Hvor meget kreatin fødevarer giver: kød, fisk og vegetarkost i tal

Hvor meget kreatin fødevarer giver, kan man ikke slå op i Frida, den danske fødevaredatabase. Den rummer 230 parametre og 1.390 fødevarer, men ingen værdi for kreatin. De tal, der findes, kommer fra udenlandske målinger: rå kød rummer omkring 30 mmol kreatin pr. kg ifølge en analyse fra 1997, hvilket vi omregner til ca. 0,4 g pr. 100 g. Vegetarkost giver næsten intet, og veganere får intet fra kosten.

Derfor starter vegetarer med et lavere lager i musklerne: 117 mod 130 mmol/kg i et forsøg med 18 vegetarer og 24 kødspisere. Et tilskud hæver lageret mere hos vegetarer i nogle forsøg, men om det gør dem stærkere eller skarpere i hovedet, er blandet. Her gennemgår vi tallene med nævnerne synlige, viser vores egne omregninger som omregninger og skriver, hvor forfatterne har bånd til kreatinbranchen. Det brede overblik over stoffet står i vores guide til kreatin.

Artiklen giver ingen individuelle råd om kost eller dosis og anbefaler ingen produkter. Har du nyresygdom, tager fast medicin, er gravid eller ammer, så tal med din læge, før du tager kreatin.

Hvor meget kreatin fødevarer rummer pr. 100 g: kød og fisk

Hvor meget kreatin fødevarer rummer, er bedst belagt for rå kød: omkring 0,4 g pr. 100 g, så en portion på 150 g rå vægt giver ca. 0,3 til 0,7 g, afhængigt af hvilken kilde man regner med. Tallene er vores omregninger, for Frida har ingen værdi for kreatin, og kilderne angiver mængden i forskellige enheder.

Den mest direkte måling er Harris og kollegers fra 1997 (Royal Veterinary College i London). De målte kreatin i en række kødtyper og fandt omkring 30 mmol/kg i rå kylling, okse og kanin, 22,5 mmol/kg i oksehjerte og 2,3 mmol/kg i okselever. Kreatin vejer 131 g pr. mol, så 30 mmol/kg bliver til 3,9 g pr. kg eller 0,39 g pr. 100 g (vores omregning).

Andre kilder lander i samme område, men er mindre direkte. Harris og kolleger (1992) skrev, at 5 g svarer til kreatinindholdet i 1,1 kg frisk, rå bøf. ISSN-papiret fra 2017 skriver, at et pund rå okse eller laks giver 1 til 2 g, med henvisning til Balsom (1994), hvis abstract ikke har et tal. ISSN-gruppens artikel fra 2021 (Antonio og kolleger) skriver, at kød indeholder ca. 0,7 g pr. 6 ounce (170 g), men henviser til en tekst fra Gatorade Sports Science Exchange og ikke til en analyse.

Tre forbehold hører med. Tallene fra Harris og ISSN gælder rå vægt, og vi har ikke et tal pr. 100 g tilberedt kød, men to forsøg fandt, at tilberedning sænker indholdet. Purchas og kolleger (2004) fandt, at langsom tilberedning (90 minutter ved 70 grader) af lammekød sænkede kreatin signifikant og firedoblede kreatinin. I okse fra 31 kvier sænkede tilberedning ved 71 grader også kreatin (Purchas og kolleger, 2006). Abstractene giver ikke procenten.

Det andet forbehold er fisk. Marsh og kolleger (1990) målte kreatin i fire fisk i en undersøgelse af stegning og mutagener: fra 251 mg pr. 100 g vådvægt i sole til 645 mg i gulfinnet tun, altså 0,25 til 0,65 g pr. 100 g. Abstractet oplyser ikke tydeligt, om tallene gælder rå eller stegt fisk. ISSN nævner laks i samme interval som okse. Tal for mejeriprodukter og æg har vi ikke. Sandkühler og kolleger skriver blot, at kreatin findes i kød og fisk og i en lille mængde i nogle mejeriprodukter.

