Kreatin til kvinder: styrke, cyklus, overgangsalder og graviditet

Kreatin til kvinder er undersøgt langt mindre end kreatin til mænd, og det præger alle svarene. Forsøgene peger i samme retning som hos mænd, mod lidt mere styrke og mager kropsmasse sammen med styrketræning, men gevinsterne er mindre, mere usikre og bygget på få kvinder. Efter overgangsalderen er evidensen bedst. Under graviditet og amning fandt vi ingen randomiserede forsøg med tilskud og ingen forsøg, der kan vise virkning eller sikkerhed ved længere brug. Det eneste forsøg, vi fandt, målte optagelse og kortvarig tolerance hos 15 gravide og findes kun som konferenceresumé, så hverken gavn, dosis eller skade kan vurderes.

Artiklen går gennem de kvindespecifikke opgørelser med nævnerne synlige: hvor mange kvinder tallene bygger på, hvad der er målt for menstruationscyklus og p-piller, hvad forsøgene efter overgangsalderen viser, og hvor graviditet og amning står. Det brede overblik over stoffet står i vores guide til kreatin. Her handler det om kreatin til kvinder og om, hvad vi ikke ved.

Flere af de forskere, der skriver om emnet, har tilknytning til kreatinbranchen, og vi skriver det, hvor det gælder. Artiklen anbefaler hverken produkter eller dosis til gravide og ammende og er ikke medicinsk rådgivning. Er du gravid, ammer eller planlægger graviditet, så tal med din læge eller jordemoder, før du tager kreatin.

Kreatin til kvinder: hvor få kvinder forsøgene bygger på

Kvinder er en lille del af kreatinforskningen, og hvor lille afhænger af, hvad man tæller. I Wangs metaanalyse af styrketræning hos voksne under 50 år var 49 af 509 deltagere kvinder. Tallet er vores sammentælling af abstractets oplysninger: 447 mænd og 40 kvinder i rene forsøg og 13 mænd og 9 kvinder i ét blandet forsøg (Wang og kolleger, 2024). Det er 9,6 %.

De Guingand og kolleger (2020) talte forsøg i stedet for deltagere. Af 656 forsøg, hvor kreatin var den primære intervention, var 58 rene kvindeforsøg, altså 9 %. De to tal måler forskellige ting og er ikke to bekræftelser af det samme, men de peger samme vej.

Billedet er blevet bedre. To opgørelser er bygget udelukkende på kvinder. Tam og kolleger (2025) søgte til juli 2024 og fandt 27 studier af præstation hos aktive kvinder, med kreatin i fem dage til tolv uger. Lin og kolleger (2026) søgte til marts 2026 og fandt 34 studier med 692 kvinder (eller deltagere, der kunne regnes som kvinder), men kun 21 studier med 424 deltagere kunne bruges i selve beregningen.

Det samlede tal hos Lin og kolleger er lille: Hedges g på 0,23 (0,09 til 0,37). Hedges g måler forskellen mellem grupperne i forhold til spredningen mellem personer, og omkring 0,2 regnes almindeligvis for en lille effekt. For præstation var g 0,30 (0,06 til 0,54), for kropssammensætning 0,24 (0,06 til 0,43), og for de fysiologiske mål 0,10 (-0,17 til 0,38), som ikke er sikkert.

Forfatterne skriver, at sikkerheden var lav for præstation og kropssammensætning og meget lav for det samlede tal og de fysiologiske mål, og at de mulige effekter på udvalgte mål for styrke, kraft og mager masse ikke kan bruges til sikre konklusioner for bestemte sportsgrene eller udfald. Målene for kropssammensætning pegede ikke alle i samme retning. Forfatterne erklærer ingen interessekonflikter.

Præstation og brugere

Tam og kolleger (2025) kiggede kun på præstation og skriver, at de fleste studier ikke viste forbedring i forhold til placebo: kun 3 af 11 studier viste forbedring i styrke og kraft, 4 af 17 i korte, intense anstrengelser og 1 af 5 i udholdenhed. Nævnerne summer til mere end 27, formentlig fordi nogle studier tæller i mere end én gruppe. Forfatterne erklærer ingen interessekonflikter og kritiserer, at de fleste studier ikke tog højde for kvinders fysiologi.

Hvem tager det? I en spørgeskemaundersøgelse blandt kunder på en tilskudsplatform udgjorde kvinder 50 til 64 % af dem, der havde brugt kreatin i under tre år, men kun 19,7 % af dem, der havde brugt det i tre år eller mere (Burridge og kolleger, 2026). Der indgik 1.055 kvinder og 1.039 mænd, svarprocenten var omkring 2 %, og to af forfatterne er ansat i firmaet bag platformen og to andre hos et andet firma, Function Health. Tallene siger noget om dem, der svarede, ikke om kvinder generelt.

×

Svarer personligt Kontakt Sidder du med et spørgsmål, du helst vil have svar på i dag? Jeg har brugt 15 år på mænds sundhed og selvforbedring. Skriv til mig — jeg læser og svarer personligt, som regel inden for et par timer.

