Magnesium dosering: loftet er 250 mg, tilstrækkeligt indtag 300 til 350 mg, og forsøgene bruger mere

Magnesium dosering handler om fire tal, der svarer på hvert sit spørgsmål: hvor meget du bør få i alt (NNR’s tilstrækkelige indtag: 350 mg om dagen for mænd og 300 mg for kvinder, når kost og tilskud tælles sammen), hvor meget et tilskud højst bør indeholde (250 mg magnesium om dagen ifølge EFSA, 238 mg pr. daglig dosis ifølge Fødevarestyrelsen), hvor meget saltet på etiketten vejer, og hvor meget forsøgene har givet. De fire tal er lette at forveksle.

Forskellen er stor. I en oversigt over 78 forsøg gav 79,5 % mindst 300 mg om dagen, og en kapsel mærket “500 mg” kan indeholde 70 mg magnesium eller 300 mg, alt efter saltet. Guiden gennemgår tallene, regnestykket for elementært magnesium, hvad der er målt om delt dosis, tidspunkt og hastighed, kombinationer med andre tilskud og medicin, og hvem der bør tale med lægen, før dosis ændres.

Jeg skelner mellem forsøg, myndighedsvurderinger og holdningspapirer og oplyser finansiering og tilknytning, hvor jeg har kunnet læse den. Alt det, mineralet ellers bruges til, og hvad forsøgene viser for hvert område, står i guiden om magnesium.

Magnesium dosering: hvad myndighedernes tal hver især betyder

Myndighedernes tal svarer på to forskellige spørgsmål, og kun det ene er en grænse for, hvad et tilskud bør indeholde. NNR’s 350 og 300 mg er et tilstrækkeligt indtag fra alt, du spiser og tager. EFSA’s 250 mg gælder tilskud alene, og Fødevarestyrelsens 238 mg er en vejledende maksimal værdi for en daglig dosis i et tilskud til voksne. USA har både en anbefaling (400 til 420 mg til mænd og 310 til 320 mg til kvinder) og et eget loft for tilskud og medicin på 350 mg.

Fødevarestyrelsen skriver, at der ikke i lovgivningen er grænser for, hvor meget vitamin eller mineral et kosttilskud må indeholde, og at styrelsens værdier er et redskab til at undgå for meget og ikke en anbefaling. Derfor kan du købe kapsler med mere magnesium, end myndighederne vejleder om.

Boksen beskriver min oplevelse, og begge doser er elementært magnesium. Samlet er det 1.000 til 1.200 mg, altså fire til fem gange EFSA’s grænse på 250 mg (min udregning). Delen med L-treonat (L-threonat) alene svarer til mindst ca. 4,8 g stof (min udregning ved 8,3 % magnesium). Med de 7,25 til 7,5 %, forsøgene selv oplyser, bliver det 5,3 til 5,5 g. EFSA har vurderet op til 3.000 mg som sikkert, og forsøgene gav 1 til 2 g, så delen ligger mindst 1,6 gange over EFSA’s tal og mindst 2,4 til 4,8 gange over forsøgene. Doseringen er min egen og kan ikke bruges som rettesnor. Afsnittene om loftet og om nyrer og medicin siger, hvorfor.

×

Svarer personligt Kontakt Sidder du med et spørgsmål, du helst vil have svar på i dag? Jeg har brugt 15 år på mænds sundhed og selvforbedring. Skriv til mig — jeg læser og svarer personligt, som regel inden for et par timer.

Skriv til Mark →

Navn Email

Din besked

← Tilbage Send min besked →

Tak for din besked!
Jeg vender tilbage hurtigst muligt — som regel inden for et par timer.

Hvor meget skal et tilskud dække, når kosten allerede giver noget?