Det tredje forbehold er, at Harris 1997 er skrevet i et veterinærtidsskrift og ikke som en fødevaretabel. Vi ved ikke, hvor mange prøver tallene bygger på, og de er ikke et landsdækkende gennemsnit.

Hvad Frida siger om kreatin

Frida er DTU Fødevareinstituttets database, og vi læste den direkte i den aktuelle udgave (release 11) via databasens API den 1. oktober 2026. Den har 230 parametre for 1.390 fødevarer: vitaminer, mineraler, fedtsyrer, aminosyrer og så videre. Kreatin er ikke en af dem. Ordet findes kun i beskrivelsen af aminosyren arginin, som kroppen bruger til at danne kreatin.

Fordi Frida mangler kreatin, kan en dansk tabel over, hvor meget kreatin fødevarer indeholder, kun bygge på udenlandske målinger. Det er ikke en dansk særhed.

Ostojic skriver i en gennemgang fra 2025 (Nutrition Reviews), at der er begrænsede data til at fastsætte behovet, og foreslår flere fødevarekemiske undersøgelser med kreatin som standardstof og oplysning om indholdet i almindelige fødevarer. Ostojic oplyser i andre artikler fra 2025 og 2026 rådgivning for Alzchem og patent på flydende kreatin; denne artikel har ingen erklæring i PubMed-posten. Vi bruger ham her kun til at beskrive datamanglen.

Til sammenligning er tallene i vores guide til omega 3 i fødevarer hentet fra Frida, hvor stoffet faktisk er målt.

×

Svarer personligt Kontakt Sidder du med et spørgsmål, du helst vil have svar på i dag? Jeg har brugt 15 år på mænds sundhed og selvforbedring. Skriv til mig — jeg læser og svarer personligt, som regel inden for et par timer.

Skriv til Mark →

Navn Email

Din besked

← Tilbage Send min besked →

Tak for din besked!
Jeg vender tilbage hurtigst muligt — som regel inden for et par timer.

Hvor meget giver en dansk kost, og hvad er behovet?

Kroppen omsætter omkring 2 g kreatin om dagen til kreatinin, og op til halvdelen kan komme fra en blandet kost. Resten danner kroppen selv af aminosyrerne arginin, glycin og methionin. Det skriver Brosnan og Brosnan (2016), og Balsom og kolleger (1994) giver samme tal for en mand på 70 kg. ISSN regner med, at der skal erstattes 1 til 3 g om dagen, og at en normal kost giver 1 til 2 g.

Det interessante er, hvor meget kreatin fødevarer giver, når man følger de officielle danske råd. Fødevarestyrelsen skriver, at ca. 350 g kød om ugen er tilpas, når man spiser planterigt og varieret, og at man bør spise 350 g fisk om ugen, heraf 200 g fede fisk. Styrelsens publikation om, hvor meget de anbefalede mængder fylder, angiver kødmængden som 350 gram tilberedt kød om ugen.

Regner vi kødet med ISSN-intervallet på 0,22 til 0,44 g pr. 100 g og fisken med Marsh og kollegers 0,25 til 0,65 g pr. 100 g, giver det 0,8 til 1,5 g kreatin om ugen fra kødet og 0,9 til 2,3 g fra fisken. Sammenlagt er det 1,6 til 3,8 g om ugen, altså ca. 0,2 til 0,5 g om dagen (vores beregning). Marsh målte tropiske fisk og sole, ikke de fisk, danskere typisk spiser, så fiskedelen er usikker.

Tallet er kun en grov størrelsesorden. Kilderne angiver rå vægt (hos Marsh er det uklart), mens rådet angiver tilberedt vægt for kødet. Tilberedt kød svarer til mere råvare, men tilberedning sænker også kreatinindholdet (Purchas 2004 og 2006). De to effekter trækker hver sin vej, og vi har ikke en måling, der opvejer dem.