Skriv til Mark →

Navn Email

Din besked

← Tilbage Send min besked →

Tak for din besked!
Jeg vender tilbage hurtigst muligt — som regel inden for et par timer.

Styrke og muskler hos kvinder: mindre sikkert, ikke bevist mindre

I metaanalyserne ser kvinder ud til at få mindre ud af kreatin end mænd, men forskellen er ikke sikker, og kvindegrupperne er små. Delpino og kolleger (2022) samlede 35 forsøg med 1.192 deltagere. I en delanalyse var forskellen til placebo i mager kropsmasse 1,46 kg (0,47 til 2,46) hos mænd og 0,29 kg (-0,43 til 1,01) hos kvinder, hvilket ikke var statistisk sikkert. Forfatterne konkluderer, at mænd under styrketræning reagerer mere gunstigt end kvinder.

Hvor mange forsøg og kvinder delanalysen bygger på, står ikke i abstractet, og fuldteksten er ikke åben. Nævneren kender vi derfor ikke. En delanalyse efter køn er heller ikke et forsøg, der er bygget til at sammenligne køn, og mænd og kvinder er ikke fordelt tilfældigt mellem forsøgene.

Wang og kolleger (2024) delte styrketallene op efter køn. Overkropsstyrken var 4,95 kg højere på kreatin end på placebo hos mænd (3,52 til 6,38) og 1,54 kg hos kvinder (-1,81 til 4,89). Underkropsstyrken var 11,68 kg højere hos mænd (8,60 til 14,76) og 8,03 kg hos kvinder (-0,83 til 16,90).

Kønsforskellen var en tendens for overkroppen (p = 0,067), men for underkroppen skrev forfatterne, at styrkeforbedringen var ens for mænd og kvinder over tid (p = 0,446). Wang og kolleger skriver selv, at kønnene skal sammenlignes med forsigtighed, fordi kun to forsøg havde kvindelige deltagere. Abstractet nævner dog også et blandet forsøg med ni kvinder. Kvindeintervallet for underkroppen går fra lidt under nul til 17 kg og rummer også mændenes gevinst.

Hvorfor kvinder kan reagere anderledes, er ikke afklaret, og forklaringerne modsiger hinanden. Wang og kolleger nævner, at kvinder kan have højere udgangsniveau af kreatin i musklerne. Antonio og kolleger (2021) skriver det samme som en mulighed. Smith-Ryan og kolleger (2021) skriver derimod, at kvinder har 70 til 80 % lavere endogene kreatinlagre end mænd. Lin og kolleger skriver, at forsøgene sjældent målte kreatin i musklerne ved start, så ingen af forklaringerne er målt.

Cyklus og p-piller: det lille, der er målt

Så vidt vi fandt, er der kun enkelte fasespecifikke fund i små forsøg fra samme laboratorium og ingen gentagne fund af vekselvirkning mellem fase og kreatin, og at p-piller ændrer virkningen, er ikke vist. Det er undersøgt i meget få forsøg. Lin og kolleger skriver, at menstruationsfase, brug af p-piller og hormonelle overgange sjældent er rapporteret i forsøgene, og at deres data ikke kan udpege disse forhold som noget, der ændrer virkningen.

Fem dages loading i to cyklusfaser

De to første forsøg er to artikler fra samme laboratorium og protokol: 20 gram kreatin dagligt i fire doser i fem dage. Om deltagerne overlapper, oplyser abstractene ikke (30 mod 39 kvinder). Moore og kolleger (2023) fordelte 30 moderat aktive kvinder, enten med naturlig cyklus eller hormonel prævention, til kreatin (15) eller placebo (15) med skift mellem cyklusfaser. Kropsvægten ændrede sig ikke forskelligt mellem grupperne (forskel 0,40 kg ± 0,50; p = 0,427), og kvinder med naturlig cyklus og kvinder på hormonel prævention adskilte sig ikke.

Forskellen til placebo sås kun efter dosen i den høje hormonfase (lutealfasen), ikke i follikelfasen: kropsvandet steg 0,83 L på kreatin og faldt 0,62 L på placebo (p = 0,021), med stigning i både væsken uden for og inde i cellerne. Abstractet nævner ikke, at oppustethed eller andre symptomer blev spurgt til, så om kvinder oplever det, ved vi ikke. Hvad vægtstigning på kreatin typisk dækker over, står i kreatin og vægt.

Gordon og kolleger (2023) fordelte 39 kvinder til kreatin (19) eller placebo (20) med skift mellem fasen med lave og høje hormoner. Hjerterytmevariabilitet, som bruges som mål for restitution, ændrede sig ikke. I ét af flere udfald, trætheden i gentagne sprint, var der en statistisk signifikant vekselvirkning mellem fase og tilskud (p = 0,048), mens forbedringen i den høje hormonfase i sig selv ifølge forfatterne ikke var signifikant. De skriver, at data antyder en mulig fordel dér. Lin og kolleger nævner fundet, men regnede ikke forsøget med i beregningen.

