Kreatin uden træning og til ældre: muskler, sarkopeni og sikkerhed

Kreatin uden træning har kun svagt belæg. I en metaanalyse af 35 forsøg var den magre kropsmasse 0,03 kg højere på kreatin end på placebo uden træning (-0,65 til 0,70, altså ikke statistisk signifikant), mod 1,10 kg med styrketræning (0,56 til 1,65).

Hos ældre er billedet mere broget. Små forsøg uden et træningsprogram har fundet mere mager masse, lidt mere styrke eller ingenting, og to rapporter om 1 gram dagligt i et år og 3 gram dagligt i to år fandt hverken mere mager masse eller bedre muskelfunktion.

Artiklen går gennem forsøgene med ældre, der ikke fulgte et træningsprogram, det nyeste forsøg i detaljer, hvad kreatin til ældre kan lægge oven på styrketræning, hvad der er undersøgt ved sarkopeni, og hvad der er kendt om sikkerhed, nyrer og medicin. Det brede overblik over stoffet står i vores guide til kreatin.

Flere af de forskere, der skriver om emnet, har tilknytning til kreatinbranchen, og vi skriver det, hvor det gælder. Artiklen anbefaler hverken produkter eller dosis og er ikke et råd til dig, som er i behandling for en sygdom eller tager fast medicin.

Virker kreatin uden træning? Det samlede billede

Kreatin uden træning har kun svagt belæg for at øge muskelmassen. Delpino og kolleger (2022) delte 35 randomiserede forsøg med 1.192 deltagere efter træningsform. Med styrketræning var den magre kropsmasse 1,10 kg højere på kreatin end på placebo (0,56 til 1,65), med blandet træning 0,74 kg (-3,89 til 5,36) og uden træning 0,03 kg (-0,65 til 0,70).

De to sidste er ikke statistisk signifikante. Forfatterne skriver, at gevinsten med styrketræning gjaldt uanset alder. Hvor mange forsøg der ligger bag hver gruppe, står ikke i abstractet. PubMed-posten har ingen oplysning om interessekonflikter, men Candow og Forbes er medforfattere, og begge har i andre papirer oplyst bånd til kreatinbranchen.

Lageret fyldes, men det er ikke det samme som styrke

Det betyder ikke, at kreatin intet gør uden træning. Det fylder musklernes lager. Hultman og kolleger (1996) målte omkring 20 % mere kreatin i musklen efter 6 dage på 20 gram dagligt, og samme niveau blev holdt ved 2 gram dagligt. Tre gram dagligt nåede det samme niveau på cirka 28 dage, og 30 dage efter stop var lageret tilbage ved udgangspunktet. Hvad loading og vedligehold betyder, står i dosering af kreatin.

Et fyldt lager er ikke det samme som mere muskel eller mere styrke. ISSN-gruppens opsamling fra 2025 (Antonio og kolleger) vurderer, at kreatin kan give nogle fordele for musklernes ydeevne uden træning. Samtidig skriver de om en narrativ gennemgang af emnet, at de fleste studier deri brugte en loading-fase (20 gram i 7 til 10 dage) eller 17 til 26 gram dagligt, og at studier uden loading ikke fandt nogen gavnlig effekt.

Fire af de 20 forfattere erklærer ingen interessekonflikter. Mindst 11 oplyser direkte bånd til kreatinproducenter (ti af dem til Alzchem, de fleste som medlem af rådgivende panel), og Antonio leder ISSN, som sponsoreres af blandt andre kreatinfirmaer. Papiret er en narrativ gennemgang og ikke en metaanalyse.

Yngre og ældre: hvem reagerer hvordan

Hos yngre voksne uden træning er effekten på målt mager masse kortvarig. I et forsøg med 63 deltagere (gennemsnit 31 år) var den magre masse på DXA-skanning 0,51 kg højere (p = 0,03) efter 7 dage på 5 gram kreatin dagligt end i en kontrolgruppe, der hverken fik kreatin eller placebo og derfor ikke var blindet.

Forfatterne tolker det som en kortvarig effekt på selve målingen. Den korresponderende forfatter har fået kreatin sponsoreret af et firma til et tidligere forsøg, og Candow og Smith-Ryan er medforfattere (Desai og kolleger, 2025).