Det er et lavere tal end de 1 til 2 g, litteraturen regner med for en normal kost. Blancquaert og kolleger (2018) skriver med henvisning til Balsom (1994), at en kost med kød og fisk giver omkring 1,0 g om dagen, så to forklaringer er mulige: mange spiser mere kød og fisk end rådet, eller de gængse tal er for høje for en dansk kost.

Vi ved det ikke, for hvor meget kreatin fødevarer faktisk giver danskere, er ikke målt, men amerikanske NHANES-data (1999 til 2018, 89.161 personer i alle aldre) giver et gennemsnit på 0,70 g om dagen, beregnet med et gennemsnit på 3,88 g pr. kg for alle kreatinholdige fødevarer (Korovljev og kolleger, 2021). Sidste forfatter, Ostojic, har bånd til Alzchem og patent på flydende kreatin, og tallet er ikke dansk.

Vores tal er heller ikke noget bud på et behov. Det viser blot, hvor lidt kreatin selv en kost efter rådene giver i forhold til tilskudsdoserne.

Nu til tilskudsdoserne. Forsøgene bruger typisk 3 til 5 g om dagen eller omkring 0,1 g pr. kg (Antonio og kolleger, 2021), og hvad doseringen bygger på, står i kreatin dosering. 3 g svarer til 0,7 til 1,4 kg rå kød med ISSN-intervallet, og 5 g til 1,1 kg rå bøf ifølge Harris 1992 eller op til 2,3 kg med ISSN’s lave tal (vores beregning). Det er mange gange mere end de 350 g kød om ugen, som Fødevarestyrelsen nævner. EU’s godkendte sundhedsanprisning for kreatin (forordning 432/2012) forudsætter, at fødevaren giver 3 g kreatin om dagen, og det er den mængde, der svarer til 0,7 til 1,4 kg rå kød.

Kød giver også kreatinin. Antonio og kolleger (2021) skriver, at både tilskud og kreatinholdige fødevarer som kød kan hæve kreatinin i blod og urin. Det har betydning for tolkningen af nyrefunktion i blodprøver, som vi gennemgår i kreatin og nyrerne.

Er kreatin fra kød det samme som fra et tilskud?

Kreatin fra kød optages nogenlunde som kreatin fra en opløsning: forskellen er mængden. Harris og kolleger (2002) gav fem personer, der ikke brugte tilskud, 2 g kreatin enten i kød eller i opløsning. Toppen i blodet var lavere efter kød, men holdt sig længere, og arealet under kurven var omtrent ens. Forsøget er lille og målte blodet, ikke musklerne.

Hvor meget et tilskud flytter lageret, afhænger af udgangspunktet. I Harris og kollegers forsøg fra 1992 (17 personer) var stigningen i muskelkreatin størst hos dem med et lavt udgangspunkt, og hos nogle var den op til 50 %.

I Burkes forsøg var ændringen i muskelkreatin forbundet med det oprindelige niveau. I Solis og kollegers forsøg (2017) steg fosfokreatin i musklerne hos 14 vegetarer (p under 0,0001), men ikke signifikant hos 17 kødspisere (p = 0,33) på 0,3 g pr. kg i en uge. Forsøget var enkeltblindet, og alle fik placebo først og kreatin bagefter.

Vores læsning er, at kost og tilskud ikke er to veje til samme sted. En kost med meget kød giver et højere udgangspunkt, og så er der mindre at hente. ISSN skriver, at et tilskud hæver lageret med 20 til 40 % hos folk på en normal kost. Hos vegetarer, der starter lavere, er der mere at hente. Tallene er fra forskellige forsøg og kan ikke lægges sammen til en regel for den enkelte.

Forfatterne til ISSN-papiret fra 2017 skriver, at det kan give sundhedsmæssige fordele at sikre et lavt, stabilt indtag af kreatin (fx 3 g om dagen) gennem livet. Papiret er finansieret af en brancheorganisation for kosttilskud, og syv af de ti forfattere oplyser tilknytning til branchen. Det er en hypotese i en gennemgang og ikke et forsøg, der har fulgt folk gennem livet.