Et konferenceresumé fra 2025 (Moore og kolleger, 20 kvinder, 10 mod 10, samme laboratorium) fandt højere fasevinkel (phase angle, et mål for cellernes tilstand) på kreatin i lutealfasen og et fald i hoppehøjde mellem faserne kun på placebo. Det er et resumé uden fagfællebedømt fuld artikel, kreatinen var doneret af Alzchem, og Smith-Ryan oplyser rådgivning for Alzchem.

Søvn og kost i forhold til cyklussen

Aguiar Bonfim Cruz og kolleger (2024) fulgte 21 kvinder med naturlig cyklus, som tog 5 gram kreatin eller placebo i seks uger med styrketræning to gange om ugen. Søvnen blev målt med en ring. Den samlede søvn steg på træningsdage på kreatin (p = 0,013), men søvnspørgeskemaet og styrken ændrede sig ikke forskelligt mellem grupperne. Moore-forsøget, Gordon-forsøget og Moore-resuméet fra 2025 kommer fra Smith-Ryans laboratorium, og søvnforsøget har Candow som forfatter. Både Smith-Ryan og Candow oplyser rådgivning for Alzchem.

Ostojic og kollegers datasæt er ikke et forsøg, men en spørgeskemaundersøgelse. Ostojic og kolleger (2024) koblede amerikanske spørgeskemadata om 4.522 kvinder og piger fra 12 år til indtaget af kreatin fra kost, uden tilskud. Kvinder med mindst 13 mg pr. kg dagligt havde lavere odds for uregelmæssige menstruationer (OR 0,75; 0,66 til 0,86). Det er en sammenhæng i en tværsnitsundersøgelse, hvor kødspisere og andre kan adskille sig på mange måder, og tre af de fire forfattere oplyser bånd til Alzchem eller kreatinvirksomheder.

Efter overgangsalderen: den bedst undersøgte livsfase

Her er der flere forsøg end i de andre livsfaser og mere sammenhængende resultater: lidt mere mager kropsmasse og styrke, når kreatin tages sammen med styrketræning, og ingen samlet effekt på knogletætheden. Naddafha og kolleger (2026) samlede syv randomiserede forsøg med kvinder efter overgangsalderen, med en gennemsnitsalder omkring 62 år og en varighed fra 12 til 104 uger.

Mager kropsmasse var 0,37 kg højere på kreatin end på placebo (0,05 til 0,69; fem forsøg, 338 deltagere), og benpres 7,5 kg højere (2,2 til 12,8; tre forsøg, 111 deltagere).

Hvad nævnerne siger

Tallene skal læses med nævnerne. Abstractet skriver 608 randomiserede, og teksten skriver 608 analyserede, men 608 er hele samlingen og ikke nævneren for nogen af de to estimater. Det største forsøg, Chilibeck og kollegers fra 2023 med 237 kvinder, indgår hverken i magermasse- eller benpres-tallet. Og tabellen i opgørelsen afviger fra forsøgenes egne abstracts: Sales og kolleger randomiserede 200 kvinder, men står med 112, og Chilibeck og kolleger (2015) randomiserede 47 og står med 33, som er dem, der blev analyseret.

Intervallet for, hvad et nyt forsøg ville finde (prediction interval), går fra -0,10 til 0,84 kg for mager masse og rummer dermed nul. Forfatterne kalder gevinsten lille, men meningsfuld, og skriver, at der ikke er tegn på skade. Kreider er formand for et rådgivende panel, som Alzchem støtter, Antonio er direktør for ISSN, som ifølge deres erklæring af og til får støtte fra virksomheder, der fremstiller, markedsfører eller sælger kreatin, og Alzchem betalte en del af udgivelsesgebyret.

Dosis og træning

Dosis og træning hænger sammen i forsøgene. Forfatterne skriver, at gevinsten sås ved mindst 5 gram dagligt sammen med styrketræning, og at forsøg med højst 3 gram uden træning ikke viste målbar effekt. Men de to forsøg uden træning var også dem med lavest dosis, så de to forklaringer kan kun delvist skilles ad. Gualano og kolleger (2014) sammenlignede selv kreatin alene med placebo alene: 60 kvinder i fire grupper i 24 uger, med appendikulær mager masse +0,3 % mod -1,2 %, en statistisk sikker forskel ifølge abstractet, men mindre end med træning (+1,31 %). Tabellen viser seks af de syv forsøg; det syvende er ifølge Naddafha et chilensk forsøg fra 2016 af Prieto med 39 kvinder, som fik 5 gram dagligt i 12 uger sammen med styrketræning med elastikbånd, og som vi ikke har kunnet slå op i PubMed.

