) og spiste i tre perioder på fem dage en vegetarkost eller en kost med 60 g svinekød til hvert hovedmåltid. Alle kostformer havde meget fytat, og zinkoptagelsen blev målt med en sporstof-metode [8].

Kosten indeholdt 7,5 mg zink (vegetar) mod 9,4 og 9,9 mg (kød). Andelen, der blev optaget, var 23 % mod 27 % og 27 %, uden sikker forskel, men den optagne mængde var 1,8 mg om dagen mod 2,7 mg med polsk svinekød og 2,6 mg med dansk svinekød. Forskellen skyldtes ifølge forfatterne, at kødkosten indeholdt mere zink. Forsøget er lille og målte raske unge kvinder, og det var en del af et EU-projekt, hvor kødet kom fra to forskningsinstitutter i projektet.

NIH skriver, at optagelsen fra blandede måltider er lavere end fra måltider med kun animalske fødevarer. Det er altså ikke et spørgsmål om kød eller ej. Det er et spørgsmål om, hvor meget zink der er i kosten i alt, og hvor meget fytat der følger med.

Tid i dejen, iblødsætning og gæring

NIH skriver, at iblødsætning af bønner, korn og frø i flere timer før tilberedning og gærede fødevarer kan øge optagelsen. Fytat kan også fjernes eller sænkes med enzymet fytase, spiring og gæring, og det forbedrer zinkoptagelsen markant [9].

Brød er et godt eksempel, fordi hævetiden er noget, man selv kan styre, og det er den enkleste praktiske vej til at få mere ud af fuldkorn. Et svensk forsøg målte det på brød. Brød med 250 g hvedeklid pr. kg mel fik fytatindholdet sænket til ca. 40 % efter 2 timers hævning og 15 % efter 2 døgn. 10 g klid i brød, der hævede i 16 timer, gav dobbelt så meget optaget zink som råt klid eller brød, der kun hævede i 45 minutter [10]. Forsøget omfattede 42 studerende på 20 til 52 år, som fik enkeltmåltider med forskellig mængde klid og hævetid. Brød med to døgns hævning smagte stærkt surt ifølge forfatterne. Forsøget gælder klidbrød og ikke rugbrød, og det er støttet af den svenske nationale styrelse for teknisk udvikling.

×

Svarer personligt Kontakt Sidder du med et spørgsmål, du helst vil have svar på i dag? Jeg har brugt 15 år på mænds sundhed og selvforbedring. Skriv til mig — jeg læser og svarer personligt, som regel inden for et par timer.

Skriv til Mark →

Navn Email

Din besked

← Tilbage Send min besked →

Tak for din besked!
Jeg vender tilbage hurtigst muligt — som regel inden for et par timer.
Har du ikke fået svar inden for 24 timer, så tjek din spam-mappe.

Kan maden alene dække behovet for zink?

Ved lavt til moderat fytatindtag peger tallene på ja, men ikke for alle. I de danske data (2.025 voksne) var det gennemsnitlige zinkindtag fra mad 9,5 mg pr. 2000 kcal [4] (median 9,3), uden kosttilskud, og ca. 10 % lå under EFSA’s gennemsnitlige behov. Andelen er ifølge forfatterne et grovt tal uden korrektion for dag-til-dag-variation, og den er energistandardiseret, så personerne vurderes ved 2000 kcal og ikke ved eget indtag. Forfatterne bruger 7,5 mg til mænd og 6,2 mg til kvinder, som svarer til bunden af EFSA’s spænd [11]. Ved et højere fytatindtag er behovet højere, og andelen under behovet ville være større.

Kvindernes mediankost (9,8 til 9,9 mg, DTU) og ældre mænds (12,1 mg) ligger under EFSA’s gennemsnitlige behov ved det højeste fytatniveau (10,2 og 12,7 mg), så mere end halvdelen i de grupper kan ligge under (min aflæsning af median mod behovets top).

Hvilke fødevarer med zink man spiser, og hvilket tal man sammenligner med, afgør svaret. Tabellen stiller de tal op, der bliver blandet sammen.