Vegetarer og veganere: lavere lagre, større stigning, blandede gevinster

Hvor meget kreatin fødevarer giver vegetarer, er næsten intet: de fravælger kød og fisk og har lavere muskelkreatin end kødspisere. Et tilskud hæver det mere hos dem i tre af de forsøg, vi gennemgår. Om det omsættes til bedre præstation eller hukommelse, er blandet, og forsøgene er små. Kaviani og kolleger (2020) samlede ni studier og vurderede, at vegetarer sandsynligvis har gavn, men risikoen for fejl i studierne var moderat til høj.

Lavere lager hos vegetarer

I Burkes forsøg (2003) var samlet muskelkreatin 117 mmol/kg hos 18 vegetarer og 130 mmol/kg hos 24 kødspisere ved start (p under 0,05). Watt og kolleger (2004) fandt også lavere muskelkreatin hos vegetarer i et lille crossover-forsøg. Shomrat og kolleger (2000) målte fastende kreatin i blodet: 11 mikromol/l hos vegetarer mod 24 og 23 hos to grupper af kødspisere. Maccormick og kolleger (2004) fandt lavere kreatin i de røde blodlegemer hos 6 vegetariske kvinder end hos 6 kødspisere.

Sandkühler og kolleger skriver, at vegetarer har lavere kreatin i blod og muskler, men et sammenligneligt samlet kreatin i hjernen, med henvisning til bl.a. Solis. Veganere får ifølge Brosnan og Brosnan (2016) intet kreatin fra kosten. Kroppen kan danne det selv, og de samme forfattere skriver, at mennesker kan danne nok til normal funktion, medmindre de har en medfødt fejl i enzymerne eller mangler råstoffer.

Hvad skiftet til vegetarkost gør

Hvor stort et fald en vegetarkost giver, er målt i forsøg, hvor kødspisere skiftede. Lukaszuk og kolleger (2002) fordelte 32 mænd til en lakto-ovo-vegetarisk eller en blandet kost i 26 dage, og 21 dage uden kød og fisk sænkede muskelkreatin (p under 0,01). Efter fem dages tilskud var niveauet ens i de to grupper. Et andet forsøg fra samme gruppe med 26 mænd (2005) viste det samme for kreatin i blodet.

Blancquaert og kolleger (2018) fulgte 40 kvinder, der spiste kød, i seks måneder. Ti fortsatte med kød, 15 skiftede til vegetarkost med placebo, og 15 til vegetarkost med 1 g kreatinmonohydrat sammen med beta-alanin dagligt. Muskelbiopsier blev kun taget ved start og efter tre måneder. I gruppen uden tilskud faldt kreatin i blodet (p = 0,013) og samlet kreatin i musklerne (p = 0,009). Forfatterne skriver, at faldet blev dæmpet i gruppen med tilskud.

I fuldteksten, som vi læste på tidsskriftets side, står der et fald i muskelkreatin på 14,6 % efter tre måneder i gruppen uden tilskud (15 kvinder). Da tilskudsgruppen også fik beta-alanin, kan man ikke udlede, hvad kreatinen alene gjorde. Forsøget omfattede kun 40 kvinder og siger intet om, hvad faldet betyder for helbred eller præstation. Mere om kvinder står i kreatin til kvinder.

Hvad tilskud gør hos vegetarer

Burke og kolleger (2003) delte 18 vegetarer og 24 kødspisere i fire grupper (10 og 8 vegetarer, 12 og 12 kødspisere på henholdsvis kreatin og placebo) under otte ugers styrketræning. Dosis var en uges opladning og derefter en lavere daglig dosis i 49 dage, beregnet efter fedtfri masse. Vegetarer på kreatin steg mere i muskelkreatin, fedtfri masse og samlet arbejde end kødspisere på kreatin (p under 0,05).