Kan ældre reagere anderledes på kreatin end yngre? Solis og kolleger (2017) gav 15 børn, 31 voksne og 18 ældre 0,3 gram pr. kg dagligt i 7 dage, efter at alle først havde fået placebo, og målte musklernes fosfokreatin med MR-spektroskopi. Stigningen var større hos de ældre end hos børnene og de voksne, der spiser kød.

ISSN-papiret fra 2025 skriver, at ældre kan have lavere lagre i musklerne end yngre. At lageret stiger mere, siger dog ikke, at musklerne bliver stærkere.

Forsøg med ældre uden træningsprogram: hvad der er målt

Tabellen samler tolv rapporter, vi fandt, om kreatin uden træning hos ældre, i den forstand at et træningsprogram ikke var en fast del af sammenligningen med placebo, eller at kreatin alene var én af grupperne. Resultaterne er blandede, og de fleste forsøg er små. Tabellen er et udvalg fra vores søgning i PubMed og ikke et udtømmende overblik.

Små forsøg, der peger i flere retninger

Ni af de tolv rapporter omfatter højst 33 personer i de grupper, tabellen medtager (Chun: kun de 26, der valgte ikke at træne, og de er 45 til 65 år; Wiroth: kun de 28 ældre af 42), og de tre største er forsøg på 24 uger til to år. De ældste deltagere var i firserne: Rawson 1999 tog mænd op til 82 år med, og Stout 2007 gengiver aldersspændet 64 til 86 år i titlen.

Fire af de korte forsøg med loading-doser i op til to uger (Gotshalk, Cañete, Stout og de stillesiddende i Wiroth) fandt en forbedring af mindst ét mål: fedtfri masse, rejse-sig-test, håndgreb eller cykelydelse. Gualano 2014 er et længere forsøg med et positivt fund: kreatin alene gav i 24 uger mere mager masse i arme og ben end placebo. Chami og Rawson 2000 fandt ikke noget af det, bortset fra 0,5 kg i kropsmasse hos Rawson. Bermon og Rawson 1999 fandt heller ikke noget signifikant, selv om de gav loading og derefter 3 til 4 gram dagligt.

I flere forsøg er det ét af flere mål, der ændrer sig. Cañete målte fem mål for udholdenhed og funktion og fandt kun en forskel i rejse-sig-testen, og Stout fandt en forskel i to af fire mål. Det er ikke et bevis mod kreatin, men det er grunden til, at vi ikke regner et enkelt positivt mål som en effekt.

Vægt og vand i de korteste forsøg

Vægtfundene kommer fra de korteste forsøg. Gotshalk målte på en uge 1,86 kg højere kropsmasse på kreatin og et fald på 1,01 kg på placebo, og Rawson 2000 fandt 0,5 kg på fem dage. Så hurtige ændringer er mest sandsynligt væske (vores vurdering), som ISSN’s papir fra 2017 også beskriver ved loading (0,5 til 1 liter; papiret er finansieret af en brancheorganisation for kosttilskud), og kropsmasse og fedtfri masse tæller vand med.

Af de elleve rapporter ud over Chun har fire oplysninger om tilknytning til branchen: Chami, Lobo, Sales og Gualano 2014. Alzchem leverede kreatinen i Chami og Candows forsøg, og en medforfatter på Lobo har ifølge PubMed AlzChem AG som arbejdssted. Lobo og Sales angiver NCT01472393, hvor AlzChem står som samarbejdspartner i registret (to arme, 200 planlagte, knogler hos postmenopausale kvinder). Gualano er forfatter på Gualano 2014, Lobo og Sales og oplyser i ISSN-papiret fra 2025 forskningsmidler og honorar fra Alzchem og plads i firmaets rådgivende panel.

Tre af de øvrige rapporter har forfattere, der i dag oplyser bånd. Rawson (1999 og 2000) sidder i Alzchems rådgivende panel ifølge Aron 2024 og ISSN 2025, og Stout oplyser i ISSN 2025 betalt konsulentarbejde for industrien. Stout 2007 har også en medforfatter, Smith AE, hvis identitet vi ikke har bekræftet (formentlig Smith-Ryan, som oplyser Alzchem-bånd i ISSN 2025). Forfatterne erklærer disse bånd i dag, og om de gjaldt dengang, står ikke i posterne.

Roschel og Gualano har fået Alzchem-midler, og PubMed-posten for Roschel 2021 nævner Phillips’ aktier og patent i Exerkine og betalinger fra mejeriorganisationer.