Knogler og ældre kvinder

Knoglerne viser, hvorfor ét forsøg ikke er nok. Det lille forsøg fra 2015 fandt mindre tab af knogletæthed, men det store fra 2023 med samme forskergruppe fandt ingen forskel i knogletæthed og kun en bedre geometri i lårbenshalsen. Forbes og kolleger (2018) samlede fem forsøg med 193 deltagere over 50 år eller efter overgangsalderen og fandt ingen yderligere effekt på knogletæthed ud over styrketræning alene.

Dos Santos og kolleger (2021) samlede ti forsøg med 211 ældre kvinder. Overkropsstyrken steg på kreatin (syv forsøg, 142 deltagere; p = 0,04), mens underkropsstyrke og muskelmasse ikke gjorde. I de forsøg, der varede mindst 24 uger, steg både over- og underkropsstyrke (fire forsøg hver, 97 og 100 deltagere). Candow oplyser Alzchem-rådgivning, og Forbes har tidligere rådgivet et kreatinfirma. Hvad tab af muskelmasse med alderen betyder, står i muskeltab og sarkopeni.

Bånd til branchen og hormonbehandling

Navnene går igen. Candow er medforfatter på begge Chilibeck-forsøg og oplyser i en artikel fra 2024 rådgivning for Alzchem, mens forsøgenes egne poster ikke har sådanne oplysninger. En medforfatter på Lobo og kollegers forsøg fra 2015 har ifølge PubMed Alzchem som arbejdssted, selv om posten ingen oplysning har om interessekonflikter. Gualano er forfatter på tre af de syv forsøg (Gualano 2014, Lobo 2015 og Sales 2020), og han oplyser i Garcia 2025 og ISSN-opsamlingen fra 2025 forskningsmidler, donationer og honorarer fra Alzchem og sidder i Alzchems rådgivende panel. Gualano 2014, Lobo 2015 og Sales 2020 angiver alle tre samme registrering (NCT01472393). Registret planlægger ét forsøg med 200 kvinder og to arme, med start i 2011 og forventet afslutning i 2017. Status er ukendt, og posten blev sidst opdateret i 2015. AlzChem AG er samarbejdspartner. Om deltagerne overlapper, oplyses ikke, så de tre er ikke nødvendigvis uafhængige. Naddafha og kolleger skriver, at ingen forfatter i forsøgene oplyste kreatinrelaterede interessekonflikter, hvilket står i modsætning til registret og PubMed-affiliationen.

Forfatterne nævner også, at to forsøg oplyste, at en mindre del af kvinderne (omkring 20 til 30 %) tog hormonbehandling, uden at de blev analyseret for sig. Om kreatin virker anderledes med og uden østrogenbehandling, er derfor ikke belyst i opgørelsen.

Perimenopause og midtvejs i livet: få og små undersøgelser

Om kreatin hjælper i årene op til overgangsalderen, kan vi ikke svare på. Smith-Ryan og kolleger skrev i 2025, at data fra perimenopausale kvinder mangler. Vi fandt mindst to undersøgelser, begge fra samme forskningsmiljø omkring Ostojic, og ingen af dem er stor nok til at afgøre noget. Dertil kommer et konferenceresumé uden kontrolgruppe.

Forsøget med kreatin-HCl

Korovljev og kolleger (2026) fordelte 36 kvinder i perimenopause eller efter overgangsalderen, med en gennemsnitsalder på 50 år, i fire grupper: 750 mg kreatin-HCl, 1.500 mg kreatin-HCl, 800 mg kreatin-HCl sammen med kreatin-ethylester eller placebo, i otte uger. Abstractet oplyser ikke gruppestørrelserne, men hvis de er ens, er der omkring ni i hver. På 1.500 mg var reaktionstiden og kreatinindholdet i hjernens frontallap og blodfedtet gunstigere end på placebo. Humørsvingninger var ikke sikkert bedre (p = 0,06).

Der indgik ingen gruppe på monohydrat, og doserne på 0,75 til 1,5 gram er lavere end de 3 til 5 gram, som andre forsøg bruger. Hvad formerne betyder, står i kreatin monohydrat. PubMed-posten har ingen oplysning om interessekonflikter, men Ostojic, sidste forfatter, oplyser i en anden artikel fra 2026 at sidde i Alzchems rådgivende panel, være medejer af et patent på flydende kreatin og have grundlagt firmaer, der udvikler kreatinprodukter.

Hjernen og midaldrende voksne

Den anden undersøgelse er Ostojic og Ostojic (2026): 12 perimenopausale kvinder blev scannet, og kreatin i hjernen lå lavere end referenceværdier for yngre voksne (Z = -1,65; p = 0,049). Lavere niveauer i enkelte områder hang sammen med koncentrationsbesvær. Der var ingen kontrolgruppe, og forfatterne kalder selv undersøgelsen eksplorativ. Hvad kreatin gør ved hukommelse og humør generelt, gennemgår vi i kreatin og hjernen.

Et konferenceresumé fra 2025 (Hall og kolleger) beskriver 15 kvinder på 54 år i gennemsnit, 5 i perimenopause og 10 efter overgangsalderen, som tog kreatin i 14 uger sammen med styrketræning uden kontrolgruppe. Underkropsstyrken steg, og de perimenopausale sov bedre. Det er et lille resumé uden fagfællebedømt fuld artikel, og kreatinen kom fra kollegiets eget institut (St. Olaf College).