Watt og kolleger fandt en større stigning i musklernes samlede kreatin hos vegetarer end hos kødspisere efter en og fem dage. I Lukaszuk og kollegers forsøg og hos Maccormick og kolleger endte de to grupper på samme niveau trods vegetarernes lavere start, hvilket Maccormick tolker som et loft. Maccormick målte de røde blodlegemer og ikke musklerne, og grupperne er små.

To nyere forsøg med veganere

Bonne og kolleger (blandt andet fra Københavns Universitet, 2025) fordelte 15 veganere og vegetarer til 0,3 g pr. kg i fire daglige doser i 7 dage (7 personer) eller placebo (8). Samlet muskelkreatin steg 30,8 mmol/kg på kreatin mod 2,9 på placebo. Kropsmassen steg 1,56 kg og den fedtfri masse 1,15 kg. Fosfokreatin og effekten i gentagne sprint ændrede sig ikke. Forfatterne erklærer ingen interessekonflikter.

López-Moreno og kolleger (2026) fordelte 20 aktive veganere (fem kvinder og fem mænd i hver gruppe) til 0,1 g pr. kg dagligt eller placebo i fire uger. På kreatin steg skeletmuskelmassen med 0,3 kg, kropsvandet med 1,4 kg, og fedtmassen faldt 1,4 kg i forhold til kontrolgruppen. Hop og gentagne hop blev bedre, men sprint og styrketests ændrede sig ikke.

En forfatter har rådgivet Danone og Foods For Tomorrow, og en anden er videnskabelig rådgiver for et firma, der sælger kreatin-gummier, og har modtaget kreatin doneret af Creapure, Alzchems mærke. Forfatterne konkluderer, at kreatin forbedrer styrke og kraft i underkroppen, men styrketestene var uændrede.

Bonne målte lageret og fandt, at det kan hæves hurtigt hos veganere og vegetarer, men en højere værdi i musklen gav ikke bedre sprint, og López-Moreno målte ikke muskelkreatin. Shomrat og kolleger fandt en stigning i middeleffekt på ca. 5 % hos både vegetarer og kødspisere efter en uge, og spidseffekten steg kun hos kødspiserne.

×

Svarer personligt Kontakt Sidder du med et spørgsmål, du helst vil have svar på i dag? Jeg har brugt 15 år på mænds sundhed og selvforbedring. Skriv til mig — jeg læser og svarer personligt, som regel inden for et par timer.

Skriv til Mark →

Navn Email

Din besked

← Tilbage Send min besked →

Tak for din besked!
Jeg vender tilbage hurtigst muligt — som regel inden for et par timer.

Hjælper kreatin vegetarer til hukommelsen? Forsøgene peger i hver sin retning

Det er uafklaret. To ældre forsøg fandt bedre hukommelse hos vegetarer, men et nyere forsøg med både vegetarer og kødspisere fandt ikke større gevinst hos vegetarer. Hjernen danner selv kreatin, og Solis og kolleger fandt, at fosfokreatin i hjernen ikke ændrede sig i nogen gruppe efter en uges tilskud, heller ikke hos de 14 vegetarer.

I Rae og kollegers crossover-forsøg (2003) tog 45 unge vegetarer 5 g dagligt i seks uger og placebo i en anden periode, og forfatterne fandt bedre arbejdshukommelse og Ravens matricer (p under 0,0001). Benton og Donohoe (2011) fordelte 128 unge kvinder til 20 g i fem dage eller placebo: ordflyd og årvågenhed ændrede sig ikke, men hukommelsen blev bedre hos vegetarer og ikke hos kødspisere. Reaktionstiden varierede mindre uanset kost.

Sandkühler og kolleger (2023) brugte de samme to tests som Rae, med 123 deltagere ifølge abstractet, cirka halvdelen vegetarer, i et crossover-forsøg på 5 g i seks uger. Der var ingen signifikant vekselvirkning mellem kost og tilskud (p = 0,808 for hukommelsestesten og p = 0,392 for Ravens matricer), og Bayes-faktorer gav stærk støtte for nulhypotesen frem for den effektstørrelse, Benton og Donohoe fandt. Effekten var ikke-signifikant mindre hos vegetarer end hos kødspisere, og forfatterne erklærer ingen interessekonflikter.