Phillips er også medforfatter på Devries og Phillips 2014, og Gualano er sidste forfatter på Solis 2017. Candow er medforfatter på Brooks 2023 og oplyser Alzchem-panel i PubMed-posten, og Roberts, medforfatter på Forbes 2021, oplyser ifølge ISSN 2025 støtte fra mejeriorganisationer og en laboratoriedonation fra Nutrabolt.

Chun kommer i næste afsnit. PubMed-posterne for de ældste forsøg har ingen oplysning om interessekonflikter, og det kan ikke læses som, at der ingen var.

Gualano 2014 angiver også NCT01472393, men registreringen beskriver to arme om knogler, mens Gualano 2014 har fire arme, 24 uger og 60 kvinder. Det design passer til Alves og kollegers forsøg (2013, NCT01164020: fire arme, 24 uger, 56 kvinder over 60, samme forsøgsansvarlige og ingen industripartner i registret), som måler hukommelse og humør. Gualano 2014 og Alves 2013 er derfor formentlig samme forsøg, og vi tæller dem ikke som to. Abstracterne afgør heller ikke, om Lobo og Sales overlapper.

ISSN-papiret fra 2025 forklarer mønstret med dosis: studier uden loading fandt ikke noget. Det passer med 1 og 3 gram hos Lobo og Sales, men ikke med Bermon og Rawson 1999, som kombinerede loading med et par gram dagligt og heller ikke fandt noget statistisk signifikant, eller med Gualano 2014, hvor kreatin alene i 24 uger gav mere mager masse i arme og ben end placebo. Dosis alene forklarer altså ikke mønstret. Kvinder efter overgangsalderen er med i flere af forsøgene, og dem handler kreatin til kvinder om.

×

Svarer personligt Kontakt Sidder du med et spørgsmål, du helst vil have svar på i dag? Jeg har brugt 15 år på mænds sundhed og selvforbedring. Skriv til mig — jeg læser og svarer personligt, som regel inden for et par timer.

Skriv til Mark →

Navn Email

Din besked

← Tilbage Send min besked →

Tak for din besked!
Jeg vender tilbage hurtigst muligt — som regel inden for et par timer.

Chun 2026: det nyeste forsøg med kreatin uden træning

Det nyeste placebokontrollerede forsøg med kreatin alene uden træning hos midaldrende og ældre fandt mere mager masse og bedre bænkpres på kreatin, men det bygger på 26 personer. Chun og kolleger (2026) lod 73 raske, stillesiddende voksne mellem 45 og 65 år vælge, om de ville følge et træningsprogram med en diæt med et underskud på 300 til 500 kcal dagligt. Derefter blev de fordelt tilfældigt på 2 gange 5 gram kreatin eller maltodextrin dagligt i 12 uger.

Af de 73 gennemførte 64, heraf 40 kvinder og 24 mænd, i gennemsnit 54,5 år. Af dem, der havde valgt ikke at træne, var 13 på placebo (9 kvinder) og 13 på kreatin (7 kvinder). I den ikke-trænende gruppe steg den magre masse på DXA-skanning med 0,99 kg (0,2 til 1,8) efter 6 uger og 1,1 kg (0,2 til 2,0) efter 12 uger på kreatin, mod -0,09 og -0,16 kg på placebo. Forfatterne skriver, at stigningen var statistisk signifikant større end i begge placebogrupper.

Bænkpres var bedre end på placebo, og abstractet nævner også styrke og udholdenhed samt udvalgte mål for blodfedt, HbA1c, hukommelse og kognition. Kreatinin steg 6 til 8 % (under 0,1 mg/dL). Der er flere forbehold, før tallene kan bruges.

• Træningsvalget var ikke tilfældigt. Kun tilskuddet blev fordelt tilfældigt, og grupperne uden træning er på 13 og 13. Hvem der vælger ikke at træne, kan adskille sig fra dem, der vælger at træne.
• Forsøget blev registreret efter start. Første deltager blev optaget 10. juli 2024, og registreringen i ISRCTN blev indsendt 11. april 2025.
• DXA tæller vand med. Brooks og kolleger (2023) skriver, at kreatin kan øge både kropsvand og skøn over mager masse, så en stigning kan ikke uden videre læses som mere muskel.
• Kreatingruppen uden træning spiste mere. Ifølge artiklen var energi- og kulhydratindtaget i den gruppe større end i de andre. Om det betyder noget for den magre masse, kan vi ikke afgøre.
• Mange udfald, ingen korrektion. Forfatterne justerede ikke på tværs af de mange kognitions- og biomarkørmål og kalder dem selv eksplorative.
• Spændingsscoren var højere. I humørskemaet var ændringen i spænding større på kreatin end på placebo uden træning. Forfatterne nævner det i en diskussion af humør og ikke som bivirkning.
• Bånd til branchen. Kreider er formand for Alzchems rådgivende panel, Alzchem leverede tilskuddene og betalte homocystein-analyser, og forsøget blev finansieret af en ubetinget gave fra WoodNext Foundation.