Magnesium dosering starter med kosten, for det gennemsnitlige indtag i Norden ligger allerede omkring det tilstrækkelige indtag, så det hul, et tilskud skal fylde, i gennemsnit er begrænset. En gennemgang [1] angiver 260 til 350 mg for kvinder (mod 300 i NNR) og 330 til 440 mg for mænd (mod 350). Efter disse gennemsnit er afstanden til målet kun få tiere milligram, og det er forskellen, et tilskud skal dække, men se forbeholdet herunder.

Et regnestykke viser størrelsen: spiser en kvinde ca. 250 mg magnesium om dagen, mangler der ca. 50 mg til de 300 mg i NNR’s tilstrækkelige indtag, og spiser en mand 330 mg, mangler der ca. 20 mg til 350. Det er en illustration af afstanden og ikke et råd om at tage 50 eller 20 mg. Gennemsnit skjuler store forskelle: i SCF’s tabel over indtag i fire europæiske lande ligger 2,5-percentilen mellem 116 og 188 mg, og SCF skriver, at indtag beregnet ud fra fødevaretabeller sandsynligvis er 20 til 30 % for høje; er dit indtag overvurderet så meget, kan hullet være ca. 60 til 100 mg.

NNR gør opmærksom på, at tallene ikke er målt behov. De bygger på EFSA’s værdier, som er udledt af gennemsnitsindtaget i EU, fordi der ikke findes en funktionel markør at regne behovet ud fra. Plasma eller serum kan ifølge NNR bruges til at pege på svær mangel, så en blodprøve fortæller ikke, hvilken dosis du skal tage. Hvad maden giver, står i artiklen om magnesium i fødevarer.

Har du en konkret grund til at tro, at du mangler, er det lægens opgave at vurdere den, og dosis hører med. Langvarig brug af vanddrivende medicin og syrehæmmere, dårligt reguleret sukkersyge og alkohol kan sænke niveauet.

Elementært magnesium: hvor meget salt svarer til 250 mg?

Magnesium dosering opgives korrekt som milligram elementært magnesium og ikke som vægten af saltet. 250 mg magnesium kræver ca. 410 mg oxid, men ca. 1.770 mg bisglycinat og ca. 3.010 mg L-threonat. Tabellen viser, hvor meget af hvert salt der skal til for at nå EFSA’s loft og Fødevarestyrelsens vejledende maksimum.

Egen udregning ud fra atomvægte, vandfri form. Har produktet krystalvand eller hjælpestoffer, er der mindre magnesium pr. gram, så deklarationen afgør.

Derfor kan to kapsler med samme tal på forsiden indeholde meget forskellige mængder: 500 mg oxid giver ca. 300 mg magnesium, 500 mg bisglycinat ca. 70 mg. EFSA’s vurdering af L-threonat er et eksempel: 3.000 mg stof svarer til ca. 250 mg magnesium. Står der “elementært magnesium” pr. dosis, er det tallet, du sammenligner med 250 og 238, og står der kun saltets vægt, skal du regne om. Formen ændrer altså, hvor meget vægt du sluger for at nå samme mængde magnesium, og et overblik over formerne står i artiklen om typer af magnesium.

Hvad forsøgene har givet, og hvor det ligger i forhold til loftet

Tabellen viser doserne i de forsøg, guiden bruger, regnet som elementært magnesium pr. dag. Dosen i det ældre søvnforsøg med oxid er hentet fra tabellen i oversigten [6] og ikke fra forsøgets egen artikel. Et forsøg [15] er hentet fra forsøgets eget abstract (320 mg som citrat i syv uger); tabellen i oversigten angiver otte uger.

Blodtryk og søvn: hvad forfatterne selv skriver om dosis

En metaanalyse [10] skriver, at en dosis på 300 mg om dagen eller en varighed på en måned i en spline-analyse var nok til at hæve niveauet i serum og sænke blodtrykket. Det er en modellering inde, og forfatterne skriver selv, at resterende uensartethed kan være tilbage. PubMed har ingen erklæring for papiret, men angiver ekstern støtte uden navn.