Dertil kommer Chun og kolleger (2026), som undersøgte midaldrende voksne og ikke kun kvinder. De fordelte 73 raske, stillesiddende voksne på 45 til 65 år til 2 gange 5 gram kreatin eller placebo i 12 uger, og 64 gennemførte, heraf 40 kvinder og 24 mænd. Deltagerne valgte selv, om de ville følge et program med træning og diæt, og blev derefter fordelt tilfældigt til kreatin eller placebo.

Kvinderne udgjorde 21 af de 33 på kreatin og 19 af de 31 på placebo (vores sammentælling af forsøgets gruppetal). I det, vi læste, er resultaterne ikke opdelt efter køn, så kvindernes egen effekt kan ikke trækkes ud. Samlet fandt forsøget mere mager masse og styrke på kreatin, også uden træning. Kreider, medforfatter, er formand for Alzchems rådgivende panel.

Humør

Til humør findes ét forsøg, der kun omfatter kvinder, men det er ikke begrænset til overgangsalderen, og abstractet oplyser ikke deltagernes alder. Lyoo og kolleger (2012) lod 52 kvinder med depression (major depressive disorder) tage escitalopram sammen med 5 gram kreatin (25) eller placebo (27) i otte uger. Kreatingruppen forbedrede sig mere på depressionsskalaen fra uge 2, og forskellen holdt i uge 4 og 8. Frafaldet var 8 (32,0 %) mod 5 (18,5 %), hvilket forfatterne ikke fandt forskelligt. Tager du antidepressiv medicin, skal en læge kende til det, før du tilføjer et tilskud.

×

Svarer personligt Kontakt Sidder du med et spørgsmål, du helst vil have svar på i dag? Jeg har brugt 15 år på mænds sundhed og selvforbedring. Skriv til mig — jeg læser og svarer personligt, som regel inden for et par timer.

Skriv til Mark →

Navn Email

Din besked

← Tilbage Send min besked →

Tak for din besked!
Jeg vender tilbage hurtigst muligt — som regel inden for et par timer.

Kreatin til kvinder i graviditet og amning: hvad man ikke ved

Man ved ikke, om kreatintilskud er sikkert eller gavnligt i graviditeten. I PubMed, Europe PMC og ClinicalTrials.gov fandt vi ingen randomiserede forsøg, hvor gravide eller ammende tog kreatin som tilskud, og ingen forsøg, der kan vise virkning eller sikkerhed ved længere brug. Det eneste forsøg, vi fandt, målte optagelse og kortvarig tolerance og findes kun som konferenceresumé (se nedenfor). Søgningen er ikke udtømmende, og vi kunne ikke søge i alle registre.

Det stemmer med de kilder, der har kigget systematisk. En Cochrane-gennemgang (Dickinson og kolleger, 2014) fandt ved søgning til 30. november 2014 hverken afsluttede eller igangværende randomiserede forsøg. Gennemgangen handlede kun om beskyttelse af fosterets hjerne og siger derfor intet om andre udfald, for eksempel moderens sikkerhed.

ISSN-gruppens opfølger fra 2025 skriver, at der ikke findes direkte evidens fra veludførte randomiserede forsøg om sikkerhed og tolerance under graviditet (Antonio og kolleger, 2025). Fødevarestyrelsen skriver om kosttilskud, at man skal være ekstra påpasselig, hvis man er gravid eller ammer, at vi ved ganske lidt om risikoen for fosterskader ved tilskud, der for eksempel indeholder plantedele og rene stoffer, og at det frarådes at tage tilskud ud over de anbefalede uden aftale med læge, jordemoder eller sundhedsplejerske. Siden nævner ikke kreatin ved navn.

Hvad der er målt hos gravide, uden tilskud

Det, der findes hos mennesker, handler om kroppens eget kreatin. De Guingand og kolleger (2024) fulgte 282 kvinder med uproblematisk graviditet og ét foster og målte kreatin i blod og urin fra uge 10 til 36. Kreatin i blodet var stabilt hele vejen, og det hang sammen med indtaget af animalsk protein indtil omkring uge 32. De fandt ingen sammenhæng mellem kreatin og nyfødtes vækst, men en lille sammenhæng mellem guanidinoacetat, forstadiet til kreatin, i urinen tidligt i graviditeten og hovedomkredsen ved fødslen (-0,01 cm).

En undersøgelse af holdninger (de Guingand og kolleger, 2020) spurgte 42 gravide og 23 partnere i fokusgrupper eller interviews og 100 sundhedsfaglige i en onlineundersøgelse om kreatin som tilskud. Kvinderne ville overveje det, hvis en sundhedsfaglig anbefalede det, og de sundhedsfaglige ville først kræve detaljerede oplysninger om sikkerhed og effekt. Det er holdninger og ikke data om virkning.