Deltagerne var i gennemsnit 54,5 år og altså ikke 70- til 80-årige. Forsøget kan sige, at 10 gram kreatin dagligt i 12 uger i en lille gruppe hang sammen med mere målt mager masse og bedre bænkpres uden træning. Det kan ikke sige, om stigningen er muskel, om det gælder 75-årige, eller om det holder ved.

I grupperne, der trænede og spiste mindre, steg den magre masse også på kreatin (1,69 kg efter 6 uger og 1,27 kg efter 12), mod -0,11 og 0,14 kg på placebo. Hvad forsøget siger om fedt, vægt og kreatin under et vægttab, står i kreatin og vægt.

Kreatin til ældre med styrketræning: hvor stort er tillægget?

Oven på styrketræning giver kreatin til ældre et lille tillæg i metaanalyserne, men tallene afhænger af, hvilke forsøg der tælles med. Tabellen samler de oversigter, vi har læst, og et forsøg, der peger den anden vej.

Mager masse, styrke og forskellige svar

Mager masse og styrke giver ikke samme svar. Chilibeck 2017 fandt en statistisk signifikant stigning i mager vævsmasse (1,37 kg), mens Yao 2026 med personer på 60 og derover ikke fandt en statistisk signifikant forskel (g 0,35; -0,09 til 0,78). Forskellen skyldes formentlig, at oversigterne har valgt forskellige forsøg, aldersgrænser og modeller (vores vurdering).

For styrke er billedet mere ensartet, men effekten er lille: g 0,31 hos Yao og et grænsetilfælde for benene hos Liu.

Hvad der bærer resultatet

Roschels forsøg viser, hvad der bærer resultatet. Hos de skrøbelige og præ-skrøbelige ældre øgede styrketræning i sig selv muskelmassen og funktionen i alle delundersøgelser, og kreatin lagde ikke noget til. Gualano 2014 fandt et blandet resultat: kreatin og styrketræning gav mere bænkpres (+10 %) og mere mager masse i arme og ben (+1,31 % mod -0,2 % med træning alene) end alle andre grupper, men benpres steg 19,9 % mod 15 % med træning alene, uden statistisk signifikant forskel (p = 0,357). Alves 2013 fandt, at begge trænede grupper var stærkere end de utrænede, uanset kreatin.

Forbes og kolleger (2021) fandt, at kreatin ikke gav større effekt på bryst- og benpres, når forsøgene med en loading-fase blev udeladt. Candow oplyser blandt andet, at han tidligere har været videnskabelig direktør for et firma, der sælger kreatinprodukter. Devries og Phillips (2014), Stares og Bains (2020) og Davies 2024 har ingen oplysning om interessekonflikter i PubMed-posten. De øvrige oversigter erklærer ingen.

Syge og skrøbelige i oversigter

Davies og kolleger (2024) samlede 33 randomiserede forsøg med 1.076 deltagere, der var ældre eller havde kronisk sygdom. I seks forsøg med rejse-sig-test var forbedringen SMD 0,51 (0,01 til 1,00; I2 62 %). Mager vævsmasse var 1,08 kg højere (0,77 til 1,38), og håndgrebsstyrken var bedre (SMD 0,23; 0,01 til 0,45). Forfatterne vurderer evidenssikkerheden som lav eller meget lav på grund af høj risiko for bias.

Candow og kolleger (2025) skriver i en narrativ gennemgang, at kreatin primært sammen med træning er sikkert og gavnligt for ældre. Fire af de tolv forfattere erklærer ingen interessekonflikter, og Candow, Ostojic, Gualano og Kreider sidder i Alzchems paneler.

Sarkopeni og skrøbelighed: hvad er undersøgt?