En metaanalyse [6] skriver om søvn hos ældre, at forsøgene “may support” tilskud i mængder under 1 g givet op til tre gange om dagen (abstractet angiver ikke, om det er saltets vægt), og i teksten, at de ikke identificerede bivirkninger ved under 1 g elementært magnesium om dagen. Det er en vurdering af tre små forsøg med 151 ældre og lav til meget lav evidens, og den afløser ikke EFSA’s grænse. Samme oversigt nævner dog, at alle deltagere i et af forsøgene (729 mg) fik blød afføring. Forfatterne oplyser, at de ikke har interessekonflikter. Hvad søvnforsøgene ellers viser, står i artiklen om magnesium og søvn.

Forstoppelse: ca. 900 mg er netop pointen

I forstoppelsesforsøgene er en afførende virkning målet. I et forsøg [11] fik 17 af 34 kvinder 0,5 g oxid tre gange dagligt og 17 placebo i 28 dage, i et andet forsøg [12] blev 90 patienter fordelt på 1,5 g oxid, senna og placebo i 28 dage, og oxiddosen svarer til ca. 905 mg magnesium (min udregning ved 60,3 %). Det første forsøg [11] oplyser ingen konflikter og ingen støtte, mens PubMed ikke har nogen erklæring for det andet [12].

Dosis ligger godt tre og en halv gang over EFSA’s grænse, så det er et valg at tage med lægen eller apoteket, og ikke noget man lægger oven på et almindeligt tilskud. Hvordan oxid virker som afføringsmiddel, står i artiklen om magnesium mod forstoppelse.

L-threonat: små doser af stoffet, men en stor dosis i erfaringsboksen

Det L-threonat-forsøg, jeg gennemgår her [14], har et eget tal for magnesium på ca. 75 mg pr. gram. Det er betalt af firmaet bag produktet:

• [14] (80 voksne fik enten 1 g eller placebo i 21 dage): Produktet blev fremstillet og leveret af Threotech. Tre af de seks forfattere er fra AIDP, som ifølge artiklen betalte forsøget, men erklæringen om interessekonflikter sagde “ingen”. En rettelse fra 2025 tilføjede, at AIDP også bestilte forsøget og ejer patenter, at de tre AIDP-forfattere er betalt af firmaet (to som konsulenter, én som forskningschef), og at forsøget først blev registreret, efter det var gennemført.

Erfaringsboksens dosis ligger langt over det, nemlig mindst ca. 4,8 g af stoffet. EFSA konkluderede i 2024, at L-threonat som ny fødevare er sikkert for voksne (ikke gravide og ammende) ved op til 3.000 mg om dagen. Evidensen står i artiklen om magnesium L-threonat.

Finansiering og tilknytning i forsøgene

Et forsøg [8] er finansieret af et universitetsinstitut, og Biogena i Salzburg har fremstillet produktet. En forfatter af [8] er direktør for Clinical Research Australia, et kontraktforskningsfirma, der modtager midler fra firmaer med kosttilskud, og han har modtaget honorarer fra sådanne firmaer; de øvrige forfattere af [8] har ingen konflikter. Et forsøg [7] er støttet af et nationalt ernæringsinstitut, og forfatterne oplyser ingen konflikter. Et forsøg [15] er udført ved det amerikanske landbrugsministeriums forskningscenter (USDA), og abstractet har ingen konflikterklæring. Fra søvnforsøget hos ældre med 729 mg har jeg kun tabellen i oversigten [6] og ikke forsøgets finansiering.

Loftet på 250 mg: hvad det bygger på, og hvad der sker ved højere doser

Loftet for magnesium dosering er sat ud fra mild diarré og ikke ud fra forgiftning. SCF [3] så ingen afførende virkning hos voksne op til 250 mg om dagen, heller ikke hos gravide og ammende, og mild diarré hos nogle få ved ca. 360 til 365 mg. Grænsen er sat for børn fra fire år og opefter; for børn på 1 til 3 år satte SCF ingen. Den gælder tilskud, vand og berigede fødevarer, men ikke maden.