DTU-tallene bygger på danske kostundersøgelser og medregner ikke zink fra berigede fødevarer.

Her er et regneeksempel med Fridas energi (kcal) ved siden af zinken. Det er en lille dag på ca. 1.140 kcal bygget af madvarer, som er nævnt i artiklen, og ikke en kostplan eller et gennemsnit. Summerne er regnet på de viste afrundede tal.

Hver række er regnet på uafrundede Frida-tal. Kogt broccoli har 0,45 mg pr. 100 g og vises som 0,5 for 100 g. Regnet uafrundet bliver tallene pr. 2000 kcal ca. 20,6 og ca. 15,0.

Dagen giver ca. 11,7 mg zink på ca. 1.141 kcal, altså ca. 20,5 mg pr. 2000 kcal. Hakket oksekød står for 4,4 mg, ca. 38 % af dagens zink. Uden oksekød er det 7,3 mg på 977 kcal, ca. 14,9 mg pr. 2000 kcal, og med 150 g kikærter i stedet 9,2 mg på 1.147 kcal, ca. 16,0 mg pr. 2000 kcal.

Eksempeldagen er en dag med havregryn, rugbrød, mejeri, oksekød og kartofler og ikke en typisk dansk kost. I den danske kostundersøgelse var gennemsnittene pr. 2000 kcal 94 g rødt og forarbejdet kød, 24,8 g smør og hårde margariner, 224 ml søde drikke og 14,6 g alkohol, mens min dag har 100 g rå oksekød og 20 g leverpostej og hverken smør, søde drikke eller alkohol. Pr. 2000 kcal ligger den derfor langt over danskernes 9,5 mg. Havregryn og rugbrød har fytat, som tabellen ikke viser.

Zink i maden eller som tilskud: hvad er forskellen?

Hvad 12 og 25 mg betyder i praksis, står i artiklen om zink dosering. EFSA’s øvre grænse på 25 mg om dagen gælder det samlede indtag fra alle kilder, også maden, mens Fødevarestyrelsens 12 mg gælder tilskud pr. daglig dosis. Fødevarestyrelsens tal er udledt som grænsen minus kostens bidrag: ifølge DTU trækkes mediankosten for den mest sårbare gruppe fra den øvre grænse, og for mænd på 25 til 34 år giver 25 minus 13,1 ca. 12 mg (min aflæsning) [12].

Maden og et tilskud opfører sig ikke ens. NIH skriver, at mængden af zink fra mad sjældent er så høj som 50 mg, så zink i fødevarer næppe giver zinkforgiftning. Det er et amerikansk udsagn, og amerikanernes øvre grænse er en anden end EFSA’s. En international ekspertgennemgang [13] skriver, at zink i blodet reagerer mindre på ekstra zink i maden end på et tilskud mellem måltiderne. NIH skriver også, at andelen af zink, der optages, falder, når indtaget stiger.

Optagelsen fra et tilskud er målt under andre forhold end fra mad. I et forsøg [14] fik 15 raske unge voksne 10 mg zink som kapsel uden mad, og medianen af det optagne var 61,3 % fra zinkcitrat, 60,9 % fra zinkgluconat og 49,9 % fra zinkoxid. Forsøget er støttet af firmaet, der fremstiller zinkcitrat. Tallene kan ikke sammenlignes med 23 til 27 % fra en hel dags kost i det danske forsøg ovenfor. Formerne sammenlignes i artiklen om zinkformer.

Zinken i maden kommer heller ikke alene: den kommer sammen med protein, fytat og andre stoffer. Protein i et måltid øger optagelsen, mens fytat sænker den, og begge følger med i en blandet kost. Zinken i tabellerne over fødevarer med zink kan derfor ikke sidestilles med zinken i et tilskud, og et tilskud er ikke det samme som at spise mere af de madvarer, der står her. Hvad pakken faktisk indeholder af zink, og hvordan man regner det ud, står i artiklen om zinktilskud.