Kreatin uden træning er ikke dokumenteret som behandling af sarkopeni. Vi fandt ikke et offentliggjort forsøg, der testede kreatin alene mod placebo hos ældre med diagnosticeret sarkopeni. Søgningen i PubMed, Europe PMC og ClinicalTrials.gov er ikke udtømmende, men det nærmeste, vi fandt, var et forsøg med et produkt med mange ingredienser.

Det nærmeste: et produkt med mange ingredienser

Chan og kolleger (2026) delte 73 ældre med sarkopeni (gennemsnit 77,3 år) i 8 uger uden struktureret træning mellem et produkt og en isokalorisk placebo. Produktet indeholdt blandt andet valleprotein, grenede aminosyrer, mellemkædede triglycerider, kreatin, resveratrol og D-vitamin. Den muskelmasse, der sidder i arme og ben, steg 0,42 kg (3,2 %) mod uændret på placebo.

Stigningen lå under det, der almindeligvis regnes for klinisk betydningsfuldt. Håndgrebsstyrken var ikke forskellig mellem grupperne (p = 0,32), og den faldt 7 % på placebo. Forsøget blev registreret efter start, hvilket forfatterne selv nævner som en begrænsning, og de erklærer ingen interessekonflikter. Forsøget siger intet om kreatin alene.

Todorovic og kolleger (2026) sammenlignede 8 ugers kreatin med forstadiet guanidinoeddikesyre (GAA) hos 21 ældre på 65 år og derover uden struktureret træning, men uden placebo. Kreatingruppen fik 2,26 gram dagligt uden loading (GAA 2,0 gram, ækvimolær dosis) og bestod af 10 deltagere. Håndgrebsstyrken steg på GAA og ikke på kreatin. Ostojic er sidste forfatter og oplyser i fuldteksten forskningssamarbejder, rådgivning og intellektuel ejendom relateret til kreatin.

Registrerede forsøg

Vi fandt blandt andet fire registrerede forsøg på ClinicalTrials.gov. NCT07285226 sammenligner 12 ugers kreatin-HCl med placebo hos 30 planlagte personer over 60 med lav håndgrebsstyrke og rekrutterer ifølge registret (sidst opdateret januar 2026). NCT06677359 har fire arme hos personer på 75 og derover: kreatin eller placebo, med og uden multikomponenttræning, med 120 planlagte. Protokollen til det er offentliggjort (Fernández-González de la Riva og kolleger, 2026).

NCT04652921 er afsluttet i december 2021 og har en publikation. I et placebokontrolleret crossoverforsøg fik 21 raske ældre (gennemsnit 69,6 år) 2 gram GAA og 2 gram kreatin dagligt eller inulin i 8 uger (Seper og kolleger, 2021, et kort brev). Ganghastighed, rejse-sig-test og Timed Up and Go blev bedre, mens kognition og livskvalitet var uændret. Det afviger fra registret (6 måneder, parallelle arme, over 70 år, 30 personer). Ostojic er sidste forfatter og oplyser Alzchem-panel, kreatinpatent og forskningsmidler fra blandt andre AlzChem og Monster Energy. Det er kreatin sammen med GAA hos raske ældre og ikke kreatin alene ved sarkopeni.

NCT06925880 skal sammenligne 12 ugers kreatin med placebo hos 262 personer over 65 efter knæalloplastik og rekrutterer.

Vi fandt ikke resultater fra de tre øvrige (søgt i PubMed og Europe PMC på NCT-numrene; NCT04652921 fandt vi først via en søgning på guanidinoeddikesyre).

Skrøbelige, slagtilfælde og gips

Det, der er undersøgt hos skrøbelige og syge ældre, er blandet. Roschel 2021 fandt ingen ekstra effekt af kreatin oven på styrketræning hos skrøbelige og præ-skrøbelige, Gualano 2014 fandt et tillæg på bænkpres og mager masse i arme og ben hos sårbare ældre kvinder, men ikke på benpres, og Davies 2024 samlede en lille gevinst med lav eller meget lav evidenssikkerhed. Yao og kolleger (2026) skriver, at deres fund ikke direkte kan overføres til skrøbelige, sarkopene eller funktionsbegrænsede ældre, og at der mangler større forsøg i netop de grupper. Hvad sarkopeni er, hvordan den diagnosticeres, og hvad der virker, står i vores guide til sarkopeni.