Hvad SCF’s tabel viser

SCF’s tabel 3 samler rækker fra studier, der oplyser, om der var mild diarré. Jeg har lagt rækkerne sammen efter dosis. Det er ikke ét forsøg: saltene, aldrene og varighederne (fra en uge til 72 uger) er forskellige, så tallene viser retningen og ikke en risiko for dig.

• 180 til 250 mg: ingen diarré hos 454 personer. Tre af de fire rækker er børn og unge (423 personer), og den eneste række med voksne under 360 mg er 31 kvinder (gennemsnitsalder 58) på 250 mg som hydroxid i 72 uger.
• 360 til 365 mg: diarré hos 10 af 405, heriblandt 4 af 17 patienter med gennemsnitsalder 71 (laktat eller citrat, 6 uger) og 4 af 22 på hydroxid i 12 uger.
• 384 til 400 mg: 5 af 66.
• 476 til 576 mg: 24 af 124, hvoraf 18 af 50 på oxid i 8,5 uge.
• Ca. 1.100 mg: 8 af 8 (et forsøg på en uge). En række på 970 mg er ikke regnet med, fordi den beskriver tilvænning.

Tabellens grundlag for voksne under 360 mg er altså tyndt, som jeg læser den. Det er ikke et argument for, at loftet er forkert, for SCF begrunder usikkerhedsfaktoren 1,0 med mange studier på tværs af børn, voksne, gravide og ammende, men heller ikke et argument for, at 250 mg er bevist sikkert for alle.

Når doserne bliver højere

Diarréen ophører ifølge SCF en til to dage efter stop, og tarmen vænner sig til doserne inden for dage. Egentlig magnesiumforgiftning ses oftest ved engangsdoser over ca. 2.500 mg. SCF refererer imidlertid også 12 ældre indlagte med for højt magnesium i blodet efter 2.000 til 6.300 mg dagligt (citrat og hydroxid), de fleste med tarmsygdom; 2 døde af blodtryksfald, som hypermagnesæmi kan have medvirket til. 2.500 mg er derfor ingen sikkerhedsmargin.

SCF nævner også 64 geriatriske patienter (gennemsnitsalder 81) på ca. 680 mg dagligt som hydroxid uden for højt niveau og konkluderer, at høj alder i sig selv ikke er en risikofaktor, men at alvorligt nedsat nyrefunktion er det. Hvad der er kendt om bivirkninger, står i artiklen om magnesium og bivirkninger.

Kritikken af loftet

NIH nævner, at den typiske dosis til migræneforebyggelse ligger over loftet, og at behandlingen kun bør foregå under en læges ledelse. Det er ikke en dosis til selvbehandling, men et eksempel på, at doser over loftet findes, når en læge tager ansvaret.

×

Svarer personligt Kontakt Sidder du med et spørgsmål, du helst vil have svar på i dag? Jeg har brugt 15 år på mænds sundhed og selvforbedring. Skriv til mig — jeg læser og svarer personligt, som regel inden for et par timer.

Skriv til Mark →

Navn Email

Din besked

← Tilbage Send min besked →

Tak for din besked!
Jeg vender tilbage hurtigst muligt — som regel inden for et par timer.

Delt dosis, tidspunkt og mad: hvad der er målt

Jo mere du tager på én gang, desto mindre andel optages, så en delt dosis ifølge SCF tåles bedre, og ifølge en oversigt udnyttes mineralet bedre. I Fines forsøg fik raske et standardmåltid tilsat 0, 10, 20, 40 og 80 mEq magnesiumacetat (ca. 0, 120, 240, 490 og 970 mg magnesium, min omregning), og den optagne andel faldt fra 65 % ved det laveste indtag til 11 % ved det højeste, mens den absolutte mængde steg.

SCF nævner et normalt optagelsesniveau på 30 til 40 % og op mod 80 % ved lavt indtag.