Ellery, der er seniorforfatter på de tre artikler om gravide og kvinder fra 2020 og 2024, oplyser i 2021 og 2025 at sidde i Alzchems rådgivende panel (Muccini og kolleger, 2021; Smith-Ryan og kolleger, 2025). De to artikler fra 2020 erklærer ingen interessekonflikter, og posten for 2024 har ingen oplysning.

Hvad der er målt på dyr

Det meste af forskningen er på dyr, og den handler om beskyttelse mod iltmangel ved fødslen. I et forsøg på pigmus (engelsk: spiny mouse) fik drægtige hunner foder med kreatin fra midt i drægtigheden, og stigningen i markører for lipidperoxidation (oxidativ skade på cellemembraner) og celledød i afkommets hjerne efter iltmangel ved fødslen blev næsten helt forhindret (Ireland og kolleger, 2011).

I et andet forsøg på pigmus skrev forfatterne, at kreatin i foderet havde minimal indvirkning på hunnernes kreatinstofskifte, men enzymet AGAT, der står for første trin (dannelsen af guanidinoacetat), blev mindre udtrykt i nyrerne, og drægtige hunner udskilte mere natrium og klorid i urinen de første dage (Ellery og kolleger, 2016).

Det er ikke kun gode nyheder. I et nyere museforsøg (Tran og kolleger, 2025) gav kreatin til hunnerne vedvarende lavere angstadfærd og højere kropsvægt hos afkommet, uanset iltmangel. Afkom, der både var eksponeret for kreatin og iltmangel, udforskede genstande mindre som unge (p under 0,0001). Forfatterne skriver, at kreatin kan have bredere betydning for følelsesliv og informationsbehandling, som kræver mere forskning.

Hos drægtige gylte (unge søer) øgede 30 gram kreatin dagligt hjernens vægt i forhold til fostrets kropsvægt på dag 90 (p under 0,05) og nyrernes på dag 60 (p under 0,01). Kreatin i moderens foder kan altså ændre fostrets organproportioner hos grise, men hvad det betyder, er ikke undersøgt (Lopez og kolleger, 2025).

ISSN-gruppen sammenfatter dyreforsøgene som tegn på, at kreatin under graviditet ikke påvirker moder eller afkom negativt, men medgiver, at det rejser spørgsmålet om at udsætte raske fostre for høje kreatinkoncentrationer gennem hele graviditeten.

De nævner også, at hjerneprøver fra fårefostre, der fik kreatin direkte, viste øget aktivitet af gener for inflammatoriske stoffer som IL-6, og at det ikke er afklaret, hvad det betyder. Smith-Ryan-oversigten fra 2025 skriver, at der er “emerging evidence” for fordele i graviditet, og at kreatin “fortsat fremstår som en effektiv behandling” af føtal belastning. Det bygger på dyreforsøg og ikke på forsøg hos gravide, og Alzchem betalte udgivelsesomkostningerne.

Doserne i dyreforsøgene (5 % af foderet, eller direkte infusion til fosteret) og formålet, beskyttelse mod akut iltmangel i højrisikosituationer, gør dem svære at overføre til en rask gravid kvinde (vores vurdering).

Det registrerede forsøg hos gravide, og efter fødslen

ISSN-gruppen skrev i 2025, at de første forsøg med farmakokinetik og tolerabilitet var i gang (registreret under ACTRN12620001373965). Det er et åbent, ikke-randomiseret forsøg på Monash Medical Centre med gravide i uge 30 til 34 og ikke-gravide kvinder til sammenligning. Registret beskriver enkeltdoser på 5 og 10 gram i to trin og et tredje trin kun med gravide over fire dage. De primære udfald er kreatin i blodet i ti timer samt tolerance og sikkerhed. Rekrutteringen står som afsluttet: sidste deltager blev indrulleret 14. oktober 2024, 23 kvinder mod et mål på 24, og registret blev sidst opdateret 6. juli 2025.

Der findes resultater, men kun som konferenceresumé (Naidu og kolleger, 2025, tillæg til J Int Soc Sports Nutr, uden PMID og uden fagfællebedømt fuld artikel). Resuméet beskriver to trin: 5 gram som enkeltdosis til 8 ikke-gravide og 7 gravide i tredje trimester, og 5 gram hver 8. time i tre dage til 8 gravide, i alt 23. Optagelsen i blodet var ens hos gravide og ikke-gravide, og der blev ikke rapporteret større bivirkninger. Resuméet nævner ikke et trin med 10 gram, så protokollen afviger fra registret.

Det er et lille optagelsesforsøg og ikke et forsøg, der kan vise virkning eller sikkerhed ved længere brug. Resuméet foreslår ud fra modellering doser fra forsøg med sportsudøvere, men vi gengiver dem ikke: det er forskernes arbejdsgrundlag til senere forsøg og ikke en anbefaling. Registret har Monash Medical Centre som hovedsponsor og Hudson Institute of Medical Research som sekundær sponsor, med Ellery som kontaktperson for videnskabelige spørgsmål. Finansieringen er et Monash-fellowship, et NHMRC-fellowship og Andrea Logan Trust, og Ellery oplyser i andre artikler rådgivning for Alzchem.