Souza og kolleger (2024) fordelte 30 ældre efter akut slagtilfælde (15 og 15) på 10 gram kreatin eller placebo to gange dagligt i 7 dage under indlæggelsen. Begge grupper fik protein og daglig mobiliseringstræning. Kreatin påvirkede hverken funktion, styrke eller muskelmasse de første 7 dage eller resultaterne efter 90 dage, og der var ingen alvorlige bivirkninger. Forfatterne erklærer ingen interessekonflikter.

Backx og kolleger (2017) fordelte 30 unge mænd tilfældigt på kreatin (20 gram dagligt i 5 dage) eller placebo, før det ene ben kom i gips i en uge. Tabet af muskeltværsnit og styrke var ikke mindre på kreatin. Forsøget blev finansieret af et offentlig-privat partnerskab, TI Food and Nutrition. ISSN-papiret fra 2025 skriver, at kliniske data om kreatin efter skade, operation og immobilisering er sparsomme og modstridende. Et registreret forsøg (NCT06925880) tester kreatin hos ældre efter knæalloplastik. Om kreatin sammen med protein gør en forskel, når man ikke kan træne, tager vi op i kreatin og protein.

×

Svarer personligt Kontakt Sidder du med et spørgsmål, du helst vil have svar på i dag? Jeg har brugt 15 år på mænds sundhed og selvforbedring. Skriv til mig — jeg læser og svarer personligt, som regel inden for et par timer.

Skriv til Mark →

Navn Email

Din besked

← Tilbage Send min besked →

Tak for din besked!
Jeg vender tilbage hurtigst muligt — som regel inden for et par timer.

Er kreatin til ældre sikkert? Det forsøgene viser

De forsøg med ældre, vi har læst, rapporterer ikke alvorlige bivirkninger af kreatin, men de er små, korte og med udvalgte deltagere, og ingen af dem er bygget til at finde sjældne hændelser. Søgningen er ikke udtømmende.

Den store opgørelse er ikke lavet på ældre

Kreider og kolleger (2025) samlede, hvad 685 forsøg havde skrevet om bivirkninger: 13.452 deltagere på placebo i 652 forsøg og 12.839 på kreatin i 685. Andelen med bivirkninger var 4,60 % på kreatin og 4,21 % på placebo (p = 0,828). Deltagerne var i gennemsnit 30,1 år, og forsøgene omfattede deltagere op til 77 år.

Kreider er formand for Alzchems rådgivende panel, og Bonilla sidder i samme firmas “Creatine for Health”-panel.

Hvad de ældre forsøg viser

Gotshalk målte nyre- og leverprøver hos 10 på kreatin og 8 på placebo i en uge og så ingen bivirkninger. Lobo (1 gram i et år) og Sales (3 gram i to år) fandt uændrede laboratorieprøver. Roschel fandt ingen bivirkninger i 16 uger hos skrøbelige. Souza fandt ingen alvorlige bivirkninger efter 20 gram dagligt i en uge hos patienter med slagtilfælde.

Bender og kolleger (2008) fordelte 60 patienter med Parkinsons sygdom på 4 gram kreatin dagligt (40) eller placebo (20) i to år. Behandlingen blev tolereret, mavegener var den hyppigste bivirkning, kreatinin steg, men andre nyremål, især cystatin C, var normale. Ifølge forsøgstabellen i de Souza Almeidas nyremetaanalyse (2026) var gennemsnitsalderen cirka 60 år, så det er ikke et forsøg med 80-årige. Mere om, hvad der er set af bivirkninger i det hele taget, står i kreatin bivirkninger.

I Chuns forsøg blev kreatinin 6 til 8 % højere uden træning, og forfatterne kalder tilskuddet veltolereret. Stares og Bains (2020) konkluderer, at kreatinmonohydrat er sikkert for ældre, men det bygger på forsøg, hvor deltagerne også trænede.

Clarke (2024) og Aron (2024) har set på kar og blodtryk hos ældre i en til fire uger og finder positive tegn i små grupper, hvor en forfatter på hvert forsøg sidder i Alzchems rådgivende panel, og Clarke har fået støtte fra Dymatize Nutrition. De er små forsøg, der skal gentages, og ikke grund til at tage kreatin.

Nyrer, eGFR og medicin: hvad ældre især skal tage med til lægen

Kreatin hæver kreatinin i blodprøven, og en eGFR regnet ud fra kreatinin falder med, uden at den målte nyrefiltration ændrede sig statistisk signifikant. Tsiaras og kolleger (2026) samlede 19 randomiserede forsøg og ét crossover-forsøg og fandt 0,13 mg/dL højere kreatinin (0,07 til 0,18), men ingen statistisk signifikant forskel i urinstof eller eGFR.