Nyt i 2026: hvad de nyeste tal og studier tilføjer

Jeg har gennemgået de nyeste tal og studier i oktober 2026. Der er ikke kommet nye fund om, hvilke fødevarer der har mest zink, men der er to ændringer.

Unge på plantebaseret kost har oftere lavt zink

Et nyt tværsnitsstudie [15] sammenlignede raske unge mellem 19 og 33 år, der spiste enten alt, vegetarisk eller vegansk. Zink mangel var markant mere udbredt blandt dem, der spiste plantebaseret, og de havde en svagere produktion af immunstoffet IL-2. Forfatterne mener, at unge på plantebaseret kost har betydelig risiko for zink mangel. Det passer med det, tabellerne her viser: planterne har zink, men de har også fytat, og portionerne er små. Studiet viser en sammenhæng og ikke, at kosten alene er årsagen. Hvem der ellers risikerer at få for lidt zink, og hvad en blodprøve kan og ikke kan sige, står i artiklen om zinkmangel.

Fødevarestyrelsens og DTU’s tal er opdateret

Fødevarestyrelsens tabel over vejledende værdier og øvre grænser blev opdateret i juli 2026. For zink er voksnes vejledende maksimum stadig 12 mg pr. daglig tilskudsdosis og den øvre grænse 25 mg. De danske medianer for kosten i artiklen er fra DTU’s seneste kostundersøgelse.

Hvem står bag tallene?

Tallene i artiklen kommer fra Frida, DTU Fødevareinstituttets offentlige database, og fra myndigheder: EFSA, SCF, Fødevarestyrelsen og NIH. Fridas værdi for østers er lånt fra en rapport fra den amerikanske havfiskeritjeneste NOAA, og USDA’s tal er fra en amerikansk statslig database.

Sammenligningen af de fire landes kost er støttet af EU’s Horizon 2020-program og af Top Consortia for Knowledge and Innovation under det hollandske økonomiministerium, og forfatterne erklærer ingen interessekonflikter. Det danske forsøg med svinekød er støttet af EU’s 5. rammeprogram, og kødet kom fra to forskningsinstitutter i projektet, et dansk og et polsk. Det svenske brødforsøg er støttet af den svenske nationale styrelse for teknisk udvikling.

Ekspertgennemgangen om zink i blodet er delvis finansieret af Bill & Melinda Gates Foundation, PepsiCo og tre enheder under NIH. Forfatterne erklærer ingen interessekonflikter, men en af dem er tilknyttet Gates Foundation, og en anden er ansat i NICHD/NIH, som er blandt betalerne. Forsøget med zinkformer er støttet af en producent af zinkcitrat.

Konklusion: portionen og tilstanden afgør, hvor meget zink maden giver

Spørger man efter fødevarer med zink, handler svaret om portionen, tilstanden og kilden til tallet. Pr. 100 g vinder østers (84,4 mg i Frida), hvedekim og krabbekløer, men i et almindeligt måltid er det kød og lever, der giver mest: ca. 6,8 mg i 100 g svinelever og ca. 4,4 mg i 100 g hakket oksekød, mod ca. 1,0 til 1,9 mg fra kikærter, nødder og rugbrød. Tallet for østers varierer fra 17 til 84 mg pr. 100 g afhængigt af, om man bruger Frida eller USDA.

Mediankosten ligger på 9,8 til 13,1 mg zink om dagen ifølge DTU og på 9,5 mg pr. 2000 kcal uden tilskud i den danske kostundersøgelse, med ca. 10 % under EFSA’s gennemsnitlige behov. Min eksempeldag, et regneeksempel og ikke en typisk dansk kost, nåede ca. 11,7 mg på 1.141 kcal. Fytat gør optagelsen lavere fra fuldkorn, bælgfrugter og kerner, men tallene i tabellerne er indhold og ikke optagelse. EFSA’s grænse på 25 mg gælder alle kilder samlet.

Ofte stillede spørgsmål om fødevarer med zink

Svarer personligt Om forfatteren Mark Petersen Stifter & ejer af betterman. 15 års personlig erfaring med mænds selvforbedring — ingen bullshit, ingen quick fixes. Læs mere om Mark →