Ellery er medforfatter på to andre konferenceresuméer fra 2025. Drægtige marsvin fik 0,3 gram kreatin pr. kilo dagligt fra dag 21 (27 dyr) eller vand (29 dyr), og forfatterne fandt ingen sikker påvirkning af fostervækst, fødselsvægt, drægtighedslængde eller dødfødsler (Freeman og kolleger, 2025). Livmodervæv fra mus og kvinder i organbad ændrede ikke sine sammentrækninger med kreatin (Brown og kolleger, 2025). Begge er dyre- eller laboratoriedata.

Efter fødslen

Efter fødslen er et randomiseret forsøg planlagt på University of North Carolina i Chapel Hill med 40 kvinder 6 uger til 12 måneder efter fødslen, der skal tage 5 eller 10 gram kreatin i fire uger, uden placebogruppe (NCT07795853). Smith-Ryan er forsøgsansvarlig. Ved sidste opdatering af registerposten, 31. august 2026, var det ikke begyndt at rekruttere. Posten oplyser ikke noget om amning.

Amning

Kreatin findes naturligt i modermælk. Mihatsch og kolleger (2024) målte det hos 10 mødre gennem de første seks måneder af ammeperioden og fandt det højest i råmælken og faldende det første par uger, hvorefter det ikke ændrede sig sikkert. En af forfatterne var på det tidspunkt ansat hos Alzchem og en er ansat hos Danone Nutricia Research. Hvad der sker med kreatin i mælken, når moderen tager tilskud, fandt vi ingen undersøgelser af, men søgningen er ikke udtømmende.

Det betyder, at spørgsmålet om kreatin til kvinder i graviditet og amning ikke kan besvares med et ja eller nej. Dyreforsøg er interessante og rejser både håb og spørgsmål, men vi fandt ingen dosis, der er vist sikker hos gravide. Tal med din læge eller jordemoder, hvis du overvejer kreatin, mens du er gravid, ammer eller planlægger graviditet. Det gælder tilskud og ikke det kreatin, du får fra kød og fisk.

Et andet tilskud, fiskeolie, er gennemgået ud fra danske kilder i fiskeolie til gravide.

Kreatin til kvinder uden for graviditet: dosis og sikkerhed i forsøgene

Forsøgene med kvinder har brugt doser fra under 1 gram (Korovljev) til 10 gram dagligt (Chun) og 0,1 til 0,14 gram pr. kilo, nogle med en kort loading på 20 gram dagligt i fem til syv dage. Rammen i ISSN-opsamlingen fra 2021 er 3 til 5 gram dagligt eller omkring 0,1 gram pr. kilo, uden behov for loading (Antonio og kolleger), og den gennemgås i kreatin dosering. Det er forsøgenes ramme og ikke en anbefaling til dig, og den gælder ikke gravide.

Smith-Ryan og kolleger (2021) skriver, at 5 gram dagligt i fire uger kan være effektivt for kvinder. Forfatterne har bånd til Alzchem, og forsøgene hos kvinder efter overgangsalderen tyder på, at effekten på styrke og mager masse er størst sammen med træning, selv om ét forsøg fandt en lille gevinst også uden. Forsøgene siger ikke, at du får samme gevinst uden træning.

Sikkerhed

Sikkerheden er undersøgt for sig hos kvinder. De Guingand og kolleger (2020) fandt 29 forsøg med kvinder, der registrerede bivirkninger, i alt 951 deltagere. Der var ingen dødsfald og ingen alvorlige bivirkninger, og risikoen for bivirkninger var ikke sikkert forskellig fra placebo (risikoratio 1,24; 0,51 til 2,98). Intervallet er bredt: det rummer både næsten en halvering og en tredobling. Forfatterne erklærer ingen interessekonflikter, og der står mere i bivirkninger ved kreatin.

Naddafha og kolleger skriver, at bivirkningerne efter overgangsalderen var milde og som på placebo, og at nyremål var uændrede. Garcia og kolleger (2025) fulgte 71 kvindelige fodboldspillere gennem en sæson på 20 gram dagligt i en uge og derefter 5 gram. Nyre- og levermål holdt sig inden for referenceområderne, men det var en enkeltarmet undersøgelse uden placebo, og forfatterne har bånd til Alzchem. Lin og kolleger skriver, at forsøgene med kvinder var for små og korte til at opdage sjældne bivirkninger.

Nyrer og hår

Kreatin kan hæve kreatinin i blodprøven uden at skade nyrerne. Hvorfor, og hvad du skal sige til lægen, står i kreatin og nyrerne.