Kreatinin og eGFR

De Souza Almeida og kolleger (2026) samlede 26 forsøg med 1.036 deltagere. Kreatininbaseret GFR faldt 10,75 mL/min (-17,48 til -4,02), mens GFR målt med 51Cr-EDTA ændrede sig 5,89 mL/min (-0,30 til 12,08), ikke statistisk signifikant. Forfatterne vurderer, at faldet sandsynligvis afspejler ændret kreatininstofskifte og ikke nyreskade.

I hæmodialysegruppen steg kreatinin. Forfatterne skriver, at forsøg hos personer med nyresygdom, der ikke er i dialyse, mangler, og at deres konklusioner ikke kan overføres dertil.

Her ligger en begrænsning for ældre. Ifølge forsøgstabellen i de Souza Almeidas fuldtekst var gennemsnitsalderen i kreatingrupperne over 65 år i ét forsøg (Gotshalk 2002, mænd, 65,4 år), og i de øvrige højst 64 år. Nyreevidensen er altså bygget på yngre deltagere, og nyrefunktionen aftager normalt med alderen, så eGFR-formlen indeholder alder.

Hvordan stigningen kan flytte en eGFR, viser et eksempel fra kreatin og nyrerne: en 65-årig mand med kreatinin 110 µmol/L har en eGFR på 64,3 mL/min/1,73 m² (CKD-EPI 2021), som falder til 57,0, hvis kreatinin stiger 11,5 µmol/L, og med de danske laboratoriers formel fra 60,4 til 53,5 (egne beregninger).

I Chuns forsøg faldt eGFR i kreatingrupperne, men forblev over 60. Forfatterne understreger, at cystatin C og målt GFR ikke blev målt, og at de kreatininbaserede ændringer ikke skal læses som tegn på nedsat filtration. Det er samme pointe, som lægen skal have med, hvis en blodprøve skal bruges til en diagnose eller en medicindosis.

Fast medicin

Mange ældre tager fast medicin. Ostojic (2026) fandt i en narrativ gennemgang 132 artikler, hvoraf ingen var en human undersøgelse, der direkte målte vekselvirkninger mellem kreatin og receptpligtig medicin. Interaktionsdatabaser viste ingen etablerede vekselvirkninger af moderat eller høj alvorlighed, kun mindre eller teoretiske signaler, især via nyrernes udskillelse.

Forfatteren skriver, at fraværet af dokumentation ikke er bevis for, at vekselvirkninger ikke kan opstå, især i højrisikogrupper. Han sidder i rådgivende paneler om kreatin, er opfinder på kreatinpatenter, har fået forskningsmidler fra industrien og er medstifter af en virksomhed, der udvikler kreatinberigede fødevarer.

Tal derfor med lægen, før du tager kreatin, hvis du har nyresygdom, én nyre, tager fast medicin eller skal have taget blodprøver, og fortæl, at du tager det. Dosis og tidspunkt er en sag for lægen og ikke for denne artikel.

Hvad kreatin ikke er vist at gøre hos ældre: knogler, hukommelse og kar

Kreatin uden træning er ikke vist at beskytte knoglerne hos ældre. Sales og kolleger (2020) fulgte 200 postmenopausale kvinder med osteopeni i to år på 3 gram dagligt. Knogletætheden faldt i begge grupper uden forskel, og knoglemarkører, mikroarkitektur og antallet af fald og brud var uændrede. Lobo (1 gram i et år) fandt heller ingen ændring, og Sharifian og kolleger fandt uændret knogletæthed i forsøg med styrketræning.

Hukommelsen er undersøgt i få forsøg. Alves og kolleger (2013) fordelte 56 ældre kvinder på fire grupper med 14 i hver (kreatin eller placebo, med og uden styrketræning) og fandt ingen effekt af kreatin på hukommelse eller humør. Kreatingrupperne fik 20 gram dagligt i fem dage og derefter 5 gram i 24 uger. Marshall og kolleger (2026) gennemgik seks studier med 1.542 deltagere. Fem fandt en positiv sammenhæng mellem kreatin og kognition, men fire var tværsnitsstudier af kostindtag og kun to var forsøg, og kvaliteten var god i ét, rimelig i to og dårlig i tre.