SCF skriver, at loftet skal gælde et dagligt indtag taget ved to eller flere lejligheder, og at en dosis fordelt over dagen tåles bedre. 250 mg på én gang er altså ikke det, loftet bygger på.

Hvad med tidspunktet og maden?

Jeg har ikke fundet forsøg, der sammenligner magnesium taget om morgenen og om aftenen. Jeg søgte i PubMed på: magnesium[tiab] AND supplement*[tiab] AND (morning[tiab] OR evening[tiab] OR bedtime[tiab] OR “time of day”[tiab] OR “timing of”[tiab]) AND (randomized[tiab] OR randomised[tiab] OR crossover[tiab] OR “cross-over”[tiab]). Der var 23 træf, og ingen af dem sammenlignede morgen- og aftenindtag af magnesium. Derfor bygger jeg ikke på, at aftenindtag skulle være bedre end morgenindtag.

Hvor hurtigt skal man mærke noget?

Forsøgene måler effekt i uger og ikke i dage. Niveauet i serum kan stige efter en enkelt dosis: i [9] gav citrat det højeste niveau 24 timer efter den første dosis (p = 0,026) og igen efter 60 dage (p = 0,006), mens forskellene i urinudskillelse (p = 0,033) og spytniveau (p = 0,027) mellem formerne blev rapporteret efter 60 dage. Et forsøg [9] har ingen konflikterklæring i PubMed, men PubMed angiver ekstern støtte uden navn, og jeg.

Søvnforsøgene varede 20 dage (Held), fire uger [8], syv uger [15] og otte uger [7], forstoppelsesforsøgene 28 dage, og [10] angiver en måned som tilstrækkelig til at sænke blodtrykket.

Forsøg om magnesium og testosteron gennemgår jeg i artiklen om magnesium og testosteron.

Boksen i starten angiver tidsrammer fra én person, der samtidig tager andre midler. De kan ikke sammenlignes med forsøgene og siger ikke, hvor hurtigt en bestemt dosis virker. Mærker du ikke noget, er løsningen ikke at øge dosis, men at spørge, om der er en grund til tilskuddet.

Sammen med andre tilskud og medicin

Magnesium dosering påvirkes af, hvad du ellers tager, på to måder: andre stoffer kan ændre optagelsen, og flere kilder lægges oven i hinanden. Fødevarestyrelsen anbefaler, at kosttilskud, der indeholder samme mineral, tilsammen ikke overstiger den vejledende værdi, og NIH skriver, at øvre grænser omfatter magnesium fra både tilskud og lægemidler (afføringsmidler og syrebindende midler).

Calcium

SCF skriver, at påstanden om, at calcium hæmmer optagelsen af magnesium og omvendt, ikke holder under fysiologiske forhold [3].

D-vitamin

SCF skriver, at magnesium er nødvendigt for D-vitamins aktivering i nyrerne. D-vitamin har sin egen artikel om D-vitaminmangel.

Medicin

Eksemplerne her er fra NIH (jern fra SCF) og er ikke en udtømmende liste; apoteket kan gennemgå din medicin:

• Bisfosfonater (fx alendronat mod knogleskørhed): magnesium kan hæmme optagelsen af tabletten, så der skal mindst to timer mellem de to.
• Tetracykliner (doxycyklin) og kinoloner (ciprofloxacin, levofloxacin): sammen med magnesium dannes uopløselige komplekser, så antibiotikaet optages dårligere. NIH vejleder om, at antibiotikaet tages mindst to timer før eller fire til seks timer efter tilskuddet.
• Ifølge NIH kan loop- og thiaziddiuretika øge magnesiumtabet i urinen [4]. Spironolakton og amilorid nedsætter udskillelsen.
• Syrehæmmere (protonpumpehæmmere) kan efter mere end ca. et års brug give for lavt niveau. Ifølge NIH gennemgik FDA sager, hvor tilskud ikke hævede niveauet hos 25 %, og hvor syrehæmmeren måtte stoppes.
• Jern: SCF refererer et forsøg med simuleret jernoverdosis (5 mg jern/kg), hvor 4,5 g magnesiumhydroxid pr. gram jern, givet en time senere som modgift, nedsatte jernoptagelsen med 46 % hos 13 raske mænd, mens et vandopløseligt magnesiumsalt ikke hæmmede jernglukonat. Det siger ikke, hvad et almindeligt tilskud gør.