Avgerinos og kolleger (2018) samlede seks forsøg med 281 raske og skriver, at vegetarer reagerede bedre end kødspisere i hukommelsesopgaver. Gordji-Nejad og kolleger (2026) havde 9 vegetarer blandt 29 deltagere i et balanceret crossover-forsøg med søvnmangel og 0,2 g pr. kg som engangsdosis. Hos vegetarerne var N-back 10,8 % bedre (p = 0,02) og hastigheden i sprogopgaver 31,6 % bedre (p = 0,01), men begge ligger over forfatternes egen grænse for mange tests (cirka 0,006). Kødspiserne forbedrede sig også (logik 6,0 %, numerisk 6,1 %), og forfatterne skriver, at kostgrupperne adskilte sig mindre end kønnene.

EFSA vurderede i 2024 efter en ansøgning fra Alzchem, at en sammenhæng mellem kreatin og bedre kognitiv funktion ikke er etableret. Hvad hjernen og kreatin bygger på, gennemgår vi i kreatin og hjernen.

Sikkerhed hos vegetarer: det forsøgene har rapporteret

Forsøgene med vegetarer og veganere er korte, og rapporterne om bivirkninger er få. I Sandkühlers forsøg rapporterede 17 % af deltagerne bivirkninger på kreatin mod 4 % på placebo (relativ risiko 4,25), mest mavebesvær (6 % mod 2 %) og vægtøgning (3 % mod 0 %). Opgørelsen gælder alle deltagere under ét (vores læsning af tabel 2 i fuldteksten).

I Connell og kollegers crossover-forsøg (2021) tog 14 unge vegetarer 20 g kreatinmonohydrat dagligt i en periode og placebo i en anden, og forfatterne rapporterede ingen bivirkninger af kreatin. De målte brunt fedtvæv og fandt ingen aktivering. Bonne og kolleger fandt en vægtstigning på 1,56 kg på en uge med 0,3 g pr. kg, og López-Moreno og kolleger fandt stigninger i kreatinin og kreatin i blodet efter fire uger, som ventet. Hvad vægtstigningen dækker over, står i kreatin og vægt.

Flere bivirkninger og de kontrollerede forsøg bag dem står i kreatin bivirkninger.

Hvad siger danske råd til vegetarer og veganere?

Fødevarestyrelsens råd til veganere og vegetarer, der kun spiser lidt æg og mejeriprodukter, anbefaler et dagligt tilskud af B12 og D-vitamin i vinterhalvåret (oktober til april), og nævner, at man kan vælge tilskud af jod, selen, jern, zink, calcium, vitamin A, riboflavin, vitamin B6, vitamin E og n-3 fedtsyrer, hvis man er i tvivl. Kreatin står ikke på siden.

Dansk Selskab for Obstetrik og Gynækologi (DSOG) anbefaler i retningslinjen om vegetarisk og vegansk kost under graviditet og ved amning (2024) B12-tilskud og ekstra D-vitamin, opmærksomhed på protein og jern, men nævner ikke kreatin i hele PDF-filen (48 sider). Det betyder ikke, at kreatin er skadeligt eller nytteløst, kun at de to kilder ikke anbefaler det. Omega 3 er et andet stof, vegetarer og veganere ofte spørger om, og det gennemgår vi i vores guide til vegansk omega 3.

Hvad forsøgene ikke kan sige

Der er mange huller. De to nyeste forsøg havde 15 veganere og vegetarer og 20 veganere og varede en uge og fire uger. Langtidsvirkningen af at have et lavt lager i årevis er ikke undersøgt i de forsøg, vi læste, og et lavt kreatinlager hos vegetarer er ikke sat i forbindelse med sygdom i de gennemgange, vi læste. Brosnan og Brosnan skriver, at kroppen kan danne nok til normal funktion.