EFSA fandt i 2024 ikke en påvist årsagssammenhæng mellem kreatin og bedre kognition. Detaljerne er samlet i kreatin og hjernen.

Kar og blodsukker er undersøgt i få små forsøg. Clarke og kolleger (2024) lod 12 stillesiddende ældre tage kreatin og placebo i hver sin periode på 4 uger i et crossoverforsøg og fandt bedre karfunktion målt som flowmedieret vasodilatation (FMD 7,68 til 8,90 %) og lavere fastende glukose og triglycerider på kreatin.

Aron og kolleger (2024) fordelte mænd på 55 til 80 år på kreatin (20 gram dagligt i 7 dage), placebo eller ingen behandling og fandt en lavere arteriel stivhed kun i kreatingruppen, men placebogruppen var ældre (71 mod 61 og 63 år). Begge er små forsøg og viser ikke, om det betyder noget for hjerte og kar.

Sådan vurderer du en overskrift om kreatin uden træning eller til ældre

En overskrift om kreatin til ældre kan hvile på meget forskellige forsøg. Fem spørgsmål afgør hurtigt, hvor meget den vejer:

1. Trænede deltagerne? “Uden træning” kan betyde 13 personer, der selv valgte ikke at træne, eller ældre i et forsøg, hvor alle fik styrketræning og kun kreatin var forskellen.
2. Hvor gamle var de? Deltagerne i Chuns forsøg var 54,5 år i gennemsnit og i Kreiders opgørelse 30,1. Hvis overskriften siger “ældre”, så tjek, om de var over 65.
3. Hvor lang tid, og hvor meget? Et forsøg på en uge med loading siger noget andet end et på to år med 1 til 3 gram.
4. Hvad blev målt? Mager masse på DXA og kropsvægt tæller vand med. Styrke, funktion og fald siger mere om, hvad du mærker. Er der mange mål, og kun nogle få falder ud til kreatins fordel, kan det være tilfældigt.
5. Hvem leverede kreatinen, og hvem skrev artiklen? Flere af oversigterne er skrevet af forskere med bånd til kreatinbranchen, og i flere forsøg kom kreatinen fra et firma, der fremstiller det.

Konklusion: kreatin uden træning er svagt belagt, og hos ældre er det træningen, der bærer

Kreatin uden træning har kun svagt belæg. I metaanalysen af 35 forsøg var forskellen i mager kropsmasse 0,03 kg uden træning (-0,65 til 0,70) mod 1,10 kg med styrketræning, og de små forsøg med ældre uden træningsprogram peger i flere retninger: nogle korte forsøg med høj dosis fandt bedre styrke eller funktion på mindst ét mål, Gualano 2014 fandt mere mager masse i arme og ben efter 24 uger, mens rapporter om 1 og 3 gram dagligt i et til to år ikke fandt noget.

I det nyeste placebokontrollerede forsøg steg den magre masse 1,1 kg hos 13 ikke-trænende på kreatin, men træningsvalget var ikke tilfældigt, DXA tæller vand med, og forfatterne har bånd til Alzchem.

Hos ældre er tillægget fra kreatin lille og bedst belagt sammen med styrketræning: 1,37 kg mager vævsmasse i en metaanalyse af 22 forsøg og lidt mere styrke i en af 11, men ikke statistisk signifikant mere muskelmasse, og hos skrøbelige er billedet blandet: intet tillæg i ét forsøg, et tillæg på to af tre mål i et andet. Vi fandt ikke et forsøg med kreatin alene hos ældre med diagnosticeret sarkopeni.

De forsøg med ældre, vi har læst, rapporterer ikke alvorlige bivirkninger. Den store sikkerhedsopgørelse bygger dog på deltagere med et gennemsnit på 30 år, nyreevidensen på forsøg med yngre deltagere, og vekselvirkninger med medicin er ifølge en gennemgang fra 2026 ikke undersøgt i kontrollerede forsøg. Tal med lægen, hvis du har nyresygdom eller tager fast medicin, og lad ikke kreatin tage pladsen for træningen.

Ofte stillede spørgsmål om kreatin uden træning

Svarer personligt Om forfatteren Mark Petersen Stifter & ejer af betterman. 15 års personlig erfaring med mænds selvforbedring — ingen bullshit, ingen quick fixes. Læs mere om Mark →