Hvem bør ikke selv bestemme dosis?

Magnesium dosering er ikke en privat beslutning, når nyrerne er svækket. Hos mennesker med nedsat nyrefunktion hober mineralet sig op, fordi nyrerne er den vigtigste vej ud for det, kroppen har optaget. SCF nævner alvorligt nedsat nyrefunktion (inulinclearance under 10 ml/min) som risikofaktor, og NIH skriver, at risikoen for forgiftning stiger, når nyrerne svigter. Symptomerne kommer ifølge NIH som regel først, når serumniveauet overstiger 1,74 til 2,61 mmol/L, og begynder med lavt blodtryk, kvalme, opkastning, rødmen, urinretention, tarmlammelse og sløvhed; senere følger muskelsvaghed, vejrtrækningsbesvær og hjertestop.

SCF formoder desuden, at tarmsygdom som aktiv mavesårssygdom, gastritis og colitis kan øge optagelsen. Hvordan en mangel opdages og behandles, står i artiklen om magnesiummangel og blodprøver. Gravide og ammende er med i grundlaget for SCF’s loft, men jeg giver ingen dosis til gravide, ammende eller børn, og en læge skal kende dosis.

Før du ændrer din dosis: fem tjek

Fem spørgsmål tager højde for det meste af det, guiden har gennemgået, og de kan besvares med etiketten og din medicinliste:

1. Hvor mange mg elementært magnesium står der pr. dosis? Regn om fra saltets vægt, hvis kun den står (tabellen ovenfor).
2. Hvad får du ellers? Læg alle tilskud, afføringsmidler og syrebindende midler sammen med det, du overvejer. Fødevarestyrelsen vil have flere tilskud tilsammen under den vejledende værdi.
3. Ligger du inden for rammen? EFSA’s loft er 250 mg om dagen (ifølge SCF taget ved to eller flere lejligheder), og Fødevarestyrelsens vejledende maksimum er 238 mg pr. daglig dosis. Mere hører hjemme hos en læge.
4. Tager du medicin, der kræver afstand? Bisfosfonater, tetracykliner og kinoloner skal have tid imellem, og apoteket kan se din medicin igennem.
5. Hvordan reagerer du? Løs mave er det første tegn, og ifølge SCF ophører den en til to dage efter stop. Symptomer, der ikke går over, kræver en læge.

Konklusion: hold dig til elementære milligram og til rammen på 250 mg

Magnesium dosering består af fire tal, der ikke er ens. Det tilstrækkelige indtag gælder kost og tilskud samlet, og loftet gælder tilskud alene: 250 mg ifølge EFSA og 238 mg ifølge Fødevarestyrelsen. Det gennemsnitlige indtag ligger nær målet, men indtagstal kan være overvurderet, så et tilskud skal dække et begrænset hul og ikke nå loftet.

Forsøgene bruger oftest mere end loftet, og det er ikke det samme som, at doserne er vurderet sikre. Magnesium dosering i praksis handler om at kunne forklare sit eget tal. Elementært magnesium, alle kilder, medicinens timing og nyrefunktionen afgør, hvad en dosis betyder for dig. Går du over 250 mg, skal en læge kende tallet, og en anden persons dosis er ikke et argument.

Ofte stillede spørgsmål om magnesium dosering

Svarer personligt Om forfatteren Mark Petersen Stifter & ejer af betterman. 15 års personlig erfaring med mænds selvforbedring — ingen bullshit, ingen quick fixes. Læs mere om Mark →