Kun få forsøg sammenligner vegetarer og kødspisere i samme design, og de fleste har få deltagere. Ostojic skriver i en kommentar fra 2025, at utilstrækkelig kreatinstatus kan være udbredt blandt vegetarer, veganere og ældre. Den er skrevet af en forfatter med patent på flydende kreatin og medstifter af et firma, der udvikler kreatinberigede fødevarer, og er en vurdering og ikke et resultat.

De forsøg, vi har gennemgået, viser, at lageret er lavere hos vegetarer, og at et tilskud hæver det. De viser ikke, at et lavt lager giver sundhedsproblemer. Hvad det betyder for den enkelte, kan hverken forsøgene eller denne artikel afgøre.

Hvem har skrevet forsøgene

Flere af de forskere, der skriver om kreatin, har bånd til branchen, og navnene går igen. Burkes forsøg (2003) har Candow, Chilibeck og Tarnopolsky som medforfattere. Candow oplyser i ISSN-gruppens artikel (Antonio og kolleger, 2021) rådgivning for Alzchem og tidligere en stilling i et firma, der sælger kreatinprodukter, og Tarnopolsky er stifter af firmaet Exerkine. De bånd er oplyst i 2021 og senere, ikke i selve forsøget. PubMed-posten for Burke har ingen erklæring, og vi har ikke læst fuldteksten.

ISSN-gruppens artikel fra 2021 har elleve forfattere, og alle oplyser bånd til branchen eller til ISSN, som får støtte fra kreatinproducenter. Fem af dem, Candow, Gualano, Kreider, Rawson og Smith-Ryan, sidder i Alzchems rådgivende panel. Gualano er sidste forfatter på Solis og kollegers forsøg (2017), hvis PubMed-post heller ikke har en erklæring (fuldteksten har vi ikke læst). Gualanos bånd er oplyst i 2021, ikke ved forsøget. Kaviani og kolleger (2020) erklærer ingen interessekonflikter.

Blancquaert og kolleger (2018) erklærer ingen interessekonflikter og er finansieret af Research Foundation – Flanders, men ifølge tidsskriftets side kom kreatinen fra Alzchem og beta-alaninen fra et firma, der sælger kosttilskudsingredienser. Bonne og Sandkühler erklærer ingen interessekonflikter. Hos Gordji-Nejad kom kreatinen fra Alzchem, Forschungszentrum Jülich betalte forsøget, og en forfatters erklæring handler om billeddiagnostik og medicinalfirmaer og ikke om kreatin.

Konklusion: hvor meget kreatin fødevarer giver, og hvad vegetarer får

Kød og fisk er kilderne til kreatin i kosten, og rå kød rummer omkring 0,4 g pr. 100 g (vores omregning af Harris 1997), mens fisk i Marsh 1990 lå på 0,25 til 0,65 g. Hvor meget kreatin fødevarer rummer, kan Frida ikke sige. Planter giver næsten intet, og en vegansk kost giver ikke kreatin. En kost efter Fødevarestyrelsens råd om kød og fisk giver efter vores grove beregning ca. 0,2 til 0,5 g om dagen, langt under tilskudsdoserne på 3 til 5 g.

Vegetarers muskellager er lavere. Et tilskud løfter det mere hos vegetarer i nogle forsøg, og i andre ender de to grupper på samme niveau. Gevinsterne for præstation og hukommelse er blandede, og forsøget med 123 deltagere fandt ikke større gevinst hos vegetarer end hos kødspisere. Danske råd til vegetarer nævner B12 og D-vitamin og ikke kreatin.

Læs tallene med nævnerne: 18 vegetarer, 15 veganere og vegetarer, 9 vegetarer i en delanalyse, og med forfattere, der ofte har bånd til branchen. Tal med din læge, hvis du har nyresygdom, tager medicin, er gravid eller ammer.

Ofte stillede spørgsmål om kreatin i kosten og vegetarer

Svarer personligt Om forfatteren Mark Petersen Stifter & ejer af betterman. 15 års personlig erfaring med mænds selvforbedring — ingen bullshit, ingen quick fixes. Læs mere om Mark →