Hårtab er en hyppig bekymring ved kreatin, men det forsøg, vi fandt, der målte hår efter kreatin, omfattede kun mænd: 45 styrketrænende mænd blev rekrutteret, 6 trak sig før start, og 39 blev fordelt til 5 gram kreatin eller placebo i 12 uger (Lak og kolleger, 2025). Hos kvinder fandt vi ikke et sådant forsøg, men søgningen er ikke udtømmende. Hårtab hos kvinder har ofte andre mønstre og forklaringer, og det skal en læge vurdere.

Hvad forsøget fandt hos mænd, og hvorfor et hormonmål i blodet ikke er det samme som hårtab, står i kreatin og hårtab.

Kvinder, der spiser lidt eller intet kød

Kød og fisk er den vigtigste kilde til kreatin i kosten. ISSN-gruppen (Antonio og kolleger, 2021) skriver, at kød indeholder omkring 0,7 gram kreatin pr. portion på 170 gram, og Smith-Ryan og kolleger (2025) skriver, at kvinder i gennemsnit spiser 30 til 40 % mindre kreatin end mænd. Det er forfatternes udsagn og ikke noget, vi har målt.

Blancquaert og kolleger (2018) fulgte 40 kvinder, der ellers spiste kød, i tre grupper: 10 fortsatte med kød, 15 skiftede til vegetarkost med placebo, og 15 til vegetarkost med 1 gram kreatin dagligt (sammen med beta-alanin). Muskelbiopsier blev kun taget ved start og efter tre måneder. Hos de 15 på vegetarkost uden tilskud faldt det samlede kreatin i musklerne (p = 0,009), og i gruppen med tilskud steg kreatin i blodet. Grupperne var små.

Benton og Donohoe (2011) fordelte 128 unge kvinder, vegetarer og kødspisere, til 20 gram kreatin eller placebo i fem dage. Ordflyd og årvågenhed ændrede sig ikke, men vegetarer fik bedre hukommelse, og reaktionstiden varierede mindre uanset kost. Det er korte forsøg og ikke et argument for, at vegetarer skal tage kreatin, men de viser, at udgangspunktet i kosten kan have betydning. EFSA vurderede i 2024 (EFSA, 2024), at sammenhængen mellem kreatin og bedre kognitiv funktion ikke er etableret, så fundet om hukommelse hos vegetarer skal ses som foreløbigt.

Hvem har skrevet opgørelserne om kvinder

Opsamlingerne om kreatin hos kvinder konkluderer ikke ens. Mønstret er ikke entydigt, men det er værd at se, hvem der skriver. Tabellen viser de opgørelser, vi har læst, ikke alle, der findes, og hvad PubMed-posterne og artiklerne oplyser om bånd. En tom oplysning i PubMed er ikke det samme som ingen bånd.

De to, der erklærer ingen bånd, er de mest tilbageholdende i formuleringen. Men Wang og Delpino, begge med Candow og dermed Alzchem-bånd, konkluderer, at kvinder får mindre ud af kreatin, så båndene trækker ikke kun i én retning. Tabellen beviser derfor intet om, at båndene påvirker konklusionerne, men er en grund til at læse formuleringerne som vurderinger og ikke som fakta. En påstand om kreatin til kvinder skal altid kunne besvare tre ting: hvor mange kvinder den bygger på, hvilket mål der blev brugt, og hvem der har skrevet og betalt.

Konklusion: kreatin til kvinder har små, usikre gevinster og ingen svar for graviditet

Kreatin til kvinder er undersøgt i få og små forsøg, og flere af sammenfatningerne skriver selv, at evidensen er begrænset. Det bedste belæg er, at gevinsterne er små og kommer sammen med styrketræning: 0,37 kg mere mager kropsmasse og 7,5 kg mere i benpres hos kvinder efter overgangsalderen, men konfidensintervallet for mager masse (0,05 til 0,69) ligger lige over nul, og intervallet for et nyt forsøg (-0,10 til 0,84) rummer nul. Hos yngre kvinder er kønsforskellen i styrke og muskler ikke bevist, og kvindegrupperne i metaanalyserne er for små til at afgøre den.

Cyklus og p-piller er næsten ikke undersøgt, perimenopausen er, så vidt vi fandt, kun belyst i få små undersøgelser, og graviditet og amning er ikke belyst i forsøg, der kan vise virkning eller sikkerhed ved længere brug. Dyreforsøgene er ikke entydige, og det registrerede forsøg hos gravide, som vi kun fandt som konferenceresumé, handler om, hvordan kroppen optager stoffet, ikke om virkning. Tal med din læge eller jordemoder, hvis du er gravid, ammer eller planlægger graviditet, har nyresygdom eller tager fast medicin.

Og læs påstandene med forbehold: forfatterne bag mange af opgørelserne har bånd til branchen. Spørg, hvor mange kvinder tallet bygger på, og hvem der betalte.

Ofte stillede spørgsmål om kreatin til kvinder

Svarer personligt Om forfatteren Mark Petersen Stifter & ejer af betterman. 15 års personlig erfaring med mænds selvforbedring — ingen bullshit, ingen quick fixes. Læs mere om